Il diario di Ste90

[Ste90]

Dopo un mese circa di massa sono già stufo quindi ho deciso di tornare alla mia amata multifrequenza. . Mi aspetta un duro allenamento. Oggi ho provato i massimali di panca e squat. Ecco i risultati:

Panca 94 kg

Squat 90 kg

(attualmente il mio peso è circa 72-73 kg)

Della panca sono soddisfatto, ma spero di migliorare ancora. Lo squat è ridicolo, lo so, ma ho avuto problemi alla schiena gli scorsi mesi e così ho squattato davvero poco. Mi aspettano quindi ampi miglioramenti in quest'ultimo esercizio.

[massy88]

ottimo ste
Io però odio la multi

[Ste90]

e va bè dai....il mondo è bello perchè è vario!!!!!

[Ste90]

Lunedì 23 Novembre

Squat 4x9 (64 kg) rec 2'
Piana 4x9 (64 kg) rec 2'
Curl bil 3x6 (38-32 kg) rec 60"
french press 3x6 (34 kg) rec 60"
Alzate laterali macchina 3x10 (25 kg) rec 60"
croci cavi 3x10 (25 kg) rec 60"
addome

Mercoledì 25 Novembre

Trazioni bw 4x6 SS Arnold press (12 kg) 4x8
Pressa 4x8 (60 kg) SS alzate 90° 4x10 (12 kg)
Stacco 4x4 (60 kg) rec 1'30"
Pulley 3x8 (40kg) rec 60"
Curl panca 45° 2x8 (14 kg) rec 60"
pump bicipiti cavo 3x12
alzate frontali 3x8 (10 kg) SS alzate laterali 3x10 (8kg)
polpacci

Commenti: 2 buoni allenamenti. Oggi avevo poco tempo per cui ho lavorato + di intensità con le superserie.
Chiaramente il lavoro importante è quello in piana e squat il resto dell'allenamento lo è meno. Tra l'altro il 4x9 al 70% del massimale è davvero faticoso ti fa e consumare molte energie.....

[Leviatano89]

non puoi fare un programma simile sullo squat quando il 70% è 64kg

[Ste90]

mmm.... già ok allora magari continuo per la panca con questo programma, invece nello squat cosa proponi?

[Ste90]

Venerdì 27 Novembre

Squat 8x3 (74 kg)
Piana 8x3 (76 kg)

Oggi scrivo solo questi 2 esercizi perchè sono quelli importanti.
Domani farò squat 6x3 con 78 kg e panca a rip + alte (8-10). Poi venerdì farò squat a rip alte e panca 6x3 con (80 kg).
L'idea è quella di fare 2 allenamenti per panca e squat di cui uno ad alte rep e uno di triple. Abbasserò il numero di serie di triple ogni settimana, ma aumenterò il carico di 4 kg a week.

[Leviatano89]

scusa mi ero dimentica di rispondere.. comunque non so che consigliarti.. purtroppo cicli per carichi medi (non vuole essere un'offesa eh) non ne conosco.. per lo squat ne so una decina, ma devi avere almeno più di 110/120kg..

[Iach...]

Magari prova una progressione massimale tipo quella descritta da marco Pl nel suo articolo ... potresti veramente vedere ottimi risultati allo squat ... (fermo restando che tu ti sia completamente ripreso dal dolore alla schiena procurato dallo squat)

[Ste90]

Ragazzi grazie per le risposte.
Ditemi cosa ne pensate di questa.
8x3 prima settimana da ripetere 2 volte a settimana
6x3 la seconda settimana con 4 kg in +. (2 a settimana sempre).
4x3 la terza settimana con 4 kg in + della seconda. (2 a week).
2x3 la quarta settimana con 4 kg in + della terza. (2 a week).

Datemi un parere.

[Ste90]

Lunedì 30 Novembre

Squat 6x3 (78 kg) rec 2'
Piana 6x3 (80 kg) rec 2'
Curl bil 3x6 (38-32 kg) rec 60"
french press 3x6 (34 kg) rec 60"
Alzate laterali macchina 3x10 (25 kg) rec 60"
croci cavi 3x10 (25 kg) rec 60"
addome

[Iach...]

Ragazzi grazie per le risposte.
Ditemi cosa ne pensate di questa.
8x3 prima settimana da ripetere 2 volte a settimana
6x3 la seconda settimana con 4 kg in +. (2 a settimana sempre).
4x3 la terza settimana con 4 kg in + della seconda. (2 a week).
2x3 la quarta settimana con 4 kg in + della terza. (2 a week).

Datemi un parere.

Intensifichi non moltissimo ma mi attesterei anche io su quelle progressioni
ok ... apsettiamo levia ora

[Ste90]

Mercoledì 2 Dicembre.

Stacco 4x4 (64 kg) rec 1'30"
Trazioni bw 4x6 rec 1'30"
Pressa 4x6 (65 kg)rec 60"
Arnold Press 3x8 (12 kg) rec 60"
Rem manubrio 3x8 (26 kg) rec 60"
Alzate 90° 4x10 (12 kg)
Curl panca 45° 2x8 (14 kg) rec 60"
pump bicipiti cavo 3x12 rec 30"
alzate frontali 3x8 (8 kg) SS alzate laterali 3x10 (6kg)
polpacci

[massy88]

ottimo ste

[Ste90]

Grazie massy!!!!