Il diario di Ste90

**Ste90** · 17-10-2009, 22:35:59

Domani l'allenamento salta causa febbre (38.5)

Anche se mi passasse domattina non andrei cmq in palestra...... Ne approfitto (se così si può dire) per fare una pausa fino a mercoledì sperando che la schiena torni a posto

**Amnesiac** · 17-10-2009, 23:10:21

Torna presto in forma

**Ste90** · 21-10-2009, 16:49:37

Mercoledì 21 Ottobre

Allenamento A

Piana 5x5 (70 kg) rec 2'
Squat riadattamento 3x5 (42kg)
Croci ai cavi 4x8 (25 kg) rec 60"
Pressa 4x6 (65 kg) rec 60"
French Press 4x6 (36 kg) rec 60"
Tirate al mento 3x8 (32 kg) rec 60"
Alzate 90° da seduto 4x10 (8 kg) Rec 60"
Curl bil 4x6 (32 kg) rec 60"
Crunch al push down 4x8 (27.5 kg) rec 30"
Calf in piedi 4x8 (100 kg) rec 30"

Doverosi commenti:

Si può dire che oggi per me sia un nuovo inizio in tutti i sensi. Dopo la febbre di sabato sono tornato oggi ad allenarmi con un nuovo spirito ed entusiasmo. I dolori alla schiena sembrano svaniti (speriamo per sempre)

Ma vorrei commentare alcuni esercizi.

Panca Bene davvero bene!!!!!! Niente da dire
Squat Invece qui c'è molto da dire. Inanzitutto ho deciso di fare un riadattamento graduale per 2 settimane per poi cominciare un ciclo in multifreq solo per le gambe. Il peso è ridicolo lo so ma avendo guardato dei video qui sul sito mi sono accorto di avere una tecnica pessima (non arrivavo al parallelo, non stavo attento a non inarcare la schiena etc...).
Quindi ricomincio con poco per poter evitare ulteriori magagne alla schiena e per imparare bene la tecnica.

French press Ho aumentato il peso e l'ultima rep dell'ultima serie ho dovuto fare molto cheating per chiuderla. Dalla prox volta alzo il recupero a 1'30"
Alzate 90° Ho abbassato il peso per poter avere una buona tecnica e non cheattare.

**Leviatano89** · 21-10-2009, 17:41:39

buona la panca...

se ti facessi qualche filmato per lo squat potremmo risolvere

**Ste90** · 21-10-2009, 20:23:47

ok

**Ste90** · 24-10-2009, 19:11:48

ragazzi volevo avvertire che ho il pc fuori uso. sto scrivendo tramite PS3. vedrò di risolvere i problemi al più presto. credo che attaccherò la tastiera alla PS3 per i prox giorni, ma devo cercare in casa quella USB che è l' unica compatibile...... a presto.....

**Leviatano89** · 25-10-2009, 10:50:03

**Iach...** · 25-10-2009, 12:02:22

**Amnesiac** · 25-10-2009, 18:00:27

**Ste90** · 05-11-2009, 22:06:45

Il ritorno di Ste

Finalmente il pc è stato riparato e quindi con entusiasmo torno a scrivere sul tanto amato forum

(sono commosso).
Ma non perdiamoci in chiacchiere e parliamo di allenamento.
Da una settimana ormai ho iniziato una scheda con obiettivo massa. I 2 mesi del ciclo in multifrequenza di Leviatano mi hanno permesso di abituare il fisico a un buon carico di lavoro che ora sto sfruttando nella monofrequenza. Questa settimana infatti sono riuscito a completare 22 serie per il petto nella stessa seduta. Ecco l'allenamento di Mercoledì (petto tricipiti addome).

Piana 4x6 (70 kg) rec 2'30". Qui cercherò di ridurre pian piano il recupero tra le serie.
Croci manubri piana 4x8 (14 kg) rec 60"
Panca inclinata manubri 4x8 (16 kg) rec 60" (qui posso aumentare il peso)
Dips 3x8-6-6 rec 1'30"
Croci cavi 4x10 (20kg) rec 60"
Chest press pump 3x12 (20kg) rec 30"
French press 4x6 (30 kg) rec 1'30"
Distensioni manubrio 3x8 (10 kg) rec 60"
Push down pump 3x12 (17,5kg) rec 30"
Addominali

Il volume di lavoro è buono a mio parere. Non è eccessivo: attualmente solo con + di 20 serie per il petto riesco a lavorare in modo tale da incrementare la massa. Tra l'altro ciò che conta è la sensazione che provo durante l'allenamento. Qualche mese fa (prima del ciclo in multifrequenza) dopo 10-12 serie per il petto mi sentivo molto stanco e non sarei riuscito a proseguire. Ora invece dopo 10 serie sento di avere ancora molto da dare. Cmq sono convinto che il mio carico di lavoro non sia nulla di eccezionale. Sono però molto contento del miglioramento ottenuto in questi mesi.

