diario di emaz

[warry]

la mente è il 90% nel sollevare un peso PESANTE!!

vero mi e' gisuto successo questa settimana

mercoledi' ero un po' giu' di morale e ho fatto un allenamento di merda

invece ieri, non so perche', ero tutto contento e sembravo un cric!!! alzavo tutto

[emaz92]

VENERDI'

DISLOCAZIONI+ YTWL

PANCA 3x2@65 kg (75%RM)

FRONT SQUAT 5x5 @80 kg + 3x4 @80 kg

LEG PRESS 4x8 @230 kg + 2x8 @220 kg ultimo set sette rep

AFFONDI 1x8 (30-30 kg) + 1x12 (25-25 kg)

LEG EXTENSION 3x15 @ 60 kg ultimo set in slide (12+3)

LEG CURL 10 10 @45 kg 10 10 @40 kg +1x15 pumping

CALF MULTI 3x25 + CALF SEDUTO 2x20

YTWL x3 + stretching e decompressione

[emaz92]

il massimale lo fai lunedì?
eccoti il riscaldamento:
fai quelle cose che fai x la cuffia leggere...e qualche rip a bilanciere vuoto come fai sempre poi:
50% 5, 41 kg
60% 4, 50 kg
70% 3, 60 kg
80% 2, 65kg
90% 1 75kg
singole a salire fino a cedere....spetta alla tua esperienza giudicare con che alzata fermarti se vedi che gli 80/85 salgono veloci continua...provi di + e così via....immagina di essere a una gara in cui hai solo 3 prove...decidi bene con che peso entrare...miraccomando anche l approccio mentale conta...non avere paura del peso...
se vuoi provare un peso pesante e hai paura di non farcela fai così:

carichi il peso che devi fare....ti metti sotto la panca...te lo fai staccare e lo tieni su fermo...e lo domini..lo stringi e fai in modo che non si muova...e mentalmente pensi:"<non sei un *****...io sono + forte...ti posso sollevare perchè io sono carne viva e tu sei materia morta>"...pensi di poter fare una ripetizione ma non la fai e lo rimetti apposto....dopo 2 minuti lo riafferri concentrato perchè sai già come lui cercherà di schiacciarti..visto che l hai già assaggiato sulle tue braccia...aspetti che i gomiti si stabilizzino...scendi giù deciso tocchi il petto e poi ci metti l anima a salire e lo fai esplodere in alto...

grazie mille giuseppe ok , spiegazione dettagliatissima.
La frase in nero è da loool .

Comunque avresti già in mente qualche bel ciclo futuro?

[warry]

LEG PRESS 4x8 @230 kg + 2x8 @220 kg ultimo set sette rep

quale pressa fai tu di solito?

LEG EXTENSION 3x15 @ 60 kg ultimo set in slide (12+3)

fai mai una camba alla volta?

CALF MULTI 3x25 + CALF SEDUTO 2x20

calf multi cos'e'?? quello in piedi? come stai messo a carico sui calf?

[emaz92]

eh ma i pesi morti non è detto pesino meno di quelli vivi
scheeerzo Giu ottimo post, la mente è il 90% nel sollevare un peso PESANTE!!

io pensavo fosse il 100 %. L' altro 10% cos'è ? secondo me dipende tutto dall' snc, è lui che comanda i muscoli e deve mantenere la tecnica per fare l' alzata

[emaz92]

quale pressa fai tu di solito?

orizzontale

fai mai una camba alla volta?

no tutte e due insieme

calf multi cos'e'?? quello in piedi? come stai messo a carico sui calf?
in piedi al multipower. Purtroppo i calves sono i muscoli che faccio più fatica ad allenare. Arrivo a fine allenamento e sono spompo, dopo aver allenato le gambe sono veramente distrutto, ieri mi sono ammazzato con il front squat e la pressa, nella pressa infatti alla fine avevo 0 buffer. Geneticamente i miei polpacci non sono messi malissimo però, potrei sfruttarli di sicuro meglio. Alleno sia il soleo che il gastrocnemio con calf in piedi e calf seduto

.

[warry]

la legext la faccio una per volta per contrarre bene il muscolo... pero' non riesco a superare i 3x8 con 30kg

.

ah ok...

no da noi c'e' sia la macchina per calf seduto che in piedi...

non hai qualche foto dei polpaccioni?

anche io li alleno sempre per ultimi, faccio 3 serie lunghe

calf in piedi 3x20 molto lente con contrazione con 130kg
calf seduto 3x30 faccio 10 veloci-10lente-10 veloci 35kg

pero' non e' che crescano molto

[Ansicora_Gherreri]

grazie mille giuseppe ok , spiegazione dettagliatissima.
La frase in nero è da loool .

Comunque avresti già in mente qualche bel ciclo futuro?

sì ne ho tantissimi..dipende cosa vuoi fare....se vuoi fare qualcosa di meno impegnativo senza le costrizioni della progressione delle percentuali ho uno schema carino....
ho anche un altro ciclo di circa 11 settimane per toccare un altro picco...
oppure la prima mischiata alla seconda...

