Il diario di Ste90

[Ste90]

Torno alla monofrequenza(obiettivo massa)

Wo di ieri

Petto-Dorso


Panca piana 8-6-4-3 (78 kg, 82kg, 84 kg, 86 kg) doveva essere 8-6-6-4 vedrò di riuscirci settimana prossima(peso uguale)

Stacco sumo 6-4-4-2 (108 kg, 118 kg, 124 kg, 128 kg) la prossima volta alzo il peso

Panca inclinata 3x8 (52 kg, 56kg, 60 kg) l'ultima rep dell'ultima serie l'ho completata con leggero aiuto

Trazioni 3x8 prese: prona regolare, prona stretta, supina regolare. Prossima volta aggiungo sovraccarico da 5 kg.

Croci piana 10-12-12 (14 kg) prossima settimana userò 16 kg

Pulley 10-12-11(45 kg) la stanchezza si è fatta sentire. Ceduto all'11esima rep dell'ultima serie. Rifare uguale la prox settimana

[Ste90]

Wo di ieri

Gambe - addome - polpacci

Squat 8-6-6-4 (82 kg, 88kg, 92kg, 96kg) ultime 2 serie tirate alla morte(soprattutto l'ultima) Rifarò con lo stesso peso

Pressa 3x8 (100 kg, 110 kg, 115kg) ultima al limite. Prossima volta parto da 105 kg

Leg curl 3x8 (20 kg, 25 kg, 30 kg) 30 è troppo, 20 poco. Prossima volta 3 serie a 25 kg

Leg ext 2x10 (35kg, 40 kg)

Polpacci con manubrio 6-6-8(10 kg)
calf machine (170 kg) 8-10-12

Crunch con 10 kg di sovracc 3x8
Crunch inverso 2x10
Romana 2x12

[Iach...]

ste???

[Ste90]

ok scriviamo un po' il wo di ieri

in programma 4 settimane di massa(sono alla terza). A maggio definizione con ciclo di forza(progressioni) per il mantenimento della stessa

Bw: 78.1 kg

Petto dorso

Trazioni 4(+34 kg) 6(+29 kg) presa supina regolare 6(+12 kg) 7(+10 kg) presa prona larga
Panca 4 6 6 8 (94 kg 86 kg 86 kg 82 kg) prime 2 serie con fermo (rifare)
Stacco rumeno 2x6(110 kg) SS parallele(+15 kg) 2x6
panca inclinata 45 gradi 3x8(50 kg 54kg 54 kg) faccio schifo lo so
rem manubrio 3x8(32 kg)
lat machine 2 serie in stripping
croci cavi 2 serie in stripping

[Iach...]

Video video !!

[Ste90]

Eh...col cell nuovo è un problema...cmq credo farò un video fra 2 week sul massimale di trazioni. proverò 1 rep con almeno 50-55 kg di sovraccarico. il problema è che non riesco a caricare i video col mio cell e i miei amici cui ho chiesto di fare video mi hanno insultato. Uno ha detto che farà solo il video del massimale di trazioni, ma credo solo per metterlo su facebook per deridermi.......
Cmq fra 2 settimane proverò un po' tutti i massimali e spero mi facciano dei video i miei amici...

---------- Post added 21-04-2011 at 16:31:04 ---------- Previous post was 20-04-2011 at 22:27:19 ----------

---------- Post added at 16:31:39 ---------- Previous post was at 16:31:04 ----------

---------- Post added at 16:32:56 ---------- Previous post was at 16:31:39 ----------

Fra un'ora wo gambe polpacci addome. Non so cosa uscirà dato che sono un po' raffreddato e inoltre ho un gran mal di testa causa vento..... vedremo....

[chown]

posso parlarti in chat su skype?

[Ste90]

posso parlarti in chat su skype?

ok come ti chiami su skype?

---------- Post added at 20:04:15 ---------- Previous post was at 19:55:13 ----------

ottimo wo oggi

Pressa 4-6-6-8(160 kg 155 kg 155 kg 150 kg) la pressa è molto dura nella mia palestra. 100 è il max dell'attrezzo. Io aggiungo 60kg in +
Leg ext 3x6 SS leg curl 3x6(65 kg e 25-30 kg)
Squat 2x8(84 kg 88 kg) eh....ad alte rep lo squat è sempre micidiale
Leg ext 2 serie in stripping
Calf seduto 3x8(45 kg)
Calf manubrio 2x6+6+6 (da 18 kg)
Addome

[chown]

ok come ti chiami su skype?

