l antro delle belve....furia e frenesia

[Gandhi]

giuse considera l'idea di una dieta basata su pochi pasti

se un giorno fai colazione-spuntino-pranzo-cena, un altro fai spuntino-cena, un altro ancora fai solo pranzo e cena...ovvio che non 'carburi' mai bene

se invece ti abitui anche a fare solo colazione e cena o pranzo-cena o insomma quando puoi mangiare senza stress, tutto di guadagnato

anche un solo pasto al giorno va bene ma non un giorno un pasto, un altro giorno 5, poi un altro di nuovo 1 ecc...alla dieta...o meglio al 'timing' dei pasti ci si deve adattare!! l'adattamento è sia psicologico ma soprattuto fisiologico (il secondo influenza il primo) e quindi non si scappa...

Son d'accordo

[mavors]

giuse considera l'idea di una dieta basata su pochi pasti

se un giorno fai colazione-spuntino-pranzo-cena, un altro fai spuntino-cena, un altro ancora fai solo pranzo e cena...ovvio che non 'carburi' mai bene

se invece ti abitui anche a fare solo colazione e cena o pranzo-cena o insomma quando puoi mangiare senza stress, tutto di guadagnato

anche un solo pasto al giorno va bene ma non un giorno un pasto, un altro giorno 5, poi un altro di nuovo 1 ecc...alla dieta...o meglio al 'timing' dei pasti ci si deve adattare!! l'adattamento è sia psicologico ma soprattuto fisiologico (il secondo influenza il primo) e quindi non si scappa...

Ciao Giuseppe,sono assolutamente d'accordo con Vin
potresti "raggirare l'ostacolo"prendendo in considerazione una intermittent fasting..
ad esempio il protocollo di martin berkhan potrebbe fare al caso tuo.

ti posto le linee guida :

Intermittent fasting and Leangains

How does Leangains differentiate itself from some other intermittent fasting based diets? Here's a brief primer.


The basics

In-depth coverage of my approach, and the benefits of intermittent fasting, can be read about here.

A much shorter summary can be found here.


Fasting and feeding

My general position on the fasted phase is that it should last through the night and during the morning hours. Ideally the fast should then be broken at noon or shortly thereafter if you arise at 6-7 AM like most people. Afternoons and evenings are usually spent in the fed state.

However, the fast could also also be broken later in the day depending on your personal preferences and daily routine. I personally tend to break the fast as late as 4-6 PM since I work well into the night and rise later than most people with normal jobs.

The recommendation for fasting through the earlier part of the day, as opposed to the latter part of the day, is for behavioral and social reasons. Most people simply find it easier to fast after awakening and prefer going to bed satiated. Afternoons and evenings are times to unwind and eat. For adherence reasons during dieting, I've also found that placing the feeding phase later in the day is ideal for most people.


The protocols

I work with four different protocols depending on when my clients train. Depending on setup, one, two, or three meals are eaten in the post-workout period.


Fasted training

Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental. The pre-workout protein intake, with its stimulatory effect on protein synthesis and metabolism, is a crucial compromise to optimize results. The 8-hour feeding phase starts with the post-workout meal.

Sample setup

11.30-12 AM or 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA
12-1 PM: Training
1 PM: Post-workout meal (largest meal of the day).
4 PM: Second meal.
9 PM: Last meal before the fast.

Calories and carbs are tapered down throughout the day in the example above.


Early morning fasted training

Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later. Read this for details regarding this protocol.

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.


One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.


Two pre-workout meals

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).


Key points

* No calories are to be ingested during the fasted phase, though coffee, calorie free sweeteners, diet soda and sugar free gum are ok (even though they might contain trace amount of calories). A tiny splash of milk in your coffee won’t affect anything either (½-1 teaspoon of milk per cup at the most - use sparingly and sensibly if you drink a lot of coffee). Neither will sugar free gum in moderation (~20 g).

* The fast is the perfect time to be productive and get things done. Don’t sit around, get bored and brood about food.

* Meal frequency during the feeding phase is irrelevant. However, most people, including me, prefer three meals.

* The majority of your daily calorie intake is consumed in the post-workout period. Depending on setup, this means that approximately 95-99% (fasted training), 80% (one pre-workout meal) or 60% (two pre-workout meals) of your daily calorie intake is consumed after training.

* The feeding window should be kept somewhat constant due to the hormonal entrainment of meal patterns. We tend to get hungry when we're used to eating and maintaining a regular pattern makes diet adherence easier. If you're used to breaking the fast at 12-2 PM and ending it at 8-10 PM, then try to maintain that pattern every day.

* On rest days, meal one should ideally be the largest meal, as opposed to training days where the post-workout meal is the largest meal. A good rule of thumb is to make meal one on rest days at least 35-40% of your daily calorie intake. This meal should be very high in protein; some of my clients consume more than 100 g of protein in this meal.

* When working with clients I am always open to compromising on the above rule. If your preference is to eat a larger meal in the evening instead of noon, or whenever you break the fast, it's no great harm. Some people prefer to save the largest meal on rest days for dinner with their family instead of having a large lunch and that's fine by me if it makes them enjoy and adhere to their diet better.

* Macronutrients and calorie intakes are always cycled through the week. The specifics depends on the client's ultimate goal: fat loss, muscle gain or bodyrecomposition. The details will be revealed in the book. Generally speaking, carbs and total calorie intake is highest on training days. On rest days, carbs are lower and fat is higher. Protein is kept high on all days.

* Here are the supplements I recommend everyone to take on a daily basis: a multivitamin, fish oil, vitamin D and extra calcium (unless dairy is consumed on a regular and daily basis).

* For fasted training, BCAA or an essential amino acid mixture is highly recommended. However, if this feels like too much micromanaging or simply questionable from an economic standpoint, you could also make due with some whey protein. The importance of protein intake prior to fasted training is outlined in this and this post.

* People sometimes ask me which protocol is best. I tend to look at things from a behavioral perspective first and foremost, so my reply to that is to choose the protocol best suited to your daily routine and training preferences. When dealing with clients I make the choice for them. If you work a 9-5 job and your only option is to train after work, training fasted is generally a bad idea and I always choose the one or two meals pre-workout protocol.

* Even from a physiological perspective, each protocol has it's own strengths and theoretical benefits. With "physiological perspective" I mean in terms of nutrient partitioning, fat loss and muscle growth. This deserves an article on it's own. I have some interesting and compelling arguments that I think are very unique.

Below I'll list some other resources that I think will give you an idea of what Leangains is all about.

[spot86]

Claudio ma tu riesci a buttare giù i BCAA in polvere?? i miei son amarissimi...non è possibile proprio ingurgitarli

cmq il mio approccio è in genere

durante il giorno frutta/latte/yogurt/uova (alternative)...in genere cmq un solo mini-pasto (es. mattino latte...o frutta...)

allenamento 16-30-17 (5-7g bcaa pre)
post 15g bcaa
cena 20.30...pasto maggiore...

mi va bene xké molto flessibile ma cmq efficace

Giuse davvero considera la cosa

[emaz92]

giuse sei troppo modesto!!!!!! Avessi io la tua tecnica . Chissà poi quanti kg c' erano sopra quel bilanciere , se ne intravedono tanterrimi

[emaz92]

giuse considera l'idea di una dieta basata su pochi pasti

se un giorno fai colazione-spuntino-pranzo-cena, un altro fai spuntino-cena, un altro ancora fai solo pranzo e cena...ovvio che non 'carburi' mai bene

se invece ti abitui anche a fare solo colazione e cena o pranzo-cena o insomma quando puoi mangiare senza stress, tutto di guadagnato

anche un solo pasto al giorno va bene ma non un giorno un pasto, un altro giorno 5, poi un altro di nuovo 1 ecc...alla dieta...o meglio al 'timing' dei pasti ci si deve adattare!! l'adattamento è sia psicologico ma soprattuto fisiologico (il secondo influenza il primo) e quindi non si scappa...

spot cosa intendi con "non carburi mai bene"? Anchio ovviamente penso la stessa cosa, cioè che bisogna adattare il corpo a mangiare ad orari prestabiliti, però alla fin fine un dubbio ce l' avrei sul perchè non riesca a carburare se un giorno per esempio si fa 2 pasti, un altro 3, uno 4, ecc

[Ansicora_Gherreri]

giuse considera l'idea di una dieta basata su pochi pasti

se un giorno fai colazione-spuntino-pranzo-cena, un altro fai spuntino-cena, un altro ancora fai solo pranzo e cena...ovvio che non 'carburi' mai bene

se invece ti abitui anche a fare solo colazione e cena o pranzo-cena o insomma quando puoi mangiare senza stress, tutto di guadagnato

anche un solo pasto al giorno va bene ma non un giorno un pasto, un altro giorno 5, poi un altro di nuovo 1 ecc...alla dieta...o meglio al 'timing' dei pasti ci si deve adattare!! l'adattamento è sia psicologico ma soprattuto fisiologico (il secondo influenza il primo) e quindi non si scappa...

hai ragione spot quando seguivo una simil warrior diet questo non accadeva!

giuse sei troppo modesto!!!!!! Avessi io la tua tecnica . Chissà poi quanti kg c' erano sopra quel bilanciere , se ne intravedono tanterrimi

sul gear sono neofita

grazie mavors e grazie dell aiuto ragazzi ....la cosa la prendo in considerazione sì!!!!blinko mi aveva dato una mano..ora vedo questa dieta....la traduco e poi vi tartasso!grazie dell aiuto!

