diario di emaz

[Iach...]

<non è forte solo chi ha una forza mostrousa...ma anche chi riesce a sopravvivere fino alla fine della guerra...>(cit dragon quest)...

[Dorian00]

ecco il link www.ardusonstrength.it :: Log in..
si si fa così....ma c è anche un ciclo russo che si fa 3 volte a settimana...


e qua concordo con dorian che ha centrato l obbiettivo....io ho provato tutti e 3 i tipi di ciclo russo diciamo...quello che mi ha soddisfatto di + è stato quello da 3xweek che ha funzionato grazie alla frequenza
cmq se lo carichi il video ti do una mano....questa cosa l avevo notata...te l avevo pure detto tempo fa mi sembra che il tuo squat non mi convinceva,...se ricordo bene...cmq non ho una tecnica perfetta nemmeno io...


non è che è troppo intenso....è che non è fruttuoso per i tuoi carichi....il minismolov x panca è intenso semmai...


o a farsi male....
<non è forte solo chi ha una forza mostrousa...ma anche chi riesce a sopravvivere fino alla fine della guerra...>(cit dragon quest)...

proprio quando mi hai fatto notare che ero instabile in avanti, mi è venuto il dubbio che mi sfugisse qualcosa.
dalla visuale a 3/4 non mi ero accorto di nulla, invece tu sei riuscito a notare che toppavo qualcosa e così era. grazie giuse per i continui aiuti.

[emaz92]

allora questa settimana me la faccio in UPPER LOWER FULL prendendola come scarico senza squat e stacchi. Poi la prossima vedrò che ciclo fare sulla panca e di conseguenza che contorno adottare.
Oggi intanto farò così, devo fare il massimale per la panca:

( in grassetto gli esercizi eventuali, mi regolo in base alla stanchezza)
panca MAX
trazioni sup
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
panca decli
lat machine
croci ai cavi in SS con pulley
alzate laterali 4x12

[Dorian00]

allora questa settimana me la faccio in UPPER LOWER FULL prendendola come scarico senza squat e stacchi. Poi la prossima vedrò che ciclo fare sulla panca e di conseguenza che contorno adottare.
Oggi intanto farò così, devo fare il massimale per la panca:

( in grassetto gli esercizi eventuali, mi regolo in base alla stanchezza)
panca MAX
trazioni sup
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
panca decli
lat machine
croci ai cavi in SS con pulley
alzate laterali 4x12

io dico che fai 92. si aprono le scommesse.
dai ema.


ot/giu ho provato a farmi 2 foto simulando a vuoto la retroversione del bacino che faccio quando squatto..una cosa assurda.
poi le posto sul mio diario così se ti va puoi valutare.
mi vengono i brividi se penso che ci ho fatto i 130 così.
fortuna che a parte i max ho lavorato smepre tra 70 e 90 kg e già così mi son mezo rotto, che se no se carivavo quanto potevo di gambe mi giocavo la schiena per sempre.
purtroppo credevo a tatto di essere in linea coi piedi sopravvalutando la mia elasticità di femorali e glutei.

visto che oramai anche a squattare con 80 kg mi fa male la schiena, credo che per un mese lascerò perdere il back squat.
adesso riposo una settimana in cui alleno le gambe con scatti in pista, pliometria e calci e basta.
poi da settimana prossima ci aggiungo anche front squat culo a terra, swing manubrio, overhead squat con 30 kg e ring leg curl mettendomi i cerotti per il mal di schiena e facendo tanto stretch e distensioni vertebrali appeso alla barra...poi inserisco gli stacchi sumo tra 2-3 weeks.
se poi tra un 1 mese-2 mesi è tutto ok rinserisco i back squat culo a terra, questa volta con set up iniziale corretto si spera.

[warry]

panca MAX
trazioni sup
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
panca decli
lat machine
croci ai cavi in SS con pulley
alzate laterali 4x12

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[emaz92]

LUNEDì

DISLOCAZIONI + YTWLx2 + PUSH UPS 12-10 reps

PANCA 5@40 kg
4@50 kg
3@60 kg
2@65 kg
1@70 kg
1@75 kg
1@80 kg
1@85 kg
1@87 kg

gli 85 kg fatti con ottima tecnica. Non sono soddisfatto degli 87, sono saliti molto lenti, ma li ho spinti tutti io. Il peso purtroppo mi ha un pò intimorito e non mi sentivo in grado di tirare su i 90 kg. Peccato, speravo di più ma sono fiducioso perchè ci sono dei margini di miglioramento che devo sfruttare a tutti i costi, quel bilanciere me lo devo mangiare

TRAZIONI SUPINE (riscaldamento lat) 10-6-6 (+10 kg sovraccarico) + 8-6-6 @ bodyweight

LENTO BIL. 3@ 55 kg
2x5@ 50 kg
2x5@ 45 kg

PANCA MANUBRI "BBING STYLE" 12-8-6-6 @20-20kg
non mangiatemi per il titolo vi prego , è solo che ho usato la tecnica più da....bodybuilding appunto....tenendo i gomiti più larghi con presa normale e non parallela. Questa versione pompa il petto

REMATORE MANUBRIO 4x10 @32 kg

PANCA DECLINATA 8-6-8-6 @60 kg nelle ultime 2 spotter. Prima volta che facevo questo esercizio, me gusta molto

LAT MACHINE PRESA PARALLELA 10@ 70kg
6@70 kg
6@65 kg
6@60 kg

CROCI MANUBRI 4x12 @12-12kg in SS con PULLEY 4x12 @55 kg

ALZATE LATERALI 4x12 @12-12 kg ultimo set in slide con tanto di burns 20 rep

[Dorian00]

lunedì

panca

come è andato il max?

