Ultras in massa.

**jonny@NY** · 07-08-2011, 12:21:20

ciao ultras io ti consiglierei di iniziare con una full body per 3 volte a settimana, variando gli esecizi giorno per giorno, 1 esecizio per gruppo muscolare: 3x15 - 3x12 - 3x10 -3x8 - Poi inizi a splittare.

**Ultras** · 07-08-2011, 18:59:44

iniziare in che senso...io m sto continuando ad allenare...

**jonny@NY** · 08-08-2011, 05:07:18

ah credevo ti fossi fermato per l'estate, visto che è da un pò che non scrivervi. Qual'è la tua ultima scheda? Il tuo obiettivo?

**Ultras** · 08-08-2011, 11:31:45

1. Petto-bicipiti
Panca piana 8/8/6/6
Spinte 15° 10/8/8/6
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci 2x15
Curl bilanciere 4x6
Curl man seduto 10/8/6
Curl concentrato 2x12

Gambe-addome
Squat 8/8/6/6
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Calf 4x10
Addome a piacere

Dorso-spalle-tricipiti
Stacco 3/3/3/2
Trazioni prone 4x6
Rematore bilanciere 8/8/6/6
Trazioni supine 3x8
Military 8/8/6/6
SS alzate laterali + 90° 3x10+12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

ho seguito questa + 20'' di tapis roulant a fine wo....il mio scopo è massa, ma allo stesso tempo , vorrei cercare di mantenere una buona definizione , so che mi dirai che non è possibile , ma così mi trovo bene , o dovrei passare direttamente ad una scheda def?

**jonny@NY** · 08-08-2011, 17:09:24

non esiste una scheda def, esiste un'alimentazione ipocalorica che ti fa perdere peso.
Cmq nella scheda ho contato 5 es. per il petto, 4 per il dorso, 4per le spalle, 2 per i quadricipiti, 1 per i femorali, 1 per polpacci e 3 per bicipiti e tricipiti.
E' ovvio che la scheda è squilibrata, per non parlare del fatto che fai le gambe dopo le spalle e dello splittaggio in genere.
Se vuoi fare una scheda per la "massa" senza programmare, rimani in un range di 6-10 ripetizioni per 3 serie dopo 1 di avvicinamento. 3-4 esercizi per muscoli grandi e 2-3 per il resto.

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ad esempio se per definizione intendi un maggior dettaglio muscolare, potresti fare dei superset, oppure se non hai la possibilità di farli, potresti eseguire 1 esercizio base e 2-3complementari per i grandi gruppi muscolari, mentre per i piccoli, 1 base e 1-2 complementari.

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Un esempio:
Se vuoi fare le cose seriamente devi
-cambiare lo splittaggio
-fare le spalle a parte
Questa è una scheda "massa", quindi in ipercalorica, che mira ad un buon dettaglio muscolare.
Ti alleni a casa giusto?

petto-spalle-tricipiti
panca 3x6 90"
ss croci su piana 3x10 + spinte con manubri incl. quante ne vengono 60"
panca incl. stripping 6+6+6
lento avanti in piedi 3x8 + french press 3x8 o dip per tricipiti 3x8
french press seduto manubrio 6+6+6

gambe
box squat 3x6 90"
leg ext + leg ext 3x10 60"
stacchi rumeni 3x8 60"
front squat 6+6+6
calf in piedi 4x15

dorso-spalle posteriori-bicipiti
trazioni inverse con sovraccarico 3x6
rematore + alzate a 90 3x8
rematore inverso 6+6+6
curl inverso + curl 3x8 60"
curl martello su panca incl. 3x6+6+6

**Ultras** · 08-08-2011, 22:09:25

in stripping , cioè?

per i carichi come mi devo comportare?

**jonny@NY** · 08-08-2011, 23:09:05

stripping: una sola serie in cui metti un peso iniziale che ti consente di fare 6 rep, appena fatte scali il peso e ne fai altre 6, poi scali e altre 6 finali. Una sola serie, senza pause, tranne quelle per scalare il peso:

http://www.youtube.com/watch?v=PeNaa56p01o

in che senso come dovresti comportare per i carichi? In base alle rep ti regoli con il peso da mettere. E mi raccomando, ripetizioni controllatissime.

**Ultras** · 09-08-2011, 21:15:54

Grande...Ok..grazie jò...ti farò sapere !!!

**jonny@NY** · 09-08-2011, 22:45:46

fammi sapere! 3-4 settimane!

**Ultras** · 09-08-2011, 22:48:56

ok a disposizione

grazie mille

**Ultras** · 22-08-2011, 12:51:39

ma le alzate laterali e l'addome ???

**jonny@NY** · 22-08-2011, 15:27:32

Te ne se accorto solo adesso?

n questa scheda le alzate laterali non sono necessarie, ci sono però quelle a 90 nella sessione del dorso.

Per gli addominali potresti variare un pò inserendo questo schema nel work delle gambe. Ti consiglio questo triset in 3x10, Crunch inverso con peso + Twist (per lato) + Side Bend (per lato)