KYTAI KENPACHI'S DIARY (Kick + Pesi)

[Kytai Kenpachi]

Ciao a tutti, seguo il forum da un pò di mesi,ed ora, con l'aiuto di qualche esperto vorrei aprire qui un mio diario.
Da lunedi 24 agosto ricomincierò (sono cmq neofita) Kick boxing e vorrei pareri sul mio piano di allenamento / alimentare.

I miei dati: 20 anni, 179 cm e 79kg (sono altamente fuori dal peso forma, che è intorno ai 74kg, poco meno) ho praticato BB per 4 anni e mi alleno da 6 fra corpo libero, pesi, pliometria ecc...

Premetto che ricomincio con 2 mesi di corpo libero alle spalle, da una pausa lunghissima. Dal 17 al 23 Ho seguito una prima settimana (su 4 totali) 3 sedute di ri-condizionamento con i seguenti esercizi (tralasciando il warm up e le serie di riscaldamento):

WO 1 e 3
stacco 4x15 25kg
panca p 4x15 38 kg
squat 4x15 40kg
Lento avanti seduto 4x15-15-15-12 28kg
Calf in piedi 4x15 50kg
Abs 10x15-20 (fit ball, crunch, reverse crunch e plank) + 3x15 lombari
Stretching 10 minuti

WO 2 (braccia dorso) Eseguo questo wo perche se non alleno nello specifico le braccia, perdo completamente ....
Trazioni prone 3x8-6-5 (che vergogna non ho più forza...)
TRazioni supine 3x5 (....)
Curl manubri in piedi 3x10 8kg (....)
Curl inverso bil 3x6 23kg --sensazione: non riesco a allenare i bicipiti--
Tricipiti French press 3x10 23kg
Panchette gambe piu alte mani 3x20-15-12 con 30kg
estensioni dietro schiena in orizzontale 3x12 6kg
Abs e stretching 15minuti
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I miei obiettivi sono migliorare nella kick, molto, riprendere forza e tornare ad avere un fisico decente.

Ciò che ho intenzione di fare è: 3 allenamenti di Kick (LUNMAR_GIO, da settembre saranno MAR_GIO_SAB); 3 allenamenti ripartiti : forza base - forza veloce e forza esplosiva (magari anche con plio) e FB Heavy effort.

Il problema ora è organizzare il tutto onde evitare superallenamento e stress del SNC.
Io pensavo di fare:
3 Giorni di Kick (2ore) + Nei giorni in cui non faccio kick (4 giorni): 2 FB HE + 1 seduta forza veloce e esplosiva e 1 core
I WO credo avranno la durata al massimo di 45minuti stretching escluso. Le sedute di plio, forse 90min tutto compreso.
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Per l'alimentazione, non ho problemi a seguire piani alimentari particolarmete rigidi. Questa settimana non sono stato eccessivamente attento (tarando i grammi ecc) ma su 7gg, 5gg ho tenuto i CHO intorno al 40% 40% PRO e 20%FAT; con 2 giorni in cui ho "sgarrato" mangiandomi 2-3 cornetti marmellata 5-6 biscotti zuccherati e... 8-10 mele al gg (niente di che cmq)
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Il mio metabolismo basale è circa 1900 Arrotondato per eccesso, quindi nei giorni di workout, visto che non devo tirarmi più o altro , pensavo di stare sulle 2500-2800 KCal .
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Le mie domande:
Un 40-40-20 può andare anche per questo tipo di lavoro?
Pre-Work in Kick può andare 2 mele, 25g Whey e 10g mandorle?
Post Kick invece riso/gallette riso/2banane/pane + 25g whey o cena?

Spero di aver fornito più info possibili, da lunedi immetterò nel dettaglio alimentazione e workouts. Grazie anticipatamente a tutti coloro che mi seguiranno

[Kytai Kenpachi]

Dopo una rivalutazione dei miei orari e del tempo a dispozione imposterò il tutto cosi:
3 giorni kick - 3 giorni max effort (up body - low body)

[Kytai Kenpachi]

Lun 24-08-09

8:00 colazione: 250ml latte scremato 3 gallette riso con miele 1 mela 1 pesca e 10 mandorle e 2 albumi

11:00 Siccome ho allenamento alle 13:00 penso bene di pranzare.. 2hg di fagioli bianchi, 2hg scarsi di bovino 1 panino da 50g integrale piatto di insalta condita con 1 cucchiaio di evo (12-13g)

13:00 Seduta di Pugilato (ho scoperto oggi che posso seguire pugilato e kick, in questo periodo approfitterò di questa opportunità per ottenere un buon conditioning generale) A metà seduta mi torna su il pranzo e mi viene da rimettere, resisto e chiudo l'allenamento. (Mai più pranzerò prima...)
Mi sono reso conto che tutti questi mesi di stop si sono fatti sentire, non ho fiato, credo che inserirò di tanto in tanto qualche sessione di GPP.

