Il diario di Ste90

[Iach...]

Pensavo di non massacrarmi domani nel wo gambe spalle per poi essere + "fresco" lunedì.
Per quanto riguarda l'alimentazione: pensavo di mantenerla uguale alle ultime 4 settimane dato che non ho intenzione di fare "definizione" almeno per ora.
L'intenzione sarebbe quella di impostare lavori sulle 3 alzate: stacco sumo, squat, panca. Vedo che tu utilizzi lavori dinamici: dovrai spiegarmi un po' come si fanno(credo sia esecuzione "veloce" nel senso di esplosiva con tensione continua......).

Metti giù tu una scheda o devo pensarci io?

P.S: Ho saputo che uno che si allena nella mia palestra fa le gare di PL....magari gli chiederò qualche consiglio.......

No,massacrati pure nel wo di gambe,che lunedì è un'altra settimana
Per la progressione,possiamo fare 3xweek con A squat,panca B Stacco sumo
Lavoriamo con percentuali alte,poche reps,molte sets,mi raccomando tre cose:
Riscaldamento
Video
Sensazioni tue dopo i wo

A
Squat 10x4 @ 70% x le 4 settimane
Panca 12x3 @70 %
Complementari gambe-petto

B
Stacco 9-10x1 @ 85 %
Complementari Dorso-spalle

Il lavoro è semplice,e molto simile al mio:
Battezziamo un peso che rappresenta la nostra percentuale,dopodichè,facciamo moltissimo volume,dovrai praticamente imparare a memoria i set up corretti,in modo da far apprendere al tuo snc come gestire un dato peso,che attualmente considera "tosto"
Complementari gambe: Leg press / Affondi /Leg ext
" Petto: Croci
" Dorso: Trazioni /Rematore
" Spalle : Military press /Alzate laterali

[Ste90]

No,massacrati pure nel wo di gambe,che lunedì è un'altra settimana
Per la progressione,possiamo fare 3xweek con A squat,panca B Stacco sumo
Lavoriamo con percentuali alte,poche reps,molte sets,mi raccomando tre cose:
Riscaldamento
Video
Sensazioni tue dopo i wo

A
Squat 10x4 @ 70% x le 4 settimane
Panca 12x3 @70 %
Complementari gambe-petto

B
Stacco 9-10x1 @ 85 %
Complementari Dorso-spalle

Il lavoro è semplice,e molto simile al mio:
Battezziamo un peso che rappresenta la nostra percentuale,dopodichè,facciamo moltissimo volume,dovrai praticamente imparare a memoria i set up corretti,in modo da far apprendere al tuo snc come gestire un dato peso,che attualmente considera "tosto"
Complementari gambe: Leg press / Affondi /Leg ext
" Petto: Croci
" Dorso: Trazioni /Rematore
" Spalle : Military press /Alzate laterali

OK.



Qualche domanda

1. Non ho ben capito: devo fare ABA?
2. x 4 settimane il peso rimane costante?
3. Riguardo i video: per lo squat ok e anche per lo stacco dovrei riuscire... il probl è la panca: praticamente non c'è un posto dove appoggiare il cell... dove c'è la panca intorno c'è il vuoto pneumatico.....
4. Tipo di esecuzione dei fondamentali? Veloci, lente.... dimmi tu

Un' altra cosa.... devo provare i massimali?

[Iach...]

OK.




Qualche domanda

1. Non ho ben capito: devo fare ABA?
2. x 4 settimane il peso rimane costante?
3. Riguardo i video: per lo squat ok e anche per lo stacco dovrei riuscire... il probl è la panca: praticamente non c'è un posto dove appoggiare il cell... dove c'è la panca intorno c'è il vuoto pneumatico.....
4. Tipo di esecuzione dei fondamentali? Veloci, lente.... dimmi tu

Un' altra cosa.... devo provare i massimali?

