diario di emaz

[Iach...]

dici i 5 e i 10 kg iacopo? forse hai ragione, tu di quanto incrementeresti? comunque c'è da considerare che parto da un 75% del massimale che ho preso in modo teorico. Adesso comunque vedrò grazie del commento

si .. intendo i 5 e i 10 kg ...
io opterei:
-per 5 kg complessivi (quindi 2.5 kg a settimana,dato che il massimale è teorico e non sovrastimato,puoi permettertelo imho)
-oppure per aumentare il volume con lo stesso carico

[Dorian00]

Emaz scusa il disturbo, quando puoi, mi posti la scheda che stai seguendo adesso... Grazie... Dorian00 complimenti per l'aiuto, lo stai fornendo anche a me...

grazie dorian.Ciò che scrivi è facilmente assimilabile ma trasformare il tutto in pratica almeno adesso mi sa di mooooooooolto complicato. Vedrò di prenderci mano.
Dove hai imparato questo? mi interessa molto capirci a fondo

Grazie per la risposta dorian ... e anche per gli interessanti post che l'hanno succeduta

grazie ragazzi troppo gentili.

a emaz: purtroppo sto imparando da poco...cmq una volta capito come funziona il corpo e che si comporta da equilibrio stabile,e iniziando ad avere un pò più info sull'allenamento e periodizzazione leggendo i vari articoli di pavel tsatsouline, ironpaolo, menez etc...sto cominciando a farmi a grandi linee un idea di base.
spero più avanti, tra qualche anno, quando avrò più tempo e conoscenze, di poter leggere i libri bibbia in inglese su questi argomenti, di verka e siff, marteyev, etc.... (i nomi li ho scritti sbagliati, ma fa nulla).

cmq all'inizio è complicato, e se hai paura di rischiare per ora con programmi tuoi, il mio consiglio è di ciclizzare variando metodiche collaudate e sicure dei vari nomi big del bbing..ricordando cmq che allenamenti più intensi meglio tenerli più ravvicinati e per breve tempo.

[emaz92]

grazie ragazzi troppo gentili.

a emaz: purtroppo sto imparando da poco...cmq una volta capito come funziona il corpo e che si comporta da equilibrio stabile,e iniziando ad avere un pò più info sull'allenamento e periodizzazione leggendo i vari articoli di pavel tsatsouline, ironpaolo, menez etc...sto cominciando a farmi a grandi linee un idea di base.
spero più avanti, tra qualche anno, quando avrò più tempo e conoscenze, di poter leggere i libri bibbia in inglese su questi argomenti, di verka e siff, marteyev, etc.... (i nomi li ho scritti sbagliati, ma fa nulla).

cmq all'inizio è complicato, e se hai paura di rischiare per ora con programmi tuoi, il mio consiglio è di ciclizzare variando metodiche collaudate e sicure dei vari nomi big del bbing..ricordando cmq che allenamenti più intensi meglio tenerli più ravvicinati e per breve tempo.

[emaz92]

si .. intendo i 5 e i 10 kg ...
io opterei:
-per 5 kg complessivi (quindi 2.5 kg a settimana,dato che il massimale è teorico e non sovrastimato,puoi permettertelo imho)
-oppure per aumentare il volume con lo stesso carico

ok vediamo come va

[emaz92]

applichi una progressione da 3 giorni in una scheda in cui l'alzata si allena 2?

senza contare che:

progressione--> forza
upper/lower/full--> ipertrofia

e come al solito mischi, in pessimo modo, le due cose...

ma infatti voglio aumentare la forza nella panca ma continuare ad allenarmi avendo come obbiettivo l ipertrofia. Ha senso secondo te? ovviamente chiedo per avere consigli.
La progressione levia l'ho riadagiata così, che ne pensi?:

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%

WEEK 2
day1 10x3 70% + 1x10 55%
day2 7x5 70% + 1x10 50% (aggiungo 5 kg)

WEEK 3
day1 8x4 70% + 1x10 53% (aggiungo 5 kg)
day2 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 5 kg)

WEEK 4
day1 7x5 70% + 1x10 50%(aggiungo 10 kg)
day2 8x4 70% + 1x10 53%(aggiungo 10 kg)

WEEK 5
day1 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 10 kg)
ecc

[Iach...]

ecco,ho trovato il punto che tempo fa mi ha fatto tanto pensare ...

" L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta [...]

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi."

Ironpaolo (cit.)

paolo afferma,che lo stacco non è un'esercizio di trazione ma bensì di spinta ... cosa che invece,avevate smentito qui ...

mi piacerebbe ragionarci su assieme costruttivamente ...

