KYTAI KENPACHI'S DIARY (Kick + Pesi)

[Kytai Kenpachi]

28-09-09 Interval Training + Core

Warm-up: 7-8' jogging
8x200m - jogging 60-80''
Cool Down I.T. 5' jogging

Seq 1 Core alternata alla seq 2 di core (2 GIRI rest 60'')

A

1) Standing Wheel Arms x5 [2''isom]

2) Russian twist x 10@3kg (tot 20)

3) Toe touch x 15

4) Back extension x 10@3kg [5'' isom]

5) Byke abs 30''

B

1) Flag x 3-3-4

2) Russian twist x10@3kg (side)

3) Toe touch x15

4) Back extension x10@3kg [5''iso]

5) Byke abs 30''
Finisher: 1' plank

Cool Down finale: camminata veloce verso casa x 400 m (mangiando gallette di riso)


GtG eseguiti fino ad ora 2:

3x8 flex 2 mani pavimento larg.spalle + 3x2 pistol sx rialzo 35cm
3x2-2-1 push-up 1 mano + 3x2-2-1 pistol sx 1 gamba con rollata

QUESTA SERA: 1.5h BOXE + 2 Gtg da 3 serie di push-up e pistol sx distanti almeno 4-6 ore

[Kytai Kenpachi]

Oggi giorno di riposo, ero cosi stanco e necessitavo cosi tanto di zuccheri che a merenda ho mangiato riso e 4 mele(più grandi di un pugno...!)
In serata ho fatto una partitella di 1.5h.
Oggi pasto free, da domani si riprende l'allenamento!

[Kytai Kenpachi]

30-09-09 Sono ancora stanco, tutte le mele mangiate ieri e l'altro ieri si sono fatte sentire (oggi comunque altre 4... ancora calo di zuccheri...) ero gonfissimo... SECONDO GIORNO DI POCCIA per me... salto l'allenamento di strenght ME (che farò domani ormai...)

BOXE 1.5h(Tecnica + 8 round da 1' di sparring e ancora 2x2' pesante!)
Oggi non muovevo comunque le gambe, erano incollate al pavimento... Boh...

4 volte 3x10 push-up variants in GtG
4 volte 3x2 pistol leg sx variants in GtG

[Kytai Kenpachi]

01-10-09 INTERVAL TRAINING

5' warm up (jog) + 5' stretching
5x200m - 200m jog
Cool down: 400m ritorno a casa mangiando riso in bianco alle 7 di mattina

Questa sera vediamo se mi allenerà va...

[Kytai Kenpachi]

01-10-09 INTERVAL TRAINING

5' warm up (jog) + 5' stretching
5x200m - 200m jog
Cool down: 400m ritorno a casa mangiando riso in bianco alle 7 di mattina

Questa sera vediamo se mi allenerà va...

[spot86]

segnato...
c'è da imparare anche qui eh eh...

[Kytai Kenpachi]

Ciao Spot benvenuto!

[enzq]

ciao fra, mi segno anch'io
mi piacciono gli allenamenti che fai: complimenti

vorrei farti un paio di domande:
- nei workout di pugilato, lavori anche la forza resistente con piegamenti e squat? poi come fai a centellinare le energie per gli allenamenti successivi?
- snatch e swing ti stanno portando benefici nel pugilato in termini d'esplosività?

[Kytai Kenpachi]

Ciao Enzq (come fai di nome? )
Per gli allenamenti faccio cosi: nei giorni che faccio pugilato non faccio forza massima ne dinamica (con pesi).
Nei giorni in cui ho pugilato 1 volta riposo, 1 volta faccio un interval training lungo da 8-10 allunghi su medio-lunga distanza e 2 volte faccio conditioning o GPP.
Gli snatch e gli swing si, mi danno grande forza specie nella parte superiore del corpo (ti ricodro che sono multiarticolari dinamici cmq).
Durante l'allenamento di pugilato facciamo, al termine, flessioni e addominali.
Io ho parlato con il mio allenatore e non faccio mai gli addominali con loro, poichè li alleno nello specifico 2 volte a settimana e poi si allenano anche con i multiarticolari dinamici, più tutti gli esercizi in cui è richiesto equilibrio-cordinazione e forza del core.
Per le flessioni, stesso discorso, poichè ora seguendo il metodo GtG le faccio tutti i giorni più volte al giorno in super slow la fase concentrica e esplosiva la fase eccentrica a rip basse 10 circa.
Nel warm-upò facciamo 15minuti di torsioni, slanci, stretching dinamico.