---------- Post added at 20:04:15 ---------- Previous post was at 19:55:13 ----------

ottimo wo oggi

Pressa 4-6-6-8(160 kg 155 kg 155 kg 150 kg) la pressa è molto dura nella mia palestra. 100 è il max dell'attrezzo. Io aggiungo 60kg in +
Leg ext 3x6 SS leg curl 3x6(65 kg e 25-30 kg)
Squat 2x8(84 kg 88 kg) eh....ad alte rep lo squat è sempre micidiale
Leg ext 2 serie in stripping
Calf seduto 3x8(45 kg)
Calf manubrio 2x6+6+6 (da 18 kg)
Addome

su Skype sono p.giustiniani grazie

[Ste90]

Wo di domani anticipato a oggi pomeriggio causa chiusura palestra. Farò spalle e braccia. A stasera per il resoconto

---------- Post added at 20:52:49 ---------- Previous post was at 13:03:22 ----------

Wo di oggi

Spalle braccia

Arnold press 4-6-6-8(24 kg 22 kg 22 kg 20 kg)
Alzate laterali 2x6 SS Alzate 90° in piedi 2x6 (14 kg) ho tentato con 16 ma è troppo
Alzate laterali cavo 2x8(10 kg)
Alzate frontali in stripping 3x6+6+6
Hammer con bilanciere 3x8(34 kg +sbarra che non so quanto pesi, ma cmq 1-2 kg)
Distensioni manubrio3x8(10 kg)
Panca stretta 2x10 (70 kg) SS Curl Bilanciere 2x10(32 kg)

[Ste90]

Ho deciso di partire con la definizione da domani. Un'altra settimana in normocalorica sarebbe sprecata. Domani abbasserò di 200 kcal e terrò così per 2-3 gg. Poi abbasserò ulteriormente di 200 nella seconda parte della settimana. Rimarrò così per 3 settimane. Niente cardio la prossima settimana. Da quella dopo vedrò di inserirlo(2 sedute magari post wo).
Martedì proverò i massimali di panca squat e stacco(che spero non sia peggiorato dato che non lo alleno da un mese). Giovedì prova trazioni(1@max). Lavoro di qualità in queste 3 settimane.

[Ste90]

Wo previsto per domani

Petto-spalle(alternati)- tricipiti

Panca 3-6 con fermo (96kg-88kg) 6 rp senza fermo (96kg) 9 rp senza fermo(88kg)
Lento in piedi 3(56kg) 6(50kg) 6rp(56kg) 9rp(50kg)
Dips 3x8 (+10kg) a buffer
alzate frontali 3x8 a buffer
Croci su inclinata 3xmax con contrazione di picco
Alzate laterali 3xmax burns
Distensioni manubrio 2x6
distensioni con triceps bomber(mi pare si chiami così) burns

[Iach...]

Ste ..ho letto i tuoi programmi.
La dieta non mi piace (non che sia un esperto) secondo me partire abbassando subito 200 kcal mi sembra davvero troppo.
9 rip con 50 kg di lento dopo tutto quel volume mi sembra davvero ottimo.Anche i pesi della panca mi piacciono.

Io comunque farei qualcosa incentrato più sulla tecnica.Tu secondo me hai molto potenziale (specialmente alla panca) e non lo sfrutti tutto a dovere.

Li hai già fatti i massimali? su che pesi lavori attualmente di squat e stacco? se mi dici le tue idee e le tue proposte vedo di buttarti giù qualcosa di divertente e qualitativo per le prossime 4 settimane.

Fammi sapere.

[Brock]

Ciao ste come va? Non so se ti ricordi ma mi avevi lasciato un mex nel mio diario visto che abbiamo struttura simile Cmq volevo sapere ora a che peso sei arrivato

Io in massa sono riuscito ad arrivare a 76 kg (l'anno scorso ero 63 kg) e ora sto facendo definizione e sono sceso a 72,5 kg e conto di scendere ancora fino ai 70 e poi fermarmi per non perdere troppa massa magra.

Tu come va ?

[Ste90]

Iach grazie innanzitutto dell'interessamento.
Andiamo per ordine: ho finito il periodo di definizione(3 settimane): peso 76 kg attualmente e ho perso quasi tutto il grasso accumulato. Faccio la dieta a zona e devo dire che mi trovo bene. Ora sono ritornato a mangiare di più. I carichi non sono affatto diminuiti.
Squat e stacco: putroppo è almeno un mese che non li faccio: ho dovuto interrompere perchè ho accusato fastidi alla schiena: intorpidimento(formicolio) e dolore muscolare costante nella zona circostante al formicolio: spero non sia un'ernia...cmq ora i dolori sembrano passati. proprio domani proverò a ricominciare con lo stacco e vedrò se i problemi tornano.
Oramai da 6 mesi sono orientato su un allenamento in monofrequenza(massa) intervallato da periodi di multifrequenza per aumentare i carichi. Non rinuncio cmq alla forza: ieri ho fatto un 3x6 di panca manubri con 36kg per manubrio. Ho fatto 6 rep di trazioni con 30kg di sovraccarico. Stacco ero arrivato ad un massimale vicino ai 160kg, ma ora credo di avere perso molto purtroppo. L'obiettivo è quello di fare periodi di massa alternati da microcicli di 3 settimane in multi con progressioni per l'aumento dei carichi. Se hai qualcosa in mente ben venga. Non so però cosa potrò fare d'ora in avanti con squat e stacco.