La battaglia...il soldato è pronto!

[soldier99]

ciao a tutti....ho deciso di aprire un diario per avere consigli e apprendere tutto il possibile da questa dislipina....ho molto da imparare vista la mia giovane età(16 anni)e so che su questo forum posso c'è gente molto preparata...ora un pò di dati:

età:16 anni
altezza:176/177 cm
peso:65 kg
bf:sul 10%(la mia più grande dote penso sia quella di poter aumentare di peso senza accumolare grasso)
braccio:34 cm
gamba:54 cm
torace:96 cm
polso:17 cm
polpaccio:34 cm(e qua credo che avrò bisogno di un grande aiuto visto che ho un polpaccio sfigatissimo come genetica)

mi alleno da 8 mesi..i miei massimali sono

stacco 120 kg
panca 80 kg
squat 100 kg
le mie foto http://www.bodyweb.com/photo-gallery...s-16-anni.html
ho sempre fatto diete da massa...quest'estate ho abbassato le calorie sia per il caldo sia perchè mi sveglio alle 11 30 a circa 2300/2500 quindi una massa pulita ma da metà settembre penso le porterò almeno a 3500

mi alleno 3 volte a settimana...penso che per me sia perfetto...fino a giugno facevo 4 a settimana e sono andato in over training....ho imparato la lezione!

sta sera metterò dieta..integrazione e allenamenti che ho intenzione di seguire da metà settembre...

SPERò SIATE IN MOLTI A DARMI UNA MANO!

[soldier99]

questa la dieta che ho intenzione di seguire da metà settembre con l'inizio della scuola......facendo un rapido conto sono circa 3500 kcal....ovviamente MASSA

COLAZIONE
200 g albumi
100 g pane francese 1 dose true mass..mezzo g vit c...
1 cps vitamine....3 g arginina

SPUNTINO
100 g pane integrale
100 g fesa tacchino
30 g noci

PRANZO
100 g riso
100 g pollo
10 g olio 1 dose true mass

PRE-WORK
3g arginina ..3 g creatina..5 g bcaa....3 g taurina......3 g alc

POST-WORK
50 g vitargo....5 g bcaa(subito dopo l'allenamento)

30 g whey.....3 g creatina...5 g glutammina(30 min dopo)

nei gioni di non NO-WORK

SPUNTINO
100 g pane integrale
100 g tonno
20 g olio

CENA
100 g pane integrale
150 g pollo
20 g olio 1 dose true mass...mezzo g vit c

PRE NANNA
10 g glutammina

FRUTTA E VERDURA A PIACERE




sono graditi consigli e suggerimenti

[soldier99]

queste le schede che ho intenzione di usare per il ciclo trimestrale che iniziarà a metà settembre....in tutto sono 3 schede

l'abbinamento dei gruppi muscolari sarà
A petto-spale-tric
B gambe-polpacci
C dorsali-bic-add

sono indeciso se fare
BAC o ACB perchè non sono sicuro di essere al 100% per gli stacchi di venerdì se ho fatto squat mercoledì...voi cosa dite?????

queste sono
A
panca piana 4x6
distesioni man su reclinata 4x8
croci panca incl 3x10/12
croci panca piana ai cavi 3x15

lento avanti manubri 4x8
alzate laterali ai cavi 1 braccio alla volta 3x12

panca stretta 4x6/8
concentrao manubrio 1 braccio 3x12
B
squat 4x6
pressa 4x8
affondi multi power 1 gamba alla volta 3x10
leg ext 3x12

cal in piedi in stripping 4x20
calf pressa 4x15/20
calf seduto 3x12
C
stacchi 4x5
traz prone 4x6
rematore manubrio 3x10
pulley 3x12

curl kambered 3x8
concentrato manubrio 3x12/15

mega-serie
crunc zavorra 10/12
ipertensioni10/12
leg raise max


A
distensioni man su piana 3x10(preaffaticamento)
dip 4x6/8
croci cavi alti 3x12
pectoral machine 3x12/15

