Ultras in massa.

[Andrio]

Lunedì
Split A Petto - Dorso
1) superset spinte con manubri su panca inclinata - rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
2) superset croci panca piana - trazione alla sbarra:
¤ 6x10+10 90";
3) superset dip alle parallele - pullover manubrio:
¤ 4xmax+10 90".
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Martedì
Split B Bicipiti - Tricipiti
1) superset curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi - spinte in basso:
¤ 6x10+10 90";
2) superset curl in piedi con bilancere ez presa media - french press con bilancere ez:
¤ 6x10+10 90";
3) superset curl concentraz.manubrio - kick back:
¤ 4x10+10 90";
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10


Split C Specilizzazione Petto - Spalle
1) panca piana con manubri:
¤ 4x10 90";
2) croci panca inclinata:
¤ 4x10 90";
3) lento avanti manubri:
¤ 4x10 90";
4) alzate laterali:
¤ 4x10 90";
5) superset croci panca declinata - alzate seduto a 90 gradi:
¤ 4x10+10 90".


Split D Arti inferiori - Addominali
1) superset squat - leg extension:
¤ 6x10+10 90";
2) superset leg curling - calf in piedi:
¤ 6x10+10 90";
3) superset addominali - calf seduto:
¤ 4xmax+25 90"
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

riscaldamento= 10minuti cyclette e 5 minuti di stretching x il primo gruppo muscolare ke vai ad allenare
defaticamento= 5 minuti di stretching per l'ultimo gruppo muscolare ke hai allenato + 10minuti di cyclette


ecco , va bene così?
però dopo devo andare al allenare le braccia il giorno dopo il dorso?
con i carichi come mi devo comportare?

si la tabella va bene così
infatti te l'avevo messa in modo diverso dai va bene così lo stesso tanto prima o poi le devi allenare
x i carichi incomincia con il 60%del 1rm ed in tutti i set devi fare 10ripetizioni ,almeno x i primi 4/5 set,altrimenti abbassa un pò il carico

[Ultras]

okok..
sì , l'avevo immaginao che dovevo abbassare un pò il carico perchè comunque devo mantenere sempre le 10rip in ogni serie...

[Andrio]

okok..
sì , l'avevo immaginao che dovevo abbassare un pò il carico perchè comunque devo mantenere sempre le 10rip in ogni serie...

mi raccomando dacci sotto xke soprattutto la split petto / dorso è abbastanza impegnativa ,se non ce la dovessi fare fai pure 2minuti di recupero soprattutto nelle ultime 2 serie
nei giorni di riposo ,riposati bene , e mangia adeguatamente

[Ultras]

si infatti anche riducendo il carico , comunque sonoi parecchie le serie e le rip...

[Andrio]

si infatti anche riducendo il carico , comunque sonoi parecchie le serie e le rip...

alto volume non x niente

[Ultras]

eh però i carichi quì secondo me calano di brutto.
cmq scusami andrio per quanto riguarda i tricipiti , abbiamo messo 2)french press , 3)kick back , al primo superset che metto al posto delle spinte in basso?
quindi non fa niente che alleno bicipiti e dorso a distanza di nemmeno 24 ore?

[Andrio]

eh però i carichi quì secondo me calano di brutto.
cmq scusami andrio per quanto riguarda i tricipiti , abbiamo messo 2)french press , 3)kick back , al primo superset che metto al posto delle spinte in basso?
quindi non fa niente che alleno bicipiti e dorso a distanza di nemmeno 24 ore?

mica tanto calano di brutto,certo la prima settimana ci devi prendere la mano con i carichi e settarli bene poi le settimane successive se 6 in grado li puoi aumentare di un 5% a botta
per i tricipiti i base alle tue disponibilità si può fare la panca piana presa stretta oppure i piegamenti a terra mani strette e dita contro magari ti metti una zavorra sulla schiena oppure se ce l'hai le parallele presa stretta
per bicipiti e dorso vai così

[Ultras]

okok
allora faccio così
al primo superset faccio la panca piana presa stretta , poi la frech press e infine il kick back , il problema è ke mi devo muovere perchè la panca 1 è , quindi ogni volta devo cambiare la posizione del sedile e dello schienale velocemente

[Andrio]

okok
allora faccio così
al primo superset faccio la panca piana presa stretta , poi la frech press e infine il kick back , il problema è ke mi devo muovere perchè la panca 1 è , quindi ogni volta devo cambiare la posizione del sedile e dello schienale velocemente

non ti preoccupare basta che non ci metti troppo a settarla di nuovo ,tanto se stai in una palestra difficilmente hai sempre tutto ciò che ti serve sotto mano e ti devi comunque muovere da una parte all'altra

[Ultras]

si hai ragione , vabè allora lunedì la inizio
ora devo raccimolare solo qualcosa di soldi per qualche integratore , visto che da poco sono tornato da una vacanza e quindi sto a 0...hihih

[Ultras]

Andrio , scusami una cosa ieri ho fatto gli stacchi , però per la prima volta con il bilanc. ez come descritto nella scheda e tutt'oggi mi fanno male i femorali....cosa ho sbagliato ?

[Andrio]

Andrio , scusami una cosa ieri ho fatto gli stacchi , però per la prima volta con il bilanc. ez come descritto nella scheda e tutt'oggi mi fanno male i femorali....cosa ho sbagliato ?

io ti ho messo di fare gli stacchi con il bilancere ez?Non ricordo comunque ez o non ez è normale che ti 'fanno male' i femorali,negli stacchi ,se fatti bene,lavorano anche i femorali,i glutei,i lombari......

[Ultras]

scusami era il rematore ...comunque ok

[Andrio]

scusami era il rematore ...comunque ok

bhe allora se facendo il rematore ti fanno male i femorali allora che hai fatto?Non hai bloccato la posizione?Ti sei aiutato con le cosce?Forse nello staccare il bilancere da terra?

[Ultras]

hihihih no Andrio la cosa buffa è che ho fatto gli stacchi al posto del rematore ieri ....ho sbagliato