KYTAI KENPACHI'S DIARY (Kick + Pesi)

[Kytai Kenpachi]

Bene, alla fin fine, resterò a pugilato, poichè a kick ci sono più solo ed esclusivamente ragazzini, nuovi e tra la corsa, lo stretching e le storielle non eseguono alcuna seduta al sacco, poca tecnica e niente sparring... è un incontro di giovani...
Mi dispiace per la parte inferiore, che se bene nel pugilato sia allenata con movimenti, corsa ecc... non può essere usata in combattimento...

Oggi credo che mi dedicherò ad una seduta di recovery con gli elastici per cercare di smaltire i doms accumulati in questi giorni (Mavors insegna )

[Kytai Kenpachi]

14-09-09 Giornata iniziata malissimo, ieri sera ho fatto tardi e stamattina alle 6.00 mi sono si alzato, ma per mangiare, non per allenarmi...
Danni fatti: 1) non mi sono pesato a stomaco vuoto a inizio settimana
2) Non ho eseguito la sessione di core + specializzazione polpacci (la rimedierò probabilmente oggi pome prima di pugilato...)
Pro: sto continuando bene l'alimentazione, nel week-end ho mangiato qualcosina di più, ma mi sento decisamente bene!

[Kytai Kenpachi]

5x5 (Fase 2)

14-09-09 Allenamento di pugilato saltato, causa malattia dell'istruttore.... bene.... Colgo l'occasione per anticipare l'allenamento di domani, cosi forse riesco a godermi un sabato!

Start fase 2 del condizionamento : 5x5

Warmp up corsa + serie di riscaldamento squat-stacco
A: 5x5 Squat 80kg -60''-
B: 5x5 Stacco 76kg -60''- (le ultime 2 ho un pò strattonato con la schiena)
---------rest 120''------------
C: 5x5 Panca piana 60kg -60''-
D: 5x5 Trazioni supine 5kg -60''-
---------rest 120''------------

Specializzazione polpacci

Calf in piedi 4x15 65kg (1-0-2) + 2x15 vuoto (1-0-2)
Calf seduto 4x10 esplosive, discesa 1'' + 2x10 stessa modalità

[Kytai Kenpachi]

15-09-09 DE Fullbody
Oggi purtroppo devo allenarmi perchè giovedi salterò la seduta di allenamento.
I carichi sono scesi di un 20% circa, sentivo la cuffia dei rotatori un pò isatabile a causa del 5x5 modificato di ieri.
Tuttavia, ho fatto un buon allenamento, escludendo i doms terrificanti al basso dorso, e gli stabilizzatori... e i femorali... ero ok!

A1+A2: Snatch 24kg 1 man x3(mi è caduto addosso!)-5-5-5-5-5 -rec 60''-

B: Power Clean bil 5x5-5-5-3-3 -rec60''- [26-36-42-46-46]
Potevo caricare di più, ma la presa mi cedeva per lo stacco di ieri, ho dovuto interrompere..

C1+C2: Depth Plyo Push up 3x 10 + Box Squat Jump 3x6 -rec 60''-
Stavo benissimo anche se ieri ho fatto la panca, ho sbagliato il recupero

D1+D2: Parallele 5kg 3x8 + 3x5-3-3 trazioni prone -rec120''-
Avendo riposato poco prima, Non riuscivo a completare le trazioni
Niente recupero Wall Squat 40''

E: Swing 20kg x 8 a mano -rec 60''- (Peso blando, esecuzione ben curata)

Stretching 30 minuti. Totale allenamento 1.20h

[Dorian00]

15-09-09 DE Fullbody
Oggi purtroppo devo allenarmi perchè giovedi salterò la seduta di allenamento.
I carichi sono scesi di un 20% circa, sentivo la cuffia dei rotatori un pò isatabile a causa del 5x5 modificato di ieri.
Tuttavia, ho fatto un buon allenamento, escludendo i doms terrificanti al basso dorso, e gli stabilizzatori... e i femorali... ero ok!

