diario di emaz

[DORIAN]

alla dorian...

[emaz92]

alla dorian...

lol ficooo

[emaz92]

Fab mi sono fatto un lavoro di forza iper. E' adattato alle mie possibilità, infatti come vedi purtroppo lo squat è attaccato, lo posso fare con tranquillità il martedì e giovedì, gli altri giorni fanno lezione dove c'è il rack.

Ci terrei ad avere tue dritte sul volume e sulle progressioni

EDIT: ah dimenticavo.....ho deciso di non lavorare direttamente i deltoidi anteriori. Anche i bicipiti non so se lavorarli o no....ci sto pensando.



A) PANCA + PUMPING PUSH

Panca 6x4@ 72 kg - 5x3@ 77 kg - 3x2@ 82 kg - 2x1@ 87 kg
Panca manubri 2-3x10
Alzate laterali midpoints 2-3x12
Pushdown ss dips 2x12 + 12
Leg press 2-3x12


B) SQUAT + HEAVY PULL
Squat 6x4@ 102 kg - 5x3@ 107 kg - 3x2@ 112 kg - 2x1@ 117 kg
Rematore 5 reps 6 RM fino a quando non vengono più
RDL (stacchi dai rialzi) - triple a cedimento
Trazioni zavorra 5xmax
Alzate a 90 “di potenza” in cheating 3x6-8


C) SQUAT + HEAVY PUSH
Squat *
Dips zavorra 5xmax
Panca manubri 4x6-5
Leg press 4x6-5


D) PANCA + PUMPING PULL
Panca *
Rematore man 2-3x12
Pulley 2x3x12
Alzate a 90 2-3x12 slow con fermo 2’’
Pressa alta 2-3x12

[Ansicora_Gherreri]

Fab mi sono fatto un lavoro di forza iper. E' adattato alle mie possibilità, infatti come vedi purtroppo lo squat è attaccato, lo posso fare con tranquillità il martedì e giovedì, gli altri giorni fanno lezione dove c'è il rack.

Ci terrei ad avere tue dritte sul volume e sulle progressioni

EDIT: ah dimenticavo.....ho deciso di non lavorare direttamente i deltoidi anteriori. Anche i bicipiti non so se lavorarli o no....ci sto pensando.



A) PANCA + PUMPING PUSH

Panca 6x4@ 72 kg - 5x3@ 77 kg - 3x2@ 82 kg - 2x1@ 87 kg
Panca manubri 2-3x10
Alzate laterali midpoints 2-3x12
Pushdown ss dips 2x12 + 12
Leg press 2-3x12


B) SQUAT + HEAVY PULL
Squat 6x4@ 102 kg - 5x3@ 107 kg - 3x2@ 112 kg - 2x1@ 117 kg
Rematore 5 reps 6 RM fino a quando non vengono più
RDL (stacchi dai rialzi) - triple a cedimento
Trazioni zavorra 5xmax
Alzate a 90 “di potenza” in cheating 3x6-8


C) SQUAT + HEAVY PUSH
Squat *
Dips zavorra 5xmax
Panca manubri 4x6-5
Leg press 4x6-5


D) PANCA + PUMPING PULL
Panca *
Rematore man 2-3x12
Pulley 2x3x12
Alzate a 90 2-3x12 slow con fermo 2’’
Pressa alta 2-3x12

allenali i bicipiti ema che è sempre meglio allenarli se cè tempo...cmq le ultime 2 settimane c è troppo poco volume...fai anche qualche serie di back off.

[DORIAN]

ma la progressione e' settimanale giusto? 2 weeks sn troppo poche..

[emaz92]

ma la progressione e' settimanale giusto? 2 weeks sn troppo poche..

pensavo di ripeterla 2-3 volte , se no che progressione adotto?, si potrebbe anche cambiare volendo

[emaz92]

allenali i bicipiti ema che è sempre meglio allenarli se cè tempo...cmq le ultime 2 settimane c è troppo poco volume...fai anche qualche serie di back off.

ciao beppe , dici che c'è poco volume?

lool sai adesso che ci penso, tempo fa mi dicevi che facevo troppo volume.....

comunque chiusa parentesi.....l' intensità non è bassa, negli heavy day vado sempre a cedimento, non reggerei più volume....addirittura adesso mi bastano 2 serie ....tempo fa ne facevo anche 6 per ciascun complementare.

Qualcosa per i biceps lo aggiungo .

Comunque secondo te può andare ripetere qualla progressione 2-3 volte?

Per abituarmi ai carichi...come vedi le percentuali non le metto più ormai....lavoro con carichi con cui so di poter lavorare e dover migliorare per controllarli meglio

[dAvideee]

mi segno

[Ansicora_Gherreri]

ciao beppe , dici che c'è poco volume?

lool sai adesso che ci penso, tempo fa mi dicevi che facevo troppo volume.....

comunque chiusa parentesi.....l' intensità non è bassa, negli heavy day vado sempre a cedimento, non reggerei più volume....addirittura adesso mi bastano 2 serie ....tempo fa ne facevo anche 6 per ciascun complementare.

