l antro delle belve....furia e frenesia

[Ansicora_Gherreri]

non mi preoccupa l allenamento in se,....ma il fatto che domani capiti qualche imprevisto e non ho tempo di andare in palestra

[cla89]

ansi che è il metodo 21?

[Ansicora_Gherreri]

METODO 21
in voga nella West Coast nel periodo dell'epopea del body-building: gli anni 50 e 60. Anche in questo caso occorre dividere il movimento dell'esercizio scelto in due parti. Prendiamo ancora una volta come esempio l'esercizio di curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi tale tecnica. Dividiamo il movimento come segue:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all'angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue:
a) eseguiamo la seconda parte dell'esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°);
b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguia¬mo 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°);
c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni nell'arco di lavoro della prima fase dell'esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).
Appare evidente come la prima fase (da 90° a 170°) sia la più dura, ed infatti viene svolta in condizioni di freschezza muscolare; la seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente un cheating nelle ultime ripetizioni; la terza fase verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, ma sarà rappresentata da un movimento svolto nell'arco di lavoro più facile della ripetizione.
Anche in questo caso si tratta di una tecnica che consente di affinare quel controllo volontario del gesto che troppe volte sfugge ai meno esperti e/o ai meno sensibili, i quali si lasciano andare compiendo delle esecuzioni approssimative, volte soltanto a sollevare più peso. La tecnica si adatta particolarmente bene agli esercizi che presentano un ampio arco di lavoro.


se non hai voglia di leggere:
consiste nel dividere il range di movimento in 2 parti:inferiore e superiore....fai 7 ripetizioni in quello inferiore 7 in quello superiore e 7 complete 7+7+7=21.....

[massy88]

Come mai hai cancellato della roba da quel thread?in effetti ho notato che mancano dei pezzi
Vedrai che il wo di domani andrà alla grande!
Volevo chiederti una cosa amico...per quel discorso della mia scheda di modificare serie e rip nei fondamentali...domani come faccio con la panca?se non vuoi zozzare il tuo diario, scrivi pure sul mio

[Pivellino2]

Ciao Guerriero,
un saluto veloce e buon WO!!

[Ansicora_Gherreri]

Come mai hai cancellato della roba da quel thread?in effetti ho notato che mancano dei pezzi
Vedrai che il wo di domani andrà alla grande!
Volevo chiederti una cosa amico...per quel discorso della mia scheda di modificare serie e rip nei fondamentali...domani come faccio con la panca?se non vuoi zozzare il tuo diario, scrivi pure sul mio

perchè non sapevo di chi era l articolo......cmq non devi fare niente di particolare....al posto di fare le progressioni 4x4 4x5 5x5.....devi sostituirle con 4x3 5x2 6x1....c on i rispettivi RM

[cla89]

METODO 21
in voga nella West Coast nel periodo dell'epopea del body-building: gli anni 50 e 60. Anche in questo caso occorre dividere il movimento dell'esercizio scelto in due parti. Prendiamo ancora una volta come esempio l'esercizio di curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi tale tecnica. Dividiamo il movimento come segue:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all'angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue:
a) eseguiamo la seconda parte dell'esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°);
b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguia¬mo 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°);
c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni nell'arco di lavoro della prima fase dell'esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).
Appare evidente come la prima fase (da 90° a 170°) sia la più dura, ed infatti viene svolta in condizioni di freschezza muscolare; la seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente un cheating nelle ultime ripetizioni; la terza fase verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, ma sarà rappresentata da un movimento svolto nell'arco di lavoro più facile della ripetizione.
Anche in questo caso si tratta di una tecnica che consente di affinare quel controllo volontario del gesto che troppe volte sfugge ai meno esperti e/o ai meno sensibili, i quali si lasciano andare compiendo delle esecuzioni approssimative, volte soltanto a sollevare più peso. La tecnica si adatta particolarmente bene agli esercizi che presentano un ampio arco di lavoro.


se non hai voglia di leggere:
consiste nel dividere il range di movimento in 2 parti:inferiore e superiore....fai 7 ripetizioni in quello inferiore 7 in quello superiore e 7 complete 7+7+7=21.....

grazie mille, ma non ho capito se ci si riferisce al curl o alle trazioni con presa supina, perchè se fosse un curl, non mi capacito del come tu possa sentir lavorare il dorso.

[Tex88]

grazie mille, ma non ho capito se ci si riferisce al curl o alle trazioni con presa supina, perchè se fosse un curl, non mi capacito del come tu possa sentir lavorare il dorso.