A1+A2: Snatch 24kg 1 man x3(mi è caduto addosso!)-5-5-5-5-5 -rec 60''-

B: Power Clean bil 5x5-5-5-3-3 -rec60''- [26-36-42-46-46]
Potevo caricare di più, ma la presa mi cedeva per lo stacco di ieri, ho dovuto interrompere..

C1+C2: Depth Plyo Push up 3x 10 + Box Squat Jump 3x6 -rec 60''-
Stavo benissimo anche se ieri ho fatto la panca, ho sbagliato il recupero

D1+D2: Parallele 5kg 3x8 + 3x5-3-3 trazioni prone -rec120''-
Avendo riposato poco prima, Non riuscivo a completare le trazioni
Niente recupero Wall Squat 40''

E: Swing 20kg x 8 a mano -rec 60''- (Peso blando, esecuzione ben curata)

Stretching 30 minuti. Totale allenamento 1.20h

bello!!!!...mi piace il wo
ottimi anche i carichi.

[Kytai Kenpachi]

Si, l'allenamento è decisamente piacevole da eseguire... ma i carichi, sono ancora ben lontani dai vecchi traguardi ....
Spero con il meso forza che intraprenderò a breve di tornare in piena forma!
Mi ci dovesse volere un anno, nello snatch punto ai 3 colpi con un peso prossimo ai 35-40kg, swing pure; il power-clean push up, se con il bilanciere, devo raggiungere minimo i 3 colpi con 70kg.
Le parallele devo tornare a fare 4colpi con 50kg... sarà dura...
Le trazioni prone prima andavo per le 3x10 pulite... adesso sto intorno alle 4x5-6 pulite...
Mi aspetta un duro lavoro.

Hai da consigliarmi una metodologia particolare per crescere nelle trazioni? stavo pensando a X reps in X tempo, anche fossero delle singole. Oppure 2colpi perfetti con pausa max range 30'' e riparti, cercare di completare 30reps o più per esempio.

[mavors]

14-09-09 Allenamento di pugilato saltato, causa malattia dell'istruttore.... bene.... Colgo l'occasione per anticipare l'allenamento di domani, cosi forse riesco a godermi un sabato!

Start fase 2 del condizionamento : 5x5

Warmp up corsa + serie di riscaldamento squat-stacco
A: 5x5 Squat 80kg -60''-
B: 5x5 Stacco 76kg -60''- (le ultime 2 ho un pò strattonato con la schiena)
---------rest 120''------------
C: 5x5 Panca piana 60kg -60''-
D: 5x5 Trazioni supine 5kg -60''-
---------rest 120''------------

Specializzazione polpacci

Calf in piedi 4x15 65kg (1-0-2) + 2x15 vuoto (1-0-2)
Calf seduto 4x10 esplosive, discesa 1'' + 2x10 stessa modalità

15-09-09 DE Fullbody
Oggi purtroppo devo allenarmi perchè giovedi salterò la seduta di allenamento.
I carichi sono scesi di un 20% circa, sentivo la cuffia dei rotatori un pò isatabile a causa del 5x5 modificato di ieri.
Tuttavia, ho fatto un buon allenamento, escludendo i doms terrificanti al basso dorso, e gli stabilizzatori... e i femorali... ero ok!

A1+A2: Snatch 24kg 1 man x3(mi è caduto addosso!)-5-5-5-5-5 -rec 60''-

B: Power Clean bil 5x5-5-5-3-3 -rec60''- [26-36-42-46-46]
Potevo caricare di più, ma la presa mi cedeva per lo stacco di ieri, ho dovuto interrompere..

