If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
---------- Post added at 20:30:03 ---------- Previous post was at 20:25:05 ----------
vabè tra poco inizio...perchè non hai messo le alz.laterali? , ti ho pure detto che devo fare un tot di flessioni , addominali che non ne vedo e 1000mt di corsa il tutto a tempo!!!
e perchè rimanere bloccati ...allora jò , ricapitolando , ho 15 girni di tempo e devo affrontare dele vsite mediche e delle prove fisiche , per prove fisiche intendo addominali , flesioni e 1000 di corsa in 3 e 40 mi sembra , co tutto ciò comunque vglio allenarmi pure con i pesi , quindi dimmi tu come devo allenarmi ! grazie
Fai solo 2 esercizi base per gruppo muscolare + stacco nel giorno della schiena 4/5x4/7 reps.
Dovrebbe aumentare un pò la forza e se mangi bene anche la massa senza stressarti troppo.
quindi faccio
lunedi
croci e panca piana
frech press e kick back
curl bilan e curl martello
mercoledi
lento avanti alz.lat e alz. a 90
trazioni larghe rematore bil e stacco
venerdi
squat leg ext e leg curl + polpacci
poi mi regolo io con add e corsa , ma le rep e le serie ?
grazie jò!
ah...dimenticavo...bhè per quanto riguarda l'alimentazione , ora andrò a vivere in una caserma , dove ci faranno mangiare 3 volte al giorno , colazione - pranzo e cena (primo-secondo-contorno ,pane e frutta) , comunque dovrò abituarmi spero solo che con il tempo potrò allenarmi in una palestra...tutto quì!
quindi faccio
lunedi
croci e panca piana
frech press e kick back
curl bilan e curl martello
mercoledi
lento avanti alz.lat e alz. a 90
trazioni larghe rematore bil e stacco
venerdi
squat leg ext e leg curl + polpacci
poi mi regolo io con add e corsa , ma le rep e le serie ?
grazie jò!
se vuoi puoi fare così ma io opterei per un A(petto,spalle,tricipiti,femorali,polpacci) B(dorso, bicipiti, gambe, addome) con frequenza di 3-4 volte a week
fondamentali io intendo squat + leg ext(avrei messo gli affondi ma la leg ext lavora diversamente i quads); leg curl; calf; panca + spinte manubri; stacco + rematore + trazioni; lento avanti + tirate al mento; panca stretta + french press; curl bil. + curl man incl. nel range di set e ripetizioni che ti ho suggerito. I complementari possono anche non essere inseriti in questo momento, perchè allungano di tanto il workout, rallentano il recupero perchè stirano troppo e per massa/forza sono superflue.
Io farei così
a)
panca piana 5x5
panca incl. man o bil. 4x6
lento seduto 4/5x5/7
tirate al mento 4x6
panca stretta 4x6
french press 4x7
leg curl 5x6
calf 5x6
b)
stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni larghe con esecuzione perfetta (mento che supera la sbarra) 5x4/7
curl bil 4x6
curl incl. man. 4x6/7
squat 4/5x5/7
leg ext 4x6/7
crunch 4xmax
crunch inverso 4xmax
recuperi 2-3 minuti, quello che serve insomma.
A te la scelta ma io farei un ciclo bello puro come questo. I bb seri fanno una cosa del genere anche per 5 mesi di fila prima di iniziare a definirsi con dieta e l'aggiunta di esercizi di isolamento.
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta