KYTAI KENPACHI'S DIARY (Kick + Pesi)

[mavors]

27 - 10 - 09 Rest Day (Altra giornata all'università fino alle 20.00...)

28 - 10 - 09 : Strenght Challenge (rest 120'' primi 2 esercizi 60'' secondi 2):
Sviluppo della forza resistente mediante serie non al cedimento e con progressione piramidale.

HSPU x 2 - 1 - 1 - 2 - 3 + 30'' verticale isometrico (sono le flessioni in verticale)
CHIN-UP x 6 - 6 - 4 - 7 - 9
PUSH-UP x 21 - 20 - 15 - 10 - 8 *
SQUAT x 10 - 14 - 10 - 10 - 21 **

ABS Circuit (3 giri 60'' rest)
- Crunch on FB x 15
- Reverse crunch x 15
- Superman x 15

* = Piegamenti a larghezza spalle, chiusura abbastanza serrata, per capirci, piegamenti militari e non con i gomiti a 90°. Lavoro spostato abbastanza nella fascia anteriore del deltoide, tricipiti E petto.
Sfortunatamente ho sbagliato a settare le reps, non credevo di arrivare con le braccia cosi stanche dopo gli HSPU e i CHIN-UP... in pratica il petto ha "lavorato" per modo di dire....

** = Oggi lastra arrivata, dice nulla di grave, classica sidrome di O-S del c@çço... voglio sentire uno specialista però... dopo 10 giorni off sulle gambe oggi ho rifatto squat controllato con reps basse e abbastanza lente fino ai 90° (1-0-2-0)
Durante il workout nessun problema, al termine il solito bruciore da infiammazione al tendine... mah.... vediamo che mi diranno, anche se già conosco la risposta...

CIAO FRà,OGGI è GIORNO 27
VEDO CHE ROSS ENAMAIT ST INIZIANDO AD APPASIONARE SEMPRE PIù PERSONE ANCHE SU BW
SPERO CHE IL TUO GINOCCHIO POSSA GUARIRE AL PIù PRESTO

[Kytai Kenpachi]

Ops! è vero! la stanchezze fa brutti scherzi!

[Dorian00]

27 - 10 - 09 Rest Day (Altra giornata all'università fino alle 20.00...)

28 - 10 - 09 : Strenght Challenge (rest 120'' primi 2 esercizi 60'' secondi 2):
Sviluppo della forza resistente mediante serie non al cedimento e con progressione piramidale.

HSPU x 2 - 1 - 1 - 2 - 3 + 30'' verticale isometrico (sono le flessioni in verticale)
CHIN-UP x 6 - 6 - 4 - 7 - 9
PUSH-UP x 21 - 20 - 15 - 10 - 8 *
SQUAT x 10 - 14 - 10 - 10 - 21 **

ABS Circuit (3 giri 60'' rest)
- Crunch on FB x 15
- Reverse crunch x 15
- Superman x 15

* = Piegamenti a larghezza spalle, chiusura abbastanza serrata, per capirci, piegamenti militari e non con i gomiti a 90°. Lavoro spostato abbastanza nella fascia anteriore del deltoide, tricipiti E petto.
Sfortunatamente ho sbagliato a settare le reps, non credevo di arrivare con le braccia cosi stanche dopo gli HSPU e i CHIN-UP... in pratica il petto ha "lavorato" per modo di dire....

** = Oggi lastra arrivata, dice nulla di grave, classica sidrome di O-S del c@çço... voglio sentire uno specialista però... dopo 10 giorni off sulle gambe oggi ho rifatto squat controllato con reps basse e abbastanza lente fino ai 90° (1-0-2-0)
Durante il workout nessun problema, al termine il solito bruciore da infiammazione al tendine... mah.... vediamo che mi diranno, anche se già conosco la risposta...

gli handstand push upsma i 30 secondi di iso li ha fatti come unica serie alla fine, o a ogni serie subito dopo le rip?
cosa è la sindrome di o-s kenpa? tendine dove? interno gamba zona ginocchio?

poi avevo una domanda che volevo farti, ma mi dimentico ogni volta....gli allenamenti sono molto vari..sono casuali e variano di volta in volta in base a che carratteristica vuoi allenare..o è una ciclizzazione organizzata, in cui ha già deciso come alternarli?