La tecnica del 21 si applica al curl con bilanciere

[Ansicora_Gherreri]

la tecnica del 21 io la applico alle trazioni....e si può applicare a qualsiasi esercizio....e se proprio vogliamo anche il 21 è solo un numero indicativo....nessuno mi vieta di fare 15 15 15 metodo 45.......oppure 8 8 8 metodo 24....certo nel curl con bilanciere fa effetto.....ma secondo me li non è sfruttata al massimo perchè ci sono troppi punti morti(bil in basso e bil in cima)in cui non c è la tensione costante,...invece nelle trazioni c è tensione costante.....inoltre negli altri allenamenti l ho scritto che ho fatto la sbarra col metodo 21 e non il curl....

[Ansicora_Gherreri]

allenamento del 21 settembre 09
le panche essendo lunedì erano tutte occupate....allora comincio con lo squat

SQUAT__6x2 140kg__rec di un minuto!!!!sentivo il peso molto + leggero del solito...le ho fatte quasi tutte senza box....solo la prima e l ultima col box.....accosciavo molto più senza box....

STACCO DINAMICO:6x2 140kg (65%+3kg)la tecnica buonissima....non schienavo un ***** e sentivo le gambe spingere.....ma non c era molta dinamicità....magari perchè il cervello non ha memorizzato bene il movimento e la posa che devo assumere....porca miseria se riesco in questi giorni posto i video.....non ho mai tempo di niente

PANCA __5x5 115kg__
5 rip 115kg faticosa e con mal di spalla
-------rest 5'
5 rip 115kg meglio
-------rest 5'
5 rip 115kg fatica a chiudere...devo migliorare i tricipiti
-------rest 5,30"
5 rip 115kg ok
-------rest 5,30"
5 rip 115kg qua ho toppato l ultima ripetizione.....vaffanculo...

d altronde lo sapevo che il cedimento era vicino...la panca non mi sta simpatica...


TRAZIONI: metodo 21 in super set tecnica 1/4 x 3 volte + 1+2+3+3+3intervallate da 10" rest...-tutte le trazioni supine-
ALZATE 90gradi 2x20 20kg senza cheating
L-FLY le ho fatte a casa perche dalla pale mi stavano cacciando

[Kytai Kenpachi]

Bel wo giuse! buoni 140 squat specie se non li sentivi!
Ca--o 115kg di panca 5x5 ma che petto hai figliulo? posta una foto!

[Ansicora_Gherreri]

Bel wo giuse! buoni 140 squat specie se non li sentivi!
Ca--o 115kg di panca 5x5 ma che petto hai figliulo? posta una foto!

ahahahgrazie fra,.....non ho un petto enorme....e neanche i tricipiti purtroppo...3 o 4 pagine fa ho messo delle foto della condizione attuale mi sa....poi in giro su foto gallery dovrebbero essercene altre mie ma vecchie....
sulla panca conto molto sulla tecnica....cmq è un esercizio che mi sta sul *****.....non riesco mai ad aumentarlo.....a volte aumento di un paio di kg....a volte consolido il peso......a volte perdo kg e tocca ricominciare da capo...di panca riesco ad aumentare solo quando salgo di peso corporeo....ma così sono punto e a capo e non mi serve....(infatti quest inverno che ho sfiorato gli 85/86kg ero moooolto + forte)..poi ultimamente alle spalle non piace il fatto di doverla fare 3 volte a settimana a certe intensità...e soprattutto volumi...infatti in futuro non so se la rifarò così...

[jinx]

la tecnica del 21 io la applico alle trazioni....e si può applicare a qualsiasi esercizio....e se proprio vogliamo anche il 21 è solo un numero indicativo....nessuno mi vieta di fare 15 15 15 metodo 45.......oppure 8 8 8 metodo 24....certo nel curl con bilanciere fa effetto.....ma secondo me li non è sfruttata al massimo perchè ci sono troppi punti morti(bil in basso e bil in cima)in cui non c è la tensione costante,...invece nelle trazioni c è tensione costante.....inoltre negli altri allenamenti l ho scritto che ho fatto la sbarra col metodo 21 e non il curl....

mi ispira alle trazioni! non ci avevo mai pensato, la prima volta che faccio un po di pompaggio lo provo

[Ansicora_Gherreri]

mi ispira alle trazioni! non ci avevo mai pensato, la prima volta che faccio un po di pompaggio lo provo

è buono.....ci vuole controllo a farlo....lo faccio quando voglio distuggerle subito.....se no preferisco i ladders e l alta frequenza....la prossima volta che accio una multifrequenza inserisco pure le trazioni

[massy88]

Quoto...interessante la tecnica 21 alle trazioni...dev'essere distruttiva!!
Wo di tutto rispetto ansicora...potente lo squat