Lipidiman's Training

[Lipidiman]

ciao a tutti ...
... niente da dire a parte che apro un diario di allenamento anchio magari per ricevere consigli o critiche e quant'altro, posto un pò di dati:
Altezza: 175cm;
Peso: 70Kg;
Età: 18 anni;
Corporatura: Normale (quasi esile);
- Circonferenza del polso: 16
- Circonferenza della caviglia: 22
- Circonferenza del collo sotto il mento: 35
- Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno: 119
- Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali: 93
- Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico: 83
- Circonferenza dei fianchi sopra il pube: 93
- Circonferenza del bicipite: 33
- Circonferenza della coscia contratta: 57
- Circonferenza del polpaccio contratto:35




è da ottobre che mi alleno seguendo un pò le shcede del PT e un pò invece informandomi sui forum, per quanto riguarda la dieta solo da poco ho iniziato a calcolare per bene i macro e ora siccome per i 4 mesi a venire farò forza (BS 5x5 e poi Get Fast, Strong, Vertical) allora ne inizierò una ipercalorica con 40%CHO 30%PRO 30%FAT (che ovviamente posterò nella sezione adatta)

intanto questa settimana stavo cercando di capire quali fossero i miei 5RM negli esercizi principali del BS, e ieri facendo petto e dorso mi sono appuntanto che:
Panca Piana: 48Kg 5RM
Panca Inclinata: 40Kg 5RM
Rematore: 50Kg 5RM (forse esecuzione cattiva da controllare ho tolto 4Kg vediamo cm va)
Squat: 73Kg 5RM (schienate le ultime reps)
Stacco: 97Kg 5RM (in base a dei calcoli sul 1RM )



PS: pronto allo sverginamento ... del diario

.... mazza 2 volte...

[Lipidiman]

oggi Wo x vedere il 5RM di squat volevo provare a vedere anche il 5RM di stacco ma ero troppo stanco quindi ho fatto solo il massimale di 110Kg poi posto il video editando il mex, ora vado a cena

[Lipidiman]

Squat: YouTube - Squat 75Kg 5RM

Stacco: YouTube - Deadlift 110Kg 1RM

sono dei goodlift?

per quanto riguarda la dieta cè un cambio di rotta probabilmente farò la metabolica

[Lipidiman]

bene, ke le danze abbiano inizio

oggi si inizia il BS 5x5, ma prima d postare come è andato il WO (anche xkè lo farò qst pome) metto un video ke già qualcuno ha visto nel topic che ho creato della dieta:
YouTube - Posing (Fast) to check on the BF%

[Lipidiman]

brutte notizie, ho scoperto ke il bilanciere della palestra dove ho provato i 5RM è + leggero d 2 kili rispetto a qll ke uso io nella palestra mia ke ha riaperto quindi mi tocca reinserire tutti i valori negli skemi :S :S

cmq cm prima giornata di BS è andata benino ho usato 3minuti d riposo per lo squat, dove ho sbajato anke i carichi dato ke nella tabella cerano scritte le libre e io dovevo riconvertire, e ho fatto 2 serie in +.. :S :S, poi 1'15" per la panca ke ho trovato abbastanza pesante e x il rematore (a causa d qst ultimo esercizio ho mezzo litigato kol proprietario ke mi ha rimproverato d buttare il bilanciere con pesi sopra al parque e quindi d rovinarlo, quando l'anno scorso cera un ragazzo ke karicava 130Kg e c faceva lo stacco da terra x nn so quante reps senza rovinare nulla... )
per il resto nulla da segnalare, a parte una cosa siccome vedo ke tra lunedi e venerdi i carichi della panca e del remaotre cambiano aumentando un pokissimo d venerdi, mi consigliate d aumentare quel giorno il rest a 2' invece ke 1'15" ?

