diario di emaz

[warry]

si te lo stavo giusto per proporre, leggi quello

gia' ma mi sembra esagerato 3.3g/kg di proteine

e cmq seguendo quei calcoli dovrei mangiare una marea di grassi

prova a dare una sbirciata:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/257598-modifiche-dieta-consigli-generali-revisione.html#post6135332

[emaz92]

MARTEDI' (dorso spessore, bicipiti, abs)

DISLOCAZIONI
2xYTWL

REMATORE BIL 10x6 @82 kg ultimi set cheating

PULLEY 2x8 @65 kg + 4x8 @60 kg

REMATORE MANUBRIO 4x12 @30-30 kg

ALZATE 90 5x12 @8-8 kg

CURL BIL 5@35 kg + 8 6 6 @30 kg

HAMMER CURL 1x10 @14-14 kg col braccio sinistro vedevo che avevo dei problemi, la spalla prendeva parte del lavoro bo , spero non centri il capolungo, mi sono fermato coi curl ma come allenamento è stato buono alla fine

CRUNCH SOVRACCARICO 10 kg TESI DIETRO LA NUCA 3x15

REVERSE CRUNCH INCLINATO 12 8 8

DECOMPRESSIONE + STRETCHING

[emaz92]

questa settimana tengo lo squat una volta sola, meglio staccarlo ogni tanto, anche perchè sono cotto

[emaz92]

ALIMENTAZIONE MARTEDI' (SCARICA)

(8.30) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli

(11.30) post WO: 1 banana + 2 gallette + 30 gr whey

(13.00) pranzo: 200 gr fesa di tacchino + 3 cucchiai EVO

(16.30) spuntino: 80 gr bresaola + 12 mandorle

(19.50) cena: insalata + 150 gr fagiolini + 200 gr pesce + 2 cucchiai EVO

[emaz92]

ALIMENTAZIONE MERCOLEDI' (RICARICA)

(6.15) colazione: 1000 ml latte + 500 gr cereali integrali

(10.50) pre cardio: 30 gr whey + 1 banana + 2 gallette

(11:30-12:10 cardio leggero)

(13.10) pranzo (post cardio): 500 gr riso integrale + 200 gr fesa tacchino (niente EVO)

(16.30) spuntino: 8 gallette al farro + 80 gr bresaola

(19.50) cena: 200 gr fagioli + 250 gr carne + 150 gr pomodori + 200 gr cocomero

[emaz92]

ahhhhh, oggi mi sento leggermente pieno in stomaco , sento che potevo addirittura mettere altri carbo. Il bello che son tirato come non mai, sta strategia funziona alla grande

[Dorian00]

ahhhhh, oggi mi sento leggermente pieno in stomaco , sento che potevo addirittura mettere altri carbo. Il bello che son tirato come non mai, sta strategia funziona alla grande

riepiloga please
che strategia?

[emaz92]

riepiloga please
che strategia?

ciao dorian, mi fa piacere che passi

Lo schema che adotto è questo, faccio scariche e ricariche di carboidrati

Lun: load
mart: deload
merc: load
giov: deload
ven: load
sab: deload
dom: deload

I giorni load tengo i carbo molto alti, grassi molto bassi. I giorni de-load grassi alti, carbo bassi. Proteine fisse.

Faccio un esempio. Mio giorno di load

CARB LOAD


(6.15) colazione: 1000 ml latte + 500 gr cereali integrali o avena

(10.50) post WO: 30 gr whey + 2 banane + 2 gallette

(13.10) pranzo: 400-500 gr riso al farro + 200 gr fesa tacchino (niente EVO)

(16.30) spuntino: 7-8 gallette al farro + 80 gr bresaola

(19.50) cena: 150-200 gr lenticchie o fagioli o ceci + 200 gr pesce + 150 gr pomodori (ultimamente metto anche il cocomero a 250 gr )

CARB DELOAD

(7.00) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli

(11.30) spuntino POST WO: 30 gr whey (nei giorni pesanti metto 1 banana e 2 gallette)

(13.20) pranzo: 3 cucchiai EVO+ 200 gr fesa di tacchino

(16.30) spuntino: 100 gr tonno + 12 mandorle

(19.50) cena: insalata + 150-200 gr fagiolini o funghi + 250 gr pesce o carne

[Dorian00]

ciao dorian, mi fa piacere che passi

Lo schema che adotto è questo, faccio scariche e ricariche di carboidrati

Lun: load
mart: deload
merc: load
giov: deload
ven: load
sab: deload
dom: deload

I giorni load tengo i carbo molto alti, grassi molto bassi. I giorni de-load grassi alti, carbo bassi. Proteine fisse.

