Il diario di Ste90

[Ste90]

Venerdì 4 Dicembre

Squat 6x3 (78 kg) rec 1'30"
Piana 6x3 (80 kg) rec 1'30"
Rem bil 4x6 (64 kg) rec 60"
Leg ext 3x12 SS leg curl 2x8 rec 60"
Croci manubri 2x10 (20 kg) rec 60"
Distensioni manubrio 2x8 (12 kg) rec 60"
Push down 3x12 (20 kg) rec 30"

Commenti

Buon wo. Miglioramento consistente sia nello squat che nella panca.
La prox settimana potrò aumentare di 4 kg come previsto nella panca mentre nello squat aumenterò di 6 kg. Il miglioramento nello squat è stato infatti nettissimo. Non credo sia merito solo della progressione: semplicemente dopo 2 mesi con i probl alla schiena sono tornato a fare squat seriamente.

[Ste90]

Lunedì 7 Dicembre

Squat 4x3 (84 kg) rec 2'
Piana 4x3 (84 kg) rec 2'
Curl bil 3x6 (38 kg) rec 60"
french press 3x6 (38 kg) rec 60"
Alzate laterali macchina 3x10 (30 kg) rec 60"
croci cavi 3x10 (25 kg) rec 60"
addome

[Ste90]

Ciao!!!
Ritorno a scrivere dopo 3 mesi di silenzio sul diario!!!
Gli esami in università i continui guasti del pc (più volte formattato) mi hanno tenuto lontano dal bw, ma ora sono tornato a condividere le mie esperienze con voi!!!!!

Aggiornamenti sull'allenamento:
Panca 6x4 86 kg (dall'ultimo allenamento)
stacco 5x3 100 kg
Squat è un mesetto che non lo faccio.... volevo concentrarmi sullo stacco...
trazioni 4x6 con 10 kg sovraccarico

Peso corporeo 74 kg.

[Iach...]

Ciao!!!
Ritorno a scrivere dopo 3 mesi di silenzio sul diario!!!
Gli esami in università i continui guasti del pc (più volte formattato) mi hanno tenuto lontano dal bw, ma ora sono tornato a condividere le mie esperienze con voi!!!!!

Aggiornamenti sull'allenamento:
Panca 6x4 86 kg (dall'ultimo allenamento)
stacco 5x3 100 kg
Squat è un mesetto che non lo faccio.... volevo concentrarmi sullo stacco...
trazioni 4x6 con 10 kg sovraccarico

Peso corporeo 74 kg.

Bentornato ste!! mi raccomando,spingi sempre !!!

[Ste90]

Bentornato ste!! mi raccomando,spingi sempre !!!

Certo!!!
Già che sei qui ti faccio questa domanda:
Hai mai fatto lavori dinamici??(panca dinamica etc...). Secondo te sono utili per migliorare la forza?(io non ne ho mai fatti)
Pensavo di inserire la panca e lo squat dinamici in un contesto di monofrequenza per avere un aumento del carico anche in periodo di massa... che ne pensi???

[Iach...]

Certo!!!
Già che sei qui ti faccio questa domanda:
Hai mai fatto lavori dinamici??(panca dinamica etc...). Secondo te sono utili per migliorare la forza?(io non ne ho mai fatti)
Pensavo di inserire la panca e lo squat dinamici in un contesto di monofrequenza per avere un aumento del carico anche in periodo di massa... che ne pensi???

Considerando i tuoi carichi,e comunque il dislivello che hai tra panca e le altre due alzate (leggermente a favore della prima) opterei per lavori più classici,in multifrequenza,che ti facciano prendere confidenza con squat e stacco ...
per i lavori dinamici,aspetterei ..
questa è la mia opinione,ma aspettiamo anche altri ovviamente

[Ste90]

Considerando i tuoi carichi,e comunque il dislivello che hai tra panca e le altre due alzate (leggermente a favore della prima) opterei per lavori più classici,in multifrequenza,che ti facciano prendere confidenza con squat e stacco ...
per i lavori dinamici,aspetterei ..
questa è la mia opinione,ma aspettiamo anche altri ovviamente

Sì hai ragione.
Potrei lavorare in multi per le gambe(progressione per squat) e in mono per la parte superiore....

[Iach...]

Sì hai ragione.
Potrei lavorare in multi per le gambe(progressione per squat) e in mono per la parte superiore....

potrebbe essere un buon compromesso ...

[Ste90]

potrebbe essere un buon compromesso ...

Si anche perchè, sembrerà strano, ma la mia parte più "massosa" sono le gambe(ex ciclista) anche se sono deboli. Credo sia una questione di qualità muscolare. Mi ricordo infatti che alle superiori, nei cento metri per esempio, ero lentissimo(esplosività nulla=molte fibre rosse), mentre la parte superiore è molto più esplosiva(molte + fibre bianche). Da dire è che non ho mai lavorato davvero seriamente su squat e stacco, mentre invece la panca è per me quasi una religione....

