Il diario di Ste90

[Ste90]

Mi sembra parecchio dispersivo come programma
prova a focalizzarti meglio su qualcosa in particolare:
programma di massa pura? o focus sul miglioramento dello squat?

Ti ringrazio innanzitutto per l'interessamento.
Tuttavia l'intenzione era quella di fare massa per la parte superiore e progressione per lo squat (multifreq per le gambe).
E' quindi volutamente un programma misto.
Se dovessi scegliere opterei per la massa, ma vorrei provare qualcosa di ibrido.... Solitamente quando sono in "pura" multifrequenza utilizzo progressioni su 2-3 esercizi e non su uno solo. Nell'ultimo ciclo per es. ho utilizzato progressioni su panca-stacco-trazioni contemporaneamente e mi sono trovato bene devo dire......Credo quindi che impostando una progressione su un solo esercizio(seppur impegnativo) dovrei riuscire a reggere il programma.....

In conclusione: sono anch'io convinto che il programma sia parecchio eterogeneo. E' un approccio ibrido che non ho mai testato, ma che mi intriga. Sono chiaramente pronto ad abbandonarlo nel momento in cui non dovessi vedere miglioramenti.

[Iach...]

Ti ringrazio innanzitutto per l'interessamento.
Tuttavia l'intenzione era quella di fare massa per la parte superiore e progressione per lo squat (multifreq per le gambe).
E' quindi volutamente un programma misto.
Se dovessi scegliere opterei per la massa, ma vorrei provare qualcosa di ibrido.... Solitamente quando sono in "pura" multifrequenza utilizzo progressioni su 2-3 esercizi e non su uno solo. Nell'ultimo ciclo per es. ho utilizzato progressioni su panca-stacco-trazioni contemporaneamente e mi sono trovato bene devo dire......Credo quindi che impostando una progressione su un solo esercizio(seppur impegnativo) dovrei riuscire a reggere il programma.....

In conclusione: sono anch'io convinto che il programma sia parecchio eterogeneo. E' un approccio ibrido che non ho mai testato, ma che mi intriga. Sono chiaramente pronto ad abbandonarlo nel momento in cui non dovessi vedere miglioramenti.

se ti interessa il ciclo ibrido,leggi questo articolo ... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...re-ibrido.html

[Ste90]

se ti interessa il ciclo ibrido,leggi questo articolo ... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...re-ibrido.html

Ho capito...... Quindi l'unica soluzione sarebbe un ciclo coniugato, ma non credo lo seguirò....
Mi dedicherò allora ad un ciclo di massa pura per 4 settimane poi vedremo.....
Se non ho capito male è meglio utilizzare rep abbastanze alte quindi magari rivedo la scheda anche da questo punto di vista. Lascio rep basse nei fondamentali e alzo quelle negli altri esercizi....
Aspetto una tua conferma iach......

[massy88]

Quoto Iacopo...un po troppo dispersivo!cè troppa roba, io opterei per qualcosa di piu semplice

[Ste90]

Quoto Iacopo...un po troppo dispersivo!cè troppa roba, io opterei per qualcosa di piu semplice

Sì infatti ora la reimposto meglio con unico obiettivo: massa

[Ste90]

Lunedì
Panca piana 4x3-4-5-6
Panca inclinata 4x6-8
Spinte manubri 4x10 (variando inclinazione panca ogni serie)
Croci manubri 4x12
Piegamenti a terra 3xmax
Curl bilanciere 4x4-4-6-6
Curl manubri 3x8-10-10
curl concentrato da seduto 2x12
curl al cavo 3xmax

Martedì
Calf in piedi 4x4
Calf seduto 3x6-8
Calf in piedi 4x8-10-12-12
calf al multipower 2xmax
addome

Mercoledì
Stacco 4x4
Trazioni 4x4-6-6-8
Rematore bilanciere 90° 4x8
Rematore presa inversa 3x10
pulley 3xmax
Lat machine 2xmax
French press 4x4-4-6-6
Panca presa stretta 3x8-10
distensioni manubrio 3x10-12
Push down 3xmax


Venerdì
Squat 4x3-4-5-6
Pressa 4x6-8
Affondi 4x10 (qui impazzirò cerebralmente )
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x8-10
Lento avanti 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 4x10-12
Alzate 90°4x6-8
spalle alla macchina 2xmax

[Iach...]

Lunedì
Stacco 6x3
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 90° 4x8
pulley 4x10
Lat machine 3x10
Alzate 90°4x6-8


Martedì
Panca piana 6 6 6 6
Parallele 5xmax
Panca inclinata 4x6-8
[o inclinata,o spinte cambiando inclinazione ad ogni set,fai 4x6-8]
Croci 8 8 8 SS Piegamenti 3xmax

Mercoledì
Squat 4x3-4-5-6
Pressa 4x6-8
Affondi 4x10 (qui impazzirò cerebralmente )
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x8-10
Calf vari
addome


Venerdì
Lento avanti 6 6 6 6
Tirate al mento 4x8-6
Alzate laterali 8 8 8 8
French press 4x4-4-6-6
Panca presa stretta 3x8
Push down 3xmax
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8-10-10

L'ho un pò stravolta ora secondo me è meglio
prima era voluminosissima... mamma mia quanta roba

[Ste90]

L'ho un pò stravolta ora secondo me è meglio
prima era voluminosissima... mamma mia quanta roba

grazie per i suggerimenti
purtroppo però il martedì non ho tempo per un vero allenamento(e non so neanche se potrò allenarmi sempre) quindi preferisco fare polpacci e addome. Seguirò i tuoi consigli per qnt riguarda il volume cmq.....

