diario di emaz

[emaz92]

grande dorian!!!...è così se si vuole fare panca 3 volte a settimana bisogna ciclizzare la fatica...facendo una volta panca leggera una media e una pesante...altrimenti ci si distrugge con 2 panche massimali alla settimana!!!

non preoccuparti emaz...noi ti diciamo così perchè noi questi errori li abbiamo fatti in passato(o perlomeno io)...e tu non li devi fare

giuseppe ma io avevo organizzato lo schema per la panca in dinamico e massimale, non era assolutamente tirato tutto allo stremo, perchè non va bene? casomai l errore può stare nel troppo volume dei complementari, se sbaglio correggimi

[emaz92]

se prendi un carico e lo sollevi al limite tutti i giorni, aumentando di mezzo kg al gg, all'inizio aumenterai di carico, dopo breve stallerai.
questo non per sovraallenamento o altro come molti erroneamente credono, ma perchè il corpo non risponde al lavoro che gli fai fare come molti credono, ma al contrario si adatta solo per potersi rendere adeguato al tipo di lavoro che si prospetta dovrà andare a compiere.
quindi un lavoro come quello da te proposto, ha un profilo troppo piatto perchè possa indurre adattamento al tuo snc.
senza ciclizzazione dei carichi non vai da nessuna parte.
la ciclizzazione puoi compierla come meglio preferisci....
-all'interno della settimana: sessione pesante + sessione leggera + sessione media
-all'interno dell'allenamento: tripla pesante alternata a doppia DE al 65%, fino a esaurimento
-all'interno del ciclo: triple a esaurimento con 100 kg di max: week 1 @85 kg, w2 @ 90 kg w3 @ 92 kg, w4 @ 84 kg, w5 @ 94 kg, w6 @ 94, w7 @ 80, w8 doppie a 96, w9 doppie a 98 kg etc...

-nel macrocilo: ciclo 1 accumulo a bassi carichi + ciclo 2 submax
sono numeri buttati li e probabilmente non proporzionali tra loro, ma è giusto per darti uno spunto a grandi linee.
il lavoro al limite e sovraallenante serve per progredire, nessuno progredisce col solo accumulo.....ma cmq se non ciclizzi il lavoro pesante, il corpo non sentirà la encessità di adattarsi.
la scuola dell'est dei grandi nomi del pl/wl consiglia che il volume (in rep totali) pesante sia il 30-50% circa del totale, e il restante 50-70% sia a carico medio-leggero ma su multiarticolari

spiegazione magistrale dorian , appena posso ti rireppo, ma il mio schema per la panca era organizzato in dinamico e massimale, non era assolutamente tirato tutto allo stremo come ho già detto a giuseppe

[Ansicora_Gherreri]

si ma tu alternavi una settimana 2 panche pesanti e nell altra 2 leggere...e facevi anche troppo volume....
se alleni la panca 3 volte a settimana per vedere risultati devi fare in modo di restare in piedi fino alla fine....il sistema + usato è un
settimana 1
panca pesante
panca media
panca leggera

settimana 2

media
leggera
pesante

settimana 3
leggera
pesante
media


si aumenta nel giorno pesante..il giorno medio è tecnico e quello leggero serve a smaltire la fatica cumulata...però tenendo alta la frequenza e volume...

lo sai cos è la fatica cumulata?

[emaz92]

si ma tu alternavi una settimana 2 panche pesanti e nell altra 2 leggere...e facevi anche troppo volume....
se alleni la panca 3 volte a settimana per vedere risultati devi fare in modo di restare in piedi fino alla fine....il sistema + usato è un
settimana 1
panca pesante
panca media
panca leggera

settimana 2

media
leggera
pesante

settimana 3
leggera
pesante
media


si aumenta nel giorno pesante..il giorno medio è tecnico e quello leggero serve a smaltire la fatica cumulata...però tenendo alta la frequenza e volume...

lo sai cos è la fatica cumulata?

sul web ho trovato questo: Il concetto di fatica cumulativa significa non permettere che il muscolo ripristini completamente le riserve, ma privandolo pian piano delle risorse, producendo così più acido lattico.
In pratica deriva dall accorciamento del riposo durante i set?