C1+C2: Depth Plyo Push up 3x 10 + Box Squat Jump 3x6 -rec 60''-
Stavo benissimo anche se ieri ho fatto la panca, ho sbagliato il recupero

D1+D2: Parallele 5kg 3x8 + 3x5-3-3 trazioni prone -rec120''-
Avendo riposato poco prima, Non riuscivo a completare le trazioni
Niente recupero Wall Squat 40''

E: Swing 20kg x 8 a mano -rec 60''- (Peso blando, esecuzione ben curata)

Stretching 30 minuti. Totale allenamento 1.20h

Si, l'allenamento è decisamente piacevole da eseguire... ma i carichi, sono ancora ben lontani dai vecchi traguardi ....
Spero con il meso forza che intraprenderò a breve di tornare in piena forma!
Mi ci dovesse volere un anno, nello snatch punto ai 3 colpi con un peso prossimo ai 35-40kg, swing pure; il power-clean push up, se con il bilanciere, devo raggiungere minimo i 3 colpi con 70kg.
Le parallele devo tornare a fare 4colpi con 50kg... sarà dura...
Le trazioni prone prima andavo per le 3x10 pulite... adesso sto intorno alle 4x5-6 pulite...
Mi aspetta un duro lavoro.

Hai da consigliarmi una metodologia particolare per crescere nelle trazioni? stavo pensando a X reps in X tempo, anche fossero delle singole. Oppure 2colpi perfetti con pausa max range 30'' e riparti, cercare di completare 30reps o più per esempio.

ciao fra nel 5x5 recupera fino a 2 minuti e aumenta il carico di 2 kg una volta che sei riuscito a completare il 5x5.
x le trazioni potresti provare a fare delle singole in 15 min.scegli un carico che ti consenta di fare almeno 6 singole.nei wo successivi,appena riesci a farne 12 in 15 minuti la prossima volta, aumenta di 2 kg il peso e ricomincia da capo ...semplice ed efficace!
lavora sodo e, non ti demoralizzare mai,e cerca sempre di imparare dai tuoi errori.in questo modo raggiungerai la vetta

[Kytai Kenpachi]

Per ora si continua la fase di preparazione 2, da ottombre, a calendari pronti si valuterà se cambiare approccio di allenamento o restare al WS...la vedo dura...

[Kytai Kenpachi]

16-09-09 Iterval training #1 + Core

Core 3 giri rest 60''-70''
Rollout x 5 eseguito con le mani 2'' isometrico alla max estensione
Russian Twist 3kg x10 (ho abbassato il peso, ma esecuzione perfetta)
Crunch su fitball x10 2kg (2''-6''-2''-X'')
Hyperextension x10 2kg (1''-5''-1''-X'')
Byke abs x 30'' (max escursione, movimento controllato)

Interval training Ross 1seduta 4x800m + 4x50m
Affidandomi al tapiroulant e SOLO successivamente guardando il tempo (il tapiroulant segna a vanvera i km e i m..... credo di aver fatto qualcosa tipo 4x1100m o poco più. Sono partito fortissimo, tipo al 90-85% dello scatto per i primi 2 round, il terzo ho dovuto scendere al 70% anche anche... Recuperavo fra un allungo e l'altro 90''. Al solito:
Abbastanza bene i 50m (probabilmente 70-80m) andavo al 90% poco piu dello scatto.
Il recupero fra gli scatti era di 20s ho ipotizzato il tempo per tornare allo start.

[Roronoacilla]

16-09-09 Iterval training #1 + Core

Core 3 giri rest 60''-70''
Rollout x 5 eseguito con le mani 2'' isometrico alla max estensione
Russian Twist 3kg x10 (ho abbassato il peso, ma esecuzione perfetta)
Crunch su fitball x10 2kg (2''-6''-2''-X'')
Hyperextension x10 2kg (1''-5''-1''-X'')
Byke abs x 30'' (max escursione, movimento controllato)

Interval training Ross 1seduta 4x800m + 4x50m
Affidandomi al tapiroulant e SOLO successivamente guardando il tempo (il tapiroulant segna a vanvera i km e i m..... credo di aver fatto qualcosa tipo 4x1100m o poco più. Sono partito fortissimo, tipo al 90-85% dello scatto per i primi 2 round, il terzo ho dovuto scendere al 70% anche anche... Recuperavo fra un allungo e l'altro 90''. Al solito:
Abbastanza bene i 50m (probabilmente 70-80m) andavo al 90% poco piu dello scatto.
Il recupero fra gli scatti era di 20s ho ipotizzato il tempo per tornare allo start.

Continua così Kytai Mi piace questo interval running. Come fai di nome ?

