diario di emaz

[emaz92]

è sbagliato comunque Emaz... hai mai fatto il ciclo russo? no... e allora prima fattelo normale e poi fai le innovazioni... non è che il ciclo russo aspettava te per essere modificato..

detto ciò, chiudo... parlare a vuoto, mi capirai, non è molto gratificante.

io non voglio andare contro nessuno levia, ti ammiro davvero perchè sai moltissime cose, i tuoi consigli son sempre assimilati da me fidati, però sono curioso di vedere cosa viene fuori da sto programma, come ho già detto prima il volume lo baso sulle percentuali, se lavoro a percentuali alte taglio la metà dei complementari, sebbene non siano in funzione dell' alzata essendo una suddivisione ipertrofica. Ma è anche per variare un pò il lavoro, ho lavorato in multifrequenza per tutto l' inverno e sono molto contento dei risultati, ora volevo provare qualcosa di nuovo.

[emaz92]

se il tuo scopo è questo perchè non imposti una scheda in multifrequenza per la panca? Certo, non avrai gli aumenti derivanti dal ciclo russo, ma almeno potrai conciliare abbastanza i due scopi.

perchè è quello che ho fatto fino adesso, per tutto l' inverno praticamente, volevo semplicemente cambiare

[NewNewDeal]

beh, basta cambiare esercizi, io avevo trovato per il miglioramento della panca una cosa del genere sul libro di tsatsouline

Panca piana 3x3-2-1
Board press 3x3-2-1
Panca inclinata 3x3-2-1
Curl scott 4-6x8-10
Push down 4x8

Distesioni veloci su panca piana 7x3
Panca presa stretta 4x8-10
Alzate laterali a 90 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Curl scott 4-6x8-10
French press 4x8

Chiaramente questi sono solamente 2 dei 3 (o 4 se vuoi) giorni di allenamento, il resto della scheda la devi fare tu, io l'ho provata e credo vada bene sia per ipertrofia che forza.

[emaz92]

sto pensando a una alternativa ragazzi, se per stasera ne trovo una valida cambio, se avete idee fate pure sapere , se però non trovo nulla che mi soddisfi continuerò con la mia idea.

[Iach...]

Ma se vuoi cambiare approccio all'allenamento perchè non lavori in monofrequenza ?
O migliorare panca (allora multifrequenza per forza) oppure mono,ma con miglioramenti più lenti.

Mi riallaccio a levia per il discorso del ciclo russo.

[NewNewDeal]

Lunedì:

Distesioni veloci su panca piana 7x3
Military press 4x6
Alzate lat. 90 3x8-10
Alzate lat. 3x8-10
Panca presa stretta 4x8-10
Dip tra 2 panche con sub 3x10


Mercoledì:

Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax
Calf seduto 4xmax
Addome vario

Giovedì:

Panca piana 3x3-2-1
Board press 3x3-2-1
Panca inclinata 3x3-2-1
Croci 3x10
Trazioni supine 3x3 con sub
Trazioni prone 4x3 con sub
Curl bilanciere 4x4
French press 3x8

Sabato:

Trazioni supine 3xmax
Stacco 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Pullover con bil. 3x8
Curl bilanciere 5x5
Curl alternato man. 3x12-10-8-6
Addome vario

Questa è una versione in 4 giorni del programma che ti dicevo prima, basato sull'allenamento del campione moscovita di panca Moiseev. E' dura, inoltre ci sono 2 giorni di trazioni perchè mi interessava migliorare anche quelle, ma se vuoi uno dei 2 giorni le puoi eliminare.

[emaz92]

Ma se vuoi cambiare approccio all'allenamento perchè non lavori in monofrequenza ?
O migliorare panca (allora multifrequenza per forza) oppure mono,ma con miglioramenti più lenti.

Mi riallaccio a levia per il discorso del ciclo russo.

Questa è una versione in 4 giorni del programma che ti dicevo prima, basato sull'allenamento del campione moscovita di panca Moiseev. E' dura, inoltre ci sono 2 giorni di trazioni perchè mi interessava migliorare anche quelle, ma se vuoi uno dei 2 giorni le puoi eliminare.

vi ringrazio per le idee

[emaz92]

oggi allora mi attende il ciclo russo:

in neretto gli es opzionali

UPPERBODY
panca 6x3x80% (67,50 kg)
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
complementare petto
complementare dorso
lento manubri 4x6-8
alzate laterali 4x12

[The king of world]

oggi allora mi attende il ciclo russo:

in neretto gli es opzionali

UPPERBODY
panca 6x3x80% (67,50 kg)
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
complementare petto
complementare dorso
lento manubri 4x6-8
alzate laterali 4x12

dai dai ema sfoltisci sti complementari

[Leviatano89]

se posso darti un consiglio Emaz, a parte tutto, non aprire lo stesso 3d su 3 (o più) forum... rischi solo di incasinarti per il fatto che tutti quelli che rispondono non dialogano tra loro... va a finire che hai troppe opinioni e ti confondi ancora di più! Su bbhome ti ha risposto Tonymusante, nell'altro Marcopl, qui io e Ansicora...

[emaz92]

se posso darti un consiglio Emaz, a parte tutto, non aprire lo stesso 3d su 3 (o più) forum... rischi solo di incasinarti per il fatto che tutti quelli che rispondono non dialogano tra loro... va a finire che hai troppe opinioni e ti confondi ancora di più! Su bbhome ti ha risposto Tonymusante, nell'altro Marcopl, qui io e Ansicora...

perchè, ho fatto qualcosa di male ? comunque le varie opinioni mi aiutano e basta, non vedo tutta sta confusione che potrebbero crearmi

[emaz92]

LUNEDì (1° ciclo russo)

PANCA 6x3 @ 67,50 kg

TRAZIONI SUP. 9-6-5 (+10 kg sovraccarico) 8-6-5

PANCA MAN "BB" STYLE 8 5 @22,5-22,5 kg + 5 5 @20-20 kg

REMATORE MAN 2x12 + 3x10 @32kg

PANCA BIL DECLINATA 8 6 5 5@60 kg

PULLEY 4x12 @65 kg

LENTO MANUBRI 8 5 @20-20 kg + 5 5 @17-17 kg

ALZATE LATERALI 4x12 @12-12 kg + slide finale

[USA]

ema vedo sempre che i tuoi wo sono sempre belli voluminosi, con un minimo di 4 serie e rip anche abbastanza alte...ma quanto tempo stai in palestra ogni seduta?

[giopal84]

mi segno!! non so perchè non mio son segnato prima, ma mi sembra mooolto interessante!!

[emaz92]

ema vedo sempre che i tuoi wo sono sempre belli voluminosi, con un minimo di 4 serie e rip anche abbastanza alte...ma quanto tempo stai in palestra ogni seduta?

dipende, fra riscaldamento,WO e stretching minimo un' ora e mezza la perdo, infischiandomene del cortisolo

mi segno!! non so perchè non mio son segnato prima, ma mi sembra mooolto interessante!!

sei il benvenuto , seguo spesso il tuo diario ma non mi sono mai segnato, mi interessa molto il tuo approccio più incline al pl