[Leviatano89]

ma infatti voglio aumentare la forza nella panca ma continuare ad allenarmi avendo come obbiettivo l ipertrofia. Ha senso secondo te? ovviamente chiedo per avere consigli.
La progressione levia l'ho riadagiata così, che ne pensi?:

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%

WEEK 2
day1 10x3 70% + 1x10 55%
day2 7x5 70% + 1x10 50% (aggiungo 5 kg)

WEEK 3
day1 8x4 70% + 1x10 53% (aggiungo 5 kg)
day2 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 5 kg)

WEEK 4
day1 7x5 70% + 1x10 50%(aggiungo 10 kg)
day2 8x4 70% + 1x10 53%(aggiungo 10 kg)

WEEK 5
day1 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 10 kg)
ecc

perdonami emaz, ma mi stai veramente facendo girare i cosidetti...
No! Non va bene! Se la progressione è da 3 giorni perché devi arrivare tu e portarla a 2? Se è fatta così un motivo ci sarà!

Inoltre quella progressione non è fatta per essere eseguita in una upper-lower-full... non ce la fai proprio, a meno che non dedichi un wo piuttosto blando al resto dopo aver fatto la progressione, perché? Perché i due programmi non sono compatibili:

1. perché la progressione non và modificata, è da 3? La fai da 3

2. il modello base su cui vuoi applicarla non è fatto per una progressione da 3, e sarebbe male eseguibile con una da 2... quindi non sono ben compatibili..

Quello che vuoi fare tu si chiama semplicemente multifrequenza, falla e basta, senza però fare tutti sti casini e mischiare cose che tra loro non c'entrano un *****...

ecco,ho trovato il punto che tempo fa mi ha fatto tanto pensare ...

" L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta [...]

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi."

Ironpaolo (cit.)

paolo afferma,che lo stacco non è un'esercizio di trazione ma bensì di spinta ... cosa che invece,avevate smentito qui ...

mi piacerebbe ragionarci su assieme costruttivamente ...

se tu interpreti il movimento come una trazione lo esegui male, ma se lo interpreti come una spinta lo esegui meglio.
Anche le trazioni sono, appunto, una trazione, ma le esegui meglio se immagini di tirar giù la sbarra invece che tirar su te..
Se proprio vogliamo essere precisi lo stacco comprende entrambe le catene cinetiche, non puoi farlo senza tirare e non puoi farlo senza spingere, quindi non può essere catalogato in modo "secco" in uno dei due insiemi.

[Dorian00]

ma infatti voglio aumentare la forza nella panca ma continuare ad allenarmi avendo come obbiettivo l ipertrofia. Ha senso secondo te? ovviamente chiedo per avere consigli.
La progressione levia l'ho riadagiata così, che ne pensi?:

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%

WEEK 2
day1 10x3 70% + 1x10 55%
day2 7x5 70% + 1x10 50% (aggiungo 5 kg)

WEEK 3
day1 8x4 70% + 1x10 53% (aggiungo 5 kg)
day2 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 5 kg)

WEEK 4
day1 7x5 70% + 1x10 50%(aggiungo 10 kg)
day2 8x4 70% + 1x10 53%(aggiungo 10 kg)

WEEK 5
day1 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 10 kg)
ecc

no ema....così si perde il senso della scheda fatta da giuseppe...si perde il volume e le alzate da 10 aggiungendo 5 e 10 kg diventano mazzate tutt'altro che defaticanti.
non preoccuparti di ridurre il volume su altri multi e complementari...sei all'inizio, e fino a quando non sarai hp+10, il tuo corpo detto in modo rozzo non distinguerà un military press da una panca piana in termini di ipertrofia e forza.
so che all'inizio è facile farsi prendere dal voler fare tutto....anche io all'inizio non riuscivo mai a stilare una scheda, perchè mi divevo...<<cacchio se non metto la panca manubri o la panc aalta pe rdue settimane perdo forza nell'esericizio, non sviluppo bene quel fascio di fibre etc...>>
ma l'usare vari esercizi per migliorare determinate caratteristiche è necessario, solo a chi deve curare scompensi muscolari o forza specifica per determinate alzate da diversi quintali, o chi deve curare determinati distretti muscolari o punti, in mezzo a chili e chili di muscoli.
ora come ora il tuo obbiettivo, è mettere più carne pulita addosso, e se tieni volumi equivalenti tra spinta, trazione e gambe il tuo corpo crescerà in modo uniforme e equilibrato anche senza mettere 2000 esercizi per ogni piano di esecuzione e gruppetto muscolare.

maggiore sarà il tonnellaggio totale che solleverai, meglio sarà....prediligi multiarticolari a monoarticolari.
segui la scheda di giuseppe, con quel volume e quella leggerezza...se verso la fine diventa troppo pesante, al punto da non riuscire a portarla a termine in modo bufferato puoi pure levare un 5% gli ultimi giorni.....ora l'obbiettivo non sarà caricare...poi ci penserai con una progressione rapida e iperintensa finale a sfruttare tutto ciò che avrai accumulato.

[Iach...]

se tu interpreti il movimento come una trazione lo esegui male, ma se lo interpreti come una spinta lo esegui meglio.
Anche le trazioni sono, appunto, una trazione, ma le esegui meglio se immagini di tirar giù la sbarra invece che tirar su te..
Se proprio vogliamo essere precisi lo stacco comprende entrambe le catene cinetiche, non puoi farlo senza tirare e non puoi farlo senza spingere, quindi non può essere catalogato in modo "secco" in uno dei due insiemi.

ok ... quindi devo considerarlo come sia di spinta che di trazione.
concentrarsi prevalentemente sul concetto di trazione infatti,mi sembra poco propenso a portare ad una corretta esecuzione ...

