Il Diario Di Owens

[Owens]

Modificata, grazie mille levia

[Leviatano89]

eccolo!! Dimmi tutto

Dimmi carichi, tempo a disposizione, quante volte puoi allenarti... anche qualche video dei fondamentali non sarebbe male

[Owens]

Procediamo con il pl allora sono fermo da quando sono andato in legione, quindi su e giù di peso, su e giù con i carichi, comunque nei fondamentali dovremmo essere:

Panca 70
Stacco 150
Squat 120

Tempo il solito, split abc.


Matt mi ha passato questa, iniziò così, seguito da ansicora.


______KORTE/SMOLV/SIMIL RUSSO_____
_________settimana 1____________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 68%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 68%
squat 5x2 60%
stacco 5x2 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 68%
squat 5x6 75%
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12


________SeTTIMANA 2______________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 70%
squat 6x5 80%
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 70%
squat 5x2 60%+2kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 70%
squat 8x3 85%
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12


_________SETTIMANA 3____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 72%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%+5kg
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 72%
squat 5x2 60% 60%+4kg
stacco 5x4 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 72%
squat 5x6 75%+5kg
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12

___________settimana 4_____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 74%
squat 6x5 80%+5kg
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 74%
squat 5x2 60%+6kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 74%
squat 8x3 85%+5kg
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12

____________SETTIMANA 5______________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 4x8 70%+7,5kg
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 90%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 60%+8kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
squat 5x6 75%+7,5kg
mezzi stacchi 3x8
lombari 3x12

____________SETTIMANA 6_________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 6x5 80%+7,5kg
rematore 6x6
mezzo stacco 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 92%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+10kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 70%
squat 8x3 85%+7,5kg
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12

_____________SETTIMANA 7___________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 94%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg)
squat 5x2 60%+12kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
mezzi stacchi 2x10
lombari 3x12
panca stretta 3x8


____________SETTIMANA 8_________________
GIORNO 1
panca 5x4 60%
rematore 6x6
mezzo stacco 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 96%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+14kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 60%
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12
panca stretta 3x8

[Leviatano89]

eh là là quanta roba... non sei abituato a questi lavori, come primo approccio tutto "fisso" è un pò esagerato

ti avrei proposto questa:

A
Squat
Panca
Lat Machine

B
Stacco
Dip
Lento

C
Panca
Squat
Trazioni

tutto con il metodo 75-50: prendi il 70% del massimale e ci fai quante più ripetizioni qualitative possibili (qualità è il primo concetto da imparare ) e ti fermi quando perdi la tecnica o il movimento non è esplosivo.
Il set dopo fai il 75% delle ripetizioni fatte il primo set, il terzo 50 e poi basta.
Ad esempio, prendi 70kg e fai 10 ripetizioni. Il set dopo ne fai 7/8, quello dopo 5.

Nelle trazioni e dip invece che il 70% fai un x max. all'inizio e dopo fai il 75% di quelle ripetizioni.

Nel lento userei il 40% del massimale di panca. Ti sembrerà di far poco le prime volte, ma durerebbe solo 2-3 settimane.. con una panca con 70kg non starei fermo sulle %.

[Owens]

Ho capito, per quanto riguarda set e rip? Sono un po confuso

[Owens]

C'è scritto, sono rincoglionito scusami.

[Owens]

Ah piuttosto le varie settimane come si programmano?

[Leviatano89]

Per ora sarebbe così le prime due settimane.. massimo tre.. il giorno B puoi fare un pò di bicipiti, un esercizio.. addome l'A e C

[Owens]

Come proseguiamo levia

[Leviatano89]

passo stasera

[Owens]

T'attendo

[Leviatano89]

la prima parte te l'ho fatta fare diversa, ma credo che potresti fare lo step #2 riportato qui: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

(leggilo bene per capire che fare )

però fallo con queste modifiche:

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Lat machine 3x8/10
4. Hyperextension con peso 3x10

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Dip come il mese scorso.
3. Lento avanti come il mese scorso
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
5. addome

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Panca inclinata manubri 4x8
4. Trazioni dorsali come dip e lento avanti
5. Affondi camminati 3x10

[Owens]

"raggiunto quel carico" quale carico?

[Leviatano89]

c'è scritto nell'articolo

devi alzare di 2kg in 2kg facendo 5rep finché non rallenti, poi fai un 3x3

[Owens]

Giusto pardon, comunque sostituirei solo gli affondi.