Ultras in massa.

[jonny@NY]

ciao ultras, anche se smetti di sollevare pesi, l'alimentazione non dovresti mai trascurarla.
Appena puoi usa questo schema, 2 volte a settimana (lun-giov), ma se recuperi bene nessuno ti vieta di fare un aba bab

1-2 sett: 3x6/8; 2fondam. grandi muscoli, 1piccoli
2-4 sett: piramide stretta; 2fondam. grandi, 1piccoli
4-8 sett: 3x8/10; 1fond + 2complementari (per accorciare puoi farli in superserie)grandi, 1 fond + 1 compl. piccoli
9-10 sett: 2x10 leggero. 2esercizi a piacere per gruppo muscolare da variare ogni sessione, 2-3 fullbody

esempio es 1-2
a)
rematore
trazioni
scrollate o tirate al mento strette
lento dietro
curl bilanciere
calf in piedi
crunch

b)
squat
affondi (se puoi pressa45)
stacchi a gambe tese
panca piana
parallele
panca stretta

praticamente la divisione che ho utilizzato è stata questa:
a) dorsali&trapezio(1esercizio), spalle, bicipiti, polpacci
b) gambe, pettorali, tricipiti

Mi raccomando..

[Ultras]

si jò hai ragione l alimentazione è la prima cosa...no jò...facciamo direttamente una scheda massa 3 wo a settimana anche ...mi va bene lo stesso....

[jonny@NY]

ripeti allora questa facendo un aba bab... vai tranquillo!

[Ultras]

capito jò...ma non dirmi niente ma con le schede poco me la cavo...se puoi aiutarmi tu , grazie mille per la disponibilità!

[jonny@NY]

va bene ultras tranquillo.. adesso usa questa scheda che rimane invariata fino alla settimana 4.. dalla 2 cambiano solo set e rep.. poi dimmi come ti sei trovato..

[Ultras]

esempio es 1-2
a)
rematore
trazioni
scrollate o tirate al mento strette
lento dietro
curl bilanciere
calf in piedi
crunch

b)
squat
affondi (se puoi pressa45)
stacchi a gambe tese
panca piana
parallele
panca stretta

questa le prime due settimane ? e le rep tutte 4x6/8 ?

[jonny@NY]

si.. poi usa la stessa e fai questa serie a scalare per le altre 2 settimane: 5x6-3-3-3-6 + una serie di riscaldamento e una serie finale blanda: diventa un (10) - serie - (10)

devi fare 3 allenamenti settimanali se puoi, quindi ABA BAB ABA BAB e hai finito il primo mese.. per l'altro mese potremmo anche usare una normale 3split.. ma per adesso fai così. Dimmi come ti trovi. Aumenta i carichi, salite esplosive, discese controllate per ogni ripetizione..

[Ultras]

vabè poi butto giu la scheda e mi dici se ho capito bene , verso la metà del mese devo andare a fare la visita , il dottore poi mi dirà se posso riprendere a fare pesi , purtroppo è un intervento delicato jò

[Ultras]

comuque jò....voglio sostituire le scrollate , il lento dietro magari faccio quello avanti....sostituire gli affondi...non potrei inserire pure il french press...
però jò pensandoci bene , vorrei fare direttamente una bella scheda anche 3 split per il momento almeno divido tutto per 3 wo e mi alleno tutto più completamente, magari ome stavo facendo prima...oppure fare come dici tu una aba bab ... però mettendo le varie serie e rip come si deve , non so mi sembra strano , che senso ha fare tutto 4x6 ...per il resto dimmi tu

[jonny@NY]

ultras è un programma di 10 settimane basato su:
1)preparazione alla forza
2)forza
3)massa
4)riposo attivo

cmq adesso te la sistemo con serie e ripetizioni. In questa prima fase devi eseguire gli eserciziin cui carichi di più! Per il momento lascia perdere il french press. Se ti trovi meglio con il lento avanti ti consiglio di farlo in piedi, toccando il petto quando scendi e non stendendo completamente le braccia quando sali; ma il lento dietro fatto bene, cioè senza toccare il trapezio in fase di discesa e senza stendere le braccia in fase di salita, è un esercizio che non si può tralasciare.. ti fa uscire anche il petto! Per le scrollate non sono d'accordo nel toglierle, il trapezio è un muscolo enorme e va allenato! Se proprio lo odi fai delle tirate al mento strette.
Perchè vuoi togliere gli affondi? Puoi usare la pressa?

