diario di emaz

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 23:17:07

un esempio
lunedì
panca pesante ___8rm--7 rm--6rm--5rm(con tante serie di avvicnamento per fare volume)

mercoledì
panca leggera ____massimo delle serie che riesci a fare con tecnica pulitax8ripetizioni poi la settimana dopo 7 poi 6 poi 5

venerdì

panca 5x6 70%-5x7-5x8--5x9-

poi sfasi gli esercizi...
io ti consiglio di lavorare sui classici
_trazioni 2 volte a settimana una pesante una leggera..il giorno di lento avanti pesante trazioni leggere
_rematore 1 volta medio
_lento avanti 2 volte una pesante una leggera
_stacco da terra 1 volta sempre pesante
_squat 2 volte e se ci sta una terza front squat naturalmente sessione pesante e una leggera

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 23:17:49

bastano questi esercizi e poi qualcuno piccolo di isolamento che te ne pare?

**emaz92** · 08-08-2010, 23:19:46

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

al posto di provare massimali su una ripetizione provi il 7rm il massimo peso con cui riesci a fare 7 ripetizioni e provi a diventare efficiente su 7 rip...naturalmente è mooolto impegnativo..

azz è bello come lavoro. Peccato che non ho ancora capito scusa

.

Cioè in pratica dovrei provare a fare massimali 7rm ogni seconda sessione cercando di migliorarlo? e come set e rep?
la mia tecnica di panca secondo te mi permetterebbe di lavorare con reps superiori giuse?

YouTube - ‪panca‬&lrm;

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 23:23:17

è come fare un massimale solo che al posto di essere per una ripetizione lo provi con 7...fai sette rip a cedimento tecnico in pratica...fai una settimana 7 rm una 6rm una5 ti scrivo una scheda + chiara??poi semmai vedi tu se farla o no...oppure dorian...io mi ricordo molti suoi cicli di forza che erano molto validi...perchè non segui uno dei suoi?

**emaz92** · 08-08-2010, 23:26:38

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

è come fare un massimale solo che al posto di essere per una ripetizione lo provi con 7...fai sette rip a cedimento tecnico in pratica...fai una settimana 7 rm una 6rm una5 ti scrivo una scheda + chiara??poi semmai vedi tu se farla o no...oppure dorian...io mi ricordo molti suoi cicli di forza che erano molto validi...perchè non segui uno dei suoi?

si una cosa in bifrequenza di questo tipo vorrei fare da adottare sia per panca e sia per squat. Se lo fate te o Fabio è uguale tanto siete 2 fenomeni e non scherzo!!!

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 23:29:16

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

si una cosa in bifrequenza di questo tipo vorrei fare da adottare sia per panca e sia per squat. Se lo fate te o Fabio è uguale tanto siete 2 fenomeni e non scherzo!!!

bè sicuramente fabio sarà più esperto...e sa già che lavoro farti fare..meglio te lo faccia lui

..

come si dice da me chentu concas chentu berrittas...ovvero cento teste e cento cappelli diversi...quindi troppe idee.. e poi lkui sa già che lavoro ti dovrà far fare...tu devi diventare bodybuilder ema!

***DORIAN*** · 08-08-2010, 23:31:45

per quanto riguarda la forza pura preferisco qualcosa del genere..ansi guardalo e di la tua che tu sei del mestiere..

a-
panca piana schema 1
spinte/croci inclinata 5x10
trazioni 6x5 2+2+2 prese
french press 5x10
addome

b-
sumo schema 2
panca stretta 9x3 65% 8x3 70% 7x2 75% 5x2 80% 6x3 65% 6x2 70% della piana
Military press 5x5-dips 5x6-lento man 5x10
box squat 10x3 65% 8x3 70% 8x2 75% 6x2 80% 8x3 75% 8x2 70%
curl bil 5x6

c-
squat schema 1
GM 5x5
leg press 5x10
rematore 5x5
push down 5x10

D-
panca piana 9x3 65% 9x3 70% 10x3 65% 10x3 70% 7x3 65% 8x3 70%
panca iclinata/declinata smith 5x10
alz laterale 5x10
curl manubri 5x10
alz lat 90 3x12

schema 1
8x2 80%
7x2 80%+1x4 80%
6x2+2x4 80%
5x2+3x4 80%
4x2+4x4 80%
3x2+5x4 80%
schema 2
8x2 80%
7x2+1x3
6x2+2x3
5x2+3x3
4x2+4x3
3x2+5x3 80% tutto...

