l antro delle belve....furia e frenesia

[Il Nero]

bene allora questo è un ciclo con delle onde usati dai sollevatori bulgari....naturalmente la scheda di allenamento non è bulgara originale....ma l ho modificata io...
il bulgaro ha una caratteristica....si lavora secondo il massimale del giorno...
che non è il vero e proprio massimale ma un peso con cui riesci a fare minimo 4 ripetizioni...
lavorerai un giorno con un onda pesante un giorno con un onda leggera...
tu il giorno ti dovrai chiedere:<oggi quanto mi sento di usare?>scegli il peso da usare e su quello ci calcoli le percentuali...

la suddivisione della scheda è questa:


lunedi
squat onda pesante
panca onda leggera
shoulder press 5x5
push down 3-4x20
croci 5x10
bicipiti in piedi bilanciere 8x10

martedì
stacco onda leggera..(alternala con la pesante)
trazioni 6x?
rematore 10x10
pull down 4x15
alzate a 90 3x20
lombari 3x12


venerdì
panca onda pesante
squat onda leggera
good morning 5x5
pressa 6x8
glute ham raise 4x?
polpacci ?x?


le onde da usare invece sono queste:
ONDA LEGGERA
2x1@90%(è un simil test massimale)
3x2@75%
1x1@80%
2x3@80%-
1x2@85%
3x1@90%



ONDA PESANTE:
100% 3x1
80% 1x3
90%
1x2
100% 1x1
85% 1x3
90% 1x2
85% 1x3
90% 1x1
100% 1x3
85% 3x3

i recuperi per gli esercizi da forza sono dai 2 ai 5 minuti....(io ruscivo a tenere pure 2')
per gli altri decidi tu...anche per i complementari....

dimmi qualsiasi dubbio...non sono una cima spiegando le cose io

No è tutto piuttosto chiaro però dovrò riorganizzare la split di allenamento, ora parlo col prep domani e vedo un attimo di omologare la tua scheda con quello che devo fare, sicuramente ci sarà da sudare...

attent che questo ciclo è duro..

Se volevo uno sport leggero andavo a fare golf

[Ansicora_Gherreri]

No è tutto piuttosto chiaro però dovrò riorganizzare la split di allenamento, ora parlo col prep domani e vedo un attimo di omologare la tua scheda con quello che devo fare, sicuramente ci sarà da sudare...

Se volevo uno sport leggero andavo a fare golf

la scheda è quella.....se vuoi puoi cambiare rep e serie...tranne di panca squat e stacco....e anche la bifrequenza deve rimanere la stessa...


sta attento a non farti male...intendevo in quel senso...

[Il Nero]

la scheda è quella.....se vuoi puoi cambiare rep e serie...tranne di panca squat e stacco....e anche la bifrequenza deve rimanere la stessa...


sta attento a non farti male...intendevo in quel senso...

Solo un ultimo chiarimento, di onda pesante e leggera scelgo un set cioè una volta faccio un 2x1 al 90% della leggera e 100% 3x1 della pesante e le volte successive scelgo un altro range di carico e rep dalla lista giusto?

[Gandhi]

Nero, con ansicora vai sul sicuro nel cercare la forza e i massimali

@Ansicora : guarda che io avevo la tua stessa larghezza di impugnatura, e ho le braccia lunghe , e tiravo molto meno a discapito delle spalle ^^

Ma da quando ci ho messo in messo sfumature nella panca prese da voi PL le spalle ringraziano e il petto risponde

[Leviatano89]

giuse ho visto i video, occhio ai polsi cavolo nella panca, sono totalmente piegati, rischi di farti male anche se sei fatto di adamantio come wolverine

[_marlboro_]

complimenti per i video.
panca sono stati na cazzata
squat velocissimo

[Ansicora_Gherreri]

giuse ho visto i video, occhio ai polsi cavolo nella panca, sono totalmente piegati, rischi di farti male anche se sei fatto di adamantio come wolverine

si è vero infatti mi fanno male...ce li ho un pò deboli....mi dovro comprare polsini anche io....inoltre questa storia fa perdere un sacco di kg....perchè il polso non è ben allineato...proverò a rimediare..

complimenti per i video.
panca sono stati na cazzata
squat velocissimo

grazie sam....panca e squat sono gli unici in cui ho visto qualcosa di discreto insomma.....lo stacco proprio zero....anche tu sforzati di essere sempre + veloce....<appena sentirai l aumento di velocità nel bilanciere...il tuo massimale è gia aumentato>sheiko docet...

[Iach...]

Panca bene negativa bellissima e controllatissima... tendi però a perdere l'adduzione nella positiva ...
squat mi è piaciuto,espolsivo al massimo ... non ho capito se eri parallelo o più basso ...