Faccio un esempio. Mio giorno di load

CARB LOAD


(6.15) colazione: 1000 ml latte + 500 gr cereali integrali o avena

(10.50) post WO: 30 gr whey + 2 banane + 2 gallette

(13.10) pranzo: 400-500 gr riso al farro + 200 gr fesa tacchino (niente EVO)

(16.30) spuntino: 7-8 gallette al farro + 80 gr bresaola

(19.50) cena: 150-200 gr lenticchie o fagioli o ceci + 200 gr pesce + 150 gr pomodori (ultimamente metto anche il cocomero a 250 gr )

CARB DELOAD

(7.00) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli

(11.30) spuntino POST WO: 30 gr whey (nei giorni pesanti metto 1 banana e 2 gallette)

(13.20) pranzo: 3 cucchiai EVO+ 200 gr fesa di tacchino

(16.30) spuntino: 100 gr tonno + 12 mandorle

(19.50) cena: insalata + 150-200 gr fagiolini o funghi + 250 gr pesce o carne

ottimo.
un carbcycling limitato però a 2 tipi di giorni...mi piace.

beato te che reggi tutti sti carbo io volevo farla la CC ma i cho non li reggo.
però la sto facendo provare a mio fratello ora per rimassificare dopo che si è definito.
ma il riso al farro è come il riso basmati o integrale?
no perchè il riso normale cuocendo e riempiendosi di acqua triplica-quadruplica il suo peso.
ora 400-500 g di riso a crudo sono quasi 2 kg di riso cotto
che stomaco c'hai?

[emaz92]

ottimo.
un carbcycling limitato però a 2 tipi di giorni...mi piace.

beato te che reggi tutti sti carbo io volevo farla la CC ma i cho non li reggo.
però la sto facendo provare a mio fratello ora per rimassificare dopo che si è definito.
ma il riso al farro è come il riso basmati o integrale?
no perchè il riso normale cuocendo e riempiendosi di acqua triplica-quadruplica il suo peso.
ora 400-500 g di riso a crudo sono quasi 2 kg di riso cotto
che stomaco c'hai?

si è vero, il peso aumenta pure dopo la cottura , io ti posso solo dire che ho sempre fame in ricarica. Invece nonostante io mangi poco in scarica non mi sento affamato. Questo però penso sia normale il carboidrato è bastardo, più ne mangi e più hai fame

[Alw]

Emaz, ho concluso con gli esami... Vogliamo metterci d'accordo, con Iach e King, per un allenamento insieme...

P.S.: vi spacco tutti...

[Iach...]

Ottimo!


ps: piccolo ot,ema,sei alla notte rosa sabato? se sei a riccione mettiamoci d'accordo per un saluto

[emaz92]

Emaz, ho concluso con gli esami... Vogliamo metterci d'accordo, con Iach e King, per un allenamento insieme...

P.S.: vi spacco tutti...

Ottimo!


ps: piccolo ot,ema,sei alla notte rosa sabato? se sei a riccione mettiamoci d'accordo per un saluto

mi farebbe piacere ragazzi.

@ iach: sabato sono in giro per la riviera, riccione riccione non credo. Ma la vera notte rosa sarà domani sera comunque, sabato non dovrebbe esserci il pienone come domani

[Leviatano89]

io conoscevo la notte "bianca", rosa che è?

[emaz92]

GIOVEDI'

DISLOCAZIONI
2xYTWL
un paio di jump squat e 30'' squat stretch

SQUAT 6 6 5 5 5 4 @112 kg ottima la tecnica vado sempre più veloce. Mi sono fermato quando non mi sono venute più 5 rep

LEG PRESS 2x8 @250 kg + 6 5 @240 kg

AFFONDI 2x10 @30-30 kg

LEG PRESS ENFASI FEMORALI 12 12 10 con 45'' rest

DECOMPRESSIONE+ STRETCHING