[Ansicora_Gherreri]

no assolutamente....leggi qua
Dual Factor Theory | Dangerous Fitness


questa fatica è la fatica che si accumula e non ci fa vedere i miglioramenti di forza...è il principio che manda avanti la multifrequenza

[emaz92]

no assolutamente....leggi qua
Dual Factor Theory | Dangerous Fitness


questa fatica è la fatica che si accumula e non ci fa vedere i miglioramenti di forza...è il principio che manda avanti la multifrequenza

grazie giuseppe, leggo domani per bene, buonanotte

[Dorian00]

E' chiaro ...
però,per chi come me ed emaz,deve ancora raggiungere effettivamente carichi e forze tali da considerarsi poi nella fascia di chi può ragionare in questo modo,non sarebbe meglio optare per stimoli frequenti e pesanti?
tanto siamo giovani e novizi,il nostro snc deve ancora abituarsi al grosso ... o sbaglio?

se ho detto una cavolata non linciatemi però

ciao iach. la domanda è intelligente e la tua è una giustissima osservazione.
emaz è giovane e sicuramente può reggere anche un volume doppio di quello che aveva pensato senza finire in sovrallenamento.

il problema base è che il corpo non è come una macchina, che gli mettina combustibile (lavoro in palestra) e produce lavoro (risultati cercati).
funziona piuttosto così...hai una macchina che col pieno può fare X km.
tu decidi di arrivarne a fare X+Y km.
devi prospettare a corpo la tua intezione di compiere questi km in più.
dal momento che sai che sarai messo nella condizione di dover compiere Y km in più ti adeguerai per farlo (una tanica di benzina nel cofano).
se non ti prospetti l'idea di dover compiere gli y km in più, andrai col pieno nel serbatoio e basta, e dopo X km rimarrai bloccato in strada....non ti sarai adeguato all'azione che saresti dovuto andare a compiere perchè non lo sapevi.

questo è il modo in cui funziona il corpo...il miglioramento dei carichi col lavoro continuato funziona solo per determinati aspetti (tecnica di esecuzione per esempio, aumento di peso corporeo con alimentazione etc...).
invece per tutti i miglioramenti dipendenti da sistemi energetici e simili, sono regolati da azioni reversibili, cioè dopo un tot di tempo che il fenomeno cercato si manifesta, l'intensità di quest'ultimo decresce fino ad arrestarsi.
all'inizio il tuo corpo è colpito da una perturbazione X...all'inizio migliori nonostante lo stimolo sia costante...queesto perchè il corpo cerca di adeguarsi al meglio allo stimolo X (per esempio quando inizi a correre e non hai mai corso in vita tua....all'inizio con 2 km muori, dopo poco tempo li fai come nulla...se migliorato nonostante tu abbia sottoposto il tuo corpo a correre sempre la stessa distanza).
ma uan volta che sei ben disposto a sopportare al meglio lo stimolo X, non c'è nessun motivo perchè il tuo corpo debba modificare le proprie caratteristiche.
il corpo per migliorare deve registrare delle perturbazioni nuove che vadano a spostare l'equilibrio che si è creato.
ma questo è ipoteticamente impossibile.
se faccio 3 rip a cedimento con 100 kg, è impossibile che la settimana dopo possa usare 106 kg per 3 rip, per fare registrare una variazione di 6 kg...ma se continuo a usare 100 kg però lo stimolo è costante e non progredisco.
per poter progredire si deve sfruttare una caratteristica del nostro corpo: esso manifesta lo stato X in cui si trova (per esempio: X=riesco a fare 3 rip a 100 kg), ma non ha memoria di questo stato che non viene registrato.
memoria, in base alla quale poi si innescheranno i miglioramenti per adeguarsi agli stimoli.
il corpo ha memoria solo delle variazioni relative e non dei valori assoluti tra le variazioni.
per far eun esempio, prendiamo lo stretching dinamico...ci si ferma quando verso la sesta o decima rip si raggiunge la massima oscillazione...questo perchè se si continuasse oltre con ripetizioni a oscillazioni minori il corpo registrerebbe la variazione negativa tra ultima rip e rip di max oscillazione, andando a peggiorarci.(quindi il corpo non ha memoria dell'oscillazione A cui stazioniamo, ma solo del DA).
se anzichè fare per 6 settimane di fila 100 kg, faccio in succesione settimanale 90, 100, 80, 100, 93, 102, (adeguando i volumi ai carichi) il corpo registrerà le variazioni tra le varie sedute.
questo perchè il corpo è stupido e ingannabile...gli alti volumi del medio-leggero rispetto al minor volume del pesante, servono appunto a enfatizzare il contrasto e quindi a aumentar el'intensità delle perturbazioni che andaranno a indurre l'avanzamento dell'equilibrio attuale.
la registrazione della differena tra stimoli è rapida, e il corpo non registra il nostro max di lavoro quando si tratta di dati da elaborare per dare adattamenti....se così non fosse, strategie come i segmenti bulgari o le serie a carichi alternati dei russi (es. [3x85%, Rest, 2x70%, rest]xN) non potrebbero funzionare.

