diario di emaz

[emaz92]

mi sembra di capire che fai una carb cycling giusto? come l'hai impostata? un giorno in scarica e uno in ricarica? come giostri le % dei macro nei diversi giorni?

si adesso te la posto



EDIT:

Lo schema che adotto è questo, faccio scariche e ricariche di carboidrati

Lun: deload
mart: deload
merc: load
giov: deload
ven: deload
sab: deload
dom: load

I giorni load tengo i carbo molto alti, grassi molto bassi. I giorni de-load grassi alti, carbo bassi. Proteine fisse.
Lo stile quando scarico i carboidrati è una "targeted ketogenic diet" quando mi alleno, invece fine settimana quando non mi alleno è una "standard ketogenic diet"

CARB LOAD


(6.15) colazione: 1000 ml latte + 500 gr cereali integrali o avena

(10.50) post WO: 30 gr whey + 1 banana + 3 gallette

(13.10) pranzo: 400-500 gr riso al farro + 200 gr fesa tacchino (niente EVO)

(16.30) spuntino: 5 gallette al farro + 80 gr bresaola o 100 gr tonno

(20.00) cena: 150-200 gr lenticchie o fagioli o ceci + 250-300 gr pesce (il pesce un pò di più visto che è meno proteico) o carne + 150 gr pomodori

CARB DELOAD

(7.00) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli (a volte faccio: 250-300 gr ricotta di capra + yogurt fage + mandorle o pinoli)

(10.30) spuntino POST WO: 30 gr whey (nei giorni pesanti metto 1 banana e 2 gallette) + 1 banana e 2 gallette (gli unici carb da fonti dirette)

(13.00) pranzo: 3 cucchiai EVO + 200 gr fesa di tacchino o bresaola

(16.30) spuntino: 100 gr tonno + 12 mandorle

(19.50) cena: insalata + 150-200 gr fagiolini o funghi + 250 gr pesce o carne + 2 cucchiai
EVO


Nei giorni deload mi alleno, nei giorni load magari faccio un pò di cardio per aumentare la fame o alleno il Core

[nebrik]

rimane cmq un peso che io mi sogno
ma te sei in generale più forte di me

[emaz92]

rimane cmq un peso che io mi sogno
ma te sei in generale più forte di me

tu hai un anno in meno , io l' anno scorso alzavo meno di te, mooolto meno, sono migliorato giusto un pò quest' anno. Solo multifrequenza ho fatto, e i carichi son saliti

[mascotte]

pensavo che tenessi i carbo alti nei giorni di wo e bassi nei giorni OFF invece segui uno schema diverso...come mai mercoledi e domenica? è un caso o è voluto?

[emaz92]

pensavo che tenessi i carbo alti nei giorni di wo e bassi nei giorni OFF invece segui uno schema diverso...come mai mercoledi e domenica? è un caso o è voluto?

è voluto. Lunedì martedì mi alleno, e avviene una bella deplezione nelle scorte di glicogeno che verranno ripristinate con la ricarica di mercoledì. Poi stessa cosa, giovedì, venerdì e sabato deplezione, domenica si ricarica.

In questo modo mi trovo da dio a livello energetico, allenarmi in scarica tiro di più che in ricarica, col corpo che è sempre al lavoro per digerire tutti quei carbo

[mascotte]

l'ho notato anche io che con meno carbo rendo di più certo che dai una bella botta di carbo nei giorni load eh non ti sprechi mica
il peso corporeo che dice,aumenta?

[emaz92]

l'ho notato anche io che con meno carbo rendo di più certo che dai una bella botta di carbo nei giorni load eh non ti sprechi mica
il peso corporeo che dice,aumenta?

già , il peso non lo misuro mai di solito, comunque un pò di massa in più allo specchio si vede. Poi dipende dai giorni, dopo 3 giorni di scarica perdo acqua e sembro più tirato, in ricarica a volte divento un orso

[Dorian00]

LUNEDI'

DISLOCAZIONI
2xYTWL

PANCA 2x5 @77 kg

PANCA 12 rep rest 15'' max 15'' max 15'' max 15'' max 15'' max @62 kg

mi sono venute 11 rep poi --> 3-2-2-2-2

PANCA MANUBRI 30° @24-24 kg mi è venuto un 2x6-5 a cedimento

CROCI 30° POWER STRETCH 2'' 2x8 @12-12 kg

DIPS 2xmax --> 12-8 a cedimento

PUSHDOWN 2x6+6+6

STRETCHING + DECOMPRESSIONE

ma quanto ti dura, senza stretching, dislocazioni e decompressione?

[emaz92]

ma quanto ti dura, senza stretching, dislocazioni e decompressione?

mezz' ora di allenamento effettivo dorian (contando stretching, riscaldamento ecc ci metto 1 ora). Poi fai conto che è da mesi che mi alleno sempre con bei volumi, tipo anche 1 ora e mezza o due di WO effettivo.

Arrivo a fine WO comunque molto soddisfatto, e stra cotto, perchè mi spremo proprio, con sti allenamenti il buffer non è un opzione

[Alw]

Ti ho dedicato un esercizio Emaz...

[mark23az]

ema gg ho preso spunto dai tuoi wo per allenarmi..........
MINKIA CHE INTENSITA!!!!!!!!!!!!!!!!!! ero crepato
complimenti per il lavoro a te e dorian

[rik91]

emaz un'altra domanda, essendo un allenamento molto intenso, che tempi di recupero utilizzi?

[ultrasnapoli]

emaz un'altra domanda, essendo un allenamento molto intenso, che tempi di recupero utilizzi?

E ne aggiungo un'altra... x quanto tempo utilizzerai questa scheda?

[Domy92]

ema in ricarica quanti kg acquisti?

in scarica perdi molto?

l'addome come va in ricarica? viene coperto molto?

grazie

[emaz92]

finalmente eccomi di ritorno. Ovviamente mi sto ancora allenando con la split di Dorian e domani è l' ultimo giorno, fisico migliorato non c'è che dire, l' HIT ha funzionato perfettamente.

Ecco tutti i workout che ho annotato su materiale cartaceo:

GIOVEDI' 15/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
LENTO AVANTI 1x4 + 1x3 @57kg

LENTO AVANTI 11 15'' rest 3 15'' rest 3 15'' rest 3 15'' rest 2 15'' rest 2 @42kg

ALZ. LATER. SEDUTO 2x8 slow 2'' fermo in alto @7-7 kg

ALZ. LATER. 90 2x12 slow 2'' fermo in alto @8-8 kg

ALZ. LATER. IN PIEDI 1x12 + burns @ 8-8 kg

CHEST PRESS 6x10 30'' rest 40 kg

STRETCHING FORZATO, CRAMPING (most muscular pose)

VENERDI' 16/07

DISLOCAZIONI
YTWLx2

TRAZIONI SUPINE 1x7 @15 kg sovra + 1x4 @20 kg sovra + 1x5 @15 kg

LAT MACHINE SUPINA 12 15'' rest 4 15'' rest 4 15'' rest 4 15'' rest 4 15'' rest 3 @ 65 kg

LAT PRONA 2x8 @50kg slow + allungamento 2''

REMATORE MAN 12 dx 12 sx 10 dx 10 sx 8 dx 8 sx 8 dx 8 sx 6 dx 6 sx @30kg

PULLDOWN 2x6+6+6 @50 kg

CURL ALT. 2x8 @14-14 kg

CURL CAVO BASSO CORDE 2x6+6+6 @ 25 kg

STRETCHING FORZATO + LAT SPREAD POSE + DECOMPRESSIONE


LUNEDI' 19/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
PUSH-UPS

PANCA 2x5-4 @77 kg primo set ultima rep forzata

PANCA 10 rest 15'' 3 15'' 3 15'' 3 15'' 2 15'' 2 @62 kg

PANCA MANUBRI 30° 2x6-5 @24-24 kg

CROCI 30° 2x8 @12-12 kg slow power stretch 2''

