l antro delle belve....furia e frenesia

[spot86]

giuse ancora non im è chiaro quaclosa però

ad esempio il Korte è già scritto per essere 'ficcato' per una gara, giusto?
sull'articlo di Korte non vengono provati i max ma si arriva al 95%...
in questo modo
8° settimana
1 allenamento singole sullo stacco
2 allenamento singole sulla panca
3 allenamento singole sullo squat

9° settimana
2 allenamenti con ridotti volume e intensità
gara...

lo stacco è stato scaricato così da 'quasi' due settimane, lo squat da una e la panca da 10 giorni.

ho detto cose giuste o cretinate?


poi...prendiamo un ciclo 'nostro'...
vediamo se ho capito

ok per tutte le prime fasi, vediamo le ultime due
faccio l'intensità alla fine della quale faccio i test dei max
poi settimana di scarico
poi si inizia il ciclo di picco...lavoro tecnico oltre ché singole pesanti
e per esempio le ultime due settimane, ponendo gara il sabato della seconda settimana, faccio allenamento pesante di stacco il lunedì della prima settimana...lavoro pesante di squat il venerdì o sabato della prima settimana e pesante di panca il marte o merco della settimana della gara...il resto dell'allenamento se non ho capito male si basa su lavoro tecnico...

???

[Ansicora_Gherreri]

Visto che vorrei continuare ad aumentare il numero delle trazioni vorrei allenarle 2 volte a settimana 3xmax, l'altro giorno per la schiena farei rematore bilanciere 5x5, per quanto riguarda lombari preferisco lasciarli, visto che non mi va di appesantire troppo essendo il mio primo ciclo russo. Gli addominali li allenerei con Crunch su palla svizzera con sovraccarico in 3x10 più crunch inversi. Bicipiti 3 v. a settimana in 5x5 con curl bilanciere. Per quanto riguarda il deltoide posteriore le classiche alzate a 90 3 volte a settimana in 3x8. Per i tricipiti come la vedi la panca stretta? Chiaramente il giorno della panca leggera. Dici che ho esagerato? Che ne pensi? Grazie 1000 per tutti i consigli

ok....panca stretta leggera però..o a limite parallele....un 6x5 leggero con poco recupero che so vedi tu...occhio a non strafare...il russo non perdona..

[brontosaurus]

devi guardare su risultatidai bronto comprati una maglia

ok, adesso controllo meglio

per la maglia devo decidere, lo so che il PL è quello in cui si usa la maglia, però almeno vorrei fare 150 raw.. domani vado per i 125





ps: garda il link che ho in firma

[Ansicora_Gherreri]

giuse ancora non im è chiaro quaclosa però

ad esempio il Korte è già scritto per essere 'ficcato' per una gara, giusto?
sull'articlo di Korte non vengono provati i max ma si arriva al 95%...
in questo modo
8° settimana
1 allenamento singole sullo stacco
2 allenamento singole sulla panca
3 allenamento singole sullo squat

9° settimana
2 allenamenti con ridotti volume e intensità
gara...

lo stacco è stato scaricato così da 'quasi' due settimane, lo squat da una e la panca da 10 giorni.

ho detto cose giuste o cretinate?


poi...prendiamo un ciclo 'nostro'...
vediamo se ho capito

ok per tutte le prime fasi, vediamo le ultime due
faccio l'intensità alla fine della quale faccio i test dei max
poi settimana di scarico
poi si inizia il ciclo di picco...lavoro tecnico oltre ché singole pesanti
e per esempio le ultime due settimane, ponendo gara il sabato della seconda settimana, faccio allenamento pesante di stacco il lunedì della prima settimana...lavoro pesante di squat il venerdì o sabato della prima settimana e pesante di panca il marte o merco della settimana della gara...il resto dell'allenamento se non ho capito male si basa su lavoro tecnico...

???

si è più o meno così nella parte che ti ho sottolineato!!ma come ti dicevo ognuono ha la sua strategia...e se usi l attrezzatura le cose si complicano....questo poi è un argomento un pò spinoso e sono io che ho paura di dirti cavolateogni allenatore russo o americano o bulgaro un sistema diverso....io uso questo perchè non reggo bene l intensità e nemmeno il volume quindi scarico prima...massimo massmo lavoro al 50%....un 3x2....

guarda ad esempio sheiko prima di un massimale scarica così:
lunedì
50% 1x3
60% 2x3
70% 2x2
75% 4x1

mercoledì
50% 1x3
60% 2x3
70% 3x2
poi nulla x quattro giorni...però penso che sia solo per la panca il resto degli esercizi non ricordo come li scarica mi ricordo solo lo schemino..


per quanto riguarda il korte...è pieno di imprecisioni...forse va bene per la panca ma non si sa neanche....la prima fase ha buone intenzioni con tutto quel volume...la seconda fase invece è troppo povera di volume è intensa tutta di botto...inoltre si fa un 6-8x6 sia per stacco che per squat ed è una mazzata secondo me....vedrei meglio un bench press 10x6-squat 6x6 stacco 4x6....(ma queste sono solo teorie e cavolate mie)...si fanno allenamenti raw con delle percentuali calcolati sul max attrezzato etc etc...
sarebbe un pò da adattare...hai dato un occhiata a quello di tony musante?