[spot86]

spot cosa intendi con "non carburi mai bene"? Anchio ovviamente penso la stessa cosa, cioè che bisogna adattare il corpo a mangiare ad orari prestabiliti, però alla fin fine un dubbio ce l' avrei sul perchè non riesca a carburare se un giorno per esempio si fa 2 pasti, un altro 3, uno 4, ecc

il corpo è meraviglioso

mangia 24 volte al giorno e dopo 3 giorni avrai bisogno di mangiare 24 volte al giorno
mangia 1 volta ogni 3 giorni e dopo qualche tempo avrai fame una volta ogni 3 giorni

dopo questo escursus di fantasia...
c'è un ormone, la GRELINA, che si 'occupa' proprio di questa cosa...aumenta quando arriva l'ora del pasto. se tu ti adatti a mangiare alle 8.00, alle 12.00 ed alle 20.00, la grelina aumenterà poco prima di quegli orari. se un giorno salti il pasto delle 12 avrai fame e sarai stanco

allo stesso modo però se ti adatti ad un pasto al giorno la grelina sarà prodotta solo poco prima del pasto e non in altri momenti...quindi non sarai stanco ed affamato...

chiaro?

l'ho detta molto semplice, saltando tutto l'adattamento ormonale che ne deriva e le risposte a breve termine. cmq il discorso è quello x intenderci...se vuoi si approfondisce

[Ansicora_Gherreri]

il corpo è meraviglioso

mangia 24 volte al giorno e dopo 3 giorni avrai bisogno di mangiare 24 volte al giorno
mangia 1 volta ogni 3 giorni e dopo qualche tempo avrai fame una volta ogni 3 giorni

dopo questo escursus di fantasia...
c'è un ormone, la GRELINA, che si 'occupa' proprio di questa cosa...aumenta quando arriva l'ora del pasto. se tu ti adatti a mangiare alle 8.00, alle 12.00 ed alle 20.00, la grelina aumenterà poco prima di quegli orari. se un giorno salti il pasto delle 12 avrai fame e sarai stanco

allo stesso modo però se ti adatti ad un pasto al giorno la grelina sarà prodotta solo poco prima del pasto e non in altri momenti...quindi non sarai stanco ed affamato...

chiaro?

l'ho detta molto semplice, saltando tutto l'adattamento ormonale che ne deriva e le risposte a breve termine. cmq il discorso è quello x intenderci...se vuoi si approfondisce

grazie spot mi stai dando un aiuto enorme..non ti immagini quanto mi sia utile...anche perchè sto pesando 86kg...e mi sa mi tocca scendere di peso per la categoria....
ho provato un paio di diete a basso tenore di carbo ma non le reggo per niente...muoio....ora appena ho tempo traduco il prezioso articolo di mavors.....devo anche imparare a cucinare se voglio seguire diete...
tu che ne pensi della warrior spot?forse è la miglior dieta con cui mi sono trovato...mi sa la riprendo...

[spot86]

mangio anche io in stile warrior quindi non posso parlarne che bene
no scherzo, anche quando non l'avevo mai 'vissuta' la guardavo con buon occhio xké non hai lo stress tipico di una dieta in cui mangi un tot di volte al giorno, poco, e se salti un pasto al successivo mangi il tavolo

insomma non hai la 'preoccupazione' di mangiare (anche proprio xké dopo l'adattamento non hai fame durante il giorno) e quando arrivi la sera ti rilassi e ti soddisfi con un bel po' di cibi (a chi piace mangiare tanto poi...)

credo questo sia il beneficio più grande
poi ovviamente tutte le ragioni fisiologiche dietro...in generale vedo molto bene tutte le cose (applicate all'organismo) che seguono la fisiologia dell'organismo stesso...non siamo fatti per mangiare 8 pasti al giorni, ma pochi pasti alla settimana e certamente non siamo fatti per mangiare sempre le stesse quantità e stessi alimenti, ma variare ogni giorno

x farti l'esempio in allenamento dove credo sei più ferrato, per esempio i periodi di volume e quelli di intensità possono coincidere ancestralmente con la caccia (quindi corsa, arrampicate, nuotate...lavori non intensi ma alto volume di lavoro) e poi il successivo uccidere e mangiare la preda (lottare con l'animale, ucciderlo e trasportarlo in un luogo dove mangiarlo in tranquillità, squarciare le sue carni...sono lavori intensi e brevi)...
piaciuto il tuffo nella preistoria ahahhahahahaha

no a parte gli scherzi è per far capire come dovremmo vivere in quanto esseri umani con la stessa funzionalità di quelli che vivevano 200 mila anni fa...


detto questo. per scendere in categoria non fare la cavolata di voler perdere 4kg in 2 settimane...cerca di trovare le giuste calorie per perderne UNO o max UNO e MEZZo ma ogni 2 settimane o 20 giorni

poi magari pre-gara si può fare qualche accorgimento in modo da scendere per la pesata e poi riprendere tra pesata e gara...giochicchiando un po' con acqua e carboidrati...non ho mai ben capito però come e quanto avviene la pesata e quanto tempo passa prima di arrivare in pedana...

