Il diario di Ste90

**amaterasu1234** · 22-07-2010, 23:07:07

mi potresti dire che dieta segui? grazie

**Ste90** · 25-07-2010, 13:56:35

La prossima settimana massimali

Lunedì: stacco

Mercoledì: panca

Venerdì: squat

La settimana dopo parto per il mare (1 settimana). Al ritorno avrei intenzione di fare lo sheiko#29. E' un programma interessante che mi piacerebbe provare. So che è duro, ma secondo me fattibile e ho tutta l'intenzione di portarlo a termine.

**Ste90** · 26-07-2010, 20:31:20

Wo di oggi.

Massimale di stacco sumo

Riscaldamento

3 @50 kg
2 @70 kg
1 @90 kg
1 @100 kg

Prove Massimale

1@ 110kg facile
1@ 120kg facile
1@ 130 kg mmm...non + facile, ma ancora abbastanza veloce l'esecuzione
1@ 140 kg mmmmmm.... abbastanza difficile, ma ancora buona
1@ 146 kg tirata alla morte, ma riuscita

Tentativo finale

1@ 150 kg fallita. Arrivo al ginocchio, ma non riesco a superarlo. Cmq è stato un tentativo che sapevo sarebbe fallito. Già a 146 kg ero a tutta

Ottimo. Contando che sono pochi mesi che faccio sumo dopo un anno e passa a spaccarmi inutilmente la testa col regular. L'obiettivo era arrivare a 140 kg. I 146 mi soddisfa ancor di +. Nel prossimo anno ci sarà molto da lavorare, ma sono sulla buona strada

**Ste90** · 28-07-2010, 22:04:56

Wo di oggi

Massimale panca con fermo

Riscaldamento

3@40 kg
3@50 kg
3@60 kg
3@70 kg

Prove massimale
1@80 kg
1@90 kg
1@95 kg
1@100 kg

1@105 kg fallita 2 volte

Commenti

Stanotte ho dormito 2 ore quindi un po' ne ho risentito. Non so se riprovare il massimale in condizioni migliori.

**Ste90** · 30-07-2010, 14:51:20

Wo di oggi

Massimale squat

riscaldamento

3@ 30kg
3@ 50kg
3@ 60kg
2@ 70kg

Prove massimale

1@ 80 kg facile facile
1@ 85 kg altrettanto facile
1@ 90 kg ottima
1@ 95 kg ancora buona
1@ 100kg faticosa, ma senza grossi rallentamenti
1@ 105kg moooolto faticosa

Soddisfatto. Risultato oggettivamente scarso, ma è un buon punto di partenza. Lo squat è un esercizio per me innaturale (contrariamente allo stacco sumo ad es.), ma ho, credo, grossi margini di miglioramento

Per fortuna ho rifatto il massimale di panca.

Massimale di panca con fermo

riscaldamento

3@ 30 kg
3@ 50 kg
3@ 60 kg
3@ 70 kg

Prove massimale
1@ 80 kg facilissima
1@ 90 kg facile
1@ 95 kg abbastanza facile
1@ 100 kg non molto difficile
1@ 105 kg difficile, ma senza grossi rallentamenti
1@ 110 kg tirata alla morte. In questa alzata ho messo rabbia e cattiveria

. Dopo il fermo il bilanciere non voleva salire, ma ho dato tutto ed è andato su. D'altronde è un massimale.

Migliorato di 10 kg il massimale di 2 giorni fa. Avevo sottovalutato il non aver dormito. Mi servirà di lezione per il futuro.

Molto soddisfatto. C'è da migliorare, ma rispetto allo squat sono ad un altro livello.

Con oggi termina il secondo anno di allenamenti( cominciai a fine luglio di 2 anni fa) . Lunedì partirò per 1 settimana di vacanza.

Commenti finali: secondo anno di allenamento proficuo sotto molti aspetti.