[Dorian00]

Si, l'allenamento è decisamente piacevole da eseguire... ma i carichi, sono ancora ben lontani dai vecchi traguardi ....
Spero con il meso forza che intraprenderò a breve di tornare in piena forma!
Mi ci dovesse volere un anno, nello snatch punto ai 3 colpi con un peso prossimo ai 35-40kg, swing pure; il power-clean push up, se con il bilanciere, devo raggiungere minimo i 3 colpi con 70kg.
Le parallele devo tornare a fare 4colpi con 50kg... sarà dura...
Le trazioni prone prima andavo per le 3x10 pulite... adesso sto intorno alle 4x5-6 pulite...
Mi aspetta un duro lavoro.

Hai da consigliarmi una metodologia particolare per crescere nelle trazioni? stavo pensando a X reps in X tempo, anche fossero delle singole. Oppure 2colpi perfetti con pausa max range 30'' e riparti, cercare di completare 30reps o più per esempio.

a me visto che sono bombolo e le trazioni all'inizio me ne uscivano poche un pò per debolezza, un pò per il peso corporeo....mi ha dato buoni migliroamenti il grease the groove che seguo tutt'ora visto che ho il rack in camera/mansarda....quindi la sbarra è sempre a portata di amno.
altrimenti per te che cmq sei già forte e ne fai già parecchie, puoi andare col metodo di pavel delle scale.

cmq che carichi avevi....spettacolo.
dai che cmq è più facile recuperare che guadagnare...soprattutto se i carichi si erano guadagnati con metodi di forza, e non erano propriamente legati alla massa andata perduta..quindi li riprendi subito.

[Kytai Kenpachi]

Ti ringrazio Dorian, mi rincuori
Comunque non erano grandi carichi, considera che la stagione scorsa sono stato fermo (per un altro infortunio... 6 mesi e quei carichi li ho rialzati in.. febbraio-maggio; poi giugno e luglio sono sceno un pò per via della dieta low-carb e un diverso approccio di allenamento. Agosto stop di un mese (vacanza meritatissima) e al ritorno, dopo qualche settimana il fattaccio...
Boh... Mi da urto vedermi così debole..

[Kytai Kenpachi]

17-09-09 Strenght WO

Snatch 24kg 4x5 (1 arm) -90''-
Pistol squat bodyweight dx (4x5) sx (4x2+3with help) -75''-
Clean Press da pavimento 4x5 alternate sx-dx 20kg -90''-
Pull-up 5kg 4x3-3-3-2(isometric 5'') -30''-
Flessioni fra 2 sedie, piedi su rialzo 10kg 4x10-10-8-7(iso 3'') -60''-
Ghr bodyweight 3x5 (execution not perfect) -60''-
Finisher swing 1 arm alternato 20kg 3x8 -30''-

Mi sono allenato per motivi personali 4 giorni di fila 2x pesi-1x boxe e int. training -1x pesi... sto a pezzi.... aspetto solo la domenica per dormire!

Rifelssioni : Sullo snatch sto aumentando a vista d'occhio, anche se ero stanchissimo, lo ho eseguito benissimo, probabilmente ora a fresco vado con 26kg 5-6 set.
Pull-up un disastro ancora... Pistol... parla da solo...
Per le flessioni bene, sto recuperando non c'è male; quando arrivo a 4x10 con 60''rest a10kg aumento il peso.
Ghr non lo facevo da.... ce ne vorra prima che uso il sovraccarico.
Lo swing bene, i 20kg mi han pesato solo le ultime 2-3 del braccio dominante dell'ultima serie; ma oggi ero davvero finito...
Concludendo, sto migliorando, ma di brutto, mi sto riprendendo bene

[Kytai Kenpachi]

18-09-09 Mattina, al solito, sono le 6.30 e l'istruttore della mia palestra ancora non arriva... 15-20 min ad aspettare li fuori...se non fosse che è tornato enorme () per gareggiare adesso a novembre... ehhhh
Comunque, guardo l'orologio, ho appena 15-20 min di allenamento prima di rincasare per portare mia madre al lavoro....

