Il diario di Ste90

[Ste90]

Ciao a tutti!!!!!!
Sono un ragazzo di 19 anni.
Altezza: 1.85
Peso: 71-72 kg (poco lo so...... e pensate che un anno fa ero 62)
Anzianità allenamento: 1 anno e 1 mese
Obiettivo: aumentare peso massa forza

Spero qualcuno mi vorrà aiutare. Grazie in anticipo.

PS Prego Manx di chiudere il diario "IO VS ME" che per varie motivazioni ho abbandonato. Mi scuso...........

[Ste90]

27 Agosto 2009
Oggi (ultimo allenamento della settimana ) petto/schiena. L'abbinamento non è il massimo, ma questa settimana va così.....

Panca piana bil 4x5 68 kg rec 2 min
Trazioni supine 4x6 rec 2 min (l'ultima serie ne ho fatte 4 purtroppo)
Dist man panca piana 4x8 36 kg rec 1.30
Stacco 4x5 58 kg rec 2 min
Panca incl 45 gradi bil 3x8 40 kg rec 1.30
Rematore bil 4x8 50 kg rec 1.30
Croci manubri incl 45 gradi in SS con shrug 2x12 12 kg per manubrio

[Ste90]

Venerdì-Sabato-Domenica riposo

[Ste90]

Lunedì 31 Agosto
Oggi allenamento breve, ma intenso. Solo spalle

Lento avanti 4 x 6 8 8 10 (34-32-32-30 kg) rec. 2 min
Alzate laterali 3x12 (6kg) 1 min rec
Tirate al mento (3x5 con 33 kg) in SS con alz frontali (3x8 con 8kg) 1 min rec
Alzate a 90 gradi 2x20 in rest pause (10+10)
Trazioni prone 3x5-4-3 rec 1 min (questo è un richiamo settimanale per cercare di migliorare nelle trazioni)

[Ste90]

Martedì 1 Settembre

Gambe (allenamento di qualità-intensità)-Addominali

Squat 4x6 72 kg 2 min rec
Pressa 60 gradi: 3x8 45 kg 1 min rec
Leg ext 4x10 30 kg rec 30 sec
Leg curl 3x8 in stripping da 25 kg
Calf seduto 5x15 (20 kg)

Crunch 4x8 (10 kg sovracc)
Alzate gambe 4x12
Panca romana obliqui 3x15

Avrei una domanda: per il sovraccarico nei crunch il disco da 10 kg lo metto dietro la testa oppure sul petto? Io credo sia da mettere dietro la testa perchè ho provato sul petto, e non mi sembra funzioni...

[pascal67]

Martedì 1 Settembre

Gambe (allenamento di qualità-intensità)-Addominali

Squat 4x6 72 kg 2 min rec
Pressa 60 gradi: 3x8 45 kg 1 min rec
Leg ext 4x10 30 kg rec 30 sec
Leg curl 3x8 in stripping da 25 kg
Calf seduto 5x15 (20 kg)

Crunch 4x8 (10 kg sovracc)
Alzate gambe 4x12
Panca romana obliqui 3x15

Avrei una domanda: per il sovraccarico nei crunch il disco da 10 kg lo metto dietro la testa oppure sul petto? Io credo sia da mettere dietro la testa perchè ho provato sul petto, e non mi sembra funzioni...

Attento a non inarcare la schiena mettendolo dietro la testa, io ti consiglio di metterlo sul petto e di concentrarti bene sulla contrazione del retto addominale.

[Ste90]

Mercoledì 2 Settembre
Riposo

Subito dopo essermi svegliato mi sono pesato: 70 kg. Ho perso almeno un chilo. Speriamo sia per l'allenamento di qualità che finirà comunque questa settimana. Tra l'altro avevo svolto un periodo di forza per 3 settimane (da inizio Agosto).

Finita questa settimana penso di scaricare per una settimana per poi ripartire con un programma per la massa (ripetizioni più alte anche sui fondamentali)..... Vedremo......

[Ste90]

Ciao Pascal!!! Benvenuto sul mio diario
Grazie per il consiglio
Farò come mi hai detto...... mi potresti dire però come fai ad evitare che il disco scivoli?? Devo mettere le mani sul petto e tenerlo?

[pascal67]

Ciao Pascal!!! Benvenuto sul mio diario
Grazie per il consiglio
Farò come mi hai detto...... mi potresti dire però come fai ad evitare che il disco scivoli?? Devo mettere le mani sul petto e tenerlo?

... e certo!

[Ste90]

ok grazie!!!!!

[Ste90]

Giovedì 3 Settembre Petto-tricipiti

Premessa
Doverosa una piccola premessa all'allenamento di oggi.
Stamattina mi sono alzato con un'idea nuova in testa: è da un anno che mi scervello su come modificare la mia scheda, su che tipo di esercizi complementari inserire, che tecniche d'intensità usare. Forse però dato i carichi ridicoli che sollevo nei fondamentali l'approccio finora seguito non è corretto. Allora ho pensato: se voglio aumentare i carichi in panca, squat, stacco mi devo concentrare su questi e poco altro, macinare serie su serie fino a raggiugere carichi accettabili. Ecco che si spiega l'allenamento di oggi e quello che ho in mente per le prossime settimane.
Vedremo se otterrò dei miglioramenti seri nei massimali.

Dopo la premessa passo alla descrizione dell'allenamento di oggi

Panca piana: 11 serie così divise

4x4 2 min rec 70 kg
4x6 2 min rec 62kg
3x8 2 min 30 sec rec 58 kg (crollo all'ultima serie: solo 5 rip)
2x12 di croci panca piana con 12 kg (non troppo tirate) 60 sec di rec

Ez extension 4x6 1 min 30 sec rec. con 25 kg
Distensioni manubrio 3x12 60 sec rec.con 12 kg

Ho intenzione di aumentare ogni settimana il numero delle serie di panca (oltre che il carico utilizzato) modificando magari qualcosa (ad es. anzichè 4x4 fare 3x3 o 5x2, oppure delle progressioni). Cmq ci penserò, vedremo..... Chiaramente qualsiasi opinione o consiglio è assai gradito......

[Ste90]

Leviatano dice che mi seguirà........ Sono curioso di vedere cosa ha in mente per me....

[Leviatano89]

si infatti... oggi però sono parecchio incasinato, nel pomeriggio/sera ti posto tutto spiegato bene

[Leviatano89]

allora, la scheda è divisa in macro cicli... il primo è questo:

A
Piana*
Squat*
Affondi 3x10
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8 60"

B
Trazioni**
Lento avanti 4x8 90"
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

se puoi fare un A-B-A-B sarebbe perfetto, altrimenti un A-B-A.

Dove c'è un asterisco devi impostare questa progressione settimanale.

La prima settimana fai 8x3
La seconda 6x4
la terza 5x5
la quarta 4x6

in entrambi gli allenamenti. Il peso da utilizzare deve essere sempre lo stesso, se parti con 50kg nel 8x3 finirai con 50kg nel 4x6.

Che peso usare? Allora, hai completato un 4x4 nella panca con 70kg, ed un 4x6 con 70kg di squat (correggimi se sbaglio, ho dato una letta veloce).

Il ciclo di panca lo imposterei con 60-65kg, devi dirmi tu, se hai fatto un 4x4 con 70kg non credo tu possa reggere un 8x3 con 65... partirei bello largo, tanto il primo mese è "tecnico" e hai ampio margine per imparare a spingere bene.... terrei invece i 70kg nello squat, anzi farei quasi 75kg.

Nelle trazioni è diverso, ma non avendo letto allenamenti della schiena, dovresti dirmi quante se in grado di farne e come.

[Ste90]

Inanzitutto rinnovo il mio ringraziamento......
Per le trazioni ne faccio 6-7 (arrivo al cedimento). Ogni ripetizione parte a braccia tese......insomma il movimento completo...... spero di essermi spiegato......
Volevo chiederti quanto devo recuperare dopo ogni serie negli esercizi con progressione settimanale.