Il Diario Di Owens

[Leviatano89]

va bene

[Owens]

Come ti dicevo, con questa settimana sono terminati i 6 mesi, non so provo a sviluppare qualcosa?

[Leviatano89]

perfetto

poi semmai correggo!

[Owens]

Boh non mi convince.

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 6x6
Panca inclinata Man. 4x8
Panca piana presa inversa 4x8
Pullover 3x12
Lento avanti bil. 6x6
Arnold press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 2x12
Curl bil. 6x6
Curl scott 4x8
Curl alternato 4x8
Curl spider 3x12

Gambe

Stacchi sumo 8x4
Hack squat 4x8
Leg press 4x8
Leg ext 2x15
Stacchi gt 2x15
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 8x4
Scrollate bil. 4x8
Dorsy bar 4x8
Rematore man. 4x8
Pull down 3x12
Push down 6x6
Nose crusher 4x8
Ercolina 3x12
Estensione delle mani (avambraccio) 6x6

[Leviatano89]

è un pò troppo voluminosa:

Boh non mi convince.

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 6x6 <- un pò troppe, 4x6 può andare
Panca inclinata Man. 4x8
Panca piana presa inversa 4x8 <- metterei dele croci
Pullover 3x12 questo volendo puoi toglierlo
Lento avanti bil. 6x6
Arnold press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 2x12
Curl bil. 6x6 <-- anche qui, metterei 4x6
Curl scott 4x8 <--
Curl alternato 4x8 <--
Curl spider 3x12 <-- togli uno di questi 3 (meglio via lo scott)

Gambe

Stacchi sumo 8x4 niente squat?
Hack squat 4x8
Leg press 4x8
Leg ext 2x15
Stacchi gt 2x15 se l'hack squat è la macchina ok, altrimenti metti leg curl
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 8x4 <--se fai già gli stacchi il giorno gambe qui non metterli, metterei le trazioni
Scrollate bil. 4x8 <-- per ultime
Dorsy bar 4x8
Rematore man. 4x8
Pull down 3x12
Push down 6x6 <--come per gli altri, 6x6 è troppo..
Nose crusher 4x8
Ercolina 3x12
Estensione delle mani (avambraccio) 6x6

[Owens]

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 4x6
Panca inclinata Man. 4x8
Croci panca piana 4x8
Lento avanti bil. 6x6
Arnold press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 2x12
Curl bil. 4x6
Curl alternato 4x6
Curl spider 3x12

Gambe

Squat 8x4
Hack squat 4x8
Leg press 4x8
Leg ext 2x15
Leg curl 2x15
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 8x4
Dorsy bar 4x8
Rematore man. 4x8
Pull down 3x12
Scrollate bil. 4x8
Push down 4x6
Nose crusher 4x8
Ercolina 3x12
Estensione delle mani 6x6

Lo squat praticamente è impossibile da fare dove mi alleno io, comunque mi trovo un mese a pavia quindi ci saranno palestre migliori, troverò il modo di farlo anche perchè gli stacchi non voglio assolutamente toglierli

[Leviatano89]

dovrebbe andare

provala e nel caso si riduce un pò..

[Owens]

merci

[Owens]

Una curiosità, il collo lo inserisco durante il dorso?

[Owens]

Levia, consigliami, volevo fino alla fine di giugno (un mesetto quindi) sgrassare un po, mi alimento in iperproteica e seguo un ciclo di forza?

[Leviatano89]

non necessariamente di forza, anzi se sei in ipo un ciclo di forza classico (quindi di volume) non lo farei assolutamente, fondamentali a basse rep, complementari intensi, eventuale pompaggio (per i muscoli grandi), complementari intensi + pompaggio (muscoli piccoli)

[Owens]

Qualcosa del genere?

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 8x3
Croci panca inclinata 3x12
Panca piana Bil. 2x20
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 2x20
Curl concentrato 3x12
Curl spider 2x20

Gambe

Squat 8x3
Leg press 3x12
Leg ext 2x20
Leg curl 2x20
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 8x4
Rematore man. 3x12
Lat presa inversa 3x20
Scrollate bil .3x20
Push down 8x3
Ercolina 4x12
Panca stretta 2x20

[Leviatano89]

Qualcosa del genere?

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 8x3
Croci panca inclinata 3x12 meglio panca manubri, 3x8/10
Panca piana Bil. 2x20 il pompaggio è meglio farlo con esercizi di isolamento, fai qui le croci
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 2x20
Curl concentrato 3x12
Curl spider 2x20
sono entrambi esercizi concentrazione/pompaggio

Gambe

Squat 8x3
Leg press 3x12
Leg ext 2x20
Leg curl 2x20
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 8x4
Rematore man. 3x12
Lat presa inversa 3x20
Scrollate bil .3x20
Push down 8x3
Ercolina 4x12
Panca stretta 2x20

gli 8x sono eccessivi, fai un 4/5x3/5... non hai messo esercizi di intensità ma passi in modo "brusco" dalle basse rep a medio/alte (12), stai più sulle 8/10.

[Owens]

Corretta, ho sbagliato qualcosa?

Petto-spalle-bicipiti

Panca piana Bil. 5x3
Panca inclinata Man. 3x8
Croci panca inclinata 2x20
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 2x20
Curl Bil. 3x12
Curl concentrato 2x20

Gambe

Squat 5x3
Leg press 3x8
Leg ext 2x20
Leg curl 2x20
Addome

Dorso-tricipiti

Stacchi 5x4
Rematore man. 3x8
Lat presa inversa 3x20
Scrollate bil .3x20
Panca stretta 4x8
Ercolina 4x8
Push down 2x20

[Leviatano89]

perfetto, invertirei solo panca stretta e push down... la prima in 3/4x5/8 e i push down per ultimi in 2x20