l antro delle belve....furia e frenesia

[Ansicora_Gherreri]

Fantastico! scusa Giuse ho letto adesso....fenomenale!!! ***** farai strada! 167,5Kg di panca...in che categoria? Allucinante...ma la maglia quanto ti dai di massimale rispetto ad una panca RAW?
Cmq ancora complimenti sei un grande e sono onorato di essere seguito da una persona come te! Spero di essere in grado di fare anche io qualcosa di buono presto, perche' se nn mi sbrigo devo partecipare agli over 40
Ancora complimentoni fratello!!!

grazie alecategoria -82,5kg..la maglia a me non ha dato + di tanto perchè avevo una taglia 44...sarebbe una specie di piagiamone...infatti riesco a infilarmela da solo...
per quanto riguarda max raw e max gear non so di preciso quanto possa darti..dipende da quanto sei grosso da quanto la sai usare...dalla maglia e secondo me anche da quanto resisti al dolore...però può darti dai 20kg in su...lanno costanzi ha il record italiano di panca di 200kg se non sbaglio e raw mi pare avesse fatto 170 se non sbaglio...

cmq io era la terza volta che la usavo,....la prima in palestra...e per poco non mi sono impiccato...e la seconda da dei pl in questo video:

http://www.youtube.com/watch_videos?more_url=%2Fmy_subscriptions%3Fs%3DhFaVoDi4ziU&video_ids=JEthoyYFuMg%2C1RPhreoygCw%2CzpxS6KrV7n8%2CqnQPJR-gJ6U%2CkSwosTCkCu0%2Ck_GiSHuqe5w%2CZakSiXS2F6A%2Cr7BtLQtU3mw%2CdBmzxR-qEE4%2C3U0PrYYhrFY%2CkTbXMktkKm8%2CtVU_3DD6qhw%2CVPs3fyRGpdk%2CT7iLJ6681ZE%2CPhfKzBcZay4%2CgedpaKFLXfg%2CS3k94qgmln8%2CW8m6zSG0Jfg%2CS7KLypI4s4A%2CvQyVbDbw9es&type=1&index=1&no_autoplay=1

il primo sono io

[Iach...]

Ciao Leone ... scusa ma non ho capito bene una cosa,ti stai allenando ora?

[spot86]

calcola che ho visto fare a Crisostomi 205 o 210 (mi sembra abbia fatto pure 220 senza fermo...con maglia)...e di raw 170

[Ansicora_Gherreri]

Ciao Leone ... scusa ma non ho capito bene una cosa,ti stai allenando ora?

si mi alleno iachperò leggero..
[quote=spot86;6100784]calcola che ho visto fare a Crisostomi 205 o 210 (mi sembra abbia fatto pure 220 senza fermo...con maglia)...e di raw 170[/quote
sicuro che non li ha fatti nel riscaldamento spot?cmq si la maglia dipende può darti moltissimo!!

[Iach...]

[spot86]

[QUOTE=Ansicora_Gherreri;6102472]si mi alleno iachperò leggero..

calcola che ho visto fare a Crisostomi 205 o 210 (mi sembra abbia fatto pure 220 senza fermo...con maglia)...e di raw 170[/quote
sicuro che non li ha fatti nel riscaldamento spot?cmq si la maglia dipende può darti moltissimo!!

in allenamento!

[Ansicora_Gherreri]

ecco il video della gara!!!!!!!!!

http://www.youtube.com/watch_videos?more_url=%2Fmy_subscriptions%3Fs%3DZfxQ9lCtcqM&video_ids=fB1ibXkOq4s%2Cb5rXNuCOBqU%2C9wrxXdj1lA8%2C34hKEL2vN2w%2C-WxMg6nARjg%2CSCq6YoFBNy4%2CoPpboE4NTm4%2CXa2fI2b3vsI%2Crwtfksuj38o%2CxpxWED2lcio%2C8hrhAyfNYKc%2CxSivQFJI8A4%2CC0wU5oJqJDk%2C90hvc_R75AQ%2CJ1fp_3BjHfM%2C9OC_UAd8Nvc%2CPAcH_NqkK2c%2CsMbsGp8uegI%2CoAnfS-O_gJ4%2Ca6Yb1s96q3s&type=1&index=4&no_autoplay=1

salgo stortissimo cazz...non me ne ero accorto..