1)si
2)si
3)fatti filmare allora
4)le esecuzioni devono essere "perfette" (cioè esseguite al meglio delle tue possibilità e con la massima pulizia ovviamente)
negativa controllata ma non eccessivamente lenta,positiva esplosiva,senza perdere compattezza.
5) In quanto ai massimali,se ti senti,la prox settimana prima di incominciare il ciclo puoi provarli ... però devi sentirti convinto,altrimenti seleziona dei pesi che tu sai possano portarti a tutte quelle caratteristiche descritte nel punto 4

[Ste90]

1)si
2)si
3)fatti filmare allora
4)le esecuzioni devono essere "perfette" (cioè esseguite al meglio delle tue possibilità e con la massima pulizia ovviamente)
negativa controllata ma non eccessivamente lenta,positiva esplosiva,senza perdere compattezza.
5) In quanto ai massimali,se ti senti,la prox settimana prima di incominciare il ciclo puoi provarli ... però devi sentirti convinto,altrimenti seleziona dei pesi che tu sai possano portarti a tutte quelle caratteristiche descritte nel punto 4

Perfetto. Ancora

1. Come mai manteniamo il peso costante per 4 settimane? Hai in mente qualcosa per dopo?

Ah... devo fare il fermo al petto per la panca?

[Iach...]

Perfetto. Ancora

1. Come mai manteniamo il peso costante per 4 settimane? Hai in mente qualcosa per dopo?

Ah... devo fare il fermo al petto per la panca?

Il peso rimane quello per farlo "conoscere" al tuo snc

il fermo al petto ci vuole

[Ste90]

Il peso rimane quello per farlo "conoscere" al tuo snc

il fermo al petto ci vuole

[Ste90]

Nutro molte speranze nel ciclo che sta per cominciare.
Iach senti mi piacerebbe continuare anche oltre le 4 settimane(non so se si era capito....). Mi piacerebbe lavorare per mesi per poter aumentare di molto i massimali nelle 3 alzate....La massa sono sicuro che aumenterà cmq. Gli obiettivi sono 2:
1. Migliorare e superare me stesso.
2. Dimostrare "con i fatti" a quelli della mia palestra che si appellano al limite "biologico", alla "genetica"(mi dà molto fastidio), che si può arrivare a sollevare tanto e avere una buona massa se ci si allena correttamente. Ti faccio 2 esempi:
La settimana scorsa stavo allenando le gambe: arriva uno di 40 anni bello grosso nella parte superiore, ma con 2 gambe strasecche. Guarda le mie cosce e fa: cavolo hai le gambe grosse le vorrei io così.... Io gli dico che le alleno con molte serie (20 almeno) e tutte le settimane(come ogni altro muscolo). Vedo che rimane allibito.... Allora gli chiedo come le allena lui: la risposta è quella che mi aspettavo: "lo squat non lo faccio perchè è pericoloso; faccio 3 serie di pressa 2 di leg ext e di leg curl e neanche tutte le settimane......" e poi conclude con l'immancabile "si ma cmq è tutta genetica"

Secondo esempio("il genio"): sto parlando con uno che mi fa: "sei migliorato molto quanti kg hai preso?" Risposta "quasi 20 kg in un meno di 2 anni". "Bravo è genetica()... io mi alleno da una vita e ho preso solo 12 kg." Allora io: "come ti alleni"? Lui mi fa l'esempio dei pettorali "croci e qualche spinta con i manubri". Allora io gli dico "forse dovresti provare a fare la panca per es". Non l'avessi mai detto ..... La risposta:
"mmm è pericolosa soprattutto se carichi troppo come fai tu"(solo perchè mi ha visto fare le serie con 90 kg). Poi affonda il colpo: "secondo me tra l'altro tu sbagli la tecnica: il bilanciere va portato alla gola almeno è + faticosa(non ho parole.....)." Questo mi ha lasciato ancor + allibito(non nascondo che avrei voluto chiedergli perchè non si allena con uno spotter che gli martella i genitali: così è ancora + difficile ) ed è la dimostrazione evidente che l'ambiente della palestra è davvero strano. Di solito infatti chi è più forte, + grosso, più qualcosa, viene imitato senza sapere perchè. Un esempio su tutti: c'è un tizio che faceva le gare di BB che si allena nella mia palestra. E' il miglior BBer che c'è in palestra: viene adorato come un Dio e qualsiasi cosa faccia lui, lo fanno tutti senza chiedersi il perchè delle cose: se lo vedono fare le parziali tutti fanno le parziali, se fa le SS tutti fanno le SS; oramai se vedo uno che sta facendo per es. stripping so perchè lo fa....... Se chiedi a qualcuno perchè fa un certo tipo di allenamento ti risponde che non lo sa: semplicemente imita. Il tizio che faceva le gare sa allenarsi:fa squat e stacco, ma nessuno squatta o stacca a parte me in palestra. Perchè nn lo imitano in qst caso? Mah.... come se lo squat fosse solo per pochi eletti e gli altri non ne fossero degni......
Tornando alla mia discussione con il "genio" lui fa schifo nella panca, solleva la metà di quello che sollevo io eppure sono certo che lui pensi che io sto sbagliando tutto e ci si allena come si allena lui......Cavolo un po' di umiltà: quando io ho visto il tizio che fa PL nella mia palestra che faceva 110 kg di front squat per 8 rep non ho pensato: "è pericoloso" oppure: "solo lui lo può riuscirci perchè è geneticamente forte" o ancor peggio "secondo me sbaglia". Ho invece pensato: certo sarà anche stato forte di base, ma: ha un ottima tecnica e si allena bene: spero di arrivare al suo livello.Forse non ce la farò, ma farò tutto ciò che è nelle mie possibilità per riuscirci.

