Il diario di Ste90

[Ste90]

Cambio scheda. Deciderò a breve quale usare dato che oggi mi alleno

[Ste90]

petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5
panca piana manubri 10 8 6 4
croci panca piana 4x6
triset x3
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5
triset x3
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3
trazioni p prona 4x6+sovraccarico
rem manubrio 5 5 5 5
triset x3
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

panca piana p stretta 5 5 5 5
trisetx3
push down fune 8
push down inverso 10
kickback 2 manubri simultaneo 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5
leg press 45 10 8 6 4
affondi 6 6 6
trisetx3
lrg extension 10
lrg curl 8
calf machine 12

lento manubri 5 5 5 5
tirate al mento 3x6
triset x3
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8

[Ste90]

Forse è meglio quella che ho postato adesso. La modificherò un po'.....

[Ste90]

Wo di oggi

petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5 (60 kg faccio un po' pena per ora dato il massimale di 110 kg di panca piana)
panca piana manubri 10 8 6 4 (26 kg, 28 kg, 30kg, 32kg)
croci panca inclinata 4x6
triset x3
chest press 6
pectoral machine 8
croci ai cavi 10

curl manubri 5 5 5 5 (18 kg)
triset x3
curl panca scott 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 8


Buone sensazioni
Nei triset attuo un cheating controllato per aumentare il peso

[MarcoAurelio]

avrei una domanda da proporvi...ho visto visto che nel tuo diario all'inizio hai fatto una scheda di forza in multifrequenza e usavi volumi del tipo 8x3,poi 4x6 ecc ecc...ecco io mi sono fatto fare una scheda di forza in palestra e dato che non lo mai fatta mi è stata proposta una scheda con ripetizioni del tipo 12/10/8/6...la mia domanda è , è sbagliato questo tipo di allenamento o sono validi entrambi ?cioé è giusto anche fare 12/10/8/6 o non serve a nulla ed è meglio fare poche rip ? spero di essermi spiegato bene e aspetto una vostra risposta mi scuso con ste che occupo il suo diario

[Ste90]

avrei una domanda da proporvi...ho visto visto che nel tuo diario all'inizio hai fatto una scheda di forza in multifrequenza e usavi volumi del tipo 8x3,poi 4x6 ecc ecc...ecco io mi sono fatto fare una scheda di forza in palestra e dato che non lo mai fatta mi è stata proposta una scheda con ripetizioni del tipo 12/10/8/6...la mia domanda è , è sbagliato questo tipo di allenamento o sono validi entrambi ?cioé è giusto anche fare 12/10/8/6 o non serve a nulla ed è meglio fare poche rip ? spero di essermi spiegato bene e aspetto una vostra risposta mi scuso con ste che occupo il suo diario

Non ti preoccupare

Ti spiego: io sono dell'idea che per aumentare la forza il metodo migliore sia la multifrequenza. A mio modesto parere i piramidali che ti hanno proposto in palestra sono un buon metodo da usare sui fondamentali per mantenere il livello di forza in periodo di massa (infatti usi basse rep. in quanto ne fai 6 o 4). Alcune serie pesanti (meno di 6 rep) dovrebbero sempre esserci in un wo. Però se vuoi aumentare la forza ti conviene fare dei cicli in multifrequenza. Se non vuoi allenarti in ottica PLing non ti conviene fare cicli di forza da PLer (tipo sheiko, korte etc....). E' + redditizio un ciclo semplice di 1-2 mesi di multifrequenza in cui imposti delle progressioni sui fondamentali(panca squat stacco), e inserisci magari un complementare per le alzate(es. panca stretta) e uno lattacida in ottica massa. In questi cicli vai a cedimento solo sul complementare lattacida mentre lavori a buffer sui fondamentali e sul complementare in ottica alzata. Puoi fare anche dei cicli in cui alleni 2 alzate solo (ad. es io ho fatto un ciclo in cui ho allenato con progressioni panca e trazioni).
Cmq bisognerebbe sapere anche che carichi hai e da quanto ti alleni. Cmq se apri un diario ti seguo volentieri.