Post wo 4 gallette riso + una pesca (devo finirle) dopo 20 min 25g whey

18:00 WO per cuffia rotatori, collo, abs, hyperext, avambracci e stretching (tutto in 4x12-15 ) più stretching, tempo 60'
post wo: cena con 6zucchine lesse e condite di sale e pepe (no evo) 2hg di pesce 1panino integrale 50g e 40g di riso bianco.

verso le 11:00 immetterò un pre-nanna a base di whey(25g) o tonno naturale 52g. (ah! oggi ho bevuto "solo" 6L di acqua)

[Kytai Kenpachi]

Non ho messo i nomi degli esercizi per fare prima .... (rotatori ext e int, ponte eseguito sul collo, plank+hyperext+twist russian avambracci al bilanciere) questo era un wo che eseguirò con cadenza settimanale di una volta.

In questa prima fase (ri-condizionamento) mio WORKOUT sarà il seguente:
Kick / pugilato (finche non iniziano i corsi) 5 volte a settimana
Dynamic effort x 1
EDT x1
EDT modificato x 2
Core + cuffia rotatori + collo e presa 1 volta a settimana
Conditioning eventuale
Questa fase è composta da 6 settimane in 2:1 dove nella settimana di scarico eseguiro solo 1 EDT MOD e 1 DE con la metà delle serie normali.

Successivamente, nella 7 settimana, a corsi iniziati e con l'universita che porterà via del tempo, cercherò di lavorare secondo la metodologia skinny bastard 3. Eseguirò sedute di wo brevi e intense (lasciando ampio spazio allo stretching), organizzando il tutto così:
-Il ME e il DY saranno divisi in Up e Lower Body con schema 2:1.
Se mi accorgerò di non riuscire a sostenere la mole di lavoro li farò in 2 FB.
- Kick 3 volte a settimana
- Miniseduta Core alternata a GPP (solo se necessario nella fase iniziale) 1 volta a settimana (giorno Kick)

Se mi accorgo di non poter sostenere la mole di lavoro o cmq di necessitare di 1 o 2 giorni di recupero completo, eseguirò un totale di 5 giorni di allenamento con uno aggiuntivo a seconda di come mi sento (e che quindi potrebbe tranquillamente essere un secondo giorno di riposo)
Seguendo lo schema 2:1, se noterò cali di performance o cmq eccessivo stress o stanchezza, non esiterò a prendermi "X" giorni di riposo dal ME e DE. (Probabilmente ogni 5 settimane comunque ne metterò una settimana di scarico passivo)

[Kytai Kenpachi]

25-08-09 Alla fine ieri sera ho mangiato 90g di grana (troppa fame )

6:00: 250ml latte scr + 80g prosciutto sgr + 2 mele + 4 gallette riso e miele
9:30 : 4 ablumi e 1 tuorlo + 15g evo + 1 panino integrale 60g circa
12.00: (salto l'EDT MOD.. ho troppi doms a spalle e dorso, causa il condition fatto a pugilato e il core di ieri, perciò pranzo) 70g riso bianco 2zucchine lesse 1 pomodoro 50g grana 50g pecorino 1 panino 60g integrale.
Per l'idratazione, ora sono a poco più di 3 litri, ma entro la serà sarò intorno ai 6L, 6,5L.

Oggi non sarò a casa fino alle 21.00, perciò ho già preparato i pasti:
15.30: 25g Whey + 1-2 mele + 3-4 mandorle
19.00: Kick Boxing
21:00: cena 1-2 banane, 2 zucchine lesse, 2 pomodori, 2hg carne bovino

[mavors]

ciao Fra,come vedi mi sono segnato subito
appena posso leggo tutto x bene e ti dico la mia
leggendo sommariamente mi sento di dirti che è basilare che tu acquisisca forza...lo ws4sb mi piace parecchio...x il conditioning credo che a lezione di kick boxing ne dovreste fare già abbastanza,intendo dire jumping rope,hiit al sacco ecc.
x l'alimentazione appena leggo x bene ti darò un pò di consigli
io avevo in mente dii farti provare la metabolica
adesso devo andare,aspetto gagan x l'allenamento..
a presto
YouTube - Budget Training - RossTraining.com

[Kytai Kenpachi]

Oggi altra incredibile sorpresa... gli allenamenti di kick sono rimandati una settimana, ho passato 15min a correre e 10 a fare stretching e 10 a non fare un ***** per cosa?? niente...che incazzatura che mi sono dato, alla fine mi sono deciso ad anticipare il wo di domani:

INIZIO CONDIZIONAMENTO 1 (3 weeks)
EDT MOD (2 circuiti,60'' di riposo)

A1 Hindu push up 5x10
A2 Pistol squat 5x10
------2' rest----------
B1 Pull up prone 5x5
B2 Hindu squat 5x20
-------2' rest--------
C Bear walk con elastici da 15Lb 5x25 passi avanti/dietro
Gli elastici vanno da piede a mano opposta dietro la schiena.