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12

french press 4x6/8
concentrato al cavo 3x12/15
B
squat 4x6
prezza orizzontale 4x8
affondi camminando 3x10
leg ext 3x12

calf pressa REST PAUSE cioè un carico iniziale che mi permetta di fare 30 rip poi 20 sec di riposo e cosi fino a che non faccio 6 rip
calf seduto 3x12
C
stacchi 4x5
rematore 4x8
lat machine 3x10
cavi incrociati alti 3x12/15

panca scoot kambered 3x8
curl manubri su inclinata 3x10/12

crunch ai cavi 4x10/12
crunch inverso 3x20





A
panca piana 4x6
distens man inclinta 4 x8
pectoral machine 3x12
croci ai cavi alti 3x15

lento dietro 4x8
alzate laterali un braccio alla volta 3x12

dip 4x6/8
pushdown 3x12/15

B
squat 4x6
hack squat 4x8
leg ext 3x12
leg curl 3x10

calf in piedi REST PAUSE cioè un carico iniziale che mi permetta di fare 30 rip poi 20 sec di riposo e cosi fino a che non faccio 6 rip
calf seduto 3x12

C
stacchi 4x5
traz prone 4x6
traz supine 3x8
rematore al cavo basso 3x12

curl bil 3x8
curl ai cavi alti 3x12/15

taglialegna 3x15
dragon flag 3xmax


qulche consiglio???

[Ansicora_Gherreri]

ciao mi segno subito....vedo che hai dei buoni carichi di partenza.....la scheda l hai fatta tu?

[japoco_poz14]

io farei a.c.b... poi come dice ansicora le schede le hai fatte tu?la prima forse è quella che mi piace di più...

[soldier99]

si..le schede le ho fatte io...ci ho lavorato un po e mi sembrano venute benino..se avete qualche suggerimento si può sempre cambiare

il dubbio che ho esposto ad ansicora sul suo diario era se i carichi massimali aumentano da soli(causa crescita) o se dovevo fare qualche ciclo di forza...cosa dite???

cmq ieri WORK GAMBE
squat 4x6 75kg
hack squat 4x8 50kg
leg ext 3x12 15kg
leg curl 3x10 15kg

poi POLPACCI come nella scheda uno

come ho già detto nella presentazione il polpaccio è il mio punto debole....ha la fisionomia di quello di un negroide

cosa ne pensate dei tre allenamenti che ho preparato per i polpacci?

[japoco_poz14]

si..le schede le ho fatte io...ci ho lavorato un po e mi sembrano venute benino..se avete qualche suggerimento si può sempre cambiare

il dubbio che ho esposto ad ansicora sul suo diario era se i carichi massimali aumentano da soli(causa crescita) o se dovevo fare qualche ciclo di forza...cosa dite???

cmq ieri WORK GAMBE
squat 4x6 75kg
hack squat 4x8 50kg
leg ext 3x12 15kg
leg curl 3x10 15kg

poi POLPACCI come nella scheda uno

come ho già detto nella presentazione il polpaccio è il mio punto debole....ha la fisionomia di quello di un negroide

cosa ne pensate dei tre allenamenti che ho preparato per i polpacci?

i carichi aumenteranno con la crescita..ma cicli di forza servono per aumentare ancora di più il carico!!cmq stai attento alla tecnica mi raccomando!!di polpacci in calf quanto fai?seondo me la prima opzione potrebbe andare...anche se magari con un polpaccio da 34 io fare un piramidale inverso esageratamente pesante!!

[soldier99]

i carichi aumenteranno con la crescita..ma cicli di forza servono per aumentare ancora di più il carico!!cmq stai attento alla tecnica mi raccomando!!di polpacci in calf quanto fai?seondo me la prima opzione potrebbe andare...anche se magari con un polpaccio da 34 io fare un piramidale inverso esageratamente pesante!!

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[soldier99]

i carichi aumenteranno con la crescita..ma cicli di forza servono per aumentare ancora di più il carico!!cmq stai attento alla tecnica mi raccomando!!di polpacci in calf quanto fai?seondo me la prima opzione potrebbe andare...anche se magari con un polpaccio da 34 io fare un piramidale inverso esageratamente pesante!!

di calf con pause di un minuto faccio 4x20 con 45/50 kg

mi fai un esempio di piramidale inverso?
grazie

[japoco_poz14]

di calf con pause di un minuto faccio 4x20 con 45/50 kg

mi fai un esempio di piramidale inverso?
grazie

ok ok...allora...intnedo parti con mettiamo 50 kg 6 rep...poi fai 45 kg con 8 rep poi fai 40 kg con 10 rep...ok aedesso ho usato rep basse per farti capire...

