My Poliquin's Training

[The Undertaker]

LUNEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Femorali + Quadricipiti

MARTEDÌ:
1.Sessione: Bicipiti + Tricipiti + HIIT 5 minuti

MERCOLEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti

GIOVEDÌ:
1.Sessione: Dorsali + Trapezi + Deltoide Posteriore + HIIT 5 minuti

VENERDÌ:
1.Sessione: Addome + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Pettorali + Deltoide Anteriore + Deltoide Mediale

SABATO:
1.Eventuale Cardio

DOMENICA: REST


Come leggere l’allenamento:

TEMPO:
1.Fase eccentrica (negativa)
2.Pausa finale in totale allungamento del muscolo
3.Fase concentrica (positiva)
4.Pausa finale in contrazione del muscolo
X indica più velocemente possibile

A1/A2 indica SuperSerie.

HIIT: Intervallare 20’’ a pend 10% e velocità 10% a 10’’ di Fermo

CARDIO: 30 minuti camminata veloce pendenza massima

[The Undertaker]

LUNEDI' 31/09/2009 (CARDIO) Ore 18:35

Purtroppo la palestra è ancora chiusa.
Quindi:

+Corsa Blanda (40 minuti)
+Stretching totale

Nota: Devo dire che le mie capacità aerobiche sono molto migliorate...sto veramente bene.

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + Sali Minerali + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)


MARTEDI’ 01/09/2009 (BICIPITI + TRICIPITI) Ore 18:20
Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-8-6@45 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6-6-4@75 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-4@45 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@35 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@14 Tempo 4020
+French Press con EZ alla nuca 5@45 Tempo 5010

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo

[The Undertaker]

DIETA SETTEMBRE 2009 CARB CYCLING

Ecco come penso di strutturare la mia NUOVA carb cycling:

Carbo:350-250-150-400(con Free meal)-250-150-100
Pro:210-220 gr 3grxLBM
Fats:
+40-50 GIORNI HIGHT CARB
+60/70 gr GIORNI LOW CARB/MEDIUM CARB

GIORNI 350 gr: Come da schema + 120 gr di riso (oppure 13 gallette) nei 2 post wo
GIORNI 250 gr : Elimino la sera - 20 gr di riso integrale à 80 gr di riso
GIORNI 150 gr:Elimino completamente il vitargo e il riso a cena.
GIORNI 100: Essendo il giorno di rest completo mangio solo chos a colazione

LUNEDI’ : HIGHT CARB
1.Pranzo: + 5 gallette (Pari a 35 gr di chos).
2.Cena: + 7 gallette (Pari a 50 gr di chos)

MARTEDI’ : MEDIUM CARB
1.Cena: - 20 gr di riso integrale

MERCOLEDI’ : LOW CARB
1.Elimino completamente il vitargo
2.Cena: Elimino riso.
3.+CARNE ROSSA

GIOVEDI’ : HIGHT CARB
Come da schema + Cena libera

VENERDI’ : MEDIUM CARB
1.Cena: - 20 gr di riso integrale

SABATO : LOW CARB
1.Elimino completamente il vitargo
2.Cena: Elimino riso.
3.+CARNE ROSSA

DOMENICA : LOW CARB
1.Solo chos a colazione.
2.+CARNE ROSSA

La ripartizione delle pro sarà la seguente:
1. colazione: 40 gr
2. spuntino: 30 gr
3. pranzo: 40 gr
4. spuntino: 30 gr
5. cena: 40 gr
6. pre bed:30 gr

Integrazione:
pasti principali (pranzo e cena): 1 cps Multivitaminico
colazione e pranzo: 2 cps OMEGA 3
40 minuti prima di pranzo e cena : 4 cps Bromelina
Nei giorni di cardio: 1 cps di red pill + 5 + 5 gr di BCAA pre e post wo.