[massy88]

Bentornato ste...aggiornaci ocn qualche foto della condizione attuale

[Ste90]

Qui da me oggi ci sono 40 cm di neve!!!
Tra l'altro oggi ho lezione in università fino a tardi quindi non mi allenerò.
Ne approfitto per rifiatare un po'. Questa settimana scarico, poi dalla prox
massa e monofreq per la parte superiore, multifreq per le gambe con progressione nello squat.
Avete qualche progressione da suggerirmi???

[Ste90]

Oggi wo molto blando.
Lunedì si ricomincia. Credo che la scheda sarà strutturata così:

Lunedì
Squat progressione
Petto
Bicipiti

Martedì
Polpacci
Addominali

Mercoledì
Schiena
Tricipiti

Venerdì
Squat progressione
Spalle
Complementari per le gambe

L'allenamento di martedì è praticamente inutile lo so, ma ho poco tempo e lo faccio per allenare seriamente polpacci e addominali che altrimenti non allenerei mai a fine wo gli altri giorni(è una cosa psicologica purtroppo.....).

Devo ancora pensare alla progressione per lo squat e agli esercizi per i vari distretti, ma cmq l'idea c'è........

Seguirò questa scheda per 4 settimane, poi vedrò che fare. Di solito dopo 1 mese mi stanco di fare le stesse cose e cambio..... vedremo......

La scheda è ibrida: massa per la parte superiore, multifreq per le gambe. L'obiettivo è migliorare il carico ridicolo nello squat.

Altro punto importante è l'alimentazione. Purtroppo non ho mai dato molta importanza a quanto e come mangiare, ma ora è il momento di cambiare. Posto di seguito la dieta per le prossime settimane e aspetto correzioni ed eventuali insulti.....

Ah.... sono molto gradite proposte di progressioni per lo squat.....

[Ste90]

Dieta: obiettivo massa

Colazione
300 ml di latte con 8 biscotti(22 kcal l'uno) e 50 gr di cereali
20 gr proteine whey

Metà mattina
Panino con 50 gr di prosciutto
Ho lezione in università e quindi non ho tempo di mangiare molto.......

Pranzo
100 gr di pasta con olio e formaggio
150 gr di carne oppure 100 gr di formaggio con pane
verdura condita
Frutta

Metà pomeriggio
Panino con 50 gr di formaggio

Cena
Vedi pranzo: cambia la fonte proteica

Pre nanna
250 ml di latte con cereali

Premetto che sarà difficile seguire questa dieta (di solito non faccio spuntini pre nanna, metà mattina, metà pomeriggio), ma ci voglio almeno provare......

[Ste90]

La scheda da seguire(con qualche modifica magari) per le prox 4 settimane

Lunedì
Squat progressione*
Panca piana 4x3-4-5-6
Panca inclinata 4x6
Spinte manubri 4x8 (variando inclinazione panca ogni serie)
Croci manubri 3x8
Piegamenti a terra 3xmax
Curl bilanciere 4x4-4-6-6
Curl manubri 3x6-8-10
curl concentrato da seduto 2x10
curl al cavo 3xmax

Martedì
Calf in piedi 4x4
Calf seduto 3x6
Calf in piedi 4x8-10-12-12
calf al multipower 2xmax
addome

Mercoledì
Stacco 4x4
Trazioni 4x4-6-6-8
Rematore bilanciere 90° 4x8
Rematore presa inversa 3x10
pulley 3xmax
Lat machine 2xmax
French press 4x4-4-6-6
Panca presa stretta 3x6-8-8
distensioni manubrio 3x8-10-10
Push down 3xmax


Venerdì
Squat progressione *
Pressa 4x6
Affondi 3x8
Leg extension SS leg curl 2x10-12
Lento avanti 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 4x10
Alzate 90°4x6
spalle alla macchina 2xmax

*progressione squat (84 kg)
8x3
6x4
5x5
4x6

[Iach...]

La scheda da seguire(con qualche modifica magari) per le prox 4 settimane

Lunedì
Squat progressione*
Panca piana 4x3-4-5-6
Panca inclinata 4x6
Spinte manubri 4x8 (variando inclinazione panca ogni serie)
Croci manubri 3x8
Piegamenti a terra 3xmax
Curl bilanciere 4x4-4-6-6
Curl manubri 3x6-8-10
curl concentrato da seduto 2x10
curl al cavo 3xmax

Martedì
Calf in piedi 4x4
Calf seduto 3x6
Calf in piedi 4x8-10-12-12
calf al multipower 2xmax
addome

Mercoledì
Stacco 4x4
Trazioni 4x4-6-6-8
Rematore bilanciere 90° 4x8
Rematore presa inversa 3x10
pulley 3xmax
Lat machine 2xmax
French press 4x4-4-6-6
Panca presa stretta 3x6-8-8
distensioni manubrio 3x8-10-10
Push down 3xmax


Venerdì
Squat progressione *
Pressa 4x6
Affondi 3x8
Leg extension SS leg curl 2x10-12
Lento avanti 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 4x10
Alzate 90°4x6
spalle alla macchina 2xmax

*progressione squat (84 kg)
8x3
6x4
5x5
4x6

Mi sembra parecchio dispersivo come programma
prova a focalizzarti meglio su qualcosa in particolare:
programma di massa pura? o focus sul miglioramento dello squat?