**Iach...** · 05-11-2009, 22:42:02

Originariamente Scritto da Ste90 Visualizza Messaggio

Finalmente il pc è stato riparato e quindi con entusiasmo torno a scrivere sul tanto amato forum

(sono commosso).
Ma non perdiamoci in chiacchiere e parliamo di allenamento.
Da una settimana ormai ho iniziato una scheda con obiettivo massa. I 2 mesi del ciclo in multifrequenza di Leviatano mi hanno permesso di abituare il fisico a un buon carico di lavoro che ora sto sfruttando nella monofrequenza. Questa settimana infatti sono riuscito a completare 22 serie per il petto nella stessa seduta. Ecco l'allenamento di Mercoledì (petto tricipiti addome).

Piana 4x6 (70 kg) rec 2'30". Qui cercherò di ridurre pian piano il recupero tra le serie.
Croci manubri piana 4x8 (14 kg) rec 60"
Panca inclinata manubri 4x8 (16 kg) rec 60" (qui posso aumentare il peso)
Dips 3x8-6-6 rec 1'30"
Croci cavi 4x10 (20kg) rec 60"
Chest press pump 3x12 (20kg) rec 30"
French press 4x6 (30 kg) rec 1'30"
Distensioni manubrio 3x8 (10 kg) rec 60"
Push down pump 3x12 (17,5kg) rec 30"
Addominali

Il volume di lavoro è buono a mio parere. Non è eccessivo: attualmente solo con + di 20 serie per il petto riesco a lavorare in modo tale da incrementare la massa. Tra l'altro ciò che conta è la sensazione che provo durante l'allenamento. Qualche mese fa (prima del ciclo in multifrequenza) dopo 10-12 serie per il petto mi sentivo molto stanco e non sarei riuscito a proseguire. Ora invece dopo 10 serie sento di avere ancora molto da dare. Cmq sono convinto che il mio carico di lavoro non sia nulla di eccezionale. Sono però molto contento del miglioramento ottenuto in questi mesi.

Bravo,buon wo ... secondo me cè qualcosa che non va o nella panca o nei manubri

dato che sono ottimista (sono convinto sia così) credo tu possa aumentare i carichi delle croci e delle spinte su inclinata ... quel peso ai manubri infatti lo faccio anche io ma al 4x6 di panca ho 10 kg in meno

secondo me puoi aumentare tranquillamente

**Ste90** · 07-11-2009, 12:05:56

Ciao iach. Si credo anch'io di poter aumentare nelle spinte su inclinata. Ho messo poco peso perchè era la prima volta che le facevo e quindi non sapevo che peso mettere.......
Per quanto riguarda le croci credo invece sia un problema di tecnica dell'esercizio. Non so come le esegui tu, ma io distendo molto l'avambraccio. Prima le facevo così:Dumbell Fly » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding e facevo 18 kg x10 rep.

**Iach...** · 07-11-2009, 16:05:33

Originariamente Scritto da Ste90 Visualizza Messaggio

Ciao iach. Si credo anch'io di poter aumentare nelle spinte su inclinata. Ho messo poco peso perchè era la prima volta che le facevo e quindi non sapevo che peso mettere.......
Per quanto riguarda le croci credo invece sia un problema di tecnica dell'esercizio. Non so come le esegui tu, ma io distendo molto l'avambraccio. Prima le facevo così:Dumbell Fly » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding e facevo 18 kg x10 rep.

io invece le ho imparate mantenendo lo stesso angolo di inclinazione tra avambraccio e omero ... una completa distensione del braccio infatti,se non completamente controllata e molto profonda,è più rischiosa,e va a sollecitare ugualmente le stesse angolazioni del pettorale

**Ste90** · 07-11-2009, 19:26:41

Come nel video insomma.....

**Ste90** · 07-11-2009, 19:36:25

Allenamento di Venerdì 6 Novembre

Schiena-bicipiti
Trazioni 2x5 presa prona larga rec 1'30"
2x5 presa supina larga rec 1'30"
2x6 presa prona stretta rec 1'30"
2x6 presa supina regolare rec 2'
Stacco 4x4 (68 kg) rec 1'30" (qui aumenterò il peso ogni settimana)
Stacco GT 2x8 (48 kg) rec 60"
Pulley 3x8 (40 kg) rec 1'30"
Rematore manubrio 3x10 (22 kg) rec 60"
Lat avanti 3x12 (35 kg) rec 30"
Curl bilanciere 4x6 (32 kg) rec 1'30"
Curl su panca inclinata 3x8 (12 kg) rec 60"
Curl cavo pump 3x12 (7,5 kg) rec 30"

buon wo

. Ho ripreso da poco lo stacco per i probl avuti alla schiena. Ogni settimana aumenterò il peso di 5 kg.