[Kytai Kenpachi]

è la sindrome di osgood-schlatter, sicuramente ne avrai sentito parlare, l'infiammazione è al tendine rotuleo, il dolore è focalizzato appena sotto la rotula e poco più sopra della tibia.
Negli HSPU i 30'' iso solo alla fine.
Gli allenamenti, se riguardi il diario sono tutti bene o male improntanti alla forza in stile FB, solo che mi sono reso conto che la mia Forza alla resistenza fa schifo quindi... voglio lavorare su questa e di conseguenza sulle reps.
L'obiettivo di fondo per ora è perdere qualche punto di BF, per ciò introduco sempre degli HIIT e allenamenti di densità quando posso.
Gli esercizi sono sempre gli stessi, al massimo per non annoiarmi o se sono stanco ne uso una modifica, vedi HSPU (verticale totale) o 90°HSPU (gambe a 90°, è più facile) oppure V-HSPU (le gambe sono a terra e formano una V con il busto, relativamente "facili").

Nei miei allenamenti eseguo sempre un esercizio di :
Horizontal Push
Knee Dominant
Horizontal Pull (se ho tempo)
Ab - flexion
Vertical Push
Hip Dominant
Vertical Pull
Ab - rotation (li limito a 1 volta settimana)
Grip and neck training (stesso discorso, se ho tempo... in genere li metto come finisher, anche se in palestra, concorderai con me, sono un pò "difficili da fare" ... sempre gente che rompe il c...o . )

[Kytai Kenpachi]

EDITO IL MSG POSTATO STAMANI, odio questo portatile, mi seleziona le frasi con il mouse touch e mi sovrascrive le frasi, ciò che volevo scrivere era:
"Questo è lo schema che ho seguito fino ad ora: 2 WO x 2 week divisi in piano orizonatale e verticale (vedi sotto) dalla settimana che viene, come preannunciato, cambio modulo in spinta e trazione, sempre 2WO x 2 volte e riprendo qualche pesetto, 4 wo a week , modulo 3:1. "

28-10-09 PIANO ORIZONTALE e VERTICALE (Per sopperire alle mancanze di ieri)

A) Squat@BW very slow 5x20 parallelo [rest 90'']

B) Dips@BW 5x10 [rest 90'']

C) Body-Row presa prona piedi elevati 5x8 + Ultima reps +1x3''+3''+3'' iso nei 3 range di movimento [rest 90'']

D1+D2+D3) Presa-Avambracci-Trapezi [ 3 giri rest 60'']
- Curl Bilanciere 3x8-6-6@26kg + Curl inverso 3x6-4-4@26kg + Scrollate bil 3x7@80kg

E1+E2+E3) Polpacci - estensioni tricipiti corda [3 giri rest 60'']
- Calf in piedi 3x15@60kg + calf seduto 3x10@75-75-70kg + Estensioni tric corda 3x15@15kg

F1+F2+F3) Core [3 giri rest 60'']
- Hanging leg raise 110° 3x10 (up bacino) + Byke abs 3x20 a lato + Plank 3x45''

Resoconto del WO:
Oggi WO abbastanza "sporco" ho sfruttato poco le sinergie (vedi ultimi 2 circuiti) e le braccia erano abbastanza stanche per il lavoro di ieri, specie nel minicircuito presa-trapezi (si è visto nelle reps, ridicole....)
- Bene lo squat a BW, movimento molto controllato e moolto lento, sedere giù, schiena rigida, buona spinta di femorali, nessun dolore! (scendevo in 2-3 secondi e ritornavo in 1sec)
- Benissimo le dips, anche se mi sono allenato ieri, oggi potevo comunque fare un 5x12-15, ho faticato un pochino nelle ultime 3 reps.
- Bene il body-row elevato, nell'ultima serie ho faticato abbastanza.
- Molto male il minicircuito sulla presa-trapezi-avambracci che dovevo eseguire ieri...
Molto melio il secondo anche se non era in programma... :/

