Pippo 2009/2010...wishing for a little mass...

[Pippo mio]

Apro un diario con le migliori intenzioni...un anno ben strutturato e con tanta buona volontà...
oggi riapre la palestra...vorrei iniziare il nuovo anno in modo organico...una prima fase tendente alla forza e una seconda tendente alla massa...magari 3 mesi per fase(ovviamente accetto consigli/smentite)...

negli ultimi 2 mesi mi son allenato così,in monofrequenza

A B C

A Chest Biceps

panca piana 5x5 5x4 4x3
inclinata 3x8
croci cavi 3x10

curl scott 4x6
curl alternato 3x8

B Shoulders Triceps

lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

Dips 5x5
Skull-crasher 4x6

C Back Legs Core

Trazioni 5x5
rematore 4x6
Lat avanti 4x8

Squat 4x6
pressa inclinata 4x8
calf 3x12

Core


So che il volume non è alto,ma ero in def e in un periodo un pò di s*****,mi andava bene così...

ora vorrei modificarlo,e avevo pensato a una split A B A B...
ah,posso inserire gli stacchi,anche se senza forzare troppo...cosa mi consigliate?
Grazie Bros

[menphisdaemon]

In bocca al lupo!!

[Pippo mio]

grazie men

[Pippo mio]

ieri primo WO della stagione...questa settimana sarà di "ricondizionamento":..

Petto e spalle,3 esercizi per gruppo,reps tra le 8 e le 12...tutto bene,oggi solo un pò di affaticamento...

[Pippo mio]

sto per finire la settimana di "riscaldamento"...ottime sensazioni,mi sento già in palla...settimana prossima si inizia...non ho uno schema preciso,andrò a sensazione...
3 split su 4 WO settimanali...fondamentali a basse reps scopo forza più uno o due complementari...

[Pippo mio]

oggi si inizia...split A B C

Petto - spalle
Dorso - tric
Gambe - Bic - Core.

l'allenamento delle gambe sarà light sia perchè le porto "grosse" spontaneamente sia perchè se tiro troppo il ginocchio malandato si lamenta...
da stasera si inizia!

[Pippo mio]

ordunque...

Petto

bench press 5x6 @ 40 50 60 60 65
inclinata BB 4x6 @ 50
croci 15° DB 3x10 @ 12
croci cavi 2x12 @ 12.5 10 kg (cedimento)

Spalle

Lento DB 8 (18) 4 (18) crollo... 4 (12) devastato...
alzate laterali 3x8 @ 10
alzate frontali 2x10 @ 10
alzate posteriori 90° 2x10 @ 10

piano piano si risale...spero in 3-4 weeks di tornare ai vecchi regimi...
post WO ricco in chos dopo un'intera giornata di astinenza...

[Pippo mio]

Today's WO: Split B

Back

Stacchi 5x6 @ 50 70 80 90 90 Good
Rematore BB 4x6 @ 50 50 60 60
Trazioni prone 4x8 @ 60
Scrollate DB 3x10 @ 18

Triceps

Dips 4x5 @ BW
French DB in piedi 3x8 @ 10
Pull down 3x10 @ 17,5

Non male...si procede

[Pippo mio]

OVVIAMENTE accetto ogni critica/parere,in quanto se di alimentazione un filo ne capisco (diciamo un 5%),in tema allenamento sono meno che un novellino (0,00001%)...

[Ingegnere88]

mi segno va

[totore85]

OVVIAMENTE accetto ogni critica/parere,in quanto se di alimentazione un filo ne capisco (diciamo un 5%),in tema allenamento sono meno che un novellino (0,00001%)...

La scheda è ben strutturata... l'unica cosa aumenterei il lavoro lattacida; ed aumenterei anche il lavoro per il back aggiungendo o rematore manub oppure pulley!

I carichi sono buoni!

PS aggiungi lo stretching.... 40 / 50 sec

[Pippo mio]

Benvenuto
stretching al termine di ogni gruppo?

lavoro lattacido...dovrei aggiungere ulteriori sets...non diventa eccessivo?

[totore85]

Benvenuto
stretching al termine di ogni gruppo?

lavoro lattacido...dovrei aggiungere ulteriori sets...non diventa eccessivo?

si al termine di ogni gruppo muscolare... mantieni la posizione per 40-50 sec; io è da qualche mese che ho aggiunto nei miei w.o. lo stretching fasciale.. penso che nn lo abbandonerò più


puoi leggermente modif la tua attuale scheda facendo così:

Petto

bench press 5x6
inclinata BB 4x6
croci 15° DB 3x12 rest 60"
croci cavi 2x15 rest 45"

stretching 40-50"

[Pippo mio]

può essere una buona soluzione...la valuterò
lo stretching lo aggiungo

[japoco_poz14]

mi segno e vedi che il diario qulacuno lo legge?