DIPS 2xmax --> 12-8 a cedimento

PUSHDOWN 2x6+6+6 @55 kg

STRETCHING FORZATO + CRAMPING PETTO

MARTEDI' 20/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
1x10 jump squat e 30'' squat stretch

SQUAT 1x4 @114,5 kg + 1x3 @112 kg

LEG PRESS 11 @240 kg 15'' rest 5@210 kg 15'' rest 5 15'' rest 4 15'' rest 4@210 kg 15'' rest 5@200 kg

STACCHI RUMENI DAI RIALZI 2x7 @112 kg

PRESSA ALTA SS LEG EXTENSION 2x8 slow con peak contraction 2''

AFFONDI 10 8 @30-30 kg + slide a corpo libero

STRETCHING FORZATO + CRAMPING

CALF SITTING SS CALF PRESSA 2x10-15 + 2x15-10

GIOVEDI' 22/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
LENTO AVANTI 1x4 + 1x3 @57kg

LENTO AVANTI 11 15'' rest 3 15'' rest 3 15'' rest 2 15'' rest 1 15'' rest 1 @42kg

ALZ. LATER. SEDUTO 2x8 slow 2'' fermo in alto @7-7 kg

ALZ. LATER. 90 2x12 slow 2'' fermo in alto @8-8 kg

ALZ. LATER. IN PIEDI SCAPOLE RETRATTE 1x12 + burns @ 8-8 kg

CHEST PRESS 6x10 30'' rest 40 kg

STRETCHING FORZATO, CRAMPING (most muscular pose)


VENERDI' 23/07

DISLOCAZIONI
YTWLx2

TRAZIONI SUPINE 2x5 @20 kg sovra

LAT MACHINE SUPINA 12 15'' rest 5 15'' rest 5 15'' rest 4 15'' rest 4 15'' rest 4 @ 65 kg

LAT PRONA 2x8 @50kg slow + allungamento 2''

REMATORE MAN 12 dx 12 sx 10 dx 10 sx 8 dx 8 sx 6 dx 6 sx 4 dx 4 sx @30kg

PULLDOWN 2x6+6+6 @50 kg

CURL ALT. 2x10 @14-14 kg

CURL CAVO BASSO CORDE 2x6+6+6 @ 25 kg

STRETCHING FORZATO + LAT SPREAD POSE 1' + DECOMPRESSIONE

LUNEDI' 26/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
PUSH-UPS

PANCA 2x5-4 @77 kg primo set stavolta da solo niente forzate

PANCA 10 rest 15'' 3 15'' 3 15'' 2 15'' 2 15'' 2 @62 kg

PANCA MANUBRI 30° 2x6-5 @24-24 kg

CROCI 30° 2x9-7 @12-12 kg slow power stretch 2''

DIPS 2xmax --> 12-9 a cedimento

PUSHDOWN 2x6+6+6 @55 kg

STRETCHING FORZATO + CRAMPING PETTO

MARTEDI' 27/07

DISLOCAZIONI
2xYTWL
1x10 jump squat e 30'' squat stretch

SQUAT 2x7-5 @112 kg

LEG PRESS 11 @240 kg 15'' rest 5@210 kg 15'' rest 5 15'' rest 4 @210 kg 15'' rest 5 15'' rest 5 @200 kg

STACCHI RUMENI DAI RIALZI 2x8-7 @112 kg

PRESSA ALTA SS LEG EXTENSION 2x8 + 2x8 slow con peak contraction 2''

AFFONDI 10 8 @30-30 kg + slide a corpo libero

STRETCHING FORZATO + CRAMPING