[alessandrocar88]

***** ma sali a razzo! bravissimo giu!!! complimenti
strano che sali storto cmq...magari le mani non erano alla stessa distanza dal centro.

[Ansicora_Gherreri]

***** ma sali a razzo! bravissimo giu!!! complimenti
strano che sali storto cmq...magari le mani non erano alla stessa distanza dal centro.

grazie ale!!secondo me posiziono le scapole male...ho qualche problema in panca..

[Ansicora_Gherreri]

_____________________________RESOCONTI

allora facciamo un pò di resoconti di quello che ho fatto fino a ora..premetto che non aggiornerò il diario seriamente x una lunga serie di motivi.il primo è che è troppo impegnativo,ci si allena col pensiero di quello che uno deve scrivere sul diario e non ci si concentra nel resoconto che bisogna avere con se stessi..perlomeno per me funziona così..inoltre le schede che faccio io funzionano solo su di me...sono così pieno di deficienze che ogni volta devo fare un casino nero per farmi una scheda...e per incastrare gli allenamenti nel futuro..pensando ai problemi tecnici punti deboli e carenze muscolari...per questo faccio stacco 3 volte a settimana,faccio serie infinite di deltoidi posteriori e metto esercizi specifici proprio per queste carenze...sono molto lunatico e spesso mi contraddico..
piuttosto che scrivere sessione per sessione(che tanto non si capirebbe lo stesso)preferisco scrivere linee guida di quello che faccio...non scrivendo direttamente la scheda(perchè sarebbe solo un ammasso di numeri inutili).inoltre sento ancora di avere problemi tecnici che interferiscono con il lavoro generale..per cui se riesco quando c è il mio istruttore sempre se sarà disponibile mi farò alcuni video...inoltre ora bisogna anche inserire al lavoro corpetto e fasce(maglia ancorA no perchè mi sta larghissima..e inoltre è impossibile usarla x allenarmi da solo)..per cui terrò il diario per parlare con gli amici che lo leggono di allenamento,dubbi consigli e tecnica..lo aggiorno solo qua e non su ardus..

dalla fine del campionato di stacco fino ad ora mi sono allenato con tante fasi
_la prima era con 2 blocchi di volume...diciamo che avevo bisogno di volume con pesi medio leggeri per scaricare i pesi alti sia per rivedere la tecnica di stacco che mi ha deluso..e anche per rivedere la tecnica del resto degli esercizi..il lavoro che ho fatto è molto semplice
*primo blocco
frequenza di panca e squat 4 volte a settimana stesso peso e uguale numero di ripetizioni ogni giorno soltanto variando serie e ripetizioni..ad esempio il lunedì capitava che facevo 6 rip e al venerdì arrivavo a fare solo 3 rip però aggiungendo 2 coppie di catene..lo scopo era lavorare su un determinato peso facendolo ogni girono ma con serie e rip che durante la settimana calavano(AUMENTANDO LE SEIRE) in modo che la tecnica non risenta della fatica cumulata dei giorni precedenti..lo scopo giornaliero invece era di sentire sempre + mio il peso sia in tecnica che in velocità..alla fine si era talmente nauseati che il peso saliva su veloce.
induriti dal lavoro di volume e tecnica della settimana...la settimana successiva si doveva aumentare di un pò di kg..almeno 5 per la panca e 7 per lo squat..tranne per lo stacco che veniva allenato solo 2 volte a settimana(una pesante e una leggera)con pesi abbastanza alti per rivedere la tecnica con pesi + diificli da gestire
il blocco durava 3 settimane..alla terza si aumenta il massimale di qualche kg ma senza provarlo e si passa al secondo blocco

_il secondo blocco era molto simile al primo perchè aveva gli stessi principi..soltanto che l intensità era + alta e si lavorava con pesi intermedi..quindi diminuiva un pelino il volume giornaliero ma di molto la frequenza..lavorando le alzate 3 volte a settimana tranne per lo stacco..in cui aumentava semplicemente l intensità ma diminuiva il volume e la frequenza era sempre di 2 volte a settimana una pesante e una con le catene e pesi leggeri x la velocità