[spot86]

ps porca ******* peso come te ma tu sarai almeno 1.85m...
c'ho da perdere 3-4 chiletti pure io

[rAZr:p]

ciao raga
molto interessante questo argomento sulle diete, proprio in questi giorni sto cercando di rifarmi una dieta per periodi di massa appena riprenderò di nuovo palestra (mi sto ancora riprendendo dall'intervento)
visto che siamo in tema, in questo periodo credo di aver preso grasso sui fianchi e pancia stando fermo, credo sia dovuto al fatto che ho 1 metabolismo ne veloce ne lento e se non faccio attività sportiva tendo a ingrassare non esageratamente ma la cosa strana è che il peso rimane invariato

adesso per riprendere avevo intenzione di fare le prime 2 settimane di giugno solo cardio e addome per togliere l'adipe accumulato nel periodo post operatorio senza far calare troppo la massa magra e poi riiniziare massa "pulita" dalla 3° settimana di giugno

che tipologia di dieta potrei adottare nelle prime 2 settimane?

scusa ansicora se ho postato qua

[Dorian00]

mangio anche io in stile warrior quindi non posso parlarne che bene
no scherzo, anche quando non l'avevo mai 'vissuta' la guardavo con buon occhio xké non hai lo stress tipico di una dieta in cui mangi un tot di volte al giorno, poco, e se salti un pasto al successivo mangi il tavolo

insomma non hai la 'preoccupazione' di mangiare (anche proprio xké dopo l'adattamento non hai fame durante il giorno) e quando arrivi la sera ti rilassi e ti soddisfi con un bel po' di cibi (a chi piace mangiare tanto poi...)

credo questo sia il beneficio più grande
poi ovviamente tutte le ragioni fisiologiche dietro...in generale vedo molto bene tutte le cose (applicate all'organismo) che seguono la fisiologia dell'organismo stesso...non siamo fatti per mangiare 8 pasti al giorni, ma pochi pasti alla settimana e certamente non siamo fatti per mangiare sempre le stesse quantità e stessi alimenti, ma variare ogni giorno

x farti l'esempio in allenamento dove credo sei più ferrato, per esempio i periodi di volume e quelli di intensità possono coincidere ancestralmente con la caccia (quindi corsa, arrampicate, nuotate...lavori non intensi ma alto volume di lavoro) e poi il successivo uccidere e mangiare la preda (lottare con l'animale, ucciderlo e trasportarlo in un luogo dove mangiarlo in tranquillità, squarciare le sue carni...sono lavori intensi e brevi)...
piaciuto il tuffo nella preistoria ahahhahahahaha

no a parte gli scherzi è per far capire come dovremmo vivere in quanto esseri umani con la stessa funzionalità di quelli che vivevano 200 mila anni fa...


detto questo. per scendere in categoria non fare la cavolata di voler perdere 4kg in 2 settimane...cerca di trovare le giuste calorie per perderne UNO o max UNO e MEZZo ma ogni 2 settimane o 20 giorni

poi magari pre-gara si può fare qualche accorgimento in modo da scendere per la pesata e poi riprendere tra pesata e gara...giochicchiando un po' con acqua e carboidrati...non ho mai ben capito però come e quanto avviene la pesata e quanto tempo passa prima di arrivare in pedana...

[emaz92]

il corpo è meraviglioso

mangia 24 volte al giorno e dopo 3 giorni avrai bisogno di mangiare 24 volte al giorno
mangia 1 volta ogni 3 giorni e dopo qualche tempo avrai fame una volta ogni 3 giorni

dopo questo escursus di fantasia...
c'è un ormone, la GRELINA, che si 'occupa' proprio di questa cosa...aumenta quando arriva l'ora del pasto. se tu ti adatti a mangiare alle 8.00, alle 12.00 ed alle 20.00, la grelina aumenterà poco prima di quegli orari. se un giorno salti il pasto delle 12 avrai fame e sarai stanco

allo stesso modo però se ti adatti ad un pasto al giorno la grelina sarà prodotta solo poco prima del pasto e non in altri momenti...quindi non sarai stanco ed affamato...

chiaro?

l'ho detta molto semplice, saltando tutto l'adattamento ormonale che ne deriva e le risposte a breve termine. cmq il discorso è quello x intenderci...se vuoi si approfondisce

grazie mille spot

[Alw]

Ansicora ho quasi concluso la prima fase su Panca, come si prosegue... Ci sono anche video nel diario se vuoi dare un'occhiata male non fa... Buon week.end poi...

[alessandrocar88]

un saluto giu