[Lipidiman]

2° giorno d BS
andato maluccio a causa d un dolore alla gamba sinistra (vicino l' anca) ke mi è veunto da appena svegliato :S cmq passando al WO.. ho risbagliato a caricare il bilanciere, stavolta nello stacco dove mi sono anche scartavetrato la tibia (non sto skerzando purtroppo... ) e di questo ne ha risentito d parecchio l' esecuzione ke non è stata perniente buona

[Lipidiman]

cmq 3gg d BS
andato molto bene! (x fortuna xD almeno una volta) come complementari ho fatto un 3x8 alle distensioni ai cavi alti caricati con 20Kg (al posto delle DIPS anche se so che nn sono una valida alternativa xò non sapevo che fare :/ )
curl bil. 3x8 26Kg-22Kg-18Kg
estensioni dietro la nuca Tric. 3x8 8Kg

[Lipidiman]

cmq WO andato bene, anzi troppo bene.. infatti nn mi convince. doveva essere il giorno pesante e nn lho trovato particolarmente difficoltoso :S

[Lipidiman]

WO andato nè benissimo ma neanke male,

stavo facendo squat quando ad un certo punto il proprietario (ke è anke una sorta di PT...) mi ferma e mi dice xkè lo fai cosi ? devi mettere le gambe a larghezza spalle e non devi scendere sotto al parallelo xkè dopo t fai male alla schiena e al ginocchio.. a quel punto gli ho risposto che scendendo sotto al parallelo xò intervenivano + muscoli e facendo un movimento obliquo d discesa lavora meglio la catena cinetica posteriore e lui mi fa "sotto al parallelo ci vanno gli agonisti che cercano il minimo dettagli e tu nn 6 agonista." e vbb si è kiusa qui la discussione sulle esecuzione dello squat

poi mi metto a fare stacchi e gli altri che mi guardavano mezzo male, e ad un certo punto uno mi fa guarda che incurvi la schiena è... io a qll punto nn sapevo che rispondere perchè pensavo d avere la schiena ipertesa quindi sarò costretto la prox volta a farmi devi video xkè tutti mi stanno facendo venire le paranoie :/

cmq ho fatto i stacchi con dei tappetini (qll ke si usano x ji abs) sotto ai pesi x non rovinare il parque e mi sono trovato malissimo xkè il peso sembrava come se si scaricasse sul mio corpo piuttosto che nel pavimento quando kiudevo leccentrica xkè rimbalzava il bilanciere, anche a voi succede?

[Lipidiman]

nulla da segnalare, multiarticolari andati bene e complementari anche

[Lipidiman]

wo d lunedi andato bene, qll d ieri anke cmq dopo le paranoie che mi hanno fatto venire quelli della palestra, mi sono fatto un video dello stacco per vedere se la schiena era curva come dicevano loro

youtube.com/watch?v=p_lkwWPS3SE

[Lipidiman]

causa doms dovuti al canottaggio di martedi oggi probabilmente farò il giorno leggero qll ke solitamente si fa il venerdi invertendoli solo x qst settimana

[Lipidiman]

bene in teoria avrei concluso il 5x5BS ho fatto tutte e 6 le settimane ma sinceramente nn sono soddisfatto ora posto i risultati di questo allenamento
BEFORE
Panca Piana: 48Kg 5RM
Panca Inclinata: 40Kg 5RM
Rematore: 50Kg 5RM
Squat: 73Kg 5RM
Stacco: 97Kg 5RM

AFTER
Panca Piana: 50Kg 5RM +2
Panca Inclinata: 42Kg 5RM +2
Rematore: 52Kg 5RM +2
Squat: 76Kg 5RM +3
Stacco: 102Kg 5RM +5

ora qst sono i carichi che dovevo mettere nell ultima settimana finita oggi.. ovvio ke se il risultato è kosì pessimo non mi sprecherò mai + a fare cicli di forza..
anche se a dir la verità mi sento in grado di alzare qualcosina di + infatti non so se procedere col GET FAST STRONG & VERTICAL o proseguire x 2 settimane ( in questultimo caso i carichi aumenterebbero di altri 3-4Kg circa.. sempre un valore esiguo.. e non soddisfacente)

PS: i carichi sono stati calcolati nel file exel trovato in un sito ke parlava di questo allenamento

[Lipidiman]

ho deciso d continuare il BS x altre 2 settimane

metto due video stacco 102Kgx5:
YouTube - Stacco 102Kgx5

squat 78Kgx3:
YouTube - Squat 78Kgx3

[Lipidiman]

questa settimana non avendo un programma preciso da fare penso che testerò i maximali a meno che nn mi consigliate qualkosa voi e la prox settimana inizierò qst benedetto GET FAST STRONG VERTICAL anche se devo modificare qualkosa xkè mancano degli attrezzi in palestra quindi aprirò un 3d prossimamente..