[enzq]

Ciao Enzq (come fai di nome? )
Per gli allenamenti faccio cosi: nei giorni che faccio pugilato non faccio forza massima ne dinamica (con pesi).
Nei giorni in cui ho pugilato 1 volta riposo, 1 volta faccio un interval training lungo da 8-10 allunghi su medio-lunga distanza e 2 volte faccio conditioning o GPP.
Gli snatch e gli swing si, mi danno grande forza specie nella parte superiore del corpo (ti ricodro che sono multiarticolari dinamici cmq).
Durante l'allenamento di pugilato facciamo, al termine, flessioni e addominali.
Io ho parlato con il mio allenatore e non faccio mai gli addominali con loro, poichè li alleno nello specifico 2 volte a settimana e poi si allenano anche con i multiarticolari dinamici, più tutti gli esercizi in cui è richiesto equilibrio-cordinazione e forza del core.
Per le flessioni, stesso discorso, poichè ora seguendo il metodo GtG le faccio tutti i giorni più volte al giorno in super slow la fase concentrica e esplosiva la fase eccentrica a rip basse 10 circa.
Nel warm-upò facciamo 15minuti di torsioni, slanci, stretching dinamico.

mi chiamo enzo, francesco
grazie mille per le risposte...quando riprenderò a pieno regime, prenderò spunto dal tuo programma

il metodo gtg avevo intenzione di usarlo per ridurre lo squilibrio muscolare tra i due quadricipiti femorali, dato che involontariamente carico sull'arto destro per non sforzare il sinistro infortunato

[Kytai Kenpachi]

Ti dico Enzo, io con la gamba sx ero molto ma molto più debole a causa di ripetuti infortuni al ginocchio e quindi nei pistol a corpo libero riuscivo ad esegirne, se fresco ed in giornata 2(esecuzione non buona come con la destra 6-7).
Ora, è appena una settimana che eseguo il Gtg e ti posso assicurare che sono molto migliorato.
Se adesso (che sono nel mezzo dell'allenamento GtG + conditioning + strenght mi dici di eseguire dei pistol con la gamba sx, probabilmente ne eseguo 0 o 1 scarso, ma questo perchè è costantemente affaticata e sotto allenamento rispetto alla gamba dx.
Fatto sta che ora riesco ad eseguire molto meglio il box-pistol e il pistol con rollata, sono sicuro che se prendessi 2-3 giorni puliti senza alcun allenamento per le gambe ne GtG e con 1-2 sessioni di stretching per permettere al muscolo di riallungarsi e recuperare, ora dovrei riuscire ad eseguirne 2 correttamente. Che dirti, sono quei "piccoli progressi" che avverti giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento!
A dicembre infatti, prenderò una settimana di riposo o comunque riposo attivo mooolto blando e testerò i risultati!

Il GtG è una grande metodologia, l'unica pecca è che necessiterebbe sempre di un minimo di riscaldamento e poichè non posso eseguirlo per ovvi motivi (sono a casa, abitiamo in 4 non posso mettermi a correre ecc x 3-4 volte al giorno, eseguo qualche rotazione delle braccia e qualche corsetta blanda sul posto.... ma non basterebbero come ben sai...) devo per forza limitare di molto il numero delle reps, altrimenti subentra lo sforzo.
Sono comunque certo che sto migliorando!

[enzq]

meglio così: vuol dire che stai facendo le cose bene
io però i pistols non credo di farli per svariati motivi (difficoltà, elevata preparazione di base, tecnica e rischio d'infortuni)...mi affiderò a degli squat bulgari e/o squat leggermente sopra il parallelo con un peso sul lato debole.
ti faccio sapere come va

[Kytai Kenpachi]

anche io faccio il bulgaro! aspetto notizie enzo!

02-10-09 Conditioning : DECK OF CARDS :

52 carde + 4 jolly; ogni carta si esegue un esercizio scelto in Precedenza.

GtG di oggi = 2x310 + 2x3x2
Ladders Hspu piedi sulla sedia 1-2-3-4-5-6-4 (10-15''rest)
Ladders pull-up 1-2-3-4-4 (Rest 10'')
Burpees x 10 max speed

Deck of cards:

Jolly = 50 mountain Climbers
K = 13 reps
Q = 12 reps
J = 11 reps
Red cards = Squat BW / Reverse Lunge
Black cards = Divebomber / Burpees

Eseguivo finche potevo l'accoppiata divebomer-squat (poco più di mezzo mazzo) poi quando le braccia iniziavano a cedere e l'esecuzione poteva compromettersi ho fatto reverse lunges-burpees.

Ladders Chin-up 1-2-3-4-4.5 (rest 10-15'')
Stretching 20''

Oggi salto la sessione di Boxe, non sò perchè, ma questa settimana sono a terra...

[spot86]

1) cos'è, a parte il ballo, lo Swing
2) spiegazioni sui Pistol
3) penso tu abbia sbagliato tra concentrica ed eccentrica nel post #84...

[Kytai Kenpachi]

Ciao spot per la domanda 1: YouTube - Single-arm Dumbbell Swing
Per la domanda 2 ti consiglio di andare in google e scrivere raw training, il primo che trovi, lo apri e cerchi i pistol, ci sono tutte le varianti e i consigli per padroneggiare questo fantastico esercizio!
Per la domanda 3 invece, si le ho invertite, nella fretta ho scritto come veniva