[soldier99]

ok ok...allora...intnedo parti con mettiamo 50 kg 6 rep...poi fai 45 kg con 8 rep poi fai 40 kg con 10 rep...ok aedesso ho usato rep basse per farti capire...

ok

per il polpaccio si potrebbe fare da 10 rep fino a 25/30 rep...sicuramente adotterò anche questa tecnica per smuovere qualcosa...anche perchè penso sia in fase di sviluppo che posso sviluppare un pò il polpaccio....cmq se in questi 3 mesi non si smuove niente da gennaio li faccio 3 volte a settimana

[Ansicora_Gherreri]

ok soldier.....tranquillo che i tuoi carichi saliranno lo stesso anche senza nessun tipo di ciclo di forza.....eventualmente se vuoi però puoi fare un bell ibrido massa forza.....

cmplimenti x le schede sembrano fatte abbastanza bene....
quale stai facendo l ultima?

[japoco_poz14]

ok

per il polpaccio si potrebbe fare da 10 rep fino a 25/30 rep...sicuramente adotterò anche questa tecnica per smuovere qualcosa...anche perchè penso sia in fase di sviluppo che posso sviluppare un pò il polpaccio....cmq se in questi 3 mesi non si smuove niente da gennaio li faccio 3 volte a settimana

no tre volte a settimana niente...non ti preoccupare che cresceranno...cmq se fai il piramidale prova a fare:
12 rep 60kg
18 rep 55kg
24 rep 50kg

sicuramente ti farai il c..o a 60 kg dato che di solito li fai a 45 50...ma vedrai che poche rep così ce la farai...per la scheda si buone ...anche l'ultima non l'avevo analizzata bene...

[soldier99]

ok soldier.....tranquillo che i tuoi carichi saliranno lo stesso anche senza nessun tipo di ciclo di forza.....eventualmente se vuoi però puoi fare un bell ibrido massa forza.....

cmplimenti x le schede sembrano fatte abbastanza bene....
quale stai facendo l ultima?

per adesso mi alleno un pò ad istinto...cioè faccio squat..panca..stacco sempre(ovviamete in giorni distinti) poi faccio quello che mi sento di fare...diciamo che quest'estate è stato un periodo per provare gli esercizi e imparare le esecuzioni
mi servirebbe qualcosa per aumentare la panca per metà settembre(dici che bastano due settimane??) visto che è da un mese che sono impalato a un 4x6 con 65 kg senza progressi...se hai qualche trucchetto da insegnarmi te ne sarei grato...avevo sentito parlare del 5x5???
squat e stacco aumentano di seduta in seduta quindi non c'è problema

no tre volte a settimana niente...non ti preoccupare che cresceranno...cmq se fai il piramidale prova a fare:
12 rep 60kg
18 rep 55kg
24 rep 50kg

sicuramente ti farai il c..o a 60 kg dato che di solito li fai a 45 50...ma vedrai che poche rep così ce la farai...per la scheda si buone ...anche l'ultima non l'avevo analizzata bene...

so che non potro mai avere un polpaccio grosso ma per giugno prossimo 2-3 cm li devo mettere...

[Ansicora_Gherreri]

per adesso mi alleno un pò ad istinto...cioè faccio squat..panca..stacco sempre(ovviamete in giorni distinti) poi faccio quello che mi sento di fare...diciamo che quest'estate è stato un periodo per provare gli esercizi e imparare le esecuzioni
mi servirebbe qualcosa per aumentare la panca per metà settembre(dici che bastano due settimane??) visto che è da un mese che sono impalato a un 4x6 con 65 kg senza progressi...se hai qualche trucchetto da insegnarmi te ne sarei grato...avevo sentito parlare del 5x5???
squat e stacco aumentano di seduta in seduta quindi non c'è problema

so che non potro mai avere un polpaccio grosso ma per giugno prossimo 2-3 cm li devo mettere...

se hai appena iniziato l unico trucchetto che posso confidarti per aumentare la panca dai 10kg in su in paio di settimane.....è imparare la tecnica da pl...ovvero con arco etc etc...cmq 2 settimane per la forza non bastano.....e la maggior parte delle volte neanche a imparare la tecnica corretta...ma se ti metti di impegno ce la puoi fare....la panca è l esercizio più bast**** di tutti....neanche io riesco più ad aumentarla come prima...posta dei video con le tue esecuzioni di squat panca e stacco....così vediamo come le fai....hai mai visto la panca da pl?cmq datti uno sguardo all articolo di marco pl in sezione allenamento....
i polpacci crescono pure quando fai squat tranquillo...