Altrimenti:
during wo: 20 gr vitargo + 10 gr BCAA
post wo: 20 gr vitargo +10 gr BCAA +6.5 gr C.M. + 15 gr Brioschi + 20 gr di Glutammina (ad esaurimento)

[zanelike]

mi segno matteo

[The Undertaker]

grazie Filippo...e sempre un piacere la tua presenza

[pascal67]

mi segno anche io, già dall'impostazione mi sembra una programmazione interessante

[The Undertaker]

mi segno anche io, già dall'impostazione mi sembra una programmazione interessante

benvenuto

[pascal67]

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)


MARTEDI’ 01/09/2009 (BICIPITI + TRICIPITI) Ore 18:20
Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-8-6@45 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6-6-4@75 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-4@45 Tempo 3110

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@35 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@14 Tempo 4020
+French Press con EZ alla nuca 5@45 Tempo 5010

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo

Matteo, una prima domanda, a parte i valori assoluti, che percentuali di carico usi ?

[The Undertaker]

sinceramente non vado a percentuali, ma vado a sensazioni...
Di solito cerco sempre di aumentare sempre (principio di sovraccarico) o aumentando i kg, o aumentando il TUT o aumentando rips/serie o diminuendo il recupero...
Comunque mi alleno con il log vicino...quindi cerco sempre di migliorare la prestazione precedente.

Il peso interessa fino ad un certo punto...durante l'esercizio mi accorgo se lavoro bene o male...ad esempio su di me il migliore lavoro è alto volume e media intensità...
In passato quando mi allenavo più strenght oriented (molto vicino al PLing) mi annoiavo pure, a fare 10 serie per poche rips...invece al Wo voglio arrivare bello motivato...per esprimermi al meglio.

Le percentuali le ho usate...ma sinceramente sono delle finezze che si addicono + ad un programma di Pling che ad uno di BBing...Spesso vado a sensazioni...
Spero di aver risposto alla tua domanda...anche se ne dubito..

[zanelike]

percntuali di carico

[pascal67]

sinceramente non vado a percentuali, ma vado a sensazioni...
Di solito cerco sempre di aumentare sempre (principio di sovraccarico) o aumentando i kg, o aumentando il TUT o aumentando rips/serie o diminuendo il recupero...
Comunque mi alleno con il log vicino...quindi cerco sempre di migliorare la prestazione precedente.

Il peso interessa fino ad un certo punto...durante l'esercizio mi accorgo se lavoro bene o male...ad esempio su di me il migliore lavoro è alto volume e media intensità...
In passato quando mi allenavo più strenght oriented (molto vicino al PLing) mi annoiavo pure, a fare 10 serie per poche rips...invece al Wo voglio arrivare bello motivato...per esprimermi al meglio.


Le percentuali le ho usate...ma sinceramente sono delle finezze che si addicono + ad un programma di Pling che ad uno di BBing...Spesso vado a sensazioni...
Spero di aver risposto alla tua domanda...anche se ne dubito..

la domanda l'ho posta (e rispondo anche alla "velata" critica di Zane ) appunto perchè ricordavo che eri piuttosto "strenght oriented" allora prendo atto che non è più così ed in questo caso l'allenamento diciamo "istintivo" lo condivido. Potevo chiedere analogamente se usi buffer o no ed eventualmente quanto ed il senso sarebbe stato simile se non proprio uguale.
La risposta invece è chiarissima!

[The Undertaker]

Per prima cosa mi piace moltissimo parlare e discutere nel mio diario con voi..di qualsiasi cosa riguarda allenamento ecc...

Si sono molto strenght oriented e amo il pump...non posso vivere con l'uno senza l'altro...

Adesso mi vedo veramente bene...anche in palestra mi hanno detto che così non mi hanno mai visto...82 kg tondi decisamente sotto il 10% con un altezza di 175 cm.

Voglio mettere su massa pulita...insisterò molto con il cardio...

Se riesco posto foto scattate in vacanza....adesso con l'abbronzatura rendo un buon 10% in +!

[pascal67]

mi piace anche molto la ciclizzazione dei carboidrati, molto precisa e curata!

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 02/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@25 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x6@20 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (70 kg)
+ Contrazione

+Corsa Camminata pend 15% (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)