[Il Nero]

ahahno no devi fare tutti i set....è quello il duro...

ora ti faccio un esempio....
_tu vai in palestra...e ti chiedi:<oggi quanto sollevo su panca?>..<ok facciamo 100kg>...

inizi a riscaldarti....ora non so come ti riscaldi....però facciamo finta che sia questo il riscaldamento:
_bilanciere 20 rip
_30kg 12 rip
_50kg 8 rip
_60kg 6 rip
_70kg 3 rip


100% 3x1 (provi prima 1x80kg poi 1x90kg poi 1x100kg..se i i 100kg salgono veloci consideri quelli...con il massimele giornaliero ci devi fare minimo 4 ripetizioni)
80% 1x3 se scegli 100kg lo farai con 80kg(80=80% di 100kg)
90% 1x2 90kg
100% 1x1 riprovi i 100kg cercando di farli + veloci
85% 1x3 85kg
90% 1x2 90kg
85% 1x3 85kg
90% 1x1 90kg
100% 1x3 e questa è la parte + dura..3 ripetizioni con il tuo massimale del giorno 100kg,...e le devi fare tutte...in + alla fine che sei già stanco...ma ci devi riuscire...
85% 3x3 ora roba leggera...con 85kg..

tutto questo lo devi fare in un giorno...altrimenti ti sottoalleni perchè non c è un cavolo di volume....stessa cosa vale per l onda leggera...
ah dimenticavo..in questo programma non si va assolutamente a cedimento...altrimenti la fatica ti distruggerà in pochissimo tempo..e al posto di aumentare la forza calerà di brutto...il programma è + efficiente se hai una buona tecnica....

PS:se un altro utente mi avesse chiesto un ciclo di forza...gli avrei dato qualche cavolatina tipo una progressione o qualche cicletto di poche settimane....
però siccome tu sei un bb hardcore...ti ho voluto proporre questa sfida...guarda che ci vogliono contropalle a fare il massimale quasi ogni giorno..io questo stile bulgaro lo conosco da un sacco di tempo....secondo te perchè non ho mai fatto un ciclo con questo approccio?
perchè non lo reggerei...vediamo cosa riesci a combinare tu...

Allora avevo inteso bene, è un suicidio ma prima o poi tocca a tutti morire per cui, vediamo, dalla settimana prox si parte ne vedremo delle belle.Ti ho mandato rep con contatto msn ti terrò aggiornato

[KKMeph]

Ciao Ansicora, mi segno sul tuo diario.

[Il Nero]

si è vero infatti mi fanno male...ce li ho un pò deboli....mi dovro comprare polsini anche io....inoltre questa storia fa perdere un sacco di kg....perchè il polso non è ben allineato...proverò a rimediare..


grazie sam....panca e squat sono gli unici in cui ho visto qualcosa di discreto insomma.....lo stacco proprio zero....anche tu sforzati di essere sempre + veloce....<appena sentirai l aumento di velocità nel bilanciere...il tuo massimale è gia aumentato>sheiko docet...

Ti consigli i polsini della schiek in neoprene io mi ci trovo da dio ho provato anche quelli in cotone elastico ma quelli in neoprene danno piu supporto secondo me

[Ansicora_Gherreri]

Allora avevo inteso bene, è un suicidio ma prima o poi tocca a tutti morire per cui, vediamo, dalla settimana prox si parte ne vedremo delle belle.Ti ho mandato rep con contatto msn ti terrò aggiornato

msn non ce l ho però ho face book.....
tu non lo sai ma sul tuo diario mi sono segnato subito..anche prima che tu ti segnassi nel mio...

Ciao Ansicora, mi segno sul tuo diario.

buonasera e benvenuto!

Ti consigli i polsini della schiek in neoprene io mi ci trovo da dio ho provato anche quelli in cotone elastico ma quelli in neoprene danno piu supporto secondo me

grazie delle informazionici farò un pensierino

[Ansicora_Gherreri]

5/2/10

oggi ero molto stanco..ho fatto poca roba

TRAZIONI 3x12
*...alla fine potevo fare ancora una ripetizione

STACCO 5x5 160kg
*il 5x5 nello stacco è veramente duro...ho comiciato a mostrare i denti dalla terza serie in poi..

PANCA 2x2 11okg
*velocità stabile

BICPITI MANUBRI 3x15 16kg a manubrio

ADDOME 3x15

SQUAT l ho saltato.

[teo86]

Ti ho aggiunto su faccialibro adesso adesso

[Ansicora_Gherreri]

ok teo grazie mille!!!è un onore essere tuo amico su face!