Il diario di Ste90

**Ste90** · 02-10-2009, 21:44:00

ok grazie.

**Ste90** · 02-10-2009, 22:05:52

Venerdì 2 Ottobre

Allenamento B

Trazioni 4x6 rec 2'
Lento avanti 4x8 34 kg rec 1.30 (un po' tirato: alzare rec a 2')
Pressa 4x8 60 kg rec 2'
Pulley 3x8 40 kg rec 1'30"
Curl martello 3x10 14 kg rec 1.30 (alzare il peso a 14 kg non è stato il max: seconda serie a cedimento e crollo alla terza: solo 6 rep)
Calf in piedi 4x15 65 kg rec 30"
Tenute addominali 3x 1'10"

Commento: buon allenamento.
Ho inserito il pulley per il solito probl ai lombari. Il rematore attualmente sarebbe deleterio soprattutto nel momento dell'appoggio del bilanciere a terra con fitta alla schiena e riacutizzarsi del problema. Cmq dovrebbe trattarsi di una infiammazione di qualche articolazione vicino alla zona del bacino. Conto di risolvere il problema in poco tempo dato che da stasera metterò una crema antiinfiammatoria.
Il pulley (mai fatto prima di oggi), tra l'altro, mi sembra un ottimo esercizio!!!!

**Ste90** · 02-10-2009, 22:08:33

Ah...... dimenticavo....... con domenica finisce il macrociclo. Continuo con la multifrequenza, oppure riprendo la mono? Aspetto istruzioni.

**Leviatano89** · 03-10-2009, 10:23:19

dipende da te, io farei un altro ciclo se vedi che ti piace/funziona...

**Ste90** · 03-10-2009, 14:07:23

ok. allora ne faccio un altro. Penso di fare così
1. Cambiare qualche complementare
2. Riprendere da capo le progressioni sui fondamentali (da 8x3 a 4x6) ma aumentando i carichi (70 kg nella panca), presa + difficile nelle trazioni.
3 Magari, schiena permettendo, reintrodurre lo stacco. In questo caso farei 1 volta squat e 1 volta stacco.....

Volevo chiederti se nel mio caso, con il problema delle fitte alla zona lombare, potrebbe essere utile la cintura nello squat e nello stacco.......

**Leviatano89** · 03-10-2009, 14:10:38

puoi provare ad usarla, comunque ok

**Ste90** · 03-10-2009, 15:05:34

ok grazie proverò.

**Ste90** · 04-10-2009, 19:21:21

Termina con l'allenamento di oggi il primo ciclo in multifrequenza

A
Piana 4x6 62 kg rec 2'
Affondi 3x6 48 kg rec 2'
Croci manubri 3x10 18 kg rec 60"
Pressa orizz 3x10 90 kg rec 1.30
French Press 3x8 28 kg rec 60"
Alzate laterali 3x12 10 kg rec 60"
Alzate laterali 90° 4x8 16 kg rec 60"

La schiena va migliorando, ma ancora oggi mi ha impedito di squattare

Spero mercoledì sia tutto passato, altrimenti dovrò aspettare ancora purtroppo

**Ste90** · 07-10-2009, 23:39:11

Inizio 2° ciclo multifrequenza

Oggi Mercoledì 7 Ottobre è cominciato il secondo ciclo in multifrequenza:
Ho voluto cambiare i complementari rispetto al ciclo precedente e ho aumentato leggermente il volume della seduta: è stato cmq giorno di esperimenti: ho ad esempio dovuto decidere il peso da usare nelle croci ai cavi o nelle tirate al mento etc......
Ma l'aspetto + confortante del training odierno è stato senza dubbio il completamento delle 8 serie previste nello squat

Ancora oggi ho avvertito qualche fastidio alla schiena (nulla in confronto alle fitte delle settimane scorse), ma credo che fra pochi gg anche qsti leggeri fastidi (sopportabilissimi) saranno passati

.

Veniamo ora all'allenamento

Piana 8x3 (70 kg) (+ 8 kg rispetto al ciclo precedente) rec 1'15"
Squat 8x3 (80kg) (+ 6 kg) rec 1'15"
Croci ai cavi 4x8 (25 kg) rec 60"
Pressa 4x8 (55 kg) rec 60"
French Press 4x8 (30 kg) rec 60"
Tirate al mento (molto tirate

) 3x10 (32 kg) rec 60"
Alzate 90° da seduto 4x8 (14 kg) Rec 60"
Curl bil 2x6 (32 kg) Vabè qui avrei dovuto fare 3x8 con 32 kg(e credo di potercela fare tranquillamente), ma ero davvero stanco e così ho portato a termine solo un 2x6

Per l'allenamento B: ho ancora un dubbio irrisolto: non so se fare stacco Venerdì e poi Domenica ancora squat (2 volte squat alla settimana, 1 volta stacco) oppure mettere lo stacco al posto dello squat la domenica (1 volta squat, 1 volta stacco).......

**Ste90** · 09-10-2009, 22:48:46

Venerdì 9 Ottobre

Allenamento B

Trazioni supine strette 4x6 rec 1'30"
Stacco 4x3 (68 kg) rec 1'30"
Arnold press 4x8 (10 kg) rec 60"
Affondi 3x8 (48 kg)
Dips 3x8 rec 1'30"
Pulley 4x8 (40 kg) rec 1'30"
Calf in piedi 8x12 (70 kg) rec 30"
Curl bilanciere 4x8 (28 kg) rec 30"
Crunch al push down 4x8 (25 kg) rec 30"
Tenute 2 serie da 1'15" rec 1'

Commenti

Buon volume di lavoro per questo secondo ciclo
Carico ridicolo nello stacco, ma erano settimane che non staccavo +. Cercherò di aumentare settimanalmente il carico.
I problemi alla schiena sono ormai un brutto, ma lontano ricordo
Purtroppo mi sta venendo il raffreddore..... spero non condizionerà l'allenamento di Domenica........

**Ste90** · 10-10-2009, 20:58:52

Sabato 10 Ottobre

Oggi giorno di riposo:
da segnalare i doms soprattutto a schiena e polpacci nonchè ai pettorali. Nonostante ciò domani farò ancora trazioni perchè voglio che in qst ciclo anche le trazioni siano in multifrequenza.......
Risolto il dubbio sullo squat. Riflettendo ho pensato che non ho ancora raggiunto un carico decente e quindi devo assolutamente continuare a farlo 2 volte a settimana se voglio migliorare......Tra l'altro se non lo facessi 2 a week farei + serie per il petto che per le gambe.......

**Ste90** · 11-10-2009, 21:06:28

Domenica 11 Ottobre
Allenamento A

Piana 8x3 (70 kg) rec 1'15"
Squat 4x3 (80kg) rec 1'15"
Trazioni prone 4x6 (un po' alla *****) rec 1'15"
Croci ai cavi 4x8 (25 kg) rec 60"
Pressa 4x8 (55 kg) rec 60"
Push down 4x10 (20 kg) rec 60"
Tirate al mento 3x10 (32 kg) rec 60" (rifare così)
Alzate 90° da seduto 4x8 (14 kg) Rec 60"
Panca romana + 10 kg sovracc 3x15

Allenamento con il raffreddore..... non è il max