Seduta di core (3 giri, rest 60''):
FLAG x 4-4-3 (movimento ben curato)
TWIST DEAD LIFT 16kg x 6-6-6 (side)
SUPERMAN 3''iso 12-12-12
TWIST in piedi 16kg x 8-8-8 (side) + Plank più di 60''

[Kytai Kenpachi]

Bene, cambiando approccio di allenamento ho ristabilito i miei nuovi obiettivi e ho risistemato le sessioni allenanti (mattina e sera) in modo tale da non stressare eccessivamente il SNC. Ogni 5 settimane Back-off per Forza.

Gli allenamenti saranno cos' ripartiti:

2x CORE
1x DENSITY WO
2x WO SPECIFICO (Trazioni/flessioni/dips/pistol/Ghr)
1x GPP
1x INTERVAL TRAINING
2x STRENGHT WO (1ME - 1DE)
1x POLPACCI-PRESA-COLLO
2x ROTATORI (15' al termine delle sedute sopra elencate)

OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE A BREVE TERMINE* (Dicembre 2009):

1)Raggiungere i 74kg
2)Eseguire almeno 10 Pull-up consecutivi (max rom)
3)Eseguire più di 12 Chin-up consecutivi (max rom)
4)Eseguire almeno 50 flessioni 2 mani, 20 con 1 schiafo e 5-6 con 1 mano
5)Eseguire almeno 3x5 di pistol con ogni gamba (con la sx non riesco più)
6)Eseguire più di 20 dips consecutive e almeno 4-6 con 25kg
7)Eseguire almeno 20dips tric su 3 panche con minimo 35-40kg
8)Eseguire almeno 7-8 Handstand push-up da terra (max rom)
9)Eseguire almeno 5 Ghr puliti

OBIETTIVI A LUNGO TERMINE** (luglio-dicembre 2010):

1)Raggiungere i 70kg con una bf circa 10%
2)Eseguire almeno 15 Pull-up + 3/5 con schiaffo (ben eseguiti)
3)Eseguire più di 18 Chin-up
4)Eseguire almeno 80 Push up; 10 con una mano e alcune con 2 schiaffi.
5)Eseguire almeno 5x8-10 di Pistol squat con ogni gamba
6) Eseguire più di 30 Dips consecutivi e 4/6 con più di 45kg
7)Eseguire 20 Dips tric su 3 panche con più di 55kg
8)Eseguire almeno 10 Handstand push-up puliti da terra
9)Eseguire almeno 10 Ghr consecutivi (esecuzione perfetta) + con peso
10)Incrementare il mio salto verticale con la pliometria

* = Esercizi e reps che eseguivo circa 2 anni fa
** = Come traguardi, ho aumentato leggermente le reps (3-4) e il peso (5kg) degli esercizi che eseguivo a maggio dell'anno scorso. La bf era 10%.

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Nella settimana che seguirà (21-27 settembre 2009) eseguiro dei test e sospenderò le sedute di forza-gpp-density. La mattina, lontano dalle sedute dei records eseguirò comunque 2xcore e 2x cardio+stretching

LUNEDI Mattina: core e run, pomeriggio:
Trazioni prone 1xmax (rest 3')
Pistol Squat 1xmax (rest 3')
Flessioni 2 mani a terra 1xmax (rest 5')
Flessioni una mano a terra 1xmax
Stretching 15'

MARTEDI Mattina Cardio 30-40' + stretching 30'

MERCOLEDI Mattina: run + stretching, pomeriggio:
Handstand push-up 1xmax (rest3')
Dips tricipiti 1xmax (rest 5')
Burpess test (75 in X min)
Stretching 15'

GIOVEDI Mattina Cardio 30-40' + stretching 30'

VENERDI Mattina core + run, pomeriggio:
Trazioni supine 1xmax (rest 3')
Ghr 1xmax (rest 3')
Dips 1xmax
Stretching 15'

SABATO Mattina: Polpacci + cuffia rot + collo + presa

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Al termine di quest'anno, ne uscirò sicuramente più forte. Mi aspetto molto dai nuovi allenamenti e sto progredendo molto velocemente.
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