Il diario di Ste90

[Iach...]

Metto giù i wo per le prox settimane



Lunedì
Squat 10x4 @ 80% alla fine ho fatto una botta di conti,facciamo l'80%,tu non hai mai provato i massimali,quindi è un peso teorico il tuo,e come tale,è stato sottostimato.
Panca 12x3 @ 80 %
Croci cavi 4x8-10
Alzate laterali 4x8
French press 4x6

Martedì
Solito: addome, polpacci


Mercoledì
Stacco 9-10x1 @ 85 %
Trazioni 4xmax
Rem bilanciere 4x6
Pulley 4x10
Es. a scelta x bicipiti
Alzate 90° 4x10

Venerdì
Squat 10x4 @ 80%
Panca 12x3 @ 80 %
Affondi 4x6
Leg extension 4x10-12

Ho corretto.
Prima era troppo dispendiosa.
Dobbiamo focalizzarci su un concetto base: Tanto volume con carichi impegnativi ma sopratutto tencica

Certo che puoi migliorare senza utilizzare dei carichi poco sotto il massimale o massimali stessi.
Alcuni preparatori pLer della scuola russa (credo) sostenevano che addirittura per migliorare un massimale non bisognasse nemmeno toccare un carico sub ...

[Ste90]

Ho corretto.
Prima era troppo dispendiosa.
Dobbiamo focalizzarci su un concetto base: Tanto volume con carichi impegnativi ma sopratutto tencica

Certo che puoi migliorare senza utilizzare dei carichi poco sotto il massimale o massimali stessi.
Alcuni preparatori pLer della scuola russa (credo) sostenevano che addirittura per migliorare un massimale non bisognasse nemmeno toccare un carico sub ...

Massimali dovrebbero essere
Panca 105 kg
Stacco 105 kg
Squat mmm... 80 kg x4-5 rep non so che massimale danno.....potrebbe essere 95 kg

[Iach...]

Massimali dovrebbero essere
Panca 105 kg
Stacco 105 kg
Squat mmm... 80 kg x4-5 rep non so che massimale danno.....potrebbe essere 95 kg

Un pò sproporzionati ... se partito tardi con lo squat e lo stacco immagino

[Ste90]

Un pò sproporzionati ... se partito tardi con lo squat e lo stacco immagino

si esatto. All'inizio non facevo nè squat nè stacco. Poi ho avuto un mezzo infortunio che mi ha impedito di squattare e staccare per 1 mese e così ho perso molto(infiammazione nella bassa zona lombare).

[Ste90]

Ah metterei un complementare per il petto nell'ultimo allenamento settimanale e toglierei il leg ext. Ho una coscia già bella grossa rispetto al resto. Dalle foto non si capisce, ma cmq è 60 cm e la parte superiore è indietro(nonostante i carichi)

[Iach...]

Ah metterei un complementare per il petto nell'ultimo allenamento settimanale e toglierei il leg ext. Ho una coscia già bella grossa rispetto al resto. Dalle foto non si capisce, ma cmq è 60 cm e la parte superiore è indietro(nonostante i carichi)

ok va bene .. metti le parallele

[Ste90]

Wo di oggi

Squat 10x4@ 76 kg (massimale stimato 95 kg)
Piana 12x3@ 80 kg (massimale stimato 100 kg)
Croci cavi 3x8
Alzate laterali 4x8
French Press 4x6-8

Commenti
Allenamento che descriverei con alcuni aggettivi: cazzuto, duro, devastante psicologicamente, ma fattibile e bello.

Video(ho costretto un mio amico a farmi i video.... non era entusiasta e soprattutto non viene in palestra tutte le volte che vado io.... D'altronde è l'unico cui posso chiederlo.... farò il possibile..... vedremo.....)


Squat
YouTube - Video000.3gp

Panca
A parte la tecnica quello che si nota sono le braccia che sembrano lunghe 2 metri
http://www.youtube.com/watch?v=eLJhG67_RTM


Quello della panca è da vedere su youtube perchè qui non carica(a me non so a te iach)(fare watch on tube)

[Iach...]

Squat: Mandi le ginocchia mostruosamente in avanti ...
sei sicuro di strizzare i glutei o comunque di spingere coi talloni durante la positiva?
l'accosciata non è male ... guarda in alto mentre esegui.

Panca: I polsi sono in una posizione mortale ... tienili più dritti .
Prendi come riferimento il pollice,esso deve sorreggere il centro di massa del bilanicere,il quale non è sorretto dal palmo della mano (come invece fai nel video)
Dall' inquadratura non capisco se fai l'arco e se adduci ...

comunque bene,agiustiamo ste cosette,e avrai delle tecniche discrete.Bravo

[Ste90]

Squat: Mandi le ginocchia mostruosamente in avanti ...
sei sicuro di strizzare i glutei o comunque di spingere coi talloni durante la positiva?
l'accosciata non è male ... guarda in alto mentre esegui.