[Kytai Kenpachi]

Ieri non erano hindu push-up, ma dive bomber (mooooolto più faticosi)

26-08-09

05.00: latte scr 300ml 2 frutti 20g mandorle 4 gallette riso miele e caffè
08.45: Whey 25g + 2 mele
13.00: Pugilato condition + speed training (combinazioni e compi singoli x2 volte 8 colpi, sparring 1'-5''stop1'-1' pausa x5 volte + 8minuti di sacco cosi suddivisi: 10''max velocità combinazioni miste 10'' stop (4minuti) + 15 combinazioni max 15''stop (4 minuti) ==> alla fine avevo una nausea pazzesca...)
15.15: 50g scarsi di riso bianco + 1panino integrale + 2hg di carne
18.30: pesce 2hg + 1 panino 60g + insalata (1evo) + verdure miste (1evo)
21.30: 5 pomodori e 60g tonno naturale

Oggi volevo eseguire l'EDT per riposare domani, ma i deltoidi e i dorsali dopo il workout di ieri e il sacco di oggi mi dicono che basta per oggi..

[Kytai Kenpachi]

27-08-09

Colazione al solito ore 4:00!
Spuntino 7:00 prosciutto sgrassato 80g circa e 15g mandorle
10:00 Spuntino (bis) : 1panino int50g +tonno 50g nat + 8 mandorle + 1 caffè
13:30 Pranzo: 1hg strongozzi aglio olio peperoncino + 1 panino int 50g e 1.5hg pollo + insalata mista 1evo + mezzo bicchiere vino rosso + 1 caffè
16:30 Merenda 2mele + 30 whey + 1 caffè
19:00-19:35 WO EDT
PR1 10' diamond push-up + trazioni supine --- rest 5' ---
PR2 10' Deadlif Dumbell (20kg+20kg) + Affondi unilat peso 1 spalla (20kg)
--- rest 90'' --- Dumbell Walk 1 mano (20kg) 3x20m ogni mano
19:40 post wo 2 banane (intanto cool-down e stretching 15min)
20:00 2hg di pesce + 500g di spinaci + 1 evo + 5 pomodori
Litri di acqua bevuti oggi: appena 5L

[Roronoacilla]

Ciao Kytai, mi segno!
Se vuoi un consiglio, dividi i tuoi obbiettivi in primari e secondari, così in ogni ciclo puoi concentrarti più specificatamente su pochi aspetti.
Fate qualcosa per la conditioning a kick ?

[Kytai Kenpachi]

Benvenuto!
Mmmm hai ragione a breve ri-stilerò la prima pagina dividendoli in primari e sec.
Purtroppo guarda, per ora non posso fare kick perchè hanno rinviato il corso (troppe assenze...) e sto andando di pugilato... l'allenatore dice che vuole portarmi a gareggiare... (ho fatto 3 allenamenti e non avevo mai tirato di sacco in vita mia ...bah...) sarà dura fargli capire che sono più propenso per la kick

Cmq si, poichè sono nuovo di tanto in tanto mi fa fare un minicircuito con corda-vuoto-corda 2'-2'-2' intervallando 1', oppure al termine dell'allenamento abs-rest20''-abs-rest-flex-rest (sempre 20'') oppure j.j.+slanci ecc.. ma qualcosa di molto balndo, non un vero e proprio GPP... funge da riscaldamento più che altro...
Infatti al termine di questo primo modulo di preparazione di carico 2week, nella settimana di scarico (1week, 2wo con metà serie e stesse ripetizioni rispetto ad ora che sono 4wo) introdurrò 2GPP insieme ai 3 allenamenti di pugilato. Per ora il tempo per il GPP non lo ho, faccio 3xpugilato 1xcore 4xEDT-DE...

Tralaltro oggi 28-08-09 ore 13:00 sessione di pugilato con ripetute, tecnica e corsa 20'+20+ conditioning 15'

[Roronoacilla]

Io ti consiglio di limitare il GPP a 1 volta a settimana, perchè ti conviene risparmiare energie per le sessioni tecniche, inoltre già facendo qualcosa a pugilato, 1 volta a settimana va più che bene. Al posto dell'altra seduta di GPP, fossi in te mi dedicherei un giorno alla corsa, se hai tempo (fondo + scatti).

[Kytai Kenpachi]

Per quanto riguarda gli scatti , visto che mi hai citato il fondo mi consigli di allenare sempre il sistema aerobico, quindi andare con un 5x30m-50m 30'' di recupero ripetuto tipo 2 o 3?

[Roronoacilla]

Il fondo secondo me, è buono anche per i fighter, se usato con discrezione. Per fondo non dico la semplice corsetta leggere.
Io utilizzo il fondo come riscaldamento iniziale, che mi faccia rompere il fiato, poi passo all'interval training e in ancora un po' di fondo per condizionare le gambe.
Per l'interval credo che va bene una distanza di 100-50 m, poi come pausa puoi semplicemente tornare al punto di partenza camminando, e riparti subito.

[Kytai Kenpachi]

Spulciando il libro di Ross, lui propone, proprio come seduta allenante di int-tra per condizionare il sist aerobico un 4x800 con 60-70'' di riposo e un 4x50 riposo nel ritorno allo start. Credo sia più che valido intatti.
Ps: per caso abbandoni il WS per il ROSS training ? (noto svariate situazioni di training di ross nelle tue citazioni XD)