Lipidiman's Training

[Lipidiman]

riprendo a scrivere sul diario. allora torno da un infortunio al polso che mi ha fatto calare d peso, da 79 sono passato a 74Kg con bf 14% circa, e dove praticamente facevo cardio solo a digiuno la mattina. ora ho riniziato da 3week o + a lavorare con i pesi facendomi una scheda mia e seguendo questa dieta:

Pre Col: 3g crea + 500mg vit c + 1 cucchiaino miele + 3g arginina (rest)

Colazione ( 6.30): [300g yogurt magro bianco/ latte no lattosio] + [1 banana/ 1 frutto/ 200g succo arancia] + 1 uovo + 330g albumi + 1 cucchiaio cacao amaro + [40-50g avena/riso integrale]

Spuntino 1 ( 10.00): [1 tonno naturale grande/ 25g whey/ 80g bresaola/100g tacchino] + [10g evo/ 20g mandorle] + 40g wasa

Spuntino 2 ( 13.30): [200g succo ananas/ 1 frutto basso ig 200g circa] + 15g noci

Pranzo ( 15.00) WO: [200g pollo/ manzo/salmone] + 15g olio + verdura + 50g gallette
REST: 100g riso integrale + 200g pollo + 10g olio + verdura

Spuntino ( 17.30) WO: [25g whey/120g tacchino] + [80g riso integrale/wasa integrali] + 5 mandorle
REST: 1 frutto basso ig + [10g mandorle/5g evo + [1 tonno nat grande/80g bresaola] + 20g wasa

Pre WO (18.20): 1 b complex + [150g succo ananas/pompelmo/arancia] + 5g crea +3g arginina

Post WO: 40g glucosio + 20g whey + 5g crea + 500mg vit c

Cena( 21.30) WO: [250g patate/ 80g riso bianco] + 5g olio + [200g pollo/250g merluzzo] + verdura
REST: [200g manzo/salmone/pollo] + 15 g olio + verdura

Pre Bed: 5g arginina

il mio gruppo + "avanti" sono le gambe, qll + indietro le braccia che sembrano da ragazzina premestruata (cit.) aimè..

vi porgo una domanda xkè quando faccio le distensioni con manubri x il petto il braccio Dx mi cede sempre prima del Sx che rimane abbastanza fresco?

cmq la scheda è suddivisa così:
Lunedì: Petto-Spalle Frontali&Laterali - Tricipiti
Mercoledì: Dorso-Spalle Post.-Bicipiti
Venerdì: Gambe
inutile dire cmq che i carichi sono peggiorati; aggiungo ke tutti gli esercizi cerco da farli MONOLATERALI

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Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (94Kg 3x4)
Affondi bil 3x8 34Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 12Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg (lultima serie nn lho conclusa e sono arrivato a 6rep)
Calf pressa 4xmax 150Kg

[Lipidiman]

oggi ho fatto un pò d cardio ad alta intensità ma nn mi sono regolato e sono andato oltre qll ke dovevo fare infatti la prox mi regolerò meglio

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Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 58Kg 3x6-5-4
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg (nn lho kiusa)
Panca Declinata man 2x10 14Kg
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 10Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 12Kg con cheating infatti interveniva troppo la spalla
Pushdown cavi 4x12

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Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni 3x6-5-4
Rem man 4x8 26Kg alla maiala
Pulley 3x10 45Kg
Shurg MP 4x8 51Kg
SS alzate 90 + Peck Deck 2x8 6Kg+20Kg
Croci inverse cavi 2x12 15Kg
Curl man 4x8 8Kg ( )
Hummer bil 3x10 6Kg ( )
Concentrato 2x12 5Kg ( )

purtroppo con i bicipiti nn riesco proprio a fare d + (non che con gli altri faccia meglio :S ) xò qui faccio veramente troppo skifo...