[MarcoAurelio]

intanto grazie per la rispostaho già aperto un diario da qualche giorno

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/273983-diario-di-allenamento-di-marcoaurelio.html

se hai tempo e sopratutto voglia di seguirmi accetto molto volentierimagari è meglio a questo punto parlare sul mio di diario cosi non intaso il tuo !

[Ste90]

Wo di Mercoledì



dorso-tricipiti

stacco rumeno 4x3-4-5 (108 kg)
rem manubrio 5 5 5 5 (34 kg)
trazioni prone 4x6-8(alle "corna")
triset x3
rematore macchina 8
pull down 10
pulley triangolo 10

panca piana p stretta 5 5 5 5 (70-74 kg)

trisetx3
push down lat 6
push down fune 8
kickback 2 manubri simultaneo 10

Addome corpo libero

Periodo di esami, ma riesco cmq a workeggiare per ciò sono soddisfatto


Nel pomeriggio gambe -spalle con video squat

[Ste90]

Putroppo ho scoperto che il video di oggi è "difettoso" cioè il cell mi ha fatto un brutto scherzo....

[MarcoAurelio]

ciao ste dopo dei grandi dubbi sulla scheda che mi è stata fatta ho capito che non andava bene e ho preso spunto dalla tua prima scheda consigliata da leviatiano con qualche modifica...non ti dispiace vero ? se vuoi dagli un occhiata vieni sul mio diario grazie

[Ste90]

E' un po' che non scrivo sul diario. D'altronde è periodo di esami e sono parecchio occupato. Cmq sto continuando ad allenarmi regolarmente.
Probabilmente dalla prossima settimana imposterò una progressione sulla panca mettendola 2 a week così come lo squat, ma mantenendo complementari lattacidi.

[Ste90]

Wo di oggi

Panca pesante(triple e 2 singole)

3@ 78 kg
3@ 80 kg
3@ 84 kg
3@ 88 kg
3x3@ 90 kg
1@ 94 kg
1 @ 98 kg (quasi facile direi. Veloce, pulita, senza rallentamenti....sto migliorando)

Squat tecnico 5x5@ 84 kg

Shoulder press 4x8
Alzate laterali macchina 3x8
Croci cavi 3x8
Curl bilanciere 4x6-8
French press manubri 4x6-8
Addome a corpo libero

Bene. Sono molto soddisfatto. Ho tolto lo stacco al ginocchio perchè mi sono reso conto che non è poi così utile. Devo conservare energie per giovedì e soprattutto per sabato.

[Ste90]

Ora che ho un po' di tempo riprendo a scrivere. Spero di riuscire ad essere costante e aggiornare giornalmente il diario.
Sempre in multifrequenza con obiettivo massa( preferisco la multi anche in massa).

Bw 79 kg

Wo di oggi
Panca triple fino a cedimento tecnico
3@ 72 kg
3@ 76 kg
3@ 82 kg
3@ 86 kg
3@ 88 kg
3@ 92 kg qui la tecnica si deteriora abbastanza

Squat a cedimento tecnico(5 rep): affaticato causa stacco ieri
5@ 68 kg
5@ 72 kg
5@ 76 kg
5@ 82 kg rallento troppo....
3x5@ 78 kg

Lento avanti 4x6-8 (38-42 kg)
Rematore bilanciere 4x8 (60 kg)
French press 5x8 (30 kg)

Concludo con 3x8 di alzate laterali alla macchina così per sfizio personale......

[MarcoAurelio]

ciao ste! scusa se ti disturbo! dopo tanto tempo ritorno a scrivere sul forum e avrei bisogno di consigli! appena puoi vieni sul mio blog per darmi pareri sula scheda! grazie in anticipo ciaociao ti aspetto