[Ultras]

ok va bene per il lento avanti e il lento dietro....no...non ho la pressa jò...comunque mi dici che devo fare gli esercizi in cui devo caricare di più...ma ora è da un mese che mi alleno , certo non posso iniziare con i carichi che avevo finito...comunque ok , aspetto la tua scheda , grazie gentilissimo jò

[jonny@NY]

ABA BAB ABA BAB

-A-
squat 3x6
affondi bil. alterrnati 3x8
panca 3x6
parallele 3x8
panca stretta 3x8
calf in piedi 3x10
crunch con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

-B-
trazioni (devi sfiorare la sbarra al petto se non ce la fai, fai prima il rematore e poi la lat machine con la presa "V") 3x6
rematore 3x8
tirate al mento strette 3x6
lento dietro 3x8
curl bil 3x8
calf seduto 3x10
addome a piacere
sollevamento gambe alla dip o altrove con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

ps. fai SEMPRE un 2x8 di avvicinamento prima di ogni serie per i muscoli grandi e 1x8 per quelli piccoli.
Fra 1 mese ci aggiorniamo. Fammi sapere come ti trovi poi.

---------- Post added at 12:36:47 ---------- Previous post was at 12:22:51 ----------

anzi visto che ho tempo ti posto anche l'altra scheda, così per 2 mesi sei tranquillo e ti alleni. E' sempre un ABA BAB

settimana 1: 4x3
settimana 2: 4x4
settimana 3: 4x5
settimana 4: 3x3
A)
squat 2x10 + 4x3
affondi bil. per gamba 2x10 + 4x3
panca 2x10 + 4x3
parallele 2x10 + 4x3
panca stretta 1x10 + 4x3

calf 1x20
B)
stacco 2x10 + 4x3
rematore 2x10 + 4x3
tirate al mento strette 1x10 + 4x3
lento dietro 2x10 + 4x3
curl bil 1x10 + 4x3
crunch con sovaccarico 1x30

[Ultras]

[QUOTE=jonny@NY;6613238]ABA BAB ABA BAB

-A-
squat 3x6
affondi bil. alterrnati 3x8
panca 3x6 sarebbe la piana?
parallele 3x8cioè le dip?
panca stretta 3x8
calf in piedi 3x10
crunch con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

-B-
trazioni (devi sfiorare la sbarra al petto se non ce la fai, fai prima il rematore e poi la lat machine con la presa "V") 3x6
rematore 3x8
tirate al mento strette 3x6posso farle con presa larga così vado ad influire anche sui delts?
lento dietro 3x8
curl bil 3x8
calf seduto 3x10
addome a piacere
sollevamento gambe alla dip o altrove con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

ps. fai SEMPRE un 2x8 di avvicinamento prima di ogni serie per i muscoli grandi e 1x8 per quelli piccoli.
Fra 1 mese ci aggiorniamo. Fammi sapere come ti trovi poi.[COLOR="Silver"]


però vorrei sapere , perchè devo adottare questo sistema e poi perchè per due mesi non posso fare le croci , la panca alta , il lento avanti , le alz laterali , la french press...perchè? grazie mille jò

[jonny@NY]

[QUOTE=Ultras;6613475]

ABA BAB ABA BAB

-A-
squat 3x6
affondi bil. alterrnati 3x8
panca 3x6 sarebbe la piana? si
parallele 3x8cioè le dip? si
panca stretta 3x8
calf in piedi 3x10
crunch con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

-B-
trazioni (devi sfiorare la sbarra al petto se non ce la fai, fai prima il rematore e poi la lat machine con la presa "V") 3x6
rematore 3x8
tirate al mento strette 3x6posso farle con presa larga così vado ad influire anche sui delts? no, anche con la stretta influisce sui delts, poi c'è il lento per loro
lento dietro 3x8
curl bil 3x8
calf seduto 3x10
addome a piacere
sollevamento gambe alla dip o altrove con sovraccarico, set e ripetizioni a piacere

ps. fai SEMPRE un 2x8 di avvicinamento prima di ogni serie per i muscoli grandi e 1x8 per quelli piccoli.
Fra 1 mese ci aggiorniamo. Fammi sapere come ti trovi poi.[COLOR="Silver"]


però vorrei sapere , perchè devo adottare questo sistema e poi perchè per due mesi non posso fare le croci , la panca alta , il lento avanti , le alz laterali , la french press...perchè? grazie mille jò

perchè devi imparare ad aumentare i carichi in questi 2 mesi, poi introduciamo i complementari.

[Ultras]

mhm capito...anche se questo è un lavoro che secondo me andava fatto da settembre , perchè poi faccio tutto questo per 2 mesi ....vabè al limite in estate resterò in massa , aggiungendo il cardio in fascia lipo...comunque in fine settimana vado a controllo...penso che per lunedi inizio ad allenarmi...non vedo l'ora...jò...me li vuoi far alleare per forza quei trapezi...ma a me non piacciono perchè già di genetica stanno bene e poi a mio parere fanno sembrare le spalle più strette :/