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Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (96Kg 3x4-5-6 ero particolarmente carico, xò c'è da dire ke avevo lo spotter ke mi seguiva quindi magari mi ha aiutato un pò)
Affondi bil 3x8 36Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 12Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg
Calf pressa 4xmax 150Kg
Calf Raise seduto con Carichi sulle ginocchia 4xmax 50Kg

oggi è stato l ultimo giorno d qst scheda, next week cambio xò prima vi farò controllare quello ke creerò

[Lipidiman]

inizio con la nuova skeda da questa settimana xP

lunedi ho fatto petto spalle trici xò il wo è andato una skifezza :/

Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni Supine 4xMax rest 90” 8-6-4-6 (ultima spotterata)

Rem bil presa Supina 4x6-6-8-8 rest 90” 52-52-48-48Kg giuro ke rifarlo dopo tnt tempo mi ha creato un pò d problemi

Lat dietro prona 4x10 rest 60” 40Kg mi ha distrutto le spalle

Pulley 45 Stretto 3x12 rest 60” 45Kg
Shurg MP 3x6 rest 90” 67Kg il rom era tr corto
Rowing torso 2x12 rest 60” 55Kg a braccio (credo che xò nn sia la rowing torso ma bensì la "low row")
Alzate 90 bil 3x10 60” 22Kg buono questo
Curl bil ez 4x6 rest 90” 24Kg
SS: Curl scott + Hammer curl 3x10 rest 60”
addome + stretch + cardio camminata in salita (nn sono riuscito a farli xkè era già 1 ora e mezza ke stavo in palestra)

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Gambe-Polp
Squat 4x4 100Kg rest 2' (ultima serie un pò aiutato dallo spotter)
Affondi bil 3x8 36Kg (devastanti..) rest 60"
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 13Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg (alla fine ho fatto un 12-12-6-6 sempre kon lo stesso peso) rest 60
calf raise con Bil EZ sulle ginokkia 48Kg 4x25 molto buono qst esercizio

[Lipidiman]

buona pasqua a tutti! oggi sgarro col pranzo e il wo d lunedì è spostato a martedì
ankora auguri!

[Lipidiman]

Petto-Trici
Panca piana 4x6 rest 90” 60Kg (spotterate ttt e 4 infatti prox volta calo)

Panca Declinata man 3x8 60” 16Kg

SS Croci Panca 30+ distensioni45 3x10 rest 60” 10Kg

Panca Piana Presa Stretta MP 3x6 rest 90” 33Kg

Estensione Cavi Alti Barra Dritta 2x10 12Kg

Pushdown corde 8x8 rest 30” 15KG

Calf raise bil 4xmax 38Kg
Stretch

[Lipidiman]

allenamento fatto in compagnia d una mio amico PLer, ha 18anni e alza 140 d BP, 195SQ e oltre 200 d DL.. praticamente una bestia ;-)

Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni Supine 4xMax rest 90” 8-6-4-4
Rem bil presa Supina 4x6-6-8-8 rest 90” 55Kg ( ultime 2 serie fatte alla cazz.o)
SS Lat avanti + Pulley 45 3x10 rest 60” 40Kg&40Kg
Shurg MP 3x10 rest 60” 55Kg-75Kg-65Kg-55Kg
x le spalle post abbiamo improvvisato:

SS: Alzate 90 manubrio + Macchinario 3x10 60” 6Kg+20Kg
Cavi inversi su panca rest 60" (ottimo ese, lo inserirò nella skeda) 2x15 10Kg
Curl bil ez 4x6 rest 90” 24Kg alal fine abbiamo fatto un 4xmax
Hummer Curl ai cavi 2xmax rest 60” 10Kg
isometrie x avambracci.

