emaz come ti dissi tempo fa....l obbiettivo della progressione è farti arrivare dinamico e tecnico e + sicuro nel gestire il peso che tu prima sentivi pesantissimo.....
ora questa progressione può sembrare una cazzata(in fondo lo è lo ammetto)...
ma la cosa migliore x chi inizia è il ripetere tante volte una cosa....con un peso medio alto diciamo....
potresti fare tanti altri schemi....il ciclo russo è potente..lo sheiko fa fighi...se fai lo smolov aumenti 50kg,....tutti programmi con una loro logica.....ma usarli con un massimale di 75kg in panca è come sparare a una formica con una cannonata....se non sai fare bene il gesto sono infruttusi...se pensi al peso e non lo sai gestire...è inutile...
ora tu con quello schema farai semplicemente panca 3 volte a settimana una volta 7x5 una 8x4 una 10x3...in tutto farai 97 alzate a settimana...e in 3 settimane farai circa 300 alzate....e ripetere il gesto tecnico 300 volte in 3 settimane con una discreta velocità provoca un notevole aumento di forza...tu devi puntare non al peso ma alla qualità della ripetizione che è molto + fruttuosa...
userai il 70% perchè è una percentuale medio alta...a metà insomma....ti fa essere sufficientemente dinamico e sufficientemente tecnico...in questo modo lavorerai tutto di qualità...
partirai con il tuo 70% che è circa 50kg....a fine progressione dovresti arrivare a fare tutte le rip con 65kg che è quasi il tuo 90%...ora non so se tu lo sai....ma spostare il livello tecnico e dinamico che hai dal 70% al 90% non è cosa da poco....trattare il tuo 90% come il tuo 70% in tre settimane non è una cosa da poco..... fidati
l 1x10 che ti ho messo alla fine serve per aggiungere ancora + volume e farti lavorare + di testa con la tecnica...e in un certo senso defaticare
facendo come volevi fare tu con il 4x3 succedeva che facevi solo 24 alzate a settimana con un peso che non riuscivi a gestire...non miglioreresti nè tecnica e nè massimale...
non è detto che la mia pregressione funzioni....però io ti dico che anche se non aumenti il massimale...ripetendo un qualcosa per 300 volte qualcosa la smuovi...e dai video che posterai qualcosa la impari
se gli aumenti di carico ti sembrano troppi puoi aumentare la seconda settimana di 3-4kg e la terza di 6-8..(che forse è la cosa migliore....non si sa mai)...
un ultima cosa.....se noti la progressione fa così:
7x5
8x4
10x3
le ripetizioni + vai + si abbassano mentre le serie aumentano....devi sapere ch ti si accumelerà un bel pò di fatica e fare sempre 6 rip sarebbe stato un pò troppo impegnativo a fine settimana...quindi meglio abbassarle ma tenere costante il volume(circa 30-40 ripetizioni)
spero di essermi fatto capire....se hai dubbi chiedi
ora questa progressione può sembrare una cazzata(in fondo lo è lo ammetto)...
ma la cosa migliore x chi inizia è il ripetere tante volte una cosa....con un peso medio alto diciamo....
potresti fare tanti altri schemi....il ciclo russo è potente..lo sheiko fa fighi...se fai lo smolov aumenti 50kg,....tutti programmi con una loro logica.....ma usarli con un massimale di 75kg in panca è come sparare a una formica con una cannonata....se non sai fare bene il gesto sono infruttusi...se pensi al peso e non lo sai gestire...è inutile...
ora tu con quello schema farai semplicemente panca 3 volte a settimana una volta 7x5 una 8x4 una 10x3...in tutto farai 97 alzate a settimana...e in 3 settimane farai circa 300 alzate....e ripetere il gesto tecnico 300 volte in 3 settimane con una discreta velocità provoca un notevole aumento di forza...tu devi puntare non al peso ma alla qualità della ripetizione che è molto + fruttuosa...
userai il 70% perchè è una percentuale medio alta...a metà insomma....ti fa essere sufficientemente dinamico e sufficientemente tecnico...in questo modo lavorerai tutto di qualità...
partirai con il tuo 70% che è circa 50kg....a fine progressione dovresti arrivare a fare tutte le rip con 65kg che è quasi il tuo 90%...ora non so se tu lo sai....ma spostare il livello tecnico e dinamico che hai dal 70% al 90% non è cosa da poco....trattare il tuo 90% come il tuo 70% in tre settimane non è una cosa da poco..... fidati
l 1x10 che ti ho messo alla fine serve per aggiungere ancora + volume e farti lavorare + di testa con la tecnica...e in un certo senso defaticare
facendo come volevi fare tu con il 4x3 succedeva che facevi solo 24 alzate a settimana con un peso che non riuscivi a gestire...non miglioreresti nè tecnica e nè massimale...
non è detto che la mia pregressione funzioni....però io ti dico che anche se non aumenti il massimale...ripetendo un qualcosa per 300 volte qualcosa la smuovi...e dai video che posterai qualcosa la impari
se gli aumenti di carico ti sembrano troppi puoi aumentare la seconda settimana di 3-4kg e la terza di 6-8..(che forse è la cosa migliore....non si sa mai)...
un ultima cosa.....se noti la progressione fa così:
7x5
8x4
10x3
le ripetizioni + vai + si abbassano mentre le serie aumentano....devi sapere ch ti si accumelerà un bel pò di fatica e fare sempre 6 rip sarebbe stato un pò troppo impegnativo a fine settimana...quindi meglio abbassarle ma tenere costante il volume(circa 30-40 ripetizioni)
spero di essermi fatto capire....se hai dubbi chiedi
giuseppe sei un grande ho capito tutto grazie. Farò così.
immagino sia a favore delle alzate, ma volevo sapere il perchè. Oggi intanto lascio così. Spero di riuscire a fare qualche video già oggi 
, oggi la panca è andata davvero bene, dinamica in fase concentrica e controllata molto bene. Non sono riuscito a portarmi il cellulare dietro che era scarico. Mercoledì i video 
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