[Kytai Kenpachi]

Oggi per me pasto free. Sono le 8.30 e ho fame, fame di carboidrati.
Seguendo le orme del mitico Donal Faison (che recita la parte di Turk in scrubs) che inventò la cola-cena, mi preparo la mere-pranzo :

- 250g fettuccine aglio,olio, pepe e peperoncino
- 60-70g grana
- 30g pecorino + una spolveratina di miele
- 2 salsicce secche
- 1 fetta di pane bianco
- 1 piatto di bieta condita
- 2 mele (non potevano mancare, sono un drogato )
- 1 caffè

Stasera: 1.5h BOXE

[Dorian00]

è la sindrome di osgood-schlatter, sicuramente ne avrai sentito parlare, l'infiammazione è al tendine rotuleo, il dolore è focalizzato appena sotto la rotula e poco più sopra della tibia.
Negli HSPU i 30'' iso solo alla fine.

***** dispiace, spero si sistemi tutto.
io poco tempo fa (adesso non ricordo è nel mio diario, in primavera circa, mi son preso una borsite al tendine interno (a zampa d'oca mi pare si chiami) del ginocchio...
stoppai per un mese lavori per le gambe con i pesi, accosciate anche a corpo libero e esercizi da in piedi come stacco e military in cui il peso si scaricava sulle gambe...poi è passato...nel mio caso la causa credo sia stata tecnica allora immondissima di squat...ora credo dia verla sistemata.


Gli allenamenti, se riguardi il diario sono tutti bene o male improntanti alla forza in stile FB, solo che mi sono reso conto che la mia Forza alla resistenza fa schifo quindi... voglio lavorare su questa e di conseguenza sulle reps.
FB? cioè?
anche io faccio cagar in quest'aspetto....
cmq potresti anche associare un grease the groove.

L'obiettivo di fondo per ora è perdere qualche punto di BF, per ciò introduco sempre degli HIIT e allenamenti di densità quando posso.
Gli esercizi sono sempre gli stessi, al massimo per non annoiarmi o se sono stanco ne uso una modifica, vedi HSPU (verticale totale) o 90°HSPU (gambe a 90°, è più facile) oppure V-HSPU (le gambe sono a terra e formano una V con il busto, relativamente "facili").

Nei miei allenamenti eseguo sempre un esercizio di :
Horizontal Push
Knee Dominant
Horizontal Pull (se ho tempo)
Ab - flexion
Vertical Push
Hip Dominant
Vertical Pull
Ab - rotation (li limito a 1 volta settimana)
Grip and neck training (stesso discorso, se ho tempo... in genere li metto come finisher, anche se in palestra, concorderai con me, sono un pò "difficili da fare" ... sempre gente che rompe il c...o . )

grazie della spiegazione kenpa.

EDITO IL MSG POSTATO STAMANI, odio questo portatile, mi seleziona le frasi con il mouse touch e mi sovrascrive le frasi, ciò che volevo scrivere era:
"Questo è lo schema che ho seguito fino ad ora: 2 WO x 2 week divisi in piano orizonatale e verticale (vedi sotto) dalla settimana che viene, come preannunciato, cambio modulo in spinta e trazione, sempre 2WO x 2 volte e riprendo qualche pesetto, 4 wo a week , modulo 3:1. "

28-10-09 PIANO ORIZONTALE e VERTICALE (Per sopperire alle mancanze di ieri)

A) Squat@BW very slow 5x20 parallelo [rest 90'']

B) Dips@BW 5x10 [rest 90'']