[emaz92]

sì ne ho tantissimi..dipende cosa vuoi fare....se vuoi fare qualcosa di meno impegnativo senza le costrizioni della progressione delle percentuali ho uno schema carino....
ho anche un altro ciclo di circa 11 settimane per toccare un altro picco...
oppure la prima mischiata alla seconda...

bene bene ottimo , io optavo più su qualcosa di intenso e breve, tipo sulle 4-8 settimane, lavorando non per forza 3xweek ma anche 2 volendo. Intanto penso al massimale sta settimana poi decideremo che fare

[emaz92]

la legext la faccio una per volta per contrarre bene il muscolo... pero' non riesco a superare i 3x8 con 30kg



ah ok...

no da noi c'e' sia la macchina per calf seduto che in piedi...

non hai qualche foto dei polpaccioni?

anche io li alleno sempre per ultimi, faccio 3 serie lunghe

calf in piedi 3x20 molto lente con contrazione con 130kg
calf seduto 3x30 faccio 10 veloci-10lente-10 veloci 35kg

pero' non e' che crescano molto

alla fine per i polpacci a meno che non sei uno che gareggia non mi farei troppe pippe mentali. Io le pippe me le faccio sullo squat, sulla panca, sullo stacco, ma i polpacci li alleno pesante per ora senza pensare robe particolari

[Ansicora_Gherreri]

bene bene ottimo , io optavo più su qualcosa di intenso e breve, tipo sulle 4-8 settimane, lavorando non per forza 3xweek ma anche 2 volendo. Intanto penso al massimale sta settimana poi decideremo che fare

bè se vuoi qualcosa di intenso e breve 2 volte a settimana....allora non posso che consigliarti:
ciclo russo(8settimane)
verkanoski peaking plan(6 settimane)

ti consiglio cicli di altri perchè io la panca la preferisco sempre in 3xweek...naturalmente questi sono tutti cicli di picco....funzionano molto bene se la tua tecnica funziona bene.....oppure ho anche qualcosa di mio....ma non so se funziona però io non l ho mai provato...l ho scritto un paio di giorni fa...

[emaz92]

bè se vuoi qualcosa di intenso e breve 2 volte a settimana....allora non posso che consigliarti:
ciclo russo(8settimane)
verkanoski peaking plan(6 settimane)

ti consiglio cicli di altri perchè io la panca la preferisco sempre in 3xweek...naturalmente questi sono tutti cicli di picco....funzionano molto bene se la tua tecnica funziona bene.....oppure ho anche qualcosa di mio....ma non so se funziona però io non l ho mai provato...l ho scritto un paio di giorni fa...

il verkanoski peaking plan com'è? su google non trovo molto

[emaz92]

visto che ho finito il ciclo e la panca da adesso la farò 2 volte a settimana penso che inizierò a lavorare così. Per questa settimana devo fare il massimale quindi ancora non so che ciclo fare, probabilmente o il ciclo russo o il verkanoski peaking plan aspettando suggerimenti da giuseppe


UPPERBODY
panca *
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
alzate laterali 4x12

LOWERBODY
stacco 10x4
front squat 6x5 o 8x4
leg press 4x8
affondi 4x8
leg curl 12-10-8-6
polpacci vari

FULL
panca *
front squat 6x5 o 8x4
rematore bil 5x6 o 8x4
lento manubri 4x6
curl bil 12-10-8-6
french press 8 8 6 6
alzate a 90 4x12

[emaz92]

questa settimana la considero in scarico quindi probabilmente stacchi, squat ed esercizi pesanti li farò leggeri o non li farò, oppure per questa settimana potrei lavorare in monofrequenza, che ne dite ?

[amaterasu1234]

il verkanoski peaking plan com'è? su google non trovo molto

penso sia questo emaz
Due sedute a settimana.


Workout 1
45% x 8
55% x 6
65% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Workout 2
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 5
80% x 5
80% x 5
80% x 5
75% x 5
65% x 6
55% x 8

Workout 3
45% x 8
55% x 6
65% x 6
70% x 5
75% x 5
75% x 5

Workout 4
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 4
80% x 4
85% x 4
85% x 4
85% x 4
80% x 5
70% x 6

Workout 5
45% x 8
55% x 6
65% x 5
70% x 4
75% x 3
80% x 3
85% x 3

Workout 6
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 4
85% x 3
90% x 3
90% x 3
80% x 5
60% x 6

Workout 7
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 4
85% x 3
85% x 3

Workout 8
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 4
85% x 2
90% x 2
95% x 2
75% x 4

Workout 9
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 5
75% x 5

Workout 10
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 3
80% x 3
85% x 2

Workout 11
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 3
80% x 2
80% x 2

Workout 12
45% x 8
55% x 6
65% x 5
75% x 3
85% x 2
90% x 1
95% x 1
100% x 1
102% x 1
104% x 1

link Verkhoshansky Peaking Program - Il Forum di Body Building Italia