_in vista del bertoletti ho deciso di sviare questo accumulo cercando di toccare un piccolo picco lavorando su pesi + alti con una calssica scheda medio-leggero-pesante in tutti e 3 i big..della durata di 5 settimane..impostando 3 progressioni:una x il giorno leggero..una per quello pesante e una per quello medio e stessa cosa x il leggero.partendo dall 70% con il giorno leggero..75% quelllo medio e 80% con il pesante..incrementando l intensità fino ad arrivare al 90% e passa nel giorno pesante,85 nel medio e 80 ne lggero..
il tutto era costruito usando la classica tavola di prilepin..
le serie/rip il giorno pesante variavano da 1-5/1-3 nel leggero da 6-5/6-3 nel medio da 5-3/5-3..una cosa semplice insomma..un ammasso di numeri con complementari all osso:giusto trazioni e face pull..negli ultimi giorni ho lavorato anche un paio di volte con maglia e board press.

_ora ho deciso di riprendere da capo ma con un gradino + su con un accumulo potenziamento cercando di inserire esercizi speciali:come board ,panca con catene, pin pull , stacco deficit e box squat e una seduta per il gear(che per molto tempo si limiterà solo nel cercare di infilare il corpetto).E ANCHE QUALCHE GIRATA + distensione come complementare........volevo fare lo smolov ma ci ho ripensato..morirei

il programma si svolge come al solito in 3 sedute con la frequenza delle alzate 3xweek anche per lo stacco...cercando di fare un approccio semplice e flessibile in modo da regolarmi in base alla stanchezza..che purtroppo è sempre presente e inestinguibile(meno male sono ancora giovane chissa da vecchio)

SQUAT:il lunedì si lavora con un peso tecnico e con le catene..incrementando qualche kg la settimana solo se sono veloce..il mercoledì invece in modo + pesante..sicuramente con qualche onda abbastanza voluminosa in modo da tenere un pò media l intensità per non lavorare solo con pesi leggeri..e il venerdì invece provo un pò di box squat partendo con serie e rip molto basse perchè devo imparare bene questo esercizio e ogni settimana se vado bene incremento di una serie..ma solo se vado bene se no decremento..dopo il box squat provo a infilare il corpetto sarà un lavoro lungo perchè ancora non sono riuscito a infilarlo neanche a metà coscia..

PANCA:il lunedì si fa qualcosa d pesante con le board da 5 o da 10cm..si vedrà se le userò come un qualcosa di tecnico da usare per non stressare o come una qualcosa per potenziare i tricipiti facendo panca,dopo le board si fa un pò di panca leggerissima con fermo basandosi tutto sulla velocità cercando di incrementare una ripetizione ogni volta se ci si riesce e se non si rallenta lo scopo è essere esplosivo anche facendo tante ripetizioni..il mercoledì invece si fa panca voluminosa con ripetizioni fino a 5..se il tutto va bene si aggiunge qualche serie man mano che si va avanti altrimenti ci si conecentra sul tenere la tecnica con alte rip,un pò per confermarla un pò per essere + sicuro con certi pesi e ogni tanto aumentare le ripetizioni fa bene al posto di lavorare solo a triple doppie singole..il venerdì invece un pò di panca con catene se si è veloci e tecnici si incrementa di pochi kg altrimenti niente..


STACCO..si cerca di cambiare approccio non basandosi + sul movimento completo che è troppo stressante e non permette di lavorare alla precisioni sull incastro e tante altre cose e se ci si lavora bisogna usare pesi troppo bassi che risulterebero poco tecnici..magari raggiungo un incastro perfetto con kg medi ma lo perdo sui grandi...per questo ci si concentrerà su diversi movimenti parziali in modo da migliorare l incastro..
pertendo dal lunedì col pin pull con un classicissimo ed insormontabile 5-4-3-2-1 cercando solo la spinta di gambe e partendo col culo basso in modo da salire verticale...dovrò lavorarci molto perchè in questo esercizio sono molto scarso.
il mercoledì si lavora con lo stacco deficit a volume e inetensità bassi in modo da cercare di tenere la schiena e non schienare anche se si è in una situazione sfavorevole..lo si fà anche un pò x scaricare il lavoro del pin pull.
il venerdì si lavora con lo stacco a rom completo usando un volume bassino ma con pesi consistenti(non pesantissimi) per cercare di applicare i miglioramenti (sempre se ci sono stati)dagli altri 2 esercizi di assitenza(deficit e pin).peso variabile di serie in serie.

i complementari saranno pochi come girata+ distensione(x divertrmi e imparala)..trazioni e pulley con la maniglia x fare i cross over e anche deltoidi posteriori a manetta..qualche volta se esce si inserisce pure qualche panca stretta o inversa in 4x6 o 3x8 ma sarà difficile..mi devo concentrare sui trapezi che sono moooolto indietro..

spero di non avervi annoiato!!!!!