C) Body-Row presa prona piedi elevati 5x8 + Ultima reps +1x3''+3''+3'' iso nei 3 range di movimento [rest 90'']

D1+D2+D3) Presa-Avambracci-Trapezi [ 3 giri rest 60'']
- Curl Bilanciere 3x8-6-6@26kg + Curl inverso 3x6-4-4@26kg + Scrollate bil 3x7@80kg

E1+E2+E3) Polpacci - estensioni tricipiti corda [3 giri rest 60'']
- Calf in piedi 3x15@60kg + calf seduto 3x10@75-75-70kg + Estensioni tric corda 3x15@15kg

F1+F2+F3) Core [3 giri rest 60'']
- Hanging leg raise 110° 3x10 (up bacino) + Byke abs 3x20 a lato + Plank 3x45''

Resoconto del WO:
Oggi WO abbastanza "sporco" ho sfruttato poco le sinergie (vedi ultimi 2 circuiti) e le braccia erano abbastanza stanche per il lavoro di ieri, specie nel minicircuito presa-trapezi (si è visto nelle reps, ridicole....)
- Bene lo squat a BW, movimento molto controllato e moolto lento, sedere giù, schiena rigida, buona spinta di femorali, nessun dolore! (scendevo in 2-3 secondi e ritornavo in 1sec)
- Benissimo le dips, anche se mi sono allenato ieri, oggi potevo comunque fare un 5x12-15, ho faticato un pochino nelle ultime 3 reps.
- Bene il body-row elevato, nell'ultima serie ho faticato abbastanza.
- Molto male il minicircuito sulla presa-trapezi-avambracci che dovevo eseguire ieri...
Molto melio il secondo anche se non era in programma... :/

ottimissimo il prone curl come carico.
il curl normale è tenuto volutamente basso ripetto il prone?

Oggi per me pasto free. Sono le 8.30 e ho fame, fame di carboidrati.
Seguendo le orme del mitico Donal Faison (che recita la parte di Turk in scrubs) che inventò la cola-cena, mi preparo la mere-pranzo :

- 250g fettuccine aglio,olio, pepe e peperoncino
- 60-70g grana
- 30g pecorino + una spolveratina di miele
- 2 salsicce secche
- 1 fetta di pane bianco
- 1 piatto di bieta condita
- 2 mele (non potevano mancare, sono un drogato )
- 1 caffè

Stasera: 1.5h BOXE

[Kytai Kenpachi]

Per il GtG non lo uso più perchè vedo che mi stanca molto, anche se eseguo reps molto basse con recuperi di 90-120''... non so...

Per il problema al rotuleo boh.... lo avevo anche da ragazzino, si era placato il dolore ed ora è reiniziato, ad agosto-settembre mi uccidevo di pistol e ghr, praticamente 4 volte a settimana, avevo delle gambe spaventose infatti... nessun dolore, ora invece è ricomparso, ho fatto la lastra e dice "non ce nulla" ma voglio sentire uno specialista, credo che ci siano dei frammenti calcificati da rimuovere a mio avviso...

FB = Full-body , adoro lavorare in FB, mi da ottimi risultati, me ne sono resoconto questo ultimo anno; infatti per problemi e cacchi vari mi sono allenato solo con elastici e corpo libero, ma da adesso splitterò anche perchè con il freddo bestia che sta arrivando allenarsi in garage è dura (e poi la macchina dove la metto?) Senza contare che in palestra, che la gente che ti vede fare flessioni, verticali, snatch, swing.... inizia a romperti il ***** come non mai...
A sto punto, se tanto devo andare in palestra, riprendo su un pò di ghisa nooo? voglio proprio vedere di quanto sono calati i kg nella panca
Prima andavo per le 4 pulite a 90kg bilanciere e 34 per mano a distensioni manubri, adesso prevedo un misero 70ello .