Panca: I polsi sono in una posizione mortale ... tienili più dritti .
Prendi come riferimento il pollice,esso deve sorreggere il centro di massa del bilanicere,il quale non è sorretto dal palmo della mano (come invece fai nel video)
Dall' inquadratura non capisco se fai l'arco e se adduci ...

comunque bene,agiustiamo ste cosette,e avrai delle tecniche discrete.Bravo

Ok . Per la panca ho capito. Per lo squat in che senso mando le ginocchia in avanti ???
Per la cronaca ho il femore molto lungo....magari è quello???

[Iach...]

Ok . Per la panca ho capito. Per lo squat in che senso mando le ginocchia in avanti ???
Per la cronaca ho il femore molto lungo....magari è quello???

nel senso che le mandi oltre la punta dei piedi ...
diciamo che quando sei nella negativa,dovresti sentire il dietro della coscia tirare come un elastico ... ciò può essere aiutato con le ginocchia dietro la punta dei piedi ...
tu ti sforzi di strizzare con il culo per la risalita?

[Ste90]

nel senso che le mandi oltre la punta dei piedi ...
diciamo che quando sei nella negativa,dovresti sentire il dietro della coscia tirare come un elastico ... ciò può essere aiutato con le ginocchia dietro la punta dei piedi ...
tu ti sforzi di strizzare con il culo per la risalita?

ok mi sforzerò. Una domanda sull'adduzione delle scapole nella panca: quando mi metto sotto il bilanciere faccio l'arco e adduco, poi parto giusto? l'adduzione va tenuta per tutta la serie(sia in positiva che in negativa) se non sbaglio.....

[Iach...]

ok mi sforzerò. Una domanda sull'adduzione delle scapole nella panca: quando mi metto sotto il bilanciere faccio l'arco e adduco, poi parto giusto? l'adduzione va tenuta per tutta la serie(sia in positiva che in negativa) se non sbaglio.....

oh yes...

[Ste90]

wo di oggi

Riscaldamento

Stacco 10x1 @ 85 % (90 kg) massimale stimato 105 kg
Rem bilanciere 4x6 (70 kg)
Trazioni 4xmax (11 presa supina regolare-7 prona stretta-6 supina stetta-5 prona larga)
Pulley 4x10
Curl bilanciere 4xmax
Alzate 90° 4x10 (12 kg)

Commenti
Buone sensazioni. Ho finalmente comprato i parastinchi(come si vedrà nei video) che hanno evitato che il bilanciere devastasse le tibie.
Le singole non le avevo mai fatte, ma mi sembra lo stacco si presti molto a questo tipo di allenamento(rispetto per es. alla panca) proprio per il tipo di esercizio.
Allenamento che mette meno a dura prova il sistema nervoso rispetto a lunedì.


Video
A te iach il commento sui 3 video. Volevo dire solo che so che bisognerebbe guardare in alto nell'esecuzione, ma io faccio fatica. Ho provato in una serie, ma mi sbilancio e perdo forza in quanto non ho punti di riferimento. Preferisco guardare diritto.
Ho osservato le tue esecuzioni di stacco sul tuo diario iach e ho notato una certa differenza rispetto alle mie. Io parto con il culo ben + in basso(molto + inclinato).....spero non sia un errore

YouTube - Video001.3gp

YouTube - Video002.3gp


Video con urlo.... Terminata la serie sfottò sui parastinchi da parte dell'istruttore e mia risposta incomprensibile
YouTube - Video004.3gp

[amaterasu1234]

ciao ste ho visto i video per l' arco ti potrei dare un consiglio visto che mi alleno con dei fenomeni in palestra. mettiti seduto dietro il bilanciere. poi fai passare il corpo sotto il bilanciere e poggia prima le spalle spingendo con le gambe in basso e poi arretri un po con le gambe. un altro metodo è questo YouTube - 90 kg pana raw.... prova

[Iach...]

Non è male lo stacco.
Leva i parastinchi,ti fanno perdere cm di ortogonalità con il pavimento,magari metti delle calze spesse,ma i parastinchi fanno troppo da "handicap" all'alzata.
Dopo aver staccato,non guardare di fianco a te,fregatene di tutto,ci siete tu e il bilanciere.stop.
Il peso tutto sommato mi sembra anche abbastanza alla tua portata

Sul guardare in alto,devi semplicemente concentrarti sul volerlo fare
Mi sembra che tu sia sulla buona strada comunque.