Panca migliorata tantissimo sia in termini di tecnica che di carichi. Credo di aver aumentato il massimale di 35 kg se non di +.
Stacco: sono passato dal regular al sumo e i risultati si sono visti. C'è molto da lavorare, ma la prospettiva credo sia ottima date le premesse
Squat: nota dolente non c'è che dire. Da dire però che ora squatto sotto il parallelo, e ho risolto i problemi a ginocchia e schiena che avevo avuto 1 anno fa causati da una tecnica a dir poco orrenda.
Peso corporeo aumentato di 10 kg. Ora sono 81 kg. Ero arrivato a 83-84 kg qualche mese fa, ma accumulando un po' troppo grasso a mio parere. Ho commesso l'errore di non fare nulla di aerobico nei periodi di massa. Errore da non ripetere.

"Infortuni" di quest' anno:

Un anno fa circa infiammazione fastidiosissima nella bassa zona lombare( 1 mese senza stacco e squat)
Infiammazione del tendine del bicipite dx con dolore nella zona del deltoide anteriore
Leggera infiammazione al tendine del bicipite sx
Leggera epicondilite dovuta alle trazioni

Nulla di grave, ma sicuramente il primo infortunio, ad esempio, potevo evitarmelo con una tecnica decente nello squat.

Con queste considerazioni finali vi saluto. Ci si rivede fra 10 gg per l'inizio del terzo anno di allenamenti

**amaterasu1234** · 30-07-2010, 16:09:20

buone vacanze

**Ste90** · 07-08-2010, 14:49:35

Sono a casa dopo 1 week di vacanza al mare. Ricomincierò lunedì. Pensavo di ripartire con lo sheiko 29. 4 settimane e poi riprovare i massimali per vedere se il metodo di allenamento funziona.

**Ste90** · 07-08-2010, 23:07:37

Posto lo sheiko 29. Domani ci lavorerò su scegliendo gli esercizi.

Week 1 (964 rises for month)
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Flies
10x5
Good mornings
5x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Incline bench
6x4
Dips
5x5
Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings
5x5
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Flies
10x5
Pushups
10x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Flies
10x5
Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Lunges
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Flies
10x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Good mornings
5x5
Week 3
Monday
Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Flies
10x5
Pushups
10x5
Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Good mornings
5x5
Wednesday
Deadlift off box
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Flies
10x5
Deadlift from pins
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Lunges
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Flies
10x5
Military press
4x5
Good mornings
5x5
Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Flies
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Flies
10x5
Friday
Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Dips
8x5
Good mornings
5x5
Abs
10x3

**Ste90** · 08-08-2010, 13:02:41

Oggi mi sono svegliato con la febbre. Sto male, credo di aver contratto un virus intestinale. Vedrò se domani riuscirò ad allenarmi...

**Ste90** · 08-08-2010, 17:24:01

Sto ancora male, ma va un po' meglio. Non credo mi allenerò domani. Confido nel riprendere martedì.

Cmq

1° allenamento
Panca
50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 75% 5x3
Squat
50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
Panca
50% 1x5, 60% 1x5, 70% 4x4
Alzate laterali
5x8-10
Good morning
5x5
Trazioni 4x6
Bicipiti 4x8-10

**Ste90** · 09-08-2010, 11:16:01

Sto meglio. Stamattina niente febbre. Oggi non mi alleno, meglio riposare. Se oggi va tutto bene domani ricomincio gli allenamenti, altrimenti mercoledì....vedremo.....

**Ste90** · 09-08-2010, 17:10:08

2° allenamento

Stacco al ginocchio
50% 1x3, 60% 1x3, 70% 2x3, 75% 4x3
Panca inclinata
4x6
Dips
5x5
stacco dai rialzi
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Affondi
5x5
Alzate 90° 4x6

Addome

3° allenamento
Panca
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Croci
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good morning
5x5

**Ste90** · 10-08-2010, 19:01:19

Wo di oggi

1° allenamento sheiko 29

Panca
50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 75% 5x3
Squat
50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
Panca
50% 1x5, 60% 1x5, 70% 4x4
Alzate laterali
5x8-10

Ho pagato la febbre dei giorni scorsi e la pausa di 10 gg. Ho dovuto tagliare parte dell'allenamento (good morning, trazioni e bicipiti) perchè non ho voluto esagerare. Vedremo se domani andrà meglio.