[Iach...]

Ottimo programma giuseppe ... veramente organizzato e ben strutturato.
Che dire a questo punto,in bocca al lupo!

[spot86]

hai le idee chiare eh!!

ascolta...il pin pull o lo stacco dai blocchi...
avevo un dubbio ch'è diventato più consistente leggendo come lo farai tu...hai detto col culo basso...il mio dubbio infatti è tra queste due vie:

-si parte col culo basso e si spinge praticamente solo di gambe
-oppure si parte dalla posizione che si ha nello stacco quando il bilanciere si trova a quell'altezza e si chiude da lì?

solo che riflettendo nel primo caso si dovrebbero allontanare i piedi dal piano passante per il bilanciere...quindi non mi torna e mi sembra più logico, fattibilie e proficuo il secondo...

???

[Gandhi]

Cazzica salgon facili i pesi sulla panca Giuseppe!!!

[Ansicora_Gherreri]

Ottimo programma giuseppe ... veramente organizzato e ben strutturato.
Che dire a questo punto,in bocca al lupo!

grazie ia...come vedi niente di complicato!!ogni tanto si prova a lavorare senza percentuali

Cazzica salgon facili i pesi sulla panca Giuseppe!!!

non proprio gà!!io sono veloce ma non immagini la tensione che c era dentro i muscoli..non avevo un kg in + di quello che ho sollevato!

[Ansicora_Gherreri]

hai le idee chiare eh!!

ascolta...il pin pull o lo stacco dai blocchi...
avevo un dubbio ch'è diventato più consistente leggendo come lo farai tu...hai detto col culo basso...il mio dubbio infatti è tra queste due vie:

-si parte col culo basso e si spinge praticamente solo di gambe
-oppure si parte dalla posizione che si ha nello stacco quando il bilanciere si trova a quell'altezza e si chiude da lì?

solo che riflettendo nel primo caso si dovrebbero allontanare i piedi dal piano passante per il bilanciere...quindi non mi torna e mi sembra più logico, fattibilie e proficuo il secondo...

???

ciao spot mi fanno sempre molto piacere le tue osservazioni!!!ho un gomitolo intricatissimo in testa!!sai benissimo quanto valgono le mie capacità espressive..non riuscirei a spiegartelo con parole scritte....cmq non so se conosci silvas.. lui è il caposquadra del semiramide team sardegna la squadra di pl in cui gareggio io..un giorno in cui sono andato ad allenarmi da lui abbiamo parlato un pò dello stacco...e mi ha parlato dell approccio che usa lui con i pin pull(se leggi su ardus puoi pure vedere il suo diario)..io sin da quando ho iniziato a staccare sumo ho preso esempio da lui nello stacco...quindi discutendo su come allenarlo mi ha spiegato bene come poter sfruttare il pin pull...molte volte è difficile incastrarsi con la schiena nello stacco...ci si incastra + in alto di solito e se ci si incastra bene non si riesce a reclutare la spinta di gambe..insomma un casino...sfruttando il pin pull e diminuendolo poco alla volta si costruisce diciamo l alzata pezzo x pezzo si impara a incastrasi ad aprire le ginocchia e incularsi il bilanciere...guarda io non ti so spiegare niente...c è tutto scritto bene in questa discussione specialmente negli ultimi messaggi...
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lo stacco in deficit l ho introdotto io..sai com è a me non piace copiare di sana pianta le cose qualche stramberia mia ce la devo mettere..e poi io ho preso solo spunto dal suo lavoro.,..non mi sognerei mai di copiarlo perchè lui ha oltre 280 di stacco!però prendere esempio è il miglior modo per imparare...e a prendere esempi e copiaincollare le cose io sono fatto apposta!

scusami se non riesco a spiegartelo via internet,..ma sono sicuro che se avremmo fatto qualche allenamento insieme con la pratica te l avrei fatto capire meglio!

questo è un altro video di silvas e rudy:
YouTube - 06.06.10 Deadlift Exibition Alessandro & Rudy

YouTube - 26.05.10 raw deadlift off blocks 10 cm - 1x300kg