Ultras in massa.

**jonny@NY** · 19-10-2010, 15:54:22

tipo così YouTube - Weighted Chest Dips
ma non quella esecuzione!

scendere di più e non salire così' tanto...

**Ultras** · 19-10-2010, 16:01:47

okok

**jonny@NY** · 19-10-2010, 16:06:59

ultras mi posti la tua scheda che adesso ho tempo e te la faccio già?

**Ultras** · 19-10-2010, 16:11:55

Lunedi
Petto - Tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca inclinata 3x8 60-90''
croci panca incl. 3x12
French Press 3x8 60''
1 estensione dietro la nuca 3x10-12 60''

Martedì
Dorso - Bicipiti
Trazioni barra 4x8 120''
Stacco 4*8-6-4 120''
Rematore manubrio 3x10 60-90''
pullover 1*15-20
Curl bilanc. ez 3x8 60-90''
Curl concentrato 3*10-12 60''

Giovedì
Spalle - Addome
Lento avanti 4x8 120''
Alz.laterali 1 braccio 3x10-12
Alzate a 90° da seduto 3*10-12
crunch 3*15
sollevamento delle gambe dips 3*20

Venerdì
Gambe - polpacci
Squat 4x8 120''
Leg Curl 3x12 90'
Leg Ext 3x10
Calf manubrio 4x15

**jonny@NY** · 19-10-2010, 16:29:00

Lunedi
Petto - Tricipiti
panca piana 4x8-6-4-4 120''
panca inclinata manubri 3x10-8-8 60-90''
parallele con sovraccarico 3*6/8
croci panca incl. / piana 3x12-15 (sentire bene lavorare il petto); da variare ogni settimana
French Press 3x6 60''
Estensione dietro la nuca 2 braccia 3x10/12 60''

Martedì
Dorso - Bicipiti
Trazioni sbarra 4x8 120''
Stacco 4*8-6-4-2 120''
Rematore manubrio 3x10-8-6 60-90''
pullover 3*15-20
Scrollate bilanciere 3*10 (io te le metterò sempre perchè sono strafondamentali e vanno fatti, per l'armonia del corpo!)
Curl bilanc. ez 4x8 60-90''
Curl presa martello 2 braccia (tensione continua) 4*10 60''

Giovedì
Spalle - Addome
Lento avanti 4x8-6-6-4 120''
Alz.laterali 1 braccio 3x12-15
Alzate a 90° da seduto 1 braccio alla volta 3*12
tirate al mento 3*10-8-6
sollevamento delle gambe dips 3/4*20
crunch 3/4*15

Venerdì
Gambe - polpacci
Squat ultraprofondo 4x12-8-6-4 120''
Squat bulgaro 4x10-12
Leg Ext lentissimo a sentire la contrazione 3*12-8-6
Stacchi a gambe tese 3*8-6-6
Leg Curl lentissimo a sentire la contrazione 3x8 90'
Calf manubrio 5*50-30-15-10-6