Il diario di Ste90

[Iach...]

Metti il rumeno il giorno delle gambe.
Dai su,che anche se fai 2 esercizi in più il giorno B non ti esplodono le gambe,fidati
Aggiungi leg extension ed anche qualche altra serie di squat.

Metti un rematore manubrio il giorno D ed un pulley o lat (presa a tuo piacimento) ad alte rep,infine metti le alzate a 90.

Il giorno A la panca piana sempre come primo esercizio.
Troppa roba per il petto,sfoltisci un pò
Per le braccia fai curl bilanciere come primo esercizio,poi SS Manubri.
Poche storielle alla panca scott o concentrazione
Fai:
Curl bilanciere SS Curl martello 7x6-8 1'
e anche 3xmax curl alternato.

Stessa cosa per i tricipiti:
Panca stretta SS Dip tricipiti 7x6-8 1'
poi infine 3xmax di push down

[Ste90]

Metti il rumeno il giorno delle gambe.
Dai su,che anche se fai 2 esercizi in più il giorno B non ti esplodono le gambe,fidati
Aggiungi leg extension ed anche qualche altra serie di squat.

Metti un rematore manubrio il giorno D ed un pulley o lat (presa a tuo piacimento) ad alte rep,infine metti le alzate a 90.

Il giorno A la panca piana sempre come primo esercizio.
Troppa roba per il petto,sfoltisci un pò
Per le braccia fai curl bilanciere come primo esercizio,poi SS Manubri.
Poche storielle alla panca scott o concentrazione
Fai:
Curl bilanciere SS Curl martello 7x6-8 1'
e anche 3xmax curl alternato.

Stessa cosa per i tricipiti:
Panca stretta SS Dip tricipiti 7x6-8 1'
poi infine 3xmax di push down

Ok allora aspetta che la riscrivo

Lunedì (Petto bicipiti)
Panca piana bilanciere 4x4-6
Panca inclinata manubri 3x8 SS croci cavi 3x10
Croci manubri 3xmax
Curl bilanciere SS Curl martello 7x6-8 1'
curl alternato 3xmax


Martedì (gambe addome)
Squat 6x3
Stacco rumeno 3x6
Pressa 3x8 SS leg extension 3x10
Crunch con sovraccarico 4x6-8
Crunch inverso 3xmax
Taglialegna 2xmax

Mercoledì (spalle tricipiti)
Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10 SS alzate frontali 3x8
Panca stretta SS Dip tricipiti 7x6-8 1'
Push down 3xmax
Polpacci

Venerdì (schiena + richiamo addome)
Stacco sumo 4x2
Trazioni 4x6 + altre fino a cedimento(rest pause)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x10 SS lat machine 2x10
Alzate 90° 3x6+6+6
Crunch ercolina 4xmax

Ah... Per dip tricipiti intendi le dip "verticali"?
Serie tutte a cedimento?

[Iach...]

Ora va bene.
Tieni del buffer nei fondamentali assolutamente.
Non esagerare con il cedimento.
Le dip sono quelle tra panche per tricipiti.

[Ste90]

Ora va bene.
Tieni del buffer nei fondamentali assolutamente.
Non esagerare con il cedimento.
Le dip sono quelle tra panche per tricipiti.

Direi buffer in panca, stacco, squat: le altre a cedimento. Ovvio non cedimento da non riuscire a muovere le braccia.
Potrei mettere le dip alle parallele verticali al posto delle dip tra panche?

[Iach...]

Direi buffer in panca, stacco, squat: le altre a cedimento. Ovvio non cedimento da non riuscire a muovere le braccia.
Potrei mettere le dip alle parallele verticali al posto delle dip tra panche?

affermativo ad entrambe le domande.
Le dip verticali,stimolano molto anche il petto,se l'hai ancora cotto da lunedì puoi farle tra panche,se invece non hai doms o è già tornato fresco falle e non farti storie

[Ste90]

affermativo ad entrambe le domande.
Le dip verticali,stimolano molto anche il petto,se l'hai ancora cotto da lunedì puoi farle tra panche,se invece non hai doms o è già tornato fresco falle e non farti storie

[Ste90]

Wo di oggi

Panca piana bilanciere 4x4-6 rec 2'30"
Panca inclinata manubri 3x8 SS croci cavi 3x8 rec 1'30"
Croci manubri 3xmax rec 60"
Curl bilanciere SS Curl martello 7x6-8 rec 60"
curl alternato 3xmax rec 60"


Wo condizionato dal fatto che ho dormito 4 ore tra sabato e domenica e 6 ore stanotte(di solito dormo 8-9 ore a notte). I carichi ne hanno risentito....
A parte questo ottima intensità soprattutto il 7x6 in SS pesante davvero. Domani avrò doms allucinanti ma va bene così. L'importante è che stasera posso dormire e recuperare ed essere pronto per domani.

P.S. Mi è venuto un dubbio. Il 7x6 è da intendersi: faccio curl bilanciere in SS con curl martello il tutto per 7 volte giusto?

[Iach...]

P.S. Mi è venuto un dubbio. Il 7x6 è da intendersi: faccio curl bilanciere in SS con curl martello il tutto per 7 volte giusto?

si

[Ste90]

Quante settimane fai di accumulo?

[Iach...]

Quante settimane fai di accumulo?

Il programma di alessio ne prevede 4 di base,ma è costruito in modo da poterle raddoppiare o addirittura triplicare a seconda delle esigenze di chi lo segue.

[Ste90]

Il programma di alessio ne prevede 4 di base,ma è costruito in modo da poterle raddoppiare o addirittura triplicare a seconda delle esigenze di chi lo segue.

Poi lavoro con percentuali via via più alte immagino...

[Iach...]

Poi lavoro con percentuali via via più alte immagino...

si

[Ste90]

Wo di ieri


Squat 6x3
Stacco rumeno 3x6
Pressa 3x8 SS leg extension 3x8-10
Crunch con sovraccarico 4x6-8
Crunch inverso 3xmax
Taglialegna 3xmax


Mi sentivo ancora stanco, ma oggi ho capito perchè: mi stava venendo il raffreddore. Cmq oggi dovrebbe essere stato il giorno peggiore. Spero domani vada meglio e non mi disturbi troppo nel wo spalle tricipiti

Video squat

YouTube - Video000.3gp

[Ste90]

Posto il wo di ieri
spalle tricipiti

Lento manubri 3x8 (18 kg)
Tirate al mento 3x8 (36 kg)
alzate laterali 3x10(8 kg) SS alzate frontali 3x8(6-8 kg)
Panca stretta (da 64 kg) SS Dip tricipiti 7x6-8 1'
Push down 3xmax
Polpacci

[Ste90]

Wo di oggi

Schiena - richiamo addome

Stacco sumo 4x2 (90-94 kg)
Trazioni: 1 ladder(15kg-10kg-5kg-BW da 2-2-2-6) + altre 3 serie
Rematore bilanciere 3x8(64 kg)
Pulley 2x10 SS lat machine 2x10
Alzate 90° 3x6+6+6 (10kg-8kg-6kg)
Crunch con sovracc SS crunch push down 4xmax