Per il curl bilanciere ti dico, è la prima volta, al massimo la seconda che lo riprendo in un anno, 8 con quel peso non ti dico che morivo, ma lavoravo il giusto senza andare a cedimento (metti 2-3 buffer), nel reverse curl invece un disastro, fare flessioni, HSPU, Chin-up, Body-Row e dips mi aveva davvero sfiancato, rischiavo di schienare tanto allora ho chiuso li... pessimo lavoro lo so, ma non venivo su

Bello il mere-pranzo èh? c'ho scialato! adesso rimetto in senso la giornata abbassando un pochino i grassi, dai 95-100g ad una 70ina, considerando già quelli che ho assunto stamani
Per i Cho invece lascio sempre i post-wo del boxe anche se sono fuori di 150g-200g (sono leggermente in low-carb)

[Kytai Kenpachi]

PS con questa settimana quindi, chiudo con il corpo libero e di conseguenza chiudo questo diario poichè intraprenderò una nuova via, nuovi obiettivi.

Spero continuerete a seguirmi sul nuovo diario e a consigliarmi, anche perchè la nuova programmazione (vedi westside e pull-push training)è incentrata su movimenti classici quali panca- stacco e squat (se il ginocchio me lo permettà),trazioni più movimenti ausiliari e di assistenza quali curl, estensioni, shrugs ecc ....
Tra l'altro posterò di volta in volta l'alimentazione, che dovrà essere sotto stretto controllo.
Credo di essermi rifatto un pò le ossa in questi 3-4 mesi con il corpo libero, la composizione corporea è migliorata, anche se BF non è ancora al top. Tratterò questo aspetto puramente sul piano alimentare, ciclizzando i carboidrati.
Rifacendomi a molti articoli su T-Muscle e al mio biotipo androide ho deciso di assumere i carb esclusivamente a colazione e nel post-wo / cena. Questa per me è una grande novità, infatti essendomi abituato a mangiare carbo esclusivamente a colazione e pranzo, + eventuale post-wo, mi fa arrivare a metà pomeriggio con una fame allucinante...
Queste 2 settimane me le sono prese di attamento anche se spesso, per la fame, ho dovuto mangiare un panino a merenda o una mela a pranzo.
E' dura, ma tutto sommato mi sto abituando e voglio vedere in questi 3-4 mesi cosa riesco ad ottenere in termini di BF.


Posto in anticipo l'allenamento di Venerdi 30-10-09 : Piano verticale

A) Squat: 5x20 (non eseguo)
B) HSPU: 5x2
C) DIPS: 5x12
D) CHIN-UP alternato a PULL-UP: 3x5/6 + 3x5/6
E) Curl Bil + Curl Inverso Bil + Shrugs bil 3x8@26kg+3x8@26kg+3x8@80kg*
F) Byke abs + Hip Bridge + Superman iso: 3x20 + 3x15 + 3x15


Allenamento di 31-10-09 Piano orizzontale

A) Squat: 5x20(no, riposo completo aspettando l'ortopedico)
B) Flessioni: 5x20
C) Body-Row prono con piedi elevati: 5x8/10
D) Tricipiti estensioni a corpo libero: 5x5* (corpo inclinato di 30° arti in tensione)
E) Calf seduto + in piedi: 3x15 + 3x10
F) Crunch su FB isom + Crunch inverso + Plank: 3x15+3x15+3x45''

* In queste 2 settimane ho inserito 1 o 2 volte esercizi mirati per bicipiti e tricipiti, anche se di scarsa utilità visto che con il corpo libero l'esecuzione di un singolo gesto (vedi chin-up, push-up hspu...)richiede l'ausilio di più distretti muscolari, ma volevo riprendere un attimino di confidenza con i curl e le estensioni.
Ora sarà dura nella panca & co., già mi vedo Dorian che mi insulta per i pesi piuma che userò

Grazie ragazzi, spero di rivedervi tutti nel nuovo diario, se ne avrò la possibilità posterò qualche video altrimenti classiche impressioni-sensazioni riportate per iscritto.

