diario di emaz

[Iach...]

non ho fatto squat infatti, non so perchè 2 settimane fa mi faceva male il deltoide posteriore sinistro quando appoggiavo la sbarra, sembrava tipo un osso proprio nella parte del deltoide sinistro, perciò non è ke non ho fatto squat perchè ho affaticato gli abs(ho anche i doms fra l altro, sono bellissimi i doms agli abs), sinceramente l avrei fatto lo stesso, però dai meglio così......P.S. quelle fottutissime spalle.......te sei fermo?

fino al 16 ... mi raccomando ... tanta prudenza ..

[emaz92]

fino al 16 ... mi raccomando ... tanta prudenza ..

buona fortuna

[Iach...]

buona fortuna

crepi

[emaz92]

GIOVEDì GAMBE POLPACCI
lo squat ancora non riesco a farlo, sentivo male "osseo" dietro al deltoide sinistro,non so cosa sia

leg press 6x8 (140 kg) aumentato il peso

affondi 4x8 (20x20 kg) aumentato

leg extension 10-10-8-8(50 kg) aumentato pure qui

leg curl (50 kg) 12 12 10 10 terzo e quarto set con 45 kg

POLPACCI

calf multi in piedi 3x20

calf alla multi seduto 3x30

[emaz92]

VENERDì SPALLE TRICIPITI

circuito YTWL 3 serie

overhead press 7x6 (40 kg) aumentato un pò il peso, ancora la tecnica deve migliorare però

lento manubri su panca 6 6 5 5 (17-17 kg) più reps, la scorsa settimana non sarei riuscito a farene 6, buono

tirate al mento presa larga 12 12 10 8 (30 kg)

alzate laterali 4x12 (7-7 kg) ottimo, nel quarto set ho usato i manubri da 8 senza troppo cheating, buono

scrollate manubri 3x20(25-25 kg)

scollate multipower 3x15

french press EZ bar 12 12 10 8 (10 kg più peso EZ bar) tirato tirato

pushdown 9-8-8-7 (45 kg)

distensioni manubri sopra testa da sdraiato (6kg) 4x7 (il braccio destro mi faceva una rep in meno)

stretching finale ovviamente e ancora 3 serie di YTWL

[The king of world]

mi segno..hai buoni carichi coetaneo (ho anch'io 17 anni) e hai anche un'ottima base!complimenti=)

[emaz92]

mi segno..hai buoni carichi coetaneo (ho anch'io 17 anni) e una ottima base!complimenti=)

grazie mi fa piacerissimo che ci sia una new entry

[The king of world]

grazie mi fa piacerissimo che ci sia una new entry

bene, ottimo!..adesso pensiamo a crescere!

[Iach...]

mica sapevo che facevi il modello ..
e per chi posi ?



ps: domanda scema ... io e i miei amici volevamo pasare l'ultimo dell'anno a rimini ... avresti qualche dritta?

[emaz92]

mica sapevo che facevi il modello ..
e per chi posi ?



ps: domanda scema ... io e i miei amici volevamo pasare l'ultimo dell'anno a rimini ... avresti qualche dritta?

ho fatto 2 sfilate indossando i vestiti, cioè non è che mi fanno le foto al fisico , e comunque l ho utilizzata come una sorta di scusa per non farmi dire sempre la stessa cosa: MAGNA E SPIGNI , e non l ho fatto di sicuro per fare il figo, anzi avrei fatto meglio a non scriverlo per il semplice motivo che poi la gente rompe lo stesso le scatole.


P.S. Rimini a capodanno non è il massimo , ci sono troppi casini ed ogni anno ci scappa il morto, comunque se vieni a rimini ti consiglio di andare sul mare presso il porto dove cè un vallo di gente e si incontrano pure un vallo di fiche

[Iach...]

ho fatto 2 sfilate indossando i vestiti, cioè non è che mi fanno le foto al fisico , e comunque l ho utilizzata come una sorta di scusa per non farmi dire sempre la stessa cosa: MAGNA E SPIGNI , e non l ho fatto di sicuro per fare il figo, anzi avrei fatto meglio a non scriverlo per il semplice motivo che poi la gente rompe lo stesso le scatole.


P.S. Rimini a capodanno non è il massimo , ci sono troppi casini ed ogni anno ci scappa il morto, comunque se vieni a rimini ti consiglio di andare sul mare presso il porto dove cè un vallo di gente e si incontrano pure un vallo di fiche

tu dv vai?

[emaz92]

tu dv vai?

dovevo andare in montagna da solo coi miei amici ma alla fine non si fa più.....ancora non ho deciso nulla

[emaz92]

ALLENAMENTO LUNEDì

direi allenamento all insegna dell aumento del carico, è aumentato molto

SCHIENA-DELT POST

(dislocazioni più avvicinamento )
STACCHI DA TERRA 72-77 kg kg 9x5 prime 4 serie da 72 kg. Ultime 5 con 77 kg. Posso aumentare ancora molto di più lo sento, ottimo

TRAZIONI LARGHE ALLA SBARRA 8 6 5 (prima riscaldamento lat)

LAT MACHINE PRESA STRETTA 55-60 kg kg 10 8 8 6 6 ultime due serie con 60 kg

REMATORE MANUBRIO 22-24 kg 8 8 8 6 ultima serie con 24 kg

PULLEY 40-45 kg kg 10 10 8 6 ultima serie con 45 kg

PULLEY 1X20 pompaggio

ALZATE A 90 5-5 kg 5x12 ulyime due serie con 6 kg a manubrio

ALZATE A 90 SEDUTO SU PANCA 5-5 kg 4x12 ultime due serie con 6 kg

stretching dorsali, spalle, bicipiti femorali e quads

ADDOME
REVERSE CRUNCH SU INCLINATA 15 15 12 10
CRUNCH CON SOVRACCARICO DIETRO TESTA 5 KG INCLINATO 4x15

[emaz92]

probabile programmazione dalla prossima settimana se tutto va bene, non è detto al 100 per 100:
3-4 SETTIMANE MIGLIORAMENTO ALZATE

A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20


4-8 SETTIMANE TIPO COSì:

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 ( 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 ( 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 ( 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns : 4x8-10
·Pulley : 4x8-10
·Stacchi gambe tese: 4x8-10
·Barbell Curls: 3x8-10
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
·Croci su piana: 4x8-10,
·Shoulder press con manubri: 4x8-10,
·Alzate Laterali: 3x10-15,
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (5RM)
·Trazioni presa supina: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 ( 7-8RM)
·Face Pulls: 4x6 (7-8RM)
·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (7-8RM)

[Iach...]

Come va con la spalla emaz?