[emaz92]

come è andato il max?

ho editato, avevo sbagliato a scrivere. Solo 87 kg purtroppo, pensavo di farli i 90, però la paura del carico ha preso il sopravvento, non sono abituato a lavorare coi max e si vede. Sono fiducioso però per il futuro, i margini di miglioramento ci sono.
Alla fine poi mi sono ammazzato per bene, amo i WO voluminosi, reggo meglio il volume dell' intensità

[Dorian00]

ho editato, avevo sbagliato a scrivere. Solo 87 kg purtroppo, pensavo di farli i 90, però la paura del carico ha preso il sopravvento, non sono abituato a lavorare coi max e si vede. Sono fiducioso però per il futuro, i margini di miglioramento ci sono.
Alla fine poi mi sono ammazzato per bene, amo i WO voluminosi, reggo meglio il volume dell' intensità

vieni cmq da un periodo di accumulo, quindi è normale non avere dimestichezza con i carichi submassimali anche se li possiedi già.
sicuramente se segui il ciclo di picco di verka, i 92 li tiri su come nulla,e aumenti pure qualcosa in senso assoluto sul max.
cmq complimenti emaz. 87 è una gran bel peso, e ti stai avvicinando sempre più al centone.

[Ansicora_Gherreri]

io dico che fai 92. si aprono le scommesse.
dai ema.


ot/giu ho provato a farmi 2 foto simulando a vuoto la retroversione del bacino che faccio quando squatto..una cosa assurda.
poi le posto sul mio diario così se ti va puoi valutare.
mi vengono i brividi se penso che ci ho fatto i 130 così.
fortuna che a parte i max ho lavorato smepre tra 70 e 90 kg e già così mi son mezo rotto, che se no se carivavo quanto potevo di gambe mi giocavo la schiena per sempre.
purtroppo credevo a tatto di essere in linea coi piedi sopravvalutando la mia elasticità di femorali e glutei.

visto che oramai anche a squattare con 80 kg mi fa male la schiena, credo che per un mese lascerò perdere il back squat.
adesso riposo una settimana in cui alleno le gambe con scatti in pista, pliometria e calci e basta.
poi da settimana prossima ci aggiungo anche front squat culo a terra, swing manubrio, overhead squat con 30 kg e ring leg curl mettendomi i cerotti per il mal di schiena e facendo tanto stretch e distensioni vertebrali appeso alla barra...poi inserisco gli stacchi sumo tra 2-3 weeks.
se poi tra un 1 mese-2 mesi è tutto ok rinserisco i back squat culo a terra, questa volta con set up iniziale corretto si spera.

vacci di overhead squat!!dovrebbe aiutarti molto

[Ansicora_Gherreri]

dai emaz....15kg in + di panca dopo solo 8 settimane facendo pure stacchi e squat..e hai ancora margine di miglioramento..un ottimo risultato....io in 8 settimane aumento solo di 5kg purtroppo....quanto pesi che non ricordo?

[Iach...]

Bravo ema.
Credo molto lavoro sia stato fatto dai delts che hai molto forti.

Bravo,continua così !!

[emaz92]

dai emaz....15kg in + di panca dopo solo 8 settimane facendo pure stacchi e squat..e hai ancora margine di miglioramento..un ottimo risultato....io in 8 settimane aumento solo di 5kg purtroppo....quanto pesi che non ricordo?

grazie mille giuse, tutto grazie al tuo ciclo e alla mia voglia di allenarmi.
Peso sui 75 kg, ma il peso è aumentato rispetto ad unmese fa, evidentemente ho messo pure diversa massa muscolare in sto periodo. Adesso arriva il caldo e mantenerla sarà difficile, spero solo di non fare come l' estate scorsa, ho perso troppi kg, prima sul fisico e poi sul bilanciere

[emaz92]

Bravo ema.
Credo molto lavoro sia stato fatto dai delts che hai molto forti.

Bravo,continua così !!

vieni cmq da un periodo di accumulo, quindi è normale non avere dimestichezza con i carichi submassimali anche se li possiedi già.
sicuramente se segui il ciclo di picco di verka, i 92 li tiri su come nulla,e aumenti pure qualcosa in senso assoluto sul max.
cmq complimenti emaz. 87 è una gran bel peso, e ti stai avvicinando sempre più al centone.

grazie a tutti e due raga .
@ iach, si credo proprio che i delts siano il mio punto forte, mentre il petto è indietro, mi aiutano molto nelle alzate

[jeghe]

ottimo il lento bil e pure il rematore manubrio!

nella panca come max me hai qualcosa di più! magari oggi non era la giornata propizia per il massimale!