[Leviatano89]

ok ... quindi devo considerarlo come sia di spinta che di trazione.
concentrarsi prevalentemente sul concetto di trazione infatti,mi sembra poco propenso a portare ad una corretta esecuzione ...

la schiena di brutto

[emaz92]

che progressione posso mettere in 2xweek levia? perdonami ma non ho capito se mi hai suggerito di cestinare tutto il lavoro o solo la progressione? io non credo sia tutto da buttare, la progressione ovviamente va cambiata

[Iach...]

la schiena di brutto

si ecco .. .detto più grezzamente ...

[emaz92]

no ema....così si perde il senso della scheda fatta da giuseppe...si perde il volume e le alzate da 10 aggiungendo 5 e 10 kg diventano mazzate tutt'altro che defaticanti.
non preoccuparti di ridurre il volume su altri multi e complementari...sei all'inizio, e fino a quando non sarai hp+10, il tuo corpo detto in modo rozzo non distinguerà un military press da una panca piana in termini di ipertrofia e forza.
so che all'inizio è facile farsi prendere dal voler fare tutto....anche io all'inizio non riuscivo mai a stilare una scheda, perchè mi divevo...<<cacchio se non metto la panca manubri o la panc aalta pe rdue settimane perdo forza nell'esericizio, non sviluppo bene quel fascio di fibre etc...>>
ma l'usare vari esercizi per migliorare determinate caratteristiche è necessario, solo a chi deve curare scompensi muscolari o forza specifica per determinate alzate da diversi quintali, o chi deve curare determinati distretti muscolari o punti, in mezzo a chili e chili di muscoli.
ora come ora il tuo obbiettivo, è mettere più carne pulita addosso, e se tieni volumi equivalenti tra spinta, trazione e gambe il tuo corpo crescerà in modo uniforme e equilibrato anche senza mettere 2000 esercizi per ogni piano di esecuzione e gruppetto muscolare.

maggiore sarà il tonnellaggio totale che solleverai, meglio sarà....prediligi multiarticolari a monoarticolari.
segui la scheda di giuseppe, con quel volume e quella leggerezza...se verso la fine diventa troppo pesante, al punto da non riuscire a portarla a termine in modo bufferato puoi pure levare un 5% gli ultimi giorni.....ora l'obbiettivo non sarà caricare...poi ci penserai con una progressione rapida e iperintensa finale a sfruttare tutto ciò che avrai accumulato.

grazie dorian, i tuoi commenti aiutano sempre a capire, però mi dispiacerebbe sconvolgere tutto, alla fine non riesco a capire bene perchè non possa fare la progressione così. Certo sarebbe forse meno efficace perchè calerebbe il volume, ma secondo me il suo intento di migliorarmi la panca andrebbe a buon fine

[Dorian00]

grazie dorian, i tuoi commenti aiutano sempre a capire, però mi dispiacerebbe sconvolgere tutto, alla fine non riesco a capire bene perchè non possa fare la progressione così. Certo sarebbe forse meno efficace perchè calerebbe il volume, ma secondo me il suo intento di migliorarmi la panca andrebbe a buon fine

purtroppo è difficile da spiegare...e non sono molto bravo con le parole, oltretutto sono cose che sto imparando anche io.
l'unico esempio che mi viene da fare, e che giuseppe vuole farti prendere una rincorsa adeguata per poi saltare un bel burrone....tu invece vuoi saltare quel burrone con metà della rincorsa.
so che è difficile abbandonare l'idea del "voler fare tutto"...ne ho sofferto anche io
cmq se ora tieni meno esercizi, questi potrai inserirli quando farai la progressione di chiusura, visto che il volume su panca lì sarà molto minore.

[emaz92]

purtroppo è difficile da spiegare...e non sono molto bravo con le parole, oltretutto sono cose che sto imparando anche io.
l'unico esempio che mi viene da fare, e che giuseppe vuole farti prendere una rincorsa adeguata per poi saltare un bel burrone....tu invece vuoi saltare quel burrone con metà della rincorsa.
so che è difficile abbandonare l'idea del "voler fare tutto"...ne ho sofferto anche io
cmq se ora tieni meno esercizi, questi potrai inserirli quando farai la progressione di chiusura, visto che il volume su panca lì sarà molto minore.

la schiena di brutto

se facessi una roba del genere con lo schema di giuseppe sarebbe meglio ragazzi?

A
panca*
front squat 8x4
lento 5x5
panca bil incl 4x8
alzate laterali 4x12
french press 10 10 8 8

B
panca*
stacco
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
rematore man 4x8-10
lat machine 4x10
pulley 4x12
curl bil 12 10 8 6 super set con delts post 4x12

A
panca*
front squat 8x4
lento 5x5
leg press 4x6
affondi 4x6
leg curl 12 10 8 6
polpacci vari

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%
day3 10x3 70% + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+5KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+5KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+5KG) + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+10KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+10KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+10KG) + 1x10 55%