Il diario di Ste90

[Iach...]

Bello lo schema delle trazioni ... cos'è un programma particolare x aprire bene il back??? ne avrei bisogno anche io x le programmazioni di massa ...

[Ste90]

Bello lo schema delle trazioni ... cos'è un programma particolare x aprire bene il back??? ne avrei bisogno anche io x le programmazioni di massa ...

Grazie. L'idea mi è venuta leggendo il post in rilievo "Training con Arnold". Ti riporto il pezzo in questione:
26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".
27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).

Attualmente, dato che sono in massa, cerco di utilizzare varie prese nello stesso wo. allo scopo di stimolare al meglio ogni parte della schiena.
P.S. L'articolo nel suo complesso è molto interessante.......

[Iach...]

Grazie. L'idea mi è venuta leggendo il post in rilievo "Training con Arnold". Ti riporto il pezzo in questione:
26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".
27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).

Attualmente, dato che sono in massa, cerco di utilizzare varie prese nello stesso wo. allo scopo di stimolare al meglio ogni parte della schiena.
P.S. L'articolo nel suo complesso è molto interessante.......

si,si,ho già quell'articolo ... solo che non mi ero mai concentrato su quegli aspetti così particolarmente ...

grazie mille ste ... terrò in considerazione

[Leviatano89]

non per dire... ma solo il fatto che si parli di dorsali inferiori

l'avevo letto anch'io, è senz'altro un wo utile (anche se per sfondarti la schiena a dovere è da inquadrare diversamente) comunque la presa larga va a intaccare più gli adduttori delle scapole che il dorsale.. e il movimento delle braccia è più limitato.

[Iach...]

non per dire... ma solo il fatto che si parli di dorsali inferiori

l'avevo letto anch'io, è senz'altro un wo utile (anche se per sfondarti la schiena a dovere è da inquadrare diversamente) comunque la presa larga va a intaccare più gli adduttori delle scapole che il dorsale.. e il movimento delle braccia è più limitato.

si è vero ... ma più che altro mi riferivo al complesso ... ovvero come ste è riuscito ad inquadrare quanto scritto nel suo wo

cosa intendi per inquadrare diversamente lo sfondarsi la schiena??

[Leviatano89]

nel senso che uno wo con prese di trazioni varie lo farei ben più voluminoso e senza altre forme di trazione o stacco

[Iach...]

nel senso che uno wo con prese di trazioni varie lo farei ben più voluminoso e senza altre forme di trazione o stacco

quoto


ps: faresti un salto sul mio diario? ... ho posato 2 domande

[Ste90]

Lev hai ragione. Tuttavia:

1. ho intenzione di aumentare il numero di serie di trazioni.
2. Io credo (magari sbagliando) che le diverse prese per le trazioni siano da interpretare un po' come i diversi tipi di curl per i bicipiti. Chiaramente dorsali inferiori è una bestemmia, ma d'altronde quell'articolo è pieno di imprecisioni e io ho solo preso spunto per provare un'allenamento un po' diverso.
3. Vorrei inoltre precisare che se potessi allenarmi 4 volte a week potrei fare un'allenamento per le trazioni e un'altro con lo stacco. Purtroppo però mi posso allenare sl 3 volte a week quindi nell'allenamento della schiena metto sia stacchi che trazioni.

[Ste90]

Una precisazione: forse attualmente non sarei in grado di sopportare un wo con 15 serie di trazioni, ma forse, aumentando di settimana in settimana il numero di serie, arriverò a sopportarle.
Intendo dire che per me attualmente un wo con 8 serie di trazioni è da ritenersi alto volume. Forse fra un mese non lo sarà +.

[Ste90]

Domenica 8 Novembre

Gambe-Spalle

Squat 5x5 (62 kg) rec 2'
Affondi 4x6 (48 kg) rec 1'30"
Pressa 4x8 (60 kg) rec 60"
Leg extension 4x10 (30 kg) rec 30"
Leg curl 4x8 (20 kg) rec 30"
Pressa orizz 3x12 (90 kg) rec 30"
Lento avanti 4x6 (34 kg) rec 1'30"
Arnold press 3x8 (12 kg) rec 60"
Alzate laterali 4x10 (6 kg) rec 60"
Alzate frontali 3x8 (6 kg) rec 30"
Alzate "posteriori" 3x8 (8 kg) rec 30"
Alzate 90° 3x10 (10 kg)rec 60"

[Ste90]

Mercoledì 11 Novembre


Petto-Tricipiti


Piana 4x6 (70 kg) rec 2'
Croci manubri piana 4x8 (18 kg) rec 60"
Panca inclinata manubri 4x8 (18 kg) rec 60"
Dips 3x6 rec 1'30"
Croci cavi 4x10 (20kg) rec 60"
Chest press pump 3x12 (20kg) rec 30"
French press 4x6 (30 kg) rec 1'30"
Distensioni manubrio 3x8 (10 kg) rec 60"
French manubri 2x10 (10 kg) rec 60"
Push down pump 3x12 (17,5kg) rec 30"
Addominali

[Iach...]

Mercoledì 11 Novembre


Petto-Tricipiti


Piana 4x6 (70 kg) rec 2'
Croci manubri piana 4x8 (18 kg) rec 60"
Panca inclinata manubri 4x8 (18 kg) rec 60"
Dips 3x6 rec 1'30"
Croci cavi 4x10 (20kg) rec 60"
Chest press pump 3x12 (20kg) rec 30"
French press 4x6 (30 kg) rec 1'30"
Distensioni manubrio 3x8 (10 kg) rec 60"
French manubri 2x10 (10 kg) rec 60"
Push down pump 3x12 (17,5kg) rec 30"
Addominali

Bravo Ste ... sarai cotto

[Ste90]

Bravo Ste ... sarai cotto

Abbastanza.....

[Ste90]

Venerdì 13 Novembre

Schiena-bicipiti
Trazioni 2x6 presa prona stretta rec 1'30"
2x6 presa prona regolare rec 1'30"
2x5 supina stretta rec 1'30"
2x5 presa supina regolare rec 2'
Stacco 4x4 (72 kg) rec 1'30"
Stacco GT 2x8 (52 kg) rec 60"
Pulley 3x8 (40 kg) rec 1'30"
Rematore manubrio 3x10 (22 kg) rec 60"
Lat avanti 3x12 (35 kg) rec 30"
Curl bilanciere 4x6 (32 kg) rec 1'30"
Curl su panca inclinata 3x8 (12 kg) rec 60"
Curl manubri in piedi 2x10 (10 kg)
Curl cavo pump 3x12 (7,5 kg) rec 30"

[Ste90]

Ho deciso che dalla prox settimana mi dedicherò ad un allenamento + basato sull'intensità che sul volume. Ridurrò il numero di serie inserendo però cedimento e tecniche di intensità.

Un'altra cosa: credo che stasera o cmq al + presto filmerò la mia esecuzione dello squat per avere delle opinioni da voi.
In seguito filmerò anche lo stacco.....