**emaz92** · 08-08-2010, 23:31:55

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

bè sicuramente fabio sarà più esperto...e sa già che lavoro farti fare..meglio te lo faccia lui

..

come si dice da me chentu concas chentu berrittas...ovvero cento teste e cento cappelli diversi...quindi troppe idee.. e poi lkui sa già che lavoro ti dovrà far fare...tu devi diventare bodybuilder ema!

lol la frase in neretto

**emaz92** · 08-08-2010, 23:33:45

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

tu fabio come mi faresti lavorare per panca e squat? ansicora dice di averti visto lavori molto ben programmati tipo sul 7rm. Sarei MOLTO curioso

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 23:34:15

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

per quanto riguarda la forza pura preferisco qualcosa del genere..ansi guardalo e di la tua che tu sei del mestiere..

a-
panca piana schema 1
spinte/croci inclinata 5x10
trazioni 6x5 2+2+2 prese
french press 5x10
addome

b-
sumo schema 2
panca stretta 9x3 65% 8x3 70% 7x2 75% 5x2 80% 6x3 65% 6x2 70% della piana
Military press 5x5-dips 5x6-lento man 5x10
box squat 10x3 65% 8x3 70% 8x2 75% 6x2 80% 8x3 75% 8x2 70%
curl bil 5x6

c-
squat schema 1
GM 5x5
leg press 5x10
rematore 5x5
push down 5x10

D-
panca piana 9x3 65% 9x3 70% 10x3 65% 10x3 70% 7x3 65% 8x3 70%
panca iclinata/declinata smith 5x10
alz laterale 5x10
curl manubri 5x10
alz lat 90 3x12

schema 1
8x2 80%
7x2 80%+1x4 80%
6x2+2x4 80%
5x2+3x4 80%
4x2+4x4 80%
3x2+5x4 80%
schema 2
8x2 80%
7x2+1x3
6x2+2x3
5x2+3x3
4x2+4x3
3x2+5x3 80% tutto...

a me sembra molto valido dorian...mi ricorda uno schema sheiko modificato

**emaz92** · 08-08-2010, 23:40:00

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

per quanto riguarda la forza pura preferisco qualcosa del genere..ansi guardalo e di la tua che tu sei del mestiere..

a-
panca piana schema 1
spinte/croci inclinata 5x10
trazioni 6x5 2+2+2 prese
french press 5x10
addome

b-
sumo schema 2
panca stretta 9x3 65% 8x3 70% 7x2 75% 5x2 80% 6x3 65% 6x2 70% della piana
Military press 5x5-dips 5x6-lento man 5x10
box squat 10x3 65% 8x3 70% 8x2 75% 6x2 80% 8x3 75% 8x2 70%
curl bil 5x6

c-
squat schema 1
GM 5x5
leg press 5x10
rematore 5x5
push down 5x10

D-
panca piana 9x3 65% 9x3 70% 10x3 65% 10x3 70% 7x3 65% 8x3 70%
panca iclinata/declinata smith 5x10
alz laterale 5x10
curl manubri 5x10
alz lat 90 3x12

schema 1
8x2 80%
7x2 80%+1x4 80%
6x2+2x4 80%
5x2+3x4 80%
4x2+4x4 80%
3x2+5x4 80%
schema 2
8x2 80%
7x2+1x3
6x2+2x3
5x2+3x3
4x2+4x3
3x2+5x3 80% tutto...

anche questo è un bel lavoro ma per la palestra in cui sono faccio fatica a eseguirlo....il sumo e box squat non li so fare.
posso adattare gli schemi nel lavoro che ho impostato?
se no faccio quello come vuoi

, però al posto del sumo e del box?