[Drakkan]

Molto bene, quindi mi pare di aver capito che ti concentrerai sui fondamentali multiarticolari... Vedrai che ci guadagnerai molto a livello di forza. Carbo a cena? mmh... io ho sempre fatto carbo prime ore della giornata poi zero, ultimamente ho inserito del pane di segale a merenda. Mi faccio dei piccoli panini e devo dire che tra quello e la carne riesco a riempirmi abbastanza bene.
La segale dalla sua parte ha molte fibre basso IG e a me piace pure abbastanza a livello di gusto.

[Pedro17]

i burpees sono micidiali,si possono eseguire in diversi modi come ad esempio saltando in avanti, con salto a 180° in prossimità di una sbarra e quindi ad ogni salto si afferra la sbarra e si fa la trazione.se contestualizzati in un programma che dosa bene ogni singolo aspetto e non ultimo il recupero,credo che siano un ottimo esercizio

kytai chezz fai sempre dei wo tremendi...la sindrome OS è strXXa molti miei compagni di calcio l'hanno avuta..ma i problemi nn dovrebbero essere limitati solo alla fae di crescita? forse la crescita ossea è stata molto accentuata nel tuo caso?

[Kytai Kenpachi]

Ti dico Drakken, fino al mese scorso, anche io 0 carb a cena, ma adesso, allenandomi sempre e solo nel pome, tra il post-wo e la la seconda reintroduzione di carb il tutto mi va a finire verso le 19.00-20.00, quindi, se metto carbo a colazione, pranzo, pre-wo post, e poco dopo sforo i 300g anche anche, e io ad alti liv di carbo metto su ciccia.
Adesso voglio provare tutto novembre e in caso dicembre, se vedo però che aumento solo in % di BF... torno al vecchio schema.

Per Pedro: si infatti! il dolore mi era passato, tutto ok, all'inizio avevo anche ripreso a fare squat e successivamente pistol a gogo, anche con sovraccarico, e niente, poi di colpo dolori allucinanti al tendine per 1 mese. Assurdo.
Non vorrei aver valgizzato troppo nell'esecuzione del pistol, ma il dolore al rotuleo lo riconosco oramai.. mi ha accompagnato in tutta la fase adolescenziale... Per ora vado avanti a ghiaccio e riposo, mi sono riallenato 2 volte con squat a corpo libero e mi ha dato un leggero dolore, il classico "pizzichio" da infiammazione. Aspetto il parere di qualche ortopedico competente...
(Ps la crescita ossea è stata molto accentuata infatti.)

[mavors]

ciao Frà ti ho inviato l'email e risposto anche sul tubo.
a più tardi amico

[Kytai Kenpachi]

30 - 10 - 09 Piano verticale

Oggi sono arrivato in palestra, ho visto la ghisa e mi sono detto: "mmmmh, devo ricominciare??? allora tanto vale che la sfrutto, magari mantenendo lo stesso schema di allenamento per oggi! "

A) Stacco GT 5x5@16-26-36-46-56 kg (lavoro sulla tecnica) [Rest 90'']
B) Military press 5x5@26-32-38-41-41kg [Rest 90'']
C) Chin-up 5x5@BW-3-6-9-12kg [Rest 90'']
D) Dips 5x5@BW-5-10-15-20kg [Rest 90'']
E) Core: Sit-up (todo in iso, senza appoggio) + Reverse Crunch + Plank 3x15-15-54'' [Rest 60'']
F) NIENTE Polpacci in S.S
G) Cool-down: 10' tapis-roulant, no stretching

Note

- Il GT non mi mi ricordavo neanche come si eseguiva, infatti credo di non averlo eseguito benissimo, i femorali hanno lavorato, ma forse il tronco era in posizione scorretta...)
- Nella Military forse le ultime 2 della 5 serie non le ho eseguite benissimo.
- Nei Chin-up con 12kg me ne sono uscite 3 e 3/4 non ho toccato con il petto
- Nessun problema nei dips, sfortunatamente non ho potuto caricare perchè erano ancora intolenziti dall'altro ieri (WO lattacido)
- Core nulla da dire, polpacci out.
- Non avevo tempo per lo stretching (e manco voglia!) ho preferito il cool-down, ne avevo bisogno.