[Ansicora_Gherreri]

ok, adesso controllo meglio

per la maglia devo decidere, lo so che il PL è quello in cui si usa la maglia, però almeno vorrei fare 150 raw.. domani vado per i 125





ps: garda il link che ho in firma

che figataaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaacomplimeti bronto!!!!sono molto contento per te!!alla tua prima gara voglio farti da assistente portarti l asciugamano e gasarti!!!tipo l allenatore di rocki...a quando tutto cio?

[brontosaurus]

che figataaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaacomplimeti bronto!!!!sono molto contento per te!!alla tua prima gara voglio farti da assistente portarti l asciugamano e gasarti!!!tipo l allenatore di rocki...a quando tutto cio?

Grazie Ansì, onorato

credo che dopo l' estate se sono in forma provo a partecipare ad una gara, non di quelle di alto livello però...






per ora la gara più vicina è quella di giugno

vediamo se faccio un 130 di panca

[Ansicora_Gherreri]

Grazie Ansì, onorato

credo che dopo l' estate se sono in forma provo a partecipare ad una gara, non di quelle di alto livello però...






per ora la gara più vicina è quella di giugno

vediamo se faccio un 130 di panca

io mi sono fatto tesserare così se posso partecipo pure io

[brontosaurus]

io mi sono fatto tesserare così se posso partecipo pure io

davvero??

vaiiiiii almeno partecipiamo tutti e due, abbiamo un mese per essere al top, magari possiamo anche fare qualche WO brutale, potrei venire io in palestra da te

[Ansicora_Gherreri]

davvero??

vaiiiiii almeno partecipiamo tutti e due, abbiamo un mese per essere al top, magari possiamo anche fare qualche WO brutale, potrei venire io in palestra da te

si però prima ci organizzimao per benesono incasinatissimo in questi giorni...ma il programmino te lo mando o ti gestisci tu?

[brontosaurus]

si però prima ci organizzimao per benesono incasinatissimo in questi giorni...ma il programmino te lo mando o ti gestisci tu?

per questa settimana finisco facendo solo massimali, il programma mandami quello da tre settimane, se dopodomani i 125 li sparo tranquillo, credo che continuo solo con massimali cercando di fare 130, se invece i 125 li faccio a fatica, dovrò per forza fare il programmino..

[spot86]

Week 12

Monday
sets
reps
%
2
Bench press
1
3
50%


2
3
60%


2
2
70%


4
1
75%





1
Deadlift
1
3
50%


2
2
60%


4
2
70%











Wednesday
sets
reps
%
1
Squats
1
3
50%


2
3
60%


3
2
70%










2
Bench press
1
3
50%


2
3
60%


3
2
70%

Saturday test
sets
reps
%
1
Squat
1
3
50%


1
3
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
102%
2
Bench
1
3
50%


1
3
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
101%
3
Deadlift
1
3
50%


1
2
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
102%

questo di sheiko

cmq...a parte questo discorso
quello di TonyMusante l'ho visto ma io son fatto così, prima voglio provare tutte le cose 'original' poi il resto modificato


...x quanto riguarda le gare anche io alla mia prima voglio te che mi sculacci con l'asciugamano bagnato!!
ahahahah...non so ancora quando gareggiare

[spot86]

scusate è uscito in lungo!!!!!!!

[Ansicora_Gherreri]

per questa settimana finisco facendo solo massimali, il programma mandami quello da tre settimane, se dopodomani i 125 li sparo tranquillo, credo che continuo solo con massimali cercando di fare 130, se invece i 125 li faccio a fatica, dovrò per forza fare il programmino..

te lo mando o aspetto una tua risposta?....volevo mandarti quello schemetto bulgaro o quello di 3 settimane

[Ansicora_Gherreri]

Week 12

Monday
sets
reps
%
2
Bench press
1
3
50%


2
3
60%


2
2
70%


4
1
75%





1
Deadlift
1
3
50%


2
2
60%


4
2
70%











Wednesday
sets
reps
%
1
Squats
1
3
50%


2
3
60%


3
2
70%










2
Bench press
1
3
50%


2
3
60%


3
2
70%

Saturday test
sets
reps
%
1
Squat
1
3
50%


1
3
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
102%
2
Bench
1
3
50%


1
3
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
101%
3
Deadlift
1
3
50%


1
2
60%


2
2
70%


1
2
80%

Opener
1
1
90%


1
1
95%


1
1
102%

questo di sheiko

cmq...a parte questo discorso
quello di TonyMusante l'ho visto ma io son fatto così, prima voglio provare tutte le cose 'original' poi il resto modificato


...x quanto riguarda le gare anche io alla mia prima voglio te che mi sculacci con l'asciugamano bagnato!!
ahahahah...non so ancora quando gareggiare

qualche garetta fipcf??per cominciare e pii gara fipl....

[NewNewDeal]

ok....panca stretta leggera però..o a limite parallele....un 6x5 leggero con poco recupero che so vedi tu...occhio a non strafare...il russo non perdona..

grazie 1000 ansicora, in ogni caso credo che inizierò il russo almeno fra 2 mesi, voglio smaltire completamente un'infiammazione alla cuffia dei rotatori prima di intraprendere un ciclo così duro.