Qualcosa per i biceps lo aggiungo .

Comunque secondo te può andare ripetere qualla progressione 2-3 volte?

Per abituarmi ai carichi...come vedi le percentuali non le metto più ormai....lavoro con carichi con cui so di poter lavorare e dover migliorare per controllarli meglio

si ema ma un 2x1 è poco come volume anche se tieni l intensità altissima!!non è allenante...se non è che lo usi come test

fai blocchi da almeno 3 settimane...

ps intendevo volume nei complementari un tempo.....il volume nelle alzate da gare è un altro discorso

[emaz92]

si ema ma un 2x1 è poco come volume anche se tieni l intensità altissima!!non è allenante...se non è che lo usi come test

fai blocchi da almeno 3 settimane...

ps intendevo volume nei complementari un tempo.....il volume nelle alzate da gare è un altro discorso

aspetta forse non ho ancora capito bene .

Per esempio quando faccio il 2x1 mi consigli di alzare il volume nei complementari o fare qualche altra serie di panca abbassando l' intensità?

[Ansicora_Gherreri]

aspetta forse non ho ancora capito bene .

Per esempio quando faccio il 2x1 mi consigli di alzare il volume nei complementari o fare qualche altra serie di panca abbassando l' intensità?

la seconda infatti il back off è proprio quello...
un 2x1 di npanca ema per quanto intenso sia non dà niente...se usi la progressione come numeri tanto vale fare un 5x5 a carico fisso e amentare 2,5 kg alla settimana..parti dal 65-70%...

quando stalli fai un 5x3 e ogni settimana cerca di arrivare a un 5x5
si chiama metodo faalev..

[emaz92]

la seconda infatti il back off è proprio quello...
un 2x1 di npanca ema per quanto intenso sia non dà niente...se usi la progressione come numeri tanto vale fare un 5x5 a carico fisso e amentare 2,5 kg alla settimana..parti dal 65-70%...

quando stalli fai un 5x3 e ogni settimana cerca di arrivare a un 5x5
si chiama metodo faalev..

ah ho capito.....non conoscevo sto back off .
Ma finito il 2x1 e il 3x2 te che lavoro mi consiglieresti di fare?
La progressione non è basata sui numeri , ma basata come ti ho detto su pesi con i quali voglio migliorare "lacune" tecniche.....

[Ansicora_Gherreri]

ah ho capito.....non conoscevo sto back off .
Ma finito il 2x1 e il 3x2 te che lavoro mi consiglieresti di fare?
La progressione non è basata sui numeri , ma basata come ti ho detto su pesi con i quali voglio migliorare "lacune" tecniche.....

si numeri associati ai pesi però...
poi questo tipo di lavoro cosa c entra col lavoro che hai fatto prima?vieni da un accumulo da un potenziamento?per cosa ti serve aumentare la forza?

[emaz92]

si numeri associati ai pesi però...
poi questo tipo di lavoro cosa c entra col lavoro che hai fatto prima?vieni da un accumulo da un potenziamento?per cosa ti serve aumentare la forza?

bè non deve centrare....lo scorso era un lavoro d' intensità di ipertrofia...questo appunto è un programma di forza.....comunque ha anche componente lattacida è ben diverso da un programma da "pl".

Comunque può andare se aggiungo triple @80 % dopo....oppure mi consigli questo metodo faalev che mi sembra efficace?

[Ansicora_Gherreri]

bè non deve centrare....lo scorso era un lavoro d' intensità di ipertrofia...questo appunto è un programma di forza.....comunque ha anche componente lattacida è ben diverso da un programma da "pl".

Comunque può andare se aggiungo triple @80 % dopo....oppure mi consigli questo metodo faalev che mi sembra efficace?

bè tanto questo aumento di forza dovrebbe dare transfer sulla massa giusto??quindi sulle alte ripetizioni...

si può provare o il faalev o anche un altro metodo con cui puoi fare accumulo...ad esempio partendo da un 5x4 70% aggiungendo una ripetizione di settimana in settimana fino a che non si arriva a fare un 5x8 70%
tipo coniugato fai una sessione con questo lavoro e una sessione in cui provi a fare dei massimali tipo 7rm 6rm 5 rm 4rm...e poi un altr in cui fai il massimo delle serie con un dato peso per 8ripetizioni 7ripetizioni 6 ripetizioni ripetizioni....


o un qualcosa del genere...insomma fai una forzatura in modo da riuscire a essere + forte nelle alte ripetizioni..però la frequenza ce vuole sempre..