diario di emaz

**emaz92** · 12-10-2009, 22:37:01

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Mi dispiace ma so che hai già sentito questa risposta mille volte ovvero ... prova ...

io,mi trovo meglio con il cuscinetto,non mi infastidisce le scapole,ma ogni tanto qualche serie provo senza ...
ti consiglierei durante il riscaldamento,di provare a serie alternate,con e senza cuscinetto ...
fai:
1 set @tot,peso con asciugamano
1 set @peso uguale senza
1 set @peso aumentatocon
1 set @peso uguale senza

così fino alla fine del riscaldamento,poi,prima di incominciare l'esercizio vero e proprio,tiri le somme e decidi con quale metodo ti sei trovato più comodo ...

grazie per la risposta, molti (anche su sto forum) sconsigliano di metterla, però mi piacerebbe capire il motivo

**Iach...** · 12-10-2009, 22:40:45

Probabilmente perchè impedisce di cercare a dovere il trap e le scapole durante il posizionamento .. ma credo siano preferenze sotto sotto ...

**emaz92** · 12-10-2009, 22:47:34

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Probabilmente perchè impedisce di cercare a dovere il trap e le scapole durante il posizionamento .. ma credo siano preferenze sotto sotto ...

può darsi, ma alla fine comunque devono lavorare le gambe, anche se è risaputo che lo squat è un esercizio per tutto il corpo

**Iach...** · 12-10-2009, 23:00:21

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può darsi, ma alla fine comunque devono lavorare le gambe, anche se è risaputo che lo squat è un esercizio per tutto il corpo

**emaz92** · 13-10-2009, 23:52:35

Wo Martedì: GAMBE

squat 5x7 (70 kg) di solito facevo 4x6, solo ke sta volta non ho alzato il peso, perciò ho optato per mettere un set in più e di fare meno buffer, ancora non riesco ad andare sotto il parallelo ma buone sensazioni e niente dolori alle spalle o alla schiena. L unico problema è stato ai polsi, eppure mi sembravano dritti, mi faceva un po male il destro

affondi 4x10 (17-17 kg) buoni ma potrei controllarli meglio, non troppo soddisfatto

leg extension 12 10 10 8(40 kg)

horizontal leg press 4x10 (160 kg) ho utilizzato una tecnica che mi piace molto dall ottava alla decima ripetizione. Nella fase concentrica mi fermo per tre volte e la fase eccentrica è altrettanto lenta, BRUCIA)

leg curl (45 kg) 5x12 ho deciso di fare la quinta serie

POLPACCI

calf in piedi (20-20 kg) 40 30 20 20

calf alla multipower in piedi (62 kg) 12 12 10 10

calf alla multi seduto (62 kg) 3x20

**emaz92** · 14-10-2009, 00:02:25

non ho scritto dello stretching e riscaldamento, ma gli do molta importanza come è giusto ke sia. Inizio sempre il WO bello sudato

**emaz92** · 14-10-2009, 19:33:26

e come mi è solito fare, ogni mercoledì (giorno di riposo dai pesi) dedico l allenamento agli addominali e 15 minuti di cardio. In questa sessione ho messo anche 30 minuti di allenamento degli extrarotatori siccome sono molto più deboli del deltoide perciò li devo rinforzare. Gli es. per gli addominali sono stati i seguenti:
CRUNCH SWISS BALL 3x15
REVERSE CRUNCH INCLINATA 4X14
CRUNCH INCLINATA CON 2,5 KG AGGIUNTIVI 3X25
SIT UP INCLINATA 3X7
SIDE BEND 3X12 CON 8 KG

**Iach...** · 14-10-2009, 20:21:11

Bravo,bel wo quello di martedì ... Hai un bello squat (Parlando di tonnellaggio

)

**emaz92** · 14-10-2009, 20:24:33

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Bravo,bel wo quello di martedì ... Hai un bello squat (Parlando di tonnellaggio

)

grazie

**emaz92** · 15-10-2009, 20:42:53

ALLENAMENTO GIOVEDì

SPALLE-TRICIPITI

LENTO AVANTI SMITH MACHINE 5X5 ho faticato molto nell ultima rep ma ad essere sincero non mi piace come esercizio non mi fa sentire il sudore che gronda eheh

ARNOLD PRESSES 14-14 kg 4x6 ben più faticoso ma non ho utilizzato una tecnica impeccabile. Sinceramente mi sento un pò stanco dagli allenamenti precedenti uffa

TIRATE AL MENTO 30 kg 12 10 8 8 questo è venuto bene. Molta fatica qui

ALZATE LATERALI 6-6 kg 3x12 buona esecuzione controllata. Nell ultima serie ho un po cheattato l ultima rep per via del basso recupero forse

SKULL CRUSHER 25 kg 4x6 buono. Cheating nell ultima rep in tutte le serie

PUSH DOWN 45 kg (2 carrucole). 4x8 OK

ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRI DISTESO SU PANCA 7 kg 4x6

La prossima volta cambio qualcosa nelle spalle, non sono completamente soddisfatto, spero non sia la troppa stanchezza dato che anche stamattina a scuola abbiamo fatto la corsa di resistenza (ke ho vinto asd)

**emaz92** · 15-10-2009, 20:45:01

15 minuti anche per gli extrarotatori.

**emaz92** · 16-10-2009, 23:56:59

ALLENAMENTO VENERDì

SCHIENA-DELT POST

STACCHI DA TERRA 60 kg 4x6 + 1 serie con 50 kg sempre 6 rep (ho un pò schienato nell ultimo set, ma complessivamente buona tecnica)

TRAZIONI LARGHE ALLA SBARRA 8 6 4 3 (1 e 30 di recupero) buone, strano che non sono riuscito a farne 10 alla prima, spero non sia la spalla :S

LAT MACHINE 55 kg 10 8 6 8 10 in quest piramidale alla fine ho abbassato a 50 kg

REMATORE BILANCIERE 30 kg 4x10 peso basso dato che è la prima volta che lo faccio praticamente. Ho badato all esecuzione. Non ho sentito una grandissima fatica apparte l ultimo set

PULLEY 40 kg 4x8 buono, cheattato nell ultima rep degli ultimi 2 set

ALZATE A 90 4-4 kg 4x12 cercato di isolare i delt post il più possibile

ALZATE A 90 SEDUTO SU PANCA 4-4 kg 4x12 qui si sentivano lavorare i delt post molto di più

**emaz92** · 17-10-2009, 15:52:14

sabato e domenica riposo

**emaz92** · 20-10-2009, 14:39:33

LUNEDì
PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA (57 kg) doveva essere un 6x4 ma è venuto un 4 4 4 3 6 5 ->
ottime sensazioni, le ultime due mi ha aiutato lo spotter

PANCA MANUBRI 30° (14 + 14 kg) 12 10 8 8 6 quella da 6 l ho fatta con 17-17kg

CROCI PIANA 4x7 (12+12 KG)

CROCI AI CAVI ALTI 4x10 (20 + 20 kg), ultima serie (15 + 15 kg) ottimo pumping

CURL BILANCIERE 20kg 10-10-8-8

CURL INCLINATA 3X10

CURL MANUBRI IN PIEDI 6-6-8-8

CURL CONCENTRATO su panca 3X12

ALLENAMENTO EXTRAROTATORI 15 MIN