[Ste90]

Oggi mi allenerei così


Panca piana 6 6 6 6
Parallele 5xmax
Panca inclinata 4x6-8
[o inclinata,o spinte cambiando inclinazione ad ogni set,fai 4x6-8]
Croci 8 8 8 SS Piegamenti 3xmax
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8-10-10
Curl cavo 3xmax

Almeno 10 serie per i bicipiti le voglio fare.....(sono 19 per il petto.....)

[Ste90]

Panca piana 4x3-4-5-6 (90 kg-86kg-80kg-80kg)
Parallele 5xmax (prime 2 serie con sovraccarico 10 kg)
Panca inclinata 4x6-8(da 50 kg)
Croci 8 8 8 SS Piegamenti 3xmax
Curl bilanciere 4x6(da 38 kg)
Curl manubri 3x8-10-10
Curl cavo 3xmax


Buon wo. anche se credo che domani avrò dei doms allucinanti. Gia il deltoide anteriore mi fa male(causa parallele soprattutto) e i bicipiti sono cotti.
Cmq per il petto a parte la panca ho tirato quasi tutte le serie a cedimento e lo stesso per i bicipiti.
Insomma sto seguendo la filosofia "magna e spigni".
Ora che finalmente sto dando importanza all'alimentazione spero di aumentare di peso

[Iach...]

Panca piana 4x3-4-5-6 (90 kg-86kg-80kg-80kg)
Parallele 5xmax (prime 2 serie con sovraccarico 10 kg)
Panca inclinata 4x6-8(da 50 kg)
Croci 8 8 8 SS Piegamenti 3xmax
Curl bilanciere 4x6(da 38 kg)
Curl manubri 3x8-10-10
Curl cavo 3xmax


Buon wo. anche se credo che domani avrò dei doms allucinanti. Gia il deltoide anteriore mi fa male(causa parallele soprattutto) e i bicipiti sono cotti.
Cmq per il petto a parte la panca ho tirato quasi tutte le serie a cedimento e lo stesso per i bicipiti.
Insomma sto seguendo la filosofia "magna e spigni".
Ora che finalmente sto dando importanza all'alimentazione spero di aumentare di peso

Scusami ste,eccomi ... non ho avuto tempo prima ...
buon wo,bel volume per il petto ... avevi qualche domanda particolare?

[Ste90]

Scusami ste,eccomi ... non ho avuto tempo prima ...
buon wo,bel volume per il petto ... avevi qualche domanda particolare?

No volevo solo dire che il martedì non è un vero e proprio giorno di allenamento. Quindi io considero giorni di allenamento lunedì mercoledì e venerdì. Martedì vado solo perchè esco alle 11 dall'università, ma ho solo mezz'ora e qndi preferisco fare polpacci e addome che non farei negli altri giorni per mancanza di voglia a fine wo.
Tutto qui. Cmq mi piacciono le modifiche apportate alla scheda.
Tirando le serie a cedimento (tranne in squat stacco panca) credo che il volume vada bene.
Ritengo cmq che il mio problema sia sempre stato l'alimentazione insufficiente. Non ho messo su molta massa dato che sono 1.85 e peso 74 kg.. Cmq scriverò qui sul diario quanti kg riuscirò a mettere su in questo periodo di massa(spero di arrivare a 80 kg).

[Iach...]

No volevo solo dire che il martedì non è un vero e proprio giorno di allenamento. Quindi io considero giorni di allenamento lunedì mercoledì e venerdì. Martedì vado solo perchè esco alle 11 dall'università, ma ho solo mezz'ora e qndi preferisco fare polpacci e addome che non farei negli altri giorni per mancanza di voglia a fine wo.
Tutto qui. Cmq mi piacciono le modifiche apportate alla scheda.
Tirando le serie a cedimento (tranne in squat stacco panca) credo che il volume vada bene.
Ritengo cmq che il mio problema sia sempre stato l'alimentazione insufficiente. Non ho messo su molta massa dato che sono 1.85 e peso 74 kg.. Cmq scriverò qui sul diario quanti kg riuscirò a mettere su in questo periodo di massa(spero di arrivare a 80 kg).

ok perfetto
be,se proprio vuoi fare polpacci e addome va bene ...
potresti provare un allenamento intensissimo per il petto ma va bene lo stesso

[Ste90]

ok perfetto
be,se proprio vuoi fare polpacci e addome va bene ...
potresti provare un allenamento intensissimo per il petto ma va bene lo stesso

Guarda a me va bene così anche perchè ho i polpacci piccoli(soprattutto rispetto alle cosce) e qndi se non li alleno bene rimarranno sempre ridicoli.

[Ste90]

Purtroppo oggi non riesco ad andare in palestra.
Magari faccio stasera l'addome a casa.
Cmq come previsto doms allucinanti a braccia e deltoide anteriore, meno ai pettorali.