quindi lo stimolo sovraallenante serve, ma se non lo si contrasta è inutile.

tornando al fatto che chi inizia possa migliorare anche tirndo sempre al massimo, dipende dall'inizio del mio post...quando dicevo che prima di stallare sullo stimolo X, il corpo migliora per adeguarsi il meglio possibile a sopportare X.
maggiore è il periodo scarico da cui veniamo, maggiore sarà la capacità di migliorare a stimolo costante, e quindi di progredire i carichi in maniera lineare.
per questo la maggior parte delle persone ha gli incrementi di risultati più veloci i primi tempi che inizia la palestra e poi invece, i miglioramenti nel tempo rallentano fino a stallare.
questo è osservabile anche in chi rientra a settembre dopo le vacanza estive....venendo da un periodo di fermo, i primi mesi migliora velocemente e poi il resto dell'anno stalla.

emaz nonostante sia all'inizio, credo che abbia oramai superato la fase di adattamento....ha avuti miglioramenti enormi, che manifestano che i suoi adattamenti già li ha compiuti.
naturalmente questo discorso l'ho fatto per la forza, ma vale anche per la massa, la resistenza, il fiato, e persino con l'alimentazione (massa/definizione).

grande dorian!!!...è così se si vuole fare panca 3 volte a settimana bisogna ciclizzare la fatica...facendo una volta panca leggera una media e una pesante...altrimenti ci si distrugge con 2 panche massimali alla settimana!!!

non preoccuparti emaz...noi ti diciamo così perchè noi questi errori li abbiamo fatti in passato(o perlomeno io)...e tu non li devi fare

gli errori li facciamo si tutti..
io è da poco che tempo che st iniziando ad avere un idea generale di base su questi temi...fino a un mese fa - 2 mesi fa, avevo la stessa confusione che ha emaz. (con la differenza che lui ha 4 anni meno di me, e cresce a un ritmo incredibile sia come risultati, sia come conoscenza....tra poco tempo darà merda al 90% del forum imho)

spiegazione magistrale dorian , appena posso ti rireppo, ma il mio schema per la panca era organizzato in dinamico e massimale, non era assolutamente tirato tutto allo stremo come ho già detto a giuseppe

cmq ricordati che quando hai voglia e tempo, piazzare lavori che nell'idea comune potrebbero sembrare insensati in realta aiutano parecchio.
non so 10x3x65%, 15x4 di push ups con 40", isometrie, spinte isometriche, pliometria, OLs, etc etc....
pure nel tirato non progredire per forza in maniera lineare, viaria...decidi te se nella seduta singola, o nel macrociclo.
cmq continua così ema, che vai alla grande, sia come risultati che come conoscenza e voglia di imparare.

[emaz92]

complimenti per il post dorian, ho letto tutto, il concetto di base già lo conoscevo, ma la pratica è tutta un altra cosa purtroppo , adesso vedrò come organizzare il volume di lavoro da mettere attorno alla progressione per la panca. Penso che farò un ibrido (con grande piacere di leviatano che ama gli ibridi ), nonostante un ciclo puro dia più risultati. Un passo alla volta, non mi sento pronto di cambiare totalmente strategia di lavoro, alla fine in palestra devo anche divertirmi, dovessi fare qualcosa che non vorrei fare, non renderei al massimo. Per me il divertimento comunque è la fatica e il sudore, il proprietario infatti si arrabbia sempre perchè gli trasformo la palestra in piscina quando mi alleno

