Ultras in massa.

[jonny@NY]

si, facciamo la scheda nuova?

---------- Post added at 12:01:30 ---------- Previous post was at 11:46:58 ----------

come ti stai trovando? hai messo massa?

[Ultras]

si qualche kg l'ho aumentato , però te l ho detto ... nelle ultime 2-3 settimana non riesco ad allenarmi più di 2 volte a settimana , pensa che essendo 4 wo , li faccio in 2 settimane , per la scheda nuova per me va bene , ma ci tengo a precisare per il petto che mi deve esplodere soprattutto la parte alta e centrale che è quasi 0 e non so come fare...

[jonny@NY]

magari fai male la panca.. tocchi il petto con l'asta?

[Ultras]

a toccare proprio no...ma scendo...fino all'altezza dei capezzoli + o -

[jonny@NY]

bisogna toccare ultras, poi ripartire..

[Ultras]

sì ti capisco ma è la parte alta che non ne vuole proprio sapere...
comunque fammi sapere per la nuova scheda....grande jò

[jonny@NY]

ultras posta le vecchia scheda che la modifico..

[Ultras]

Lunedi
Petto - Tricipiti
panca piana 4x8-6-4-4 120''
panca inclinata manubri 3x10-8-8 60-90''
parallele con sovraccarico 3*6/8
croci panca incl. / piana 3x12-15 (sentire bene lavorare il petto); da variare ogni settimana
French Press 3x6 60''
Estensione dietro la nuca 2 braccia 3x10/12 60''

Martedì
Dorso - Bicipiti
Trazioni sbarra 4x8 120''
Stacco 4*8-6-4-2 120''
Rematore manubrio 3x10-8-6 60-90''
pullover 3*15-20
Scrollate bilanciere 3*10 (io te le metterò sempre perchè sono strafondamentali e vanno fatti, per l'armonia del corpo!)
Curl bilanc. ez 4x8 60-90''
Curl presa martello 2 braccia (tensione continua) 4*10 60''

Giovedì
Spalle - Addome
Lento avanti 4x8-6-6-4 120''
Alz.laterali 1 braccio 3x12-15
Alzate a 90° da seduto 1 braccio alla volta 3*12
tirate al mento 3*10-8-6
sollevamento delle gambe dips 3/4*20
crunch 3/4*15

Venerdì
Gambe - polpacci
Squat ultraprofondo 4x12-8-6-4 120''
Squat bulgaro 4x10-12
Leg Ext lentissimo a sentire la contrazione 3*12-8-6
Stacchi a gambe tese 3*8-6-6
Leg Curl lentissimo a sentire la contrazione 3x8 90'
Calf manubrio 5*50-30-15-10-6

[jonny@NY]

ultras visto che non riesci ad allenarti 4 volte al week ti faccio una 3split che è più gestibile:

Lunedi
A)
panca piana (10-8-6 serie di avvicinamento) 3-6-8-10 120''
parallele con sovraccarico 3*6-8-12
panca alta bilanciere 3*10-8-8
croci panca incl. 4x12 40''
lento dietro 4*10-8-6-4
ss-----alzate laterali 3*15
-------tirate al mento 3*6-8-10
French Press 4x6 60''
Estensione dietro la nuca 2 braccia 3x12 60''

b)
Dorso - Bicipiti
Trazioni sbarra 4xmax 120''
Stacco 4*3 120''
Rematore bilanciere inverso 4*4-6-8-8
rematore manubrio 3*12
Scrollate bilanciere 3*15
alzate laterali 3*8
Curl bilanc. 4x6-6-8-8 60-90''
Curl seduto manubri 2 braccia 3*10 60''
Curl concentrato 2*15 20''

c)
Squat culo a terra 5x5 120''
Leg Ext 1 gamba 3*10/12
affondi 4*12-10-8-8
Stacchi a gambe tese 3*8-6-6
Leg Curl 3x10-8-6 90'
Calf manubrio 5*50-30-15-10-6
sollevamento delle gambe dips 3/4*20
crunch 3/4*15

.

[Ultras]

:/ jò però ogni wo è pesantissimo così .... secondo me è meglio una 4 split e poi vedrò meglio io....

[jonny@NY]

no, non è pesantissimo, devi concentrarti sui fondamentali, è li che devi buttare il sangue ultras!

[Ultras]

e puoi dirmi i fondamentali di ogni wo ? grz jò

ps , non voglio fare il lento dietro ma quello avanti , voglio eliminare le tirate al mento ed aggiungere le alzate a 90° , elimino le scrollate e perchè mi hai messo le alzate lat. 2 volte ?

[Ultras]

jò ieri ho fatto il primo wo , ma un pò perchè ho poco tempo e poi nn ce la facevo a caricare e le spalle non le ho fatte...forse non va bene una 3 split dimmi tu...

[jonny@NY]

per la frequenza di allenamento che usi tu ultras o ti fai una 3 split o imposti una ABA BAB; se splitti tutto in 4 giorni, e ne fai 2 a settimana di allenamenti, capisci che la frequenza allenante è davvero esigua; alleneresti un muscolo ogni 2 settimane..

Questa è più idonea al tuo modo di allenarti, cerca di allenarti un minimo di 3 volte, se non riesci due vanno benone.
a) ps. fai 2 serie di riscaldamento da 5-7 reps prima dei multiarticolari;
panca piana 4*5-6
panca inclinata 2*5-6
alzate con manubri 4*5-6
french press 4*4-6-8-10
kickback 2*10
curl bilanciere 4*6-8
curl concentrato 1 manubrio appoggiato su panca (tipo da formare una panca scott) 4*4-6
addominali vari
b)
trazioni (con sovraccarico, fai 4-5 serie con sovraccarico, poi togli e fanne altre 4-5, fino ad arrivare alle 8-10 reps) 4*8/10
stacco 2*6-8
rematore bilanciere inverso 2*10
squat 2*20
leg ext 2*8-10
leg curl 2*8-10
polpacci con manubri 3*10-12
addominali vari

[Ultras]

e le spalle ?...