Nel complesso buon wo, avevo ancora dei doms a braccia dorso e polpacci, ho caricato un pochino di meno, ma sono soddisfatto, credo che entro dicembre dovrei riprendere una 10-15 kg nella maggior parte degli esercizi.

[Kytai Kenpachi]

31 - 10 - 09 Piano Orizzontale

Con oggi ultimo wo del ciclo, ho fatto cmq pratica con i pesi.

A) Panca Piana 1x5@20-30-40-50-60-70-80kg *
B) Diamond push-up peso in spalla 1x5@ +5kg+ 10kg + 15kg + 20kg + 25kg
C) Pollover 3x10@20kg
D) Rematore bil 90° 1x10@26-36-46kg + 1x5@56kg **
E) Pulley Basso 1x10@40-45-50kg + 1x7@55kg + 1x5@60kg
F) Body Row piedi rialzati presa supinata (solo lavoro di braccia) 3x8@BW
G) Niente CORE, oggi ha lavorato abbastanza


* Bene la panca, l'ultima a 80kg, non ho finito la 5a reps, ma sono soddisfatto, pensavo di ripartire con qualcosa 1x4@70kg, invece....
** Rematore Bil, le prime 2 serie decisamente a 90° il busto, poi credo sui 75-80°.

Da ieri ho iniziato l'adattamento alla IF, ieri infatti ho fatto 3 pasti solidi e 2 shakerati post-wo e merenda.
Oggi 31-10-09 Ho fatto colazione, post wo (che comunque terrò sempre anche in IF o WD che sia, ora vedo, poi nel prossimo diario spiego tutto per bene) e pranzo a breve (CHO E PRO).
Stasera faro una cena a base di grassi, proteine e fibre.
Penso che per qualche giorno, finchè sento ancora un pò la fame terrò 3 pasti solidi, poi scenderò a 2 e poi a uno, senza contare ovviamente il post-wo composto da whey 0%CHO e carb solidi o miele.

Posto l'alimentazione di oggi

Colazione: ore 3:00 = Mi sveglio fame boia!! panino con 200g di tacchino e 2 frutti + 250ml thè verde + 1caffè
Post-WO ore 13.00 25g Whey e 1 panino bianco 70g
Pranzo: 50g riso + 70g pane bianco + 200g pollo + 300-400g zucchine + 200g lattuga + caffè +10g evo
Cena: 200g insalata mista con evo 20g + pepe e cipolle 200g + 200g pollo + 400g manzo magro + 70g pane + 1 mela e 1 pera + 30g noci (con la cena ho sforato le cal di oggi, ma ho voluto provare una simil WE cena, per capire quanto potevo mangiare, ho mangiato tanto, ero pieno come un uovo, probabilmente se non avessi pranzato era perfetta la cosa, di certo avrei fatto direttamente zucchine e 400-500g lattuga a cena con 30-40g evo e 10-15g lino)

Sostanzialmente imposterò da domani (in cui la cena sarà pizza ):

Colazione: nulla o 1 frutto + caffè + thè verde
Merenda: nulla o frutto se non mangiato a colazione
Pranzo: nulla o frutto (massimo 2 concessi a giornata per ora)
Post WO: Whey e 50g cho
Cena: se post wo con cho e pro, pochissimi fat, se giorni rest a base di pro, fat e pochi o nulla cho.

Niente ricariche, 1 pizza fissa a settimana e 1 pasto free se ne sentirò il bisogno.
Spero di riuscire a tenere la prima settimana a base di caffè the verde e 1-2 frutti, sto anche pensando di integrare con vitamina C e multivatiminici/minerali.

Giorni di allenamento 4 + 2 possibili opzionali sessioni di boxe