diario di emaz

[emaz92]

ieri ho fatto abs e 17 minuti cardio

programma per oggi:
panca 8x4 62 kg + 1x10 40kg
stacco 10x3 110 kg
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
rematore man 4x8-10
lat machine 4x80 kg
pulley 4x12
curl bil 12 10 8 6 super set con delts post 4x12

[Iach...]

ieri ho fatto abs e 17 minuti cardio

programma per oggi:
panca 8x4 62 kg + 1x10 40kg
stacco 10x3 110 kg
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
rematore man 4x8-10
lat machine 4x80 kg
pulley 4x12
curl bil 12 10 8 6 super set con delts post 4x12

spingi anche per me per piacere emaz? almeno allo stacco ...
buon wo

[emaz92]

spingi anche per me per piacere emaz? almeno allo stacco ...
buon wo

cero amico , come va col gomito?

[jeghe]

ema, xk sempre traz supine? mai prone?

[emaz92]

ema, xk sempre traz supine? mai prone?

eh purtroppo mi dan problemi le prone, mi scricchiola la spalla sinistra. Per un pò la presa prona la lascio stare

[Ansicora_Gherreri]

allora emanuè....dopo che finisci il tutto non provi nessun massimale....aumenti il tuo vecchio di 5-6kg...fai 5kg così è cifra tonda(80kg)..vero?o sbaglio?

poi fai:
WEEK 1
DAY1 4x3 80%+1x10 45%
DAY2 4x6 70%+1x10 49%
DAY3 5x4 75%+1x10 47%

WEEK 2
DAY1 5x2 85%+1x10 51%
DAY2 5x5 75%+1x10 55%
DAY3 5x3 80%+1x10 53%

WEEK 3
DAY1 6x1 90%+1x10 57%
DAY2 6x4 80%+1x10 61%
DAY3 8x2 85%+1x10 59%

WEEK 4
DAY1 5x1 95%+1x10 63%
DAY2 8x3 85%+1x10 67%
DAY3 5x2 90%+1x10 65%

WEEK 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%

[emaz92]

allora emanuè....dopo che finisci il tutto non provi nessun massimale....aumenti il tuo vecchio di 5-6kg...fai 5kg così è cifra tonda(80kg)..vero?o sbaglio?

poi fai:
WEEK 1
DAY1 4x3 80%+1x10 45%
DAY2 4x6 70%+1x10 49%
DAY3 5x4 75%+1x10 47%

WEEK 2
DAY1 5x2 85%+1x10 51%
DAY2 5x5 75%+1x10 55%
DAY3 5x3 80%+1x10 53%

WEEK 3
DAY1 6x1 90%+1x10 57%
DAY2 6x4 80%+1x10 61%
DAY3 8x2 85%+1x10 59%

WEEK 4
DAY1 5x1 95%+1x10 63%
DAY2 8x3 85%+1x10 67%
DAY3 5x2 90%+1x10 65%

WEEK 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%

grazie giuse aspettavo con ansia questo programma , si il massimale nel programma precedente era 75 kg, adesso se lo aumentiamo di 5 kg sarebbe di 80, ottimo, grazie.

[emaz92]

giuseppe scusa mi incuriosisce la week 5:
week 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%
come mai si passa dal 60% al 100% e poi 75%?

[Ansicora_Gherreri]

grazie giuse aspettavo con ansia questo programma , si il massimale nel programma precedente era 75 kg, adesso se lo aumentiamo di 5 kg sarebbe di 80, ottimo, grazie.

occhio a farle sempre bene le ripetizioni eh!!!

se in futuro ti interesserà creare un programma come questo ti basterà semplicemente fare così:
imposti 3 progressioni:una pesante una media e una leggera...
la pesante andrà dall 80% al 100% con ripetizioni da max 4 a 1
la media andrà dal 70% al 90%
la leggera dal 60% all 80%
deciderai tu il range di ripetizioni serie e percentuali...l importante è che lasci buffer e fai tutto tecnico altrimenti crolli...per questo cerca di seguire la tabella prilepin....


dopodichè l esercizio sarà sfasato in pesante il lunedì....leggero il mercoledì....medio il venerdì...

il lunedì farai la prima parte della progressione pesnte
il mercoledi la prima parte della prog leggera
il ven quella della prog media

es:
prog pesante 4x3 80% --5x2 85% --6x1 90%
prog leggera 4x6 70%--5x5 75%--6x4 80%
prog media ...5x4 75%-6x3 80%--8x2 85%

__________settimana 1
__________lun 4x3 80%
__________mer 4x6 70%
__________ven 5x4 75%

e via dicendo

[emaz92]

ottimo post grazie per i sempre interessanti consigli

[Ansicora_Gherreri]

giuseppe scusa mi incuriosisce la week 5:
week 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%
come mai si passa dal 60% al 100% e poi 75%?

tieni conto che la settimana prima fai un 5x2 90%...che non. è facile...
il lunedì è una specie di scarico con 6x2 60% per tenere alta la frequenza ma scrollarsi un pò di fatica cumulata...e continuare a provare tecnica e potenza...in modo da attivarsi per mercoledì che farai 4x1 con il tuo vecchio massimale...

[emaz92]

tieni conto che la settimana prima fai un 5x2 90%...che non. è facile...
il lunedì è una specie di scarico con 6x2 60% per tenere alta la frequenza ma scrollarsi un pò di fatica cumulata...e continuare a provare tecnica e potenza...in modo da attivarsi per mercoledì che farai 4x1 con il tuo vecchio massimale...

capito grazie ancora

[jeghe]

eh purtroppo mi dan problemi le prone, mi scricchiola la spalla sinistra. Per un pò la presa prona la lascio stare

peccato , le neutre? mai provate?

[emaz92]

peccato , le neutre? mai provate?

per ora le faccio alla lat, libere le ho sempre fatte supine, si può provare

[emaz92]

MERCOLEDI'

PANCA 8x4@62 kg + 1x10 @40kg

STACCO 10x3 110kg qualcuna l' ho scienata un pò, però secondo me posso fare di più

TRAZIONI SUPINE 12-7 bw + (4-4 con 10 kg)+ 7 6 bw

REMATORE MANUBRIO PRESA SENZA POLLICE 32 kg 4x8

LAT MACHINE PRESA NEUTRA SENZA POLLICE 4x9 @6rm rest pause (75-70-65-65) kg ne ho fatte di meno dell' altra volta, mi cedeva la presa

PULLEY 4x12 55 kg + 1x20 pumping

CURL BIL 10 8 12 10 primi 2 set con 25 kg, ultimi 2 con 20 kg in SS con ALZATE A 90 4x12

stretching