Dopo tutta sta sbrodolata(vabbè dai è un diario ): spero mi seguirai in questo difficile, ma entusiasmante percorso

[Iach...]

Mi sembra lo spirito giusto
quindi dopo le 4 settimane qualcos'altro sempre improntato sulla forza?

[Ste90]

Mi sembra lo spirito giusto
quindi dopo le 4 settimane qualcos'altro sempre improntato sulla forza?

Ma dimmi tu: dopo queste 4 settimane i miei massimali saranno aumentati?
Cmq la mia idea è quella di fare forza, ma mettere complementari lattacidi che cmq aumentino un po' la massa. A parte che credo che 24 serie di panca un po' l'aumentino la massa.....
So che se avessi 150 kg di massimale di panca potrei fare massa in modo mooolto + proficuo.......

ah.... mi sono pesato stamane: 80 kg.Un 'altro kg e mezzo sta settimana. 6 kg in 4 settimane quasi come un neofita..... il fatto è che ora mangio in modo serio e prima no

[Iach...]

Ma dimmi tu: dopo queste 4 settimane i miei massimali saranno aumentati?
Cmq la mia idea è quella di fare forza, ma mettere complementari lattacidi che cmq aumentino un po' la massa. A parte che credo che 24 serie di panca un po' l'aumentino la massa.....
So che se avessi 150 kg di massimale di panca potrei fare massa in modo mooolto + proficuo.......

ah.... mi sono pesato stamane: 80 kg.Un 'altro kg e mezzo sta settimana. 6 kg in 4 settimane quasi come un neofita..... il fatto è che ora mangio in modo serio e prima no

Si,dopo queste settimane se hai lavorato bene i massimali dovrebbero aumentare ...altrimenti abbiamo (entrambi) scazzato qualcosa.
Devi crederci.
In quanto al fisico,tanto specchio e meno bilancia

[Ste90]

Si,dopo queste settimane se hai lavorato bene i massimali dovrebbero aumentare ...altrimenti abbiamo (entrambi) scazzato qualcosa.
Devi crederci.
In quanto al fisico,tanto specchio e meno bilancia

Sarà che facendo ingegneria sono fissato coi numeri

[Iach...]

Sarà che facendo ingegneria sono fissato coi numeri

[amaterasu1234]

Sarà che facendo ingegneria sono fissato coi numeri

hai ragione ingegneri formule e numeri...

[Ste90]

Metto giù i wo per le prox settimane



Lunedì
Squat 10x4 @ 70%
Panca 12x3 @70 %
Pressa 4x6
Croci cavi 4x8-10
Curl bil 4xmax
French press 4xmax

Martedì
Solito: addome, polpacci


Mercoledì
Stacco 9-10x1 @ 85 %
Rem bilanciere 4x6
Trazioni 4xmax
Rem alla macchina 4x8 SS pulley 4x10
Lento manubri 4x6-8
Tirate al mento 4x8

Venerdì
Squat 10x4 @ 70%
Panca 12x3 @70 %
Pressa 4x6
Croci cavi 4xmax SS pullover 4xmax
Alzate 90° 4x6 SS alzate frontali 4x10
Alzate laterali 4x10
Curl bil 4xmax
French press 4xmax

[Ste90]

Pensando al programma per le prox 4 settimane mi chiedo una cosa: si può avere miglioramento nei massimali anche senza utilizzare carichi submassimali(90-95%)? Attendo una risposta iach.....