Ultras in massa.

[Ultras]

e il curl non è un fondamentale per le braccia?

[Ultras]

jò comunque ieri per fare un wo ci ho messo quasi 2 ore...non so ceh senso ha fare 3 volte asettimana panca e squat , quando poi ci manca il curl con poche rep e anche il rematore manubrio che secondo me è buono come es... dimmi tutto...fatti sentire ....grazie jò !

[jonny@NY]

ultras il curl bilanciere a basse rep è un esercizio inutile di suo, forse per basse rep tu intendi un "x6"? allora già è diverso ma nel contesto della scheda non va bene. Lo stesso per il rematore con manubrio che è un buon esercizio ma è l'esercizio che ho visto più mal eseguito, quindi occhio a non allenare il deltoide posteriore invece del dorsale, cmq si potrebbe inserire. 2 ore?????? Quello è perchè fai tanto tappetto dopo i pesi! E comunque il senso di mettere panca-squat-rematore(stacco) 3 volte alla settimana è quello di aumentare i carichi il più possibile, e se non fai almeno un "80kg" di panca e non superi i 100kg allo squat vuol dire che è giusto insistere su questi 3 esercizi 3 volte alla settimana! Questa è la base dell'allenamento "serio e programmato"! Quindi l'obiettivo di questa scheda è aumentare tanta forza e un pochino di massa soprattutto se stai dimagrendo e facendo tappeto lo stai facendo di sicuro! Il tuo obiettivo qual'è? Ripeto. ma chi ti ha mai detto di fare il curl al biilanciere a basse rep? Non ha senso come esercizio! Poi stabilisci un obiettivo da seguire e seguilo anche con un'alimentazione e integrazione adeguata! Ti metto i tempi sulla scheda!

ps. se speri di crescere con curl bil. a basse rep, rematore con manubrio e alzate laterale stiamo freschi! Concentrari sui fondamentali e soprattutto definisci i tuoi obiettivi!

squat 4x4 2,5'
leg curl 2x10 1
spinte su inclinata 4x5 2
croci incl. 2x10 1
rematore man. 4x6 2
lat machine 2x10 1
ts curl bil. + alzate laterali + kick back 3x10 1
cardio, addome, polpacci

panca 4x4 2,5
croci 2x10 1
rematore 4x5 2
lat machine 2x10 1
squat 4x6 2
leg curl 2x10 1
ts lento avanti + estensioni dietro la nuca con manubrio 2 braccia + concentrato manubrio 3x10 1
cardio, addome, polpacci

stacco 4x4 2,5
lat machine 2x10 1
squat 4x5 2
leg curl 2x10 1
panca incl. 4x6 2
croci 2x10 1
ts french press + curl man alteranti + alzate a 90 3x10 1
cardio, addome, polpacci

[Ultras]

no jò , intendevoo senza cardio 2 ore , poi il cardio faccio altri 20 minuti dopo o con cyclette o con tapis
perchè mi hai messo quest'altra scheda?è quasi identica a quella...

[jonny@NY]

allora non rispetti i tempi di recupero ultras, prova con questi che ti ho inseriro, in neanche un'ora dovresti terminare, e ricordati che il triset sono 3 esercizi di seguito.

[Ultras]

è lo so ma io lavoro da solo , metti che devo sistemare la panca , i manubri , il bilanciere...

[Ultras]

ciao jò , come va? che ne dici di cambiare scheda ???grazie

[jonny@NY]

ciao ultras, si va bene! Come ti sei trovato? Mi ridai i tuoi dati? altezza, peso, bf, carichi panca - stacco (rematore) - squat?

[Ultras]

questa settimana non mi sono allenato...cmq prima era + o - panca 70e qlk - stacco una 80inta , rematore una 40kg e squat una 60ina

---------- Post added at 13:14:33 ---------- Previous post was at 01:48:24 ----------

jò ciao buona domenica , allora che faccio? che domani voglio iniziare ??

---------- Post added at 18:53:56 ---------- Previous post was at 13:14:33 ----------

jò allora ?ci sei?

[Ultras]

jò comunque ho deciso , voglio fare come l'estate scorsa , una scheda massa con cardio postwo...

[jonny@NY]

ciao ultras, ero fuori città. Abbozzo qualcosa e dimmi se ti piace, devi aggiungerci cardio e addome a piacimento.

a)
panca piana 3x6 1,5
croci incl + spinte incl. 3x10/12 1
trazioni inverse con sovraccarico 3x6 1,5
pullover traverso + rematore stretto altezza addome basso per intenderci 3x10/12 1

b)
squat 3x6 1,5
affondo alternati + leg ext 3x10/12 1
stacco gt 3x8 + leg curl 3x10/12 1
calf in piedi 3x20 30"

c)
lento avanti in piedi 3x6/8 1
alzate lat + alz. 90 3x10/12 1
parallele strette o panca stretta 3x6/8 + french press 3x10/12
curl ez 3x6/8 + curl martello su panca incl. 3x10/12

[Ultras]

jò puoi inserirmi panca incl. bil? quando dici croci incl + spinte incl. 3x10/12 1??sarebbe?

[jonny@NY]

jò puoi inserirmi panca incl. bil? quando dici croci incl + spinte incl. 3x10/12 1??sarebbe?

1 sarebbe il recupero

fai così per il petto allora

panca incl 3x6/8
ss croci su piana + spinte su piana man. 3x10/12

[Ultras]

no jò ma io non è che volevo sostituire , volevo aggiugere !

---------- Post added at 16:03:46 ---------- Previous post was at 15:50:31 ----------

scusa jò che ne dici di quest'allenamento per il petto?

panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi. Rest sempre ampi)
inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca

[jonny@NY]

no jò ma io non è che volevo sostituire , volevo aggiugere !

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scusa jò che ne dici di quest'allenamento per il petto?

panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi. Rest sempre ampi)
inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca

in questo periodo non mi piace per niente, soprattutto se splittata insieme al dorso. Ad esempio panca 4x4 messa così, fuori da ogni contesto di progressione (4x3-4x4-4x5) non mi piace. Poi dopo il 4x4 alla panca con bilanciere vuoi inserire la panca incl. bil. 4x5, cosa che io sconsiglio, perchè personalmente se usi 2 esercizi di spinta, in uno è meglio usare manubri poichè si sviluppa così una certa forma di stabilità ed equilibrio. Cmq sia di certo non a rep così basse, soprattutto se usato come secondo esercizio. Per le dip nulla da dire. Per le croci non mi piacciono i piramidali su questi esercizi soprattutto dopo tutte quelle rep basse.
Cmq tu hai usato 4esercizi, dovresti poi fare lo stesso per Dorso e Quad. Mentre poi 3 per tutti gli altri. Con i rest ampi necessari con quelle rep basse, più il cardio ci metti più di 2 ore sicuro.
Questo è un periodo in cui una scheda del genere è una inutile sfacchinata, sia per il tuo livello che per i tuoi obiettivi. Credo ingestibile anche mentalmente. Se vuoi fare qualcosa del genere puoi tenere 1 esercizio a basse rep o con un piramidale + 1/2 complementari a rep medio/alte e stop, magari in superserie. Così hai tempo e mente fresca per il cardio.