[Lipidiman]

dovrò riniziare a riprendermi col telefonino x far correggere le escuzioni di alcuni ese

Gambe- Spalle Ant&Lat
Squat 3x6 rest90” 100Kg
Front Squat 3x8 rest 90” 22Kg (la prima volta ke lo facevo)
Affondi bil 2x10 rest 60” 42Kg (nn riuscivo ad andare giù xkè ero stanchissimo :S )
Stacchi GT su rialzo 5x8 rest 90” 52Kg (nn so xkè ma io sento d + lavorare i Femo con i stacchi rumeni)
GM 3x10rest 60” 30Kg (era la prima volta che lo facevo; a corpo libero sento i femorali tirarsi mentre qui sentivo + ke altro i lombari :/ )
Lento Avanti seduto 4x6 rest 90” 32Kg
alzate laterali 4x8 rest 60” 8Kg
alzate frontali 2x 10-10-10 rest 60” 6-5-4Kg

[Lipidiman]

Petto-Trici
Panca piana 4x6 rest 90” xyzKg sono partito da 58 e ad ogni serie calavo di 2Kg il problema è ke nn sono riuscito a chiudere nessuna serie, ne facevo 2 e poi morivo e se nn era per lo spotter rimanevo sotto sempre (mi sto deprimendo ed aprirò un 3D nel quale posterò i vari video)
Panca Declinata man 3x8 60” 16Kg

SS Croci Panca 30+ distensioni45 3x10 rest 60” 10Kg (ogni volta le distensioni non le chiudevo perchè lacido lattico stava alle stelle e nn avevo neanche lo spotter che mi poteva dare una piccola mano a completare la serie

Panca Piana Presa Stretta MP 3x6 rest 90” 33Kg nn la farò + xkè è scomodissima

Estensione Cavi Alti Barra Dritta 2x10 12Kg

Pushdown corde 8x8 rest 30” 15KG
Calf raise bil 4xmax 38Kg

Stretch

UNA COSA STRANISSIMA CHE HO NOTATO è STATA QUELLA D AVERE I BICIPITI POMPATI + DI QUANDO LI ALLENO DIRETTAMENTE A MOMENTI significa che:
1)o i tricipiti troppo indietro e quindi i Bicipiti gli rubano il lavoro
2)o che faccio gli esercizi alla cazz.o di cane
il bello è che sto integrando da 1 settimana e i carichi invece d aumentare diminuiscono, cioè almeno a rimanere i stessi della settimana scorsa ma addirittura diminuire

[Lipidiman]

Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni Supine 4xMax rest 90” 8-6-4-4
Rem bil presa Supina 4x6-6-8-8 rest 90” 52-52-46-46Kg
SS Lat avanti + Pulley 45 3x10 rest 60” 40Kg&40Kg
Shurg MP 3x10 rest 60” 61Kg
Alzate 90 Bil 3x10 rest 60" 30Kg
Cavi inversi su panca rest 60" 2x12 10Kg
Curl bil ez 4x6 rest 90” 26Kg ultime 2 serie fatte con negative pesanti dato che la concentrica era un pò spotterata
Curl Cavi 4x12 rest 60" 10Kg a braccio
Rotazione avambraccio 16Kg
isometrie x avambracci.

[Lipidiman]

sinceramente ragazzi mi sto demoralizzando e la voglia d andare in palestra sta svanendo semrpe di +... nn ottengo risultati ne in termini d forza e sopratutto ne in termini d massa è un anno e mezzo ke mi alleno e nn sembra nemmeno ke vada in palestra, faccio schifo.. e rosico a morte qnd vedo gente che dopo meno tempo d allenamento rispetto a me ha un fisico 10volte meglio.

cmq nn c sto tnt con la testa e all allenamento c vado svogliato

Gambe- Spalle Ant&Lat
Squat 3x6 rest90” 100Kg (ho fatto un 3x3 poi posto video, credo d nn esser arrivato enanke al parallelo.. )
Front Squat 3x8 rest 90” 40Kg (a reps elevate sento forzare la skiena)
Affondi bil 2x10 rest 60” 42Kg (nn riuscivo ad andare giù xkè ero stanchissimo :S mi lascino senza respiro )
Stacchi GT su rialzo 5x8 rest 90” 52Kg (nn so xkè ma io sento d + lavorare i Femo con i stacchi rumeni)
GM 3x10rest 60” 30Kg
Lento Avanti seduto 4x6 rest 90” 32Kg
alzate laterali 4x8 rest 60” 8Kg very good
alzate frontali 2x 10-10-10 rest 60” 6-5-4Kg very very good =D