l antro delle belve....furia e frenesia

[Ansicora_Gherreri]

YouTube - jay fry, westside barbell, shoulder injury prevention

ecco un link interessante..

[KKMeph]

ti scrivevo del russo perchè sono indeciso che fare fra poco...ho provicchiato qualche wo di qualche ciclo che non conoscevo, tipo sheiko (troppo lunghi come wo) e MAV (divertenti, ma io sono per le robe fisse e monolitiche, minimo 6 settimane dense di numeretti e percentuali fisse). Magari rifarò un russo, oppure se il pettorale sx rimane morto, Smolov 4days bello ed impossibile!

[Ansicora_Gherreri]

ti scrivevo del russo perchè sono indeciso che fare fra poco...ho provicchiato qualche wo di qualche ciclo che non conoscevo, tipo sheiko (troppo lunghi come wo) e MAV (divertenti, ma io sono per le robe fisse e monolitiche, minimo 6 settimane dense di numeretti e percentuali fisse). Magari rifarò un russo, oppure se il pettorale sx rimane morto, Smolov 4days bello ed impossibile!

lo smolov ti sbriciolalascialo perdere...quanto hai di panca?

[KKMeph]

eh eh vorrei provare a fare la pazzia! Squat 4 volte alla settimana e basta!

Panca ho 120 tranquilli 125 con qualche indecisione.

[Ansicora_Gherreri]

km prova a fare il korte di tony musante sulla panca
il ciclo russo 6xweek nello squat le ultime 2 settimane scarico attivo
e qualcosa per lo stacco.

[Ansicora_Gherreri]

appunto è una pazzi ti rompi solo la spalla..io lo provai tempo fa.. però modificato...toppato all inizio della terza settimana

[KKMeph]

mischiare i cicli? dici che convenga? per lo stacco cosa consigli? Ovviamente penso che le sedute siano così o mi sbaglio:


lunedì
squat peso
panca leggera

mercoledì
stacco

venerdì
panca pesa
squat leggero

[Ansicora_Gherreri]

questo è il ciclo russo di 6xweek
1sett
lun
A 6x3 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x3 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 6x4 80% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

2sett
lun
A 6x2 80% squat
B 6X4 80% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 6x5 80% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 6x5 80% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil


3sett
lun
A 6x6 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x6 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 5x5 85% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

4sett
lun
A 6x2 80% squat
B 5x5 85% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 4x4 90% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 4x4 90% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
5sett
lun
A 3x3 95% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 3x3 95% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 2x2 100% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

6sett
lun
A 6x2 80% squat
B 2x2 100% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A new max squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A
B panca new max
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
________________________________


naturalmente non sono riuscito a fare tutto ciò che c è scritto...cmq secondo me nella panca ti conviene fare + volume qualitativo senza tirarla...per lo stacco vai di 5x5 o una progressione se mischi i cicli..

[KKMeph]

grazie mille, ti informerò quando e se (penso di si) lo comincerò! Troppo gentile!

[_marlboro_]

ma come può uno fare 4x4 al 90%.
cioè quando si calcola le % lasciate un margine o li fate giusti?
già un 5x5 con 85% è da suicidio

[Ansicora_Gherreri]

ma come può uno fare 4x4 al 90%.
cioè quando si calcola le % lasciate un margine o li fate giusti?
già un 5x5 con 85% è da suicidio

il russo è un ciclo di picco da fare prima di una gara...ad intensità e volume molto elevate..
parti da un 6x3 80% e progressivamente aggiungi una ripetizione fino a fare un 6x6 80% e diventi + bravo a fare alte ripetizioni con un peso impegnativo...quando completi il 6x6 sei in grado di fare tutto il resto..quindi il tuo 5x5 85% non è + un 85% ma una cosa di +....è un ciclo che in molti falliscono proprio per questo...e se non hai aumentato toppi a metà ciclo se non prima..devi avere una super tecnica per farlo e anche un sistema nervoso in grado di reggere..cazz non c è niente che non sia sotto l 80% te ne rendi conto?
+ che un ciclo è una sfida...

[Free91]

il russo è un ciclo di picco da fare prima di una gara...ad intensità e volume molto elevate..
parti da un 6x3 80% e progressivamente aggiungi una ripetizione fino a fare un 6x6 80% e diventi + bravo a fare alte ripetizioni con un peso impegnativo...quando completi il 6x6 sei in grado di fare tutto il resto..quindi il tuo 5x5 85% non è + un 85% ma una cosa di +....è un ciclo che in molti falliscono proprio per questo...e se non hai aumentato toppi a metà ciclo se non prima..devi avere una super tecnica per farlo e anche un sistema nervoso in grado di reggere..cazz non c è niente che non sia sotto l 80% te ne rendi conto?
+ che un ciclo è una sfida...

Prima o poi lo devo fare

[spot86]

anche io

però quei complementari li stravolgerei
li sceglierei 'alla sheiko', poche cose, per stretching e mobilità più che altro...croci, affondi, good morning...

[Ansicora_Gherreri]

anche io

però quei complementari li stravolgerei
li sceglierei 'alla sheiko', poche cose, per stretching e mobilità più che altro...croci, affondi, good morning...

eh si proprio così!!io però al tempo pensavo che sheiko fosse chissà cosa!!sceglierei trazioni e roba x recupero attivo..

[NewNewDeal]

non ti piace lo sheiko ansi?