[emaz92]

no assolutamente....leggi qua
Dual Factor Theory | Dangerous Fitness


questa fatica è la fatica che si accumula e non ci fa vedere i miglioramenti di forza...è il principio che manda avanti la multifrequenza

Ciao giuse, ho letto l articolo, e la sintesi che ne traggo è questa:
Non c’è da aspettare, ma ci si deve allenare per dissipare la fatica
La DFT spiega meglio della Supercompensazione il concetto di seduta feeder, cioè di recupero. In una seduta feeder è un allenamento a intensità di carico e di volume più basse di un allenamento pesante ma che aiuta nel recupero. Esempio: se ho fatto un 6×3 di squat con l’85%-90%, una seduta di squat in 4×6 con il 50%-60% fatta due giorni dopo migliora i DOMS e accorcia il recupero.
La seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante. Non devo cioè introdurre elementi in più per spiegare il fenomeno. Questo mi sembra una uscita brillante da una empasse.
Interessantissimo sto articolo

[Alw]

no assolutamente....leggi qua
Dual Factor Theory | Dangerous Fitness


questa fatica è la fatica che si accumula e non ci fa vedere i miglioramenti di forza...è il principio che manda avanti la multifrequenza

Letto e immagazzinato... Grazie Ansicora...

[Dorian00]

complimenti per il post dorian, ho letto tutto, il concetto di base già lo conoscevo, ma la pratica è tutta un altra cosa purtroppo , adesso vedrò come organizzare il volume di lavoro da mettere attorno alla progressione per la panca. Penso che farò un ibrido (con grande piacere di leviatano che ama gli ibridi ), nonostante un ciclo puro dia più risultati. Un passo alla volta, non mi sento pronto di cambiare totalmente strategia di lavoro, alla fine in palestra devo anche divertirmi, dovessi fare qualcosa che non vorrei fare, non renderei al massimo. Per me il divertimento comunque è la fatica e il sudore, il proprietario infatti si arrabbia sempre perchè gli trasformo la palestra in piscina quando mi alleno

non preoccuparti...mica per forza devi passare a fare forza e basta.
gli esempi che ho riportato in effetti sono più in ambito PL/WL, piuttosto che bbing che poi è quello che interessa a te.
cmq i principi di fondo sono gli stessi.
l'importante è non fare l'errore comune di fare "basse rip + medie rip + alte rip" fisso e cambiare gli esercizi ogni 4 settimane, o passare da un 4x6 a un 3x9...perchè questo non è ciclizzare...cambiare gli esercizi complementari ha una funzione minima...il cuore della ciclizzazione vera in ambito del bbing, più che dei carichi come nel wl-pl, sta nel ciclizzare i rapporti tra volume,intensità,carichi e recuperi.
ciclizza il lavoro...tieni un quarto del volume totale su rip da 1 a 3, e il restante sulle 4-10 rip....
cambia radicalmente gli stimoli, non limitarti a sostituire le croci con il peck deck.....prova edt, bill star, routine classica "basse, medie alte rip", etc....se decidi di tenere programi con tecniche di intensità ammazzati al massimo, magari accompagnandolo da un periodo di iperiper alimentazione, ma tienile per max 2 settimane, possibilmente dopo un periodo voluminoso.
setta in modo diverso recuperi, intensità, recuperi, scarichi etc....non temere di provare cose strane, come doppie a recupero minimo, magari dopo un 4x6, o un pompaggio a basse rip in molte serie...cambia continuamente stimolo, provando ciò che ti piace o ti interessa.

col talento genetico che hai se fai le cose con testa, esce fuori un signor fisico.

[Ansicora_Gherreri]

emaz che intendi per ibrido?

[emaz92]

emaz che intendi per ibrido?

intendo fare un lavoro con panca 3 volte a settimana in progressione, poi attorno mantenere sia del lavoro lattacido ed esercizi come squat e stacchi

[emaz92]

non preoccuparti...mica per forza devi passare a fare forza e basta.
gli esempi che ho riportato in effetti sono più in ambito PL/WL, piuttosto che bbing che poi è quello che interessa a te.
cmq i principi di fondo sono gli stessi.
l'importante è non fare l'errore comune di fare "basse rip + medie rip + alte rip" fisso e cambiare gli esercizi ogni 4 settimane, o passare da un 4x6 a un 3x9...perchè questo non è ciclizzare...cambiare gli esercizi complementari ha una funzione minima...il cuore della ciclizzazione vera in ambito del bbing, più che dei carichi come nel wl-pl, sta nel ciclizzare i rapporti tra volume,intensità,carichi e recuperi.
ciclizza il lavoro...tieni un quarto del volume totale su rip da 1 a 3, e il restante sulle 4-10 rip....
cambia radicalmente gli stimoli, non limitarti a sostituire le croci con il peck deck.....prova edt, bill star, routine classica "basse, medie alte rip", etc....se decidi di tenere programi con tecniche di intensità ammazzati al massimo, magari accompagnandolo da un periodo di iperiper alimentazione, ma tienile per max 2 settimane, possibilmente dopo un periodo voluminoso.
setta in modo diverso recuperi, intensità, recuperi, scarichi etc....non temere di provare cose strane, come doppie a recupero minimo, magari dopo un 4x6, o un pompaggio a basse rip in molte serie...cambia continuamente stimolo, provando ciò che ti piace o ti interessa.

col talento genetico che hai se fai le cose con testa, esce fuori un signor fisico.

ottime osservazioni dorian, ma mi hai fatto sorgere un dubbio: fare basse rip + medie rip + alte rip non sottointende cambiare volume,intensità,carichi e recuperi? cioè, se io dovessi fare alte rip, è ovvio che l intensità cala e aumenta il volume ecc

[Dorian00]

ottime osservazioni dorian, ma mi hai fatto sorgere un dubbio: fare basse rip + medie rip + alte rip non sottointende cambiare volume,intensità,carichi e recuperi? cioè, se io dovessi fare alte rip, è ovvio che l intensità cala e aumenta il volume ecc

il discorso è in relatà più complicato....nel bbing (e non solo) coprire una alto range di rep è fondamentale...quindi dalle basse rip pesanti alle alte del pompaggio.
ma non si tratta di ciclizzazione o variazione degli stimoli....ma solamente di allenare più caratteristiche contemporaneamente.
la ciclizzazione va fatta all'interno dei singoli minirange di ripetizioni.
purtroppo non saprei portarti molti esempi concreti, perchè mi interesso poco nelle specifico di metodiche di bbing....ma detto in due parole, fare 5 rip o farne 12, non è variare lo stimolo, ma dare due stimoli diversi.
prendiamo un range di 4-7 rip...variar elo stimolo potrebbe significare fare un 5x5, fare più quintuple possibili fino a esaurimento tecnico, fare un edt con serie da 6 rip, fare quadruple a TUT elevato o con pause isometriche, intervallare quintuple a singole dinamiche, eserguire circuiti su questi range, o superserie, o jumpset tra muscoli agonisti, fare quadruple bufferate a dalto volume seguite sa una serie finale a cedimento, progressioni su brevi range, piramidali contratti inversi o diretti da 4 a 8 rip etc etc....

quindi dividendo il volume per comodità in 3 parti (non equivalenti, ma con volume diverso..imho almeno un 75% dovrebbe averlo la parte centrale)
1-3 rip
4-8 rip
9-15 rip
la ciclizzazione dei valori e rapporti tra volume, intensità, carico, tut, esercizi, tipo di fase, recupero, cedimento o buffer etc... va fatto per ogni range di ripetizioni, e per tutti e 3 i range.
a volte i range possono pure mischiarsi....magari un mese fai pompaggio in 3x15#1' (45 rip), un altro in 12x4#30'' (48 rip), un altro usi lo stripping a medie rip.

sono esempi buttati lì, ma è solo per chiarire, che tenendo per tutto l'anno lo schema fisso:
fondamentale basse-medie rip o progressione forza
esercizi a medi rip tipo 3x8, 4x8, 3x10
esercizi di pompaggio 3x12, 3x15

o fare
fase 1 forza
fase 2 ipertrofia

limitandosi a cambiare abbinamenti e esercizi e un minimo le rip, non è variare lo stimolo o ciclizzare...equivale quasi a tenere la stessa scheda tutto l'anno nel rpimo caso, o ad alternare le tipologie di lavoro senza ciclizzare quest'ultime nel secondo caso... variando un minimo lo stimolo causa cambio di esercizi.


vedrai che